Ontdek Uw Aantal Engel
Niet genoeg water drinken voor een ochtendrun, veel zweten in de sportschool, een waterfles vergeten om te drinken tijdens de spinles, en stomende temperaturen zijn trefzekere manieren om ons op weg te helpen naar uitdroging. Gehydrateerd blijven tijdens het sporten is belangrijk vanwege het extra zweetverlies (vergeleken met dagelijkse activiteiten zoals werken aan een bureau of tv kijken). Wat H2O teruggooien tijdens het sporten kan ons ook helpen vermoeidheid te bestrijden en het uithoudingsvermogen te verlengen . Voordat je van binnen en van buiten in een rozijn verandert, bekijk je deze 10 manieren om uitdroging halverwege de training te voorkomen.
1. Drinken!
Goede oude H2O is van cruciaal belang voor rehydrateren wanneer het lichaam ervaart vochtverlies , zoals wanneer wezweet. Hoewel veel sportscholen graag dure sportdranken en eiwitshakes in hun schappen bewaren, is water meestal voldoende. Schieten om te nippen zeven tot 10 ons van vloeistof om de 10 tot 20 minuten tijdens inspanning om goed gehydrateerd te blijven . Als u langer dan een uur aan het trainen bent of een bijzonder intensieve oefening doet (zoals een marathon lopen of deelnemen aan een zware trainingssessie), u zult waarschijnlijk ook elektrolyten moeten vervangen — dit is waar een sportdrank of met elektrolyt verrijkt water van pas komt. Het is echter ook belangrijk om op uw hoede te zijn overhydratatie : Te veel water kan leiden tot hyponatriëmie , dat is wanneer overtollig water in ons lichaam verdunt het natriumgehalte van ons bloed . “Het wordt meestal veroorzaakt door langdurige lichaamsbeweging en het drinken van vloeistof met een snelheid diemeerdan vloeistofverliezen of alleen vloeistofverliezen vervangen door: hypotoon vloeistoffen zoals water,” CamelBak hydratatieadviseur, Doug Casa, zegt.
dromenvanger met wolfbetekenis
2. Nip aan sportdrankjes en kokoswater.
Als we zweten, verliezen we elektrolyten , dit zijn mineralen die in het bloed worden aangetroffen en die helpen om (onder andere) de hoeveelheid water in het lichaam te reguleren. Onderzoek suggereert: sportdranken kunnen helpen om de lichaamsbeweging te verlengen en ons lichaam te hydrateren omdat ze elektrolyten bevatten, wat gewoon oud water niet bevat. Hoewel het voor een gewone training misschien niet nodig is om elektrolyten aan te vullen, zullen degenen die deelnemen aan langere en intensievere periodes van inspanning, zoals het lopen van een marathon of een bijzonder intensieve training, dat wel doen. profiteer van een goede dosis elektrolyten halverwege de training. Houd je niet van sportdrankjes of wil je een natuurlijker alternatief? Waterversterkende elektrolyttabletten,kokosnootwater, of een zelfgemaakte sportdrank zou kunnen potentieel effectieve vervangers .
3. Draai naar fruit.
Veel fruit is een geweldige bron van zowel elektrolyten als vloeistoffen, hoewel de dosis elektrolyten van fruit tot fruit kan verschillen. Koolhydraten en elektrolyten in commerciële vruchtensappen . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Afdeling Kindergeneeskunde, Faculteit Geneeskunde Siriraj Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, juli 2001;84(7):942-7. Bananen endatumsstaan bekend om hun hoge gehalte aan elektrolyt kalium, waardoor ze een uitstekende optie zijn om bij te tanken tijdens een intensieve training (bijvoorbeeld een lange duurloop). Plasma-kaliumconcentratie en inhoudsveranderingen na inname van bananen bij getrainde mannen . Miller, KC Ministerie van Gezondheid, Voeding en Bewegingswetenschappen, North Dakota State University. Tijdschrift voor atletische training, nov-dec 2012; 47 (6): 648-654. Om gehydrateerd te blijven en tegelijkertijd de elektrolyten op peil te houden, is het belangrijk om water te drinken terwijl u op fruit kauwt (fruit bevatsommigewater, maar niet zoveel als uw waterfles).
4. Weeg jezelf.
Spring voor en na het sporten op de weegschaal. Drink voor elk pond dat je tijdens activiteit verliest een extra 16 ons vloeistof . Als uw lichaamsgewichtverandering is body drie procent of meer, kunt u aanzienlijke tot ernstige uitdroging ervaren. Urine-indexen tijdens uitdroging, inspanning en rehydratatie . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. Human Performance Laboratory en afdeling Fysiologie en Neurobiologie, Universiteit van Connecticut, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 december; 8 (4): 345-55. Het verliezen van een paar kilo lichaamsgewicht na het sporten kan een belasting van het lichaam en resulteren in ongemakkelijke bijwerkingen zoals spierkrampen, duizeligheid en vermoeidheid. uitdroging . ADAM. Medische Encyclopedie. Laatst beoordeeld: 15 augustus 2011. Om te voorkomen dat het water dat ons gehydrateerd houdt wegzweet, is het raadzaam een waterfles bij de hand te hebben.
