Ontdek Uw Aantal Engel
Als actiefilms ons iets hebben geleerd, is het dat de meesten van ons op een bepaald moment in ons leven een paar momenten aan de afgrond van een gebouw zullen hangen. Om te overleven heb je sterke polsen nodig.
Zelfs als je geen tijd besteedt aan het vasthouden van je leven en grappen maken met schurken, kunnen sterke polsen helpen om dagelijkse taken gemakkelijker te maken. Of je nu typt, boodschappen draagt, pull-ups doet of die onmogelijke pot opent, polssterkte en flexibiliteit zijn de sleutelwoorden.
Met deze rekoefeningen en oefeningen houd je je polsen sterk en voorkom je blessures.
7 oefeningen voor sterkere polsen
Pauzeer op beendag - polsdag is waar het is. Om je polsen te versterken, moet je eigenlijk je polsen versterken onderarmen en de mobiliteit van uw polsgewrichten vergroten. Polsbeweging houdt in: 35 spieren !
Je pols verbindt je onderarm met je hand - dat gewricht moet los blijven, zodat je nog steeds 100 woorden per minuut kunt typen. En al die onderarmspieren moeten sterk blijven, zodat je die Costco-boodschappen als een pro kunt vastpakken.
Vooral als u de hele dag achter een computer zit, kunnen uw polsen en onderarmen repetitieve bewegingsverwondingen of aandoeningen zoals het carpaaltunnelsyndroom ontwikkelen. Door je polsen een beetje liefde en oefening te geven, kun je deze pijnen misschien vermijden. Zelfs als je een moeilijkere blessure hebt, zoals een tenniselleboog, simpel oefeningen thuis kunnen pijn verlichten .
Tenzij je Popeye de matroos , besteedt u waarschijnlijk niet veel tijd aan het ophopen van uw onderarmen. Begin bij al deze oefeningen zonder gewichten of hele lichte gewichten, zodat je deze relatief kleine spieren niet overbelast.
Opwarmen
Zoals bij elke andere vorm van lichaamsbeweging, wil je een beetje opwarmen voordat je aan polsoefeningen begint.
Als u pijn of stijfheid in uw polsen heeft, leg dan ongeveer 15 minuten een warme handdoek of verwarmingskussen op het gebied. Het is een heel letterlijke warming-up, maar het helpt de bloedstroom en flexibiliteit naar het gebied te vergroten voordat je met je oefeningen begint.
Als je geen stijfheid of pijn voelt, loop dan gewoon een minuut of twee rond. Deze eenvoudige cardio laat je bloed stromen en laat je polsen en onderarmen op natuurlijke wijze bewegen. Je hebt geen ingewikkelde warming-up nodig voor polsoefeningen, maar het is het beste om een beetje activiteit te doen, zodat je niet per ongeluk aan het werk bent, je rekt en mogelijk koude spieren bezeert.
Opmerking: als u ooit pijn voelt metiedervan deze oefeningen, stop! Luister naar je lichaam en duw nooit naar een punt van ongemak.
Palmen naar de lucht / Palmen naar de vloer
Deze zachte oefening geeft een klein beetje rek aan je polsen terwijl je kracht opbouwt.
is bruine rijst beter dan witte rijst
- Terwijl u zit of staat, houdt u uw armen gestrekt in een T-positie.
- Draai de handen zodat de handpalmen naar boven wijzen.
- Draai de handen zodat de handpalmen naar beneden wijzen.
- Herhaal 10 keer.
Probeer je schouders en nek ontspannen te houden. De beweging zou moeten zijn:alleen maarin uw polsen, niet in uw armen, ellebogen of schouders.
Vuist tegen jazzhand
Dit is een andere zachte oefening die zich richt op handflexibiliteit en kracht.
- Laat een arm op een tafel rusten, alsof je op het punt staat iemand te armworstelen.
- Maak een vuist.
- Open langzaam de vuist en strek je vingers zo wijd als ze comfortabel kunnen gaan (doe een jazzhand).
- Herhaal dit 10 keer en wissel dan van arm. Zingen “ Al die jazz ' is optioneel.
Rotatie
U kunt dit doen zonder gewichten, lichte weerstandsbanden of dumbbells van 1-5 pond. Begin zonder gewichten en voeg alleen gewicht toe als u geen pijn voelt.
- Ga zitten met je armen gebogen tot 90 graden en onderarmen voor je uit met de handpalmen naar beneden gericht.
- Houd een lichte weerstandsband of dumbbells vast, of ga gewichtsvrij en doe alsof je iets vasthoudt.
- Draai je handen langzaam zodat je handpalmen naar boven wijzen.
- Draai je handpalmen langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 keer.
Pols krul
Je kunt deze oefening doen met een weerstandsband, een dumbbell of gewoon lichamelijke weerstand. Als je een lichte weerstandsband gebruikt, houd dan het ene uiteinde van de band naar beneden met de onderkant van je voet en pak het andere uiteinde vast met je werkende hand. Voor dumbbells, blijf bij 1-5 pond, afhankelijk van je niveau.
- Ga zitten en houd je arm in een hoek van 90 graden, met de handpalm naar boven gericht. Arm kan rusten op je been, een bank of een tafel.
- Krul je pols omhoog, alsof het een baby biceps curl doet.
