Ontdek Uw Aantal Engel
Je lichaam is een hangry-beest - een die af en toe, regelmatig of de hele tijd moet worden gevoed, afhankelijk van zijn natuurlijke hongersignalen.
Wat uw 'gezonde gewicht' ook is, als de signalen van uw lichaam niet kloppen (of als u te maken heeft met een chronische aandoening of ziekte), kan dit leiden tot een gewicht dat lager of hoger is dan uw gezonde gewichtsbereik - een gewicht dat u of uw doktersgevoel zal je niet toestaan te voeden en te bloeien.
Voer in: de caloriecalculator
Gezond gewicht behouden, afvallen of aankomen is minder uitdagend als je gewapend bent met een aantal cijfers om als mentale doelpost te fungeren.
Voer de caloriecalculator in om u te helpen het proces aan te passen. Voer in of u gewicht wilt behouden of afvallen om uw optimale dagelijkse totaal te berekenen.
De rekenmachine hierboven gebruikt de Mifflin-St. Jeor vergelijking , beschouwd als de meest effectieve maatregel van iemands basisenergiebehoeften, gebaseerd op 'ruststofwisseling (RMR).'
Ter info: uw calorieën aanpassen aankrijgenvoor een gezond gewicht kan een gesprek met uw arts nodig zijn, vooral als u zwanger bent of herstellende bent van een ziekte of eetstoornis.
Een idee hebben van hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft, is een goede eerste stap om u geïnformeerd en zelfverzekerd te voelen over het maken van gezonde keuzes.
Ook is het tellen van calorieën niet voor iedereen een goed idee. Als u in het verleden een eetstoornis heeft gehad, moet u dit alleen overwegen na een hart-op-hart en OK van uw arts.
Basis: calorieën 101
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan dat 'matig actieve' volwassen vrouwen van 19 tot 30 jaar 2000 tot 2200 calorieën per dag consumeren. Sedentaire vrouwen hebben mogelijk slechts 1.800 calorieën per dag nodig, en actieve vrouwen hebben mogelijk 2.400 calorieën per dag nodig.
Volgens het U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion, 'actief' betekent degenen die fysieke activiteit uitvoeren die gelijk staat aan het lopen van 3 mijl per dag.
hoe u de huidtextuur en teint kunt verbeteren
Mannen in dezelfde leeftijdscategorie die niet sporten, moeten 2.400 tot 2.600 calorieën binnenkrijgen en 2.600 tot 2.800 als ze matig actief zijn. Actieve mannen hebben mogelijk tot 3.000 calorieën per dag nodig.
Dat is het gemiddelde, maar er zijn veel variabelen, dus... wat dacht je van?ik, je vraagt?
Door de cijfers: meer calorietellers (Subway, Chipotle en LoseIt! rekenmachines)
Onderzoek suggereert dat apps voor het bijhouden van calorieën voor smartphones effectieve hulpmiddelen zijn voor mensen die hun gewicht proberen te controleren.
Hier is een blik op enkele fastfoodmerken die technologie gebruiken om u te helpen hun menu's te demystificeren en uw voedselinname bij te houden.
De Subway calorieteller: Voor sandwichweet hoe
Subway levert meer dan alleen smakelijke combo's en verslavende Southwest Chipotle-saus.
Sluit uw bestelling aan - tot aan elke specerij, topping en bijgerecht - via de Caloriecalculator voor de metro (ontwikkeld met de hulp van geregistreerde diëtisten) om informatie over calorieën, vetten en koolhydraten te achterhalen.
De Chipotle-calorieteller: voor het vermijden van burrito-bummers
De Chipotle caloriecalculator biedt elementaire voedingsgegevens en alle deets over allergenen zoals soja, sulfieten en gluten.
De Los het! calorie-app: voor winnen bij verliezen
De Verlies Het! Met de calorieteller-app heeft u een database met meer dan 7 miljoen voedingsmiddelen binnen handbereik, zodat u deze overal gemakkelijk kunt volgen.
Met de app kun je je trainingen volgen en kun je zelfs in contact komen met communityleden voor activiteiten en uitdagingen. De premium-versie ($ 40 per jaar) bevat een slaaptracker.