5. Controleer het toilet.
Als je halverwege de set pauze neemt om naar het toilet te gaan, controleer dan de kleur van je urine om er zeker van te zijn dat jegehydrateerd blijven. Als de urine goed is gehydrateerd, moet deze lichtgeel van kleur zijn. Hoewel het lastig kan zijn om het in de gaten te houden, probeer de urinestroom in de gaten te houden, aangezien de kleur van urine zal verdunnen wanneer het in het toiletwater komt. Bewaar deze handige, dandy urine kleurtest in je telefoon of portemonnee om er zeker van te zijn dat je plasje goed is - donkergele urine kan wijzen op uitdroging. uitdroging . ADAM. Medische Encyclopedie. Laatst beoordeeld: 15 augustus 2011.
6. Tem dorst.
Wat je ook drinkt, of het nu water, sap ofsportdranken, zorg ervoor dat u een slokje of twee neemt wanneer u dorst hebben . Zelfs als je je niet helemaal uitgedroogd voelt, mild dorst is nog steeds een teken van dreigende uitdroging.
7. Besteed aandacht aan je spieren.
Mager spierweefsel bevat meer dan 75 procent water, dus wanneer het lichaam een tekort aan H2O heeft, zijn spieren gemakkelijker vermoeid. De effecten van uitdroging en rehydratatie op EMG veranderen tijdens vermoeiende weeën. Bigard, AX, Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Frankrijk. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 okt;33(10) “Gehydrateerd blijven helpt de achteruitgang van de prestaties (kracht, kracht, aerobe capaciteit, anaerobe capaciteit) tijdens inspanning te voorkomen,”Casa zegt. Als je spieren te moe zijn om een training af te maken, probeer dan wat water te drinken en even te rusten voordat je weer verder gaat.
8. Knijp in jezelf. (Nee echt.)
Ga je gang, knijp jezelf! huid turgor , wat het vermogen van de huid is om van vorm te veranderen en weer normaal te worden (of eenvoudiger gezegd, de elasticiteit), is een gemakkelijke manier om je hydratatie te controleren (hoewel niet 100 procent betrouwbaar voor iedereen). Is huidturgor betrouwbaar als middel om de hydratatiestatus bij kinderen te beoordelen? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary's Hospital, Londen. Emergency Medicine Journal, 2007 februari; 24(2): 124-125. Huid-textielwrijving en huidelasticiteit bij jonge en oudere personen . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratorium voor bescherming en fysiologie, Empa, Zwitserse federale laboratoria voor materiaaltests en onderzoek, St. Gallen, Zwitserland. Huidonderzoek en -technologie, augustus 2009;15(3):288-98. Ketenbendes: nieuwe aspecten van het hyaluronmetabolismealu . Erickson, M., Stern, R. Afdeling fundamentele biomedische wetenschappen, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012;2012:893947. Knijp met uw wijsvinger en duim in de huid op de rug van uw hand (niet te hard!) en houd deze een paar seconden vast. Als u loslaat en de huid even nodig heeft om terug te keren naar zijn normale positie, kunt u uitgedroogd zijn.
wat u niet moet eten bij colitis ulcerosa
9. Houd een droge mond op afstand.
Een van de eerste tekenen van uitdroging is: droge mond . Als je mond begint te voelen als de Sahara, ga dan naar de waterfontein (of neem een slokje uit je herbruikbare waterfles!). Een korte waterpauze tussen sets of tijdens korte pauzes van cardio kan helpen om door inspanning veroorzaakte uitdroging te voorkomen. Acuut effect van orale waterinname tijdens inspanning op hypotensie na inspanning . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Afdeling Bewegingswetenschappen en Fysiologie, School of Health and Nutritional Sciences, prefectuur Universiteit van Hiroshima, Hiroshima, Japan. European Journal of clinical Nutrition, 2012 nov;66(11)::1208-13. Vloeistofvervanging tijdens inspanning . Noakes, TD Oefening en Sport Science Reviews, 1993; 21: 297-330.
10. Stop als je duizelig wordt.
Licht in het hoofd voelen tijdens een training is een teken van uitdroging en een signaal om het een tandje bij te zetten. Duizeligheid . ADAM. Medische Encyclopedie. Laatst beoordeeld: 1 mei 2011. Hoewel we door wilskracht soms nog een paar herhalingen of nog een kilometer willen doen, is duizeligheid een indicatie dat het tijd is om te hydrateren.” Vanwege het verminderde plasmavolume met uitdroging tijdens inspanning,” Casa zegt: “het hart moet harder werken om bloed naar de werkende spieren te krijgen.” Als er niet genoeg water in het bloed zit, kunnen zowel het bloedvolume als de bloeddrukdaling , resulterend in duizeligheid. Neuropsychologische prestaties, houdingsstabiliteit en symptomen na uitdroging . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. Universiteit van North Carolina in Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, jan-mrt 2007; 42(1): 66-75.
Houd de volgende keer dat u een zweetsessie plant, deze tips in gedachten voor een veilige, gehydrateerde training.
Oorspronkelijk gepubliceerd in januari 2014. Bijgewerkt in juli 2015.