- Breng de pols terug naar de startpositie.
- Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
Zorg ervoor dat je beweegtenkel en alleenje pols. Dit is geen bicepskrul, het is een polskrul, dus houd je arm en schouder stil terwijl je pols al het werk doet.
Geproneerde polskrul
Dit zijn vrijwel omgekeerde polskrullen. Je kunt een halter, een band of helemaal niets gebruiken!
- Ga zitten en houd je arm in een hoek van 90 graden, met de handpalm naar beneden gericht.
- Krul je pols omhoog.
- Breng de pols terug naar de startpositie.
- Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
Zorg er net als bij de vorige beweging voor dat de beweging alleen in je pols is. Misschien wilt u uw arm zo positioneren dat uw pols van uw been of van een bank kan hangen. Als je pols ongeveer 90 graden naar beneden hangt, krijg je een beter bewegingsbereik voor de oefening.
Squeezie
Hierin kun je van alles knijpen. Probeer een tennisbal, handgreeptrainer of handdoek.
- Terwijl je staat of zit, houd je je bal (of knijpbaar ding naar keuze) met je handpalm naar boven gericht.
- Knijp zo hard als je kunt in je knijpding gedurende 3 seconden.
- Laat langzaam je greep los.
- Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.
Hoe gezonde polsen te ondersteunen
Kracht kan je polsen helpen, maar het is slechts een deel van het plaatje. Lichte rekoefeningen kunnen deze gewrichten mobiel houden en de stress van het typen van de hele dag verlichten. Je kunt deze eenvoudige rekoefeningen doen aan je bureau, in bed, bij een rood licht of wanneer je wat extra polsmobiliteit wilt krijgen.
Ideeën voor cadeauzakjes voor babyshowers voor gasten
Onderarmspieren kunnen gespannen raken van de vele repetitieve taken die ze de hele dag doen. Eenvoudige rekoefeningen helpen dat ongemak te verlichten en grotere schade te voorkomen.
Polsverlenging
Houd de rechterarm recht voor je uit, met je hand omhoog alsof je zegt: Hou op! In de naam van de liefde .” Trek met de linkerhand voorzichtig de rechterhand naar achteren totdat u een rek in de rechter onderarm voelt.
Houd 15 seconden vast en wissel dan van arm. Herhaal de reeks 5 keer. Wees zachtaardig! Je wilt niets trekken, dus ga langzaam en forceer geen bewegingen.
Pols flexie
Dit is het tegenovergestelde van het laatste stuk.
Houd je rechterhand naar beneden met de pols op 90 graden. Druk met de linkerhand voorzichtig de rechterhand terug naar uw lichaam totdat u een rek voelt over de rug van de rechterhand en pols.
Houd 15 seconden vast en wissel dan van arm. Herhaal de reeks 5 keer.
Namasté stretch
Druk je handpalmen samen in een Namasté pose recht onder je kin, met de ellebogen naar de zijkanten. Laat de handen naar de navel zakken en houd de handpalmen aan elkaar gelijmd.
Als je een rek voelt, houd het dan 30 seconden vast. Herhaal nog 2-4 keer - wat maar goed voelt.
Blessures voorkomen begint bij jezelf
Voor gezonde polsen is de beste verdediging een goede aanval. Je kunt deze oefeningen en rekoefeningen doen zoveel je wilt, maar als je de rest van de dag slechte polsgewoonten hebt, zullen ze niet helpen.
Typen op een toetsenbord is een grote boosdoener van polspijn. Als je op een computer , moeten uw onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn met uw polsen in een neutrale positie. Je handen mogen niet altijd in een hoek staan - ze moeten ongeveer in lijn zijn met je armen om de belasting te verminderen.
Mogelijk moet u uw toetsenbordpositie aanpassen of polssteunen gebruiken om uw handen op een comfortabele plek te krijgen. Hoewel het misschien gemakkelijker is om voorovergebogen in uw stoel te typen met uw polsen in een willekeurige hoek, kan dat u op de lange termijn veel pijn bezorgen.
Als u geen goede polshouding heeft, kunt u verrekkingen en kwalen krijgen zoals: carpaal tunnel syndroom . Zenuwen in uw onderarm raken bekneld, waardoor u gevoelloosheid, zwakte en pijn in uw handen krijgt.
Zodra u de symptomen van carpale tunnel heeft, kan het enige tijd duren voordat ze omkeren. Maar u kunt de aandoening mogelijk vermijden.
tekenen dat crush je ook leuk vindt
Als je elke dag een paar minuten de tijd neemt om je uit te rekken en te versterken en ervoor te zorgen dat je een ergonomische werkplek hebt, moeten je polsen flexibel, sterk en gelukkig blijven.
Afhaal
Negeer je polsen niet. Als je een paar minuten per week de tijd neemt om te strekken en te versterken, zul je minder pijn op het toetsenbord en betere resultaten opmerken in de sportschool.
Begin met een korte warming-up om het bloed te laten stromen (lopen is geweldig). Doe om de dag 3 of 4 polsversterkende oefeningen. En doe elke dag 2 of 3 rekoefeningen om de dingen los en gelukkig te houden.
Met deze oefeningen en een ergonomische typepositie heb je polsen die sterk genoeg zijn om als je favoriete actiester aan de zijkant van een gebouw te hangen.