7 tips om nosh te voeden
Voeg deze eenvoudige veranderingen in levensstijl toe aan de mix en je kunt gewichtsbeheersing op de automatische piloot zetten.
1. Ga voor
Van paleo tot keto, het is moeilijk om de buzz te negeren over diëten die de nadruk leggen op eiwitten en de nadruk leggen op koolhydraten.
Onderzoekers prijzen eiwit vanwege het nut ervan bij gewichtsbeheersing. Het kan je vullen voor langer dus je hebt minder kans om extra calorieën te consumeren.
NAAR studie uit 2010 concludeerde dat eiwitrijke diëten het energieverbruik of het verbranden van calorieën verhogen.
Sommige experts voorzichtig! dat de bronnen van je eiwit belangrijk zijn, wat betekent dat je maaltijden niet elke dag op het Oktoberfest moeten lijken.
Jouw hart gezondheid en de bloeddruk kan tegen een stootje als je overboord gaat met worst en rood vlees, die een hoop vet en natrium bevatten. Kip zonder vel en zalm zijn gezondere alternatieven.
2. Pomp je volume op
Het is een mythe dat krachttraining ervoor zorgt dat je dikker wordt zoals The Rock. Gewichtheffen kan je zelfs kleiner maken door buikvet te verminderen en je metabolisme te stimuleren.
Een Harvard studie ontdekte dat mannen die 20 minuten per dag gewichten optilden, een kleinere taille hadden in vergelijking met mannen die in plaats daarvan matige tot krachtige cardio deden.
tot 2010 studie toonde aan dat vrouwen die ijzer pompten vermeden visceraal vet of inwendig vet op de buikspieren te krijgen.
De onderzoekers vonden echter geen verschil tussen de vrouwen die gewichten tilden in vergelijking met vrouwen die cardio-oefeningen deden. Beide vormen van lichaamsbeweging hadden een positief effect op het voorkomen van buikvet.
Ook krachttraining verschijnt om het metabolisme te stimuleren, zodat u meer calorieën verbrandt terwijl u zit (het verhoogt uw ruststofwisseling of RMR).
3. Afstandsbediening omlaag, hartslag omhoog
Cardio staat bovenaan de takenlijst van de meeste mensen voor gewichtsverlies. Als je de simpele vergelijking overweegt dat om af te vallen, je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt, is het een goed idee om calorieën te verbranden met sprinten, aerobics of [voeg hier zware activiteit in].
Cardio-oefeningen zoals wandelen, wandelen, fietsen en dansen zijn goed voor je hart . Aërobe oefening helpt uw lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken, wat betekent dat het het uithoudingsvermogen verbetert en het energieniveau verhoogt.
Voeg krachttraining toe aan je cardiomix voor een extra boost voor je stofwisseling. Het helpt bij het opbouwen van spieren, waardoor meer calorieën worden verbrand, waardoor het gemakkelijker wordt om op lange termijn af te vallen en uw gewicht onder controle te houden.
4. Wees minder zuinig op koolhydraten
De deze dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet waarvan is aangetoond dat het een effectieve manier is voor mensen om af te slanken terwijl voel niet hongerig.
NAAR studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, ondersteunde het vermogen van het vetrijke, koolhydraatarme dieet om de eetlust te beteugelen en het energieniveau op peil te houden.
En een kleine studie concludeerde dat een koolhydraatarm dieet nuttiger was voor gewichtsverlies dan een caloriebeperkt, vetarm dieet.
Oorspronkelijk ontworpen om mensen met epilepsie te helpen behandelen, werkt het dieet door een metabolisch proces in het lichaam op gang te brengen dat 'ketose' wordt genoemd, waarbij ketonen in de bloedbaan vrijkomen.
Kort gezegd betekent dit dat zonder de glucose (ook bekend als suiker) die we verkrijgen door het eten van koolhydraten, het lichaam wordt gedwongen om vet te verbranden als brandstof, waardoor snel gewichtsverlies wordt gestimuleerd.
Dus, wat is de vangst? Keto kan op lange termijn moeilijk vol te houden zijn - vooral voor vegetariërs, die niet zoveel eiwitbronnen hebben om op te vullen.
Vetrijke diëten kan gastro-intestinale problemen veroorzaken bij sommige mensen. Bovendien begrijpen we de gezondheidseffecten op lange termijn van een vetrijk dieet.
5. Vergeet jezelf niet water te geven
Onderzoekers vonden dat het drinken van 16 ons water voor een maaltijd mensen hielp minder te eten en uiteindelijk iets meer gewicht te verliezen in de loop van 3 maanden.
Maar is dat alleen maar omdat je minder eet als je een buik vol water hebt? Niet noodzakelijk! Korte termijn experimenten uit 2008 concludeerde dat het drinken van water tijdens het kijken naar gewicht de stofwisseling deed toenemen.
En een kleine Duitser studie uit 2003 ook geconcludeerd dat het drinken van 2 liter water per dag de stofwisseling lijkt te stimuleren.
Een goede hydratatie biedt tal van voordelen voor het lichaam, waardoor de spijsvertering, de bloedsomloop, de regulering van de lichaamstemperatuur en de orgaanfunctie worden verbeterd.
6. Vloeibare suiker verliezen
We vullen 320 calorieën frisdrank niet op dezelfde manier op als bijvoorbeeld 320 calorieën magere kip, groenten of bruine rijst. 'Lege calorieën' uit suikerhoudende dranken hebben geen voedingswaarde en zijn daarom geen bueno.
Consumptie van suikerhoudende dranken is grotendeels te de schuld geven voor de stijgende cijfers van obesitas en diabetes. Studies concluderen: dat de associatie tussen met suiker gezoete dranken en gewichtstoename sterk genoeg is om waarschuwingen voor de volksgezondheid te rechtvaardigen.
Sinaasappelsap bevat een goede hoeveelheid vitamine C, maar als het je doel is om af te vallen, kun je het beter met mate drinken en gewoon water drinken en fruit in zijn geheel eten.
7. Krijg je vezelrijk
Als je niet genoeg vezels eet, ben je niet de enige; weinig Amerikanen Doen. Amerikanen consumeren ongeveer 16 gram per dag - veel minder dan de aanbevolen 25 gram.
een studie ontdekte dat mensen met obesitas de neiging hebben om minder vezels te consumeren dan mensen zonder obesitas. Dat is niet goed, want vezels zijn belangrijk voor voorkomen chronische ziekte.
Een vezelrijk dieet is getoond een gemakkelijke en effectieve manier zijn om mensen met extra gewicht te helpen wat kilo's kwijt te raken.
Vezelrijke granen, broccoli en peulvruchten zijn: goede bronnen om in je voorraadkast in te slaan. Gooi een banaan op je ontbijtgranen voor wat vezels, kalium en vitamine C (en geen vet). Boom! Je bent al op een meer vezelige weg.
Tips om aan te komen
Gewichtstoename kan voor sommige mensen moeilijk zijn, en er zijn veel mogelijke redenen dat iemand moeite heeft om op gewicht te blijven.
Praat met uw arts over het toepassen van enkele van deze tips in uw dieet:
- Verdeel je maaltijden over de dag. Als u zich sneller verzadigd voelt dan andere mensen, kan het vaker eten van kleinere maaltijden u helpen meer calorieën binnen te krijgen.
- Mix enkele smoothies boordevol gezonde, calorierijke ingrediënten zoals noten, lijnzaad en een notenboter naar keuze.
- Beperk het drinken van vloeistoffen voor de maaltijd, omdat ze je kunnen vullen.
- Probeer te snacken voor het slapengaan: Pindakaas en crackers of een volkoren broodje met avocado en tomaat zijn gezonde keuzes.
- Oefening! Natuurlijk verbrandt het calorieën, maar het stimuleert ook je eetlust en helpt je spieren op te bouwen.
Waar het op neerkomt:
Een gezond gewicht hangt af van een aantal factoren, waaronder lichaamstype, leeftijd, spiermassa, hormonen en het vasthouden van water.
Je uiteindelijke doel zou moeten zijn om je gezond en comfortabel in je vel te voelen, wat de weegschaal ook zegt.
Praat met uw arts of een voedingsdeskundige over het stellen van gezonde, redelijke doelen voor voeding en lichaamsbeweging. Maar weet in de tussentijd dat een caloriecalculator u op weg kan helpen en u enkele cijfers kan geven om mee te werken.
