WTF is intermitterend vasten?

Voordat je de manier waarop je eet en je dieet op een significante manier verandert, moet je met een gezondheidsprofessional praten om er zeker van te zijn dat dit de beste beslissing voor je is.

Een lege maag is volkomen natuurlijk. Vasten is iets dat we allemaal doen terwijl we slapen en wanneer we geen eten in onze mond hebben - waarschijnlijk ben je nu aan het vasten. Mede door een recente golf van bestsellers en documentaires , “intermitterend vasten” (of “IF,” meestal gedefinieerd als het consumeren van niets anders dan water gedurende 16 tot 36 uur) is enorm populair geworden in gezondheids- en fitnesskringen als een manier om vet te verliezen, langer te leven en zelfs spieren op te bouwen.

Maar een pauze nemen van voedsel kan ongelooflijk controversieel zijn, vooral onder degenen die nog steeds verkocht zijn aan de oude doctrine van eten zes kleine maaltijden per dag . Dus hoe kan IF een van de eenvoudigste en veiligste hulpmiddelen zijn om uw gezondheid te beheren?

Wat is de deal?

We hebbenhier eerder over geweest, maar om op te frissen: De menselijke stofwisseling komt niet tot stilstand als je een maaltijd (of drie) overslaat. Om het zelfs met tien procent te vertragen, zou je 72 uur achter elkaar moeten vasten (maak je geen zorgen, niemand raadt aan om drie dagen voedsel op te geven) Verhoogde maaltijdfrequentie bevordert niet meer gewichtsverlies bij proefpersonen die een 8-weeks equi-energetisch energiebeperkt dieet voorgeschreven kregen . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Gedrags- en metabolische onderzoekseenheid, School of Human Kinetics, Universiteit van Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. British Journal of Nutrition, april 2010; 103(8):1098-101. Het energieverbruik in rust bij kortdurende hongersnood neemt toe als gevolg van een toename van noradrenaline in het serum . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Intensive Care, de afdeling Interne Geneeskunde IV, Universiteit van Wenen, Wenen, Oostenrijk. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 juni; 71 (6): 1511-5. Leucine-, glucose- en energiemetabolisme na 3 dagen vasten bij gezonde mensen . Nair KS, Woolf PD, et al. Afdeling Geneeskunde, Universiteit van Rochester School of Medicine and Dentistry, NY, VS. American Journal of Clinical Nutrition, oktober 1987; 46 (4): 557-62. Belang van de bloedglucoseconcentratie bij het reguleren van lipolyse tijdens vasten bij mensen . Klein S, Holland OB, et al. Afdeling interne geneeskunde, medische afdeling van de Universiteit van Texas, Galveston, TX, VS. American Journal of Physiology, 1990 Jan;258(1 Pt 1):E32-9.. Het is zelfs aangetoond dat zelfs 48 uur vasten geen negatief effect op de stofwisseling, cognitieve prestaties of vermoeidheid Een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde test van 2 d calorietekort: effecten op cognitie, activiteit, slaap en interstitiële glucoseconcentraties . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Military Nutrition Division, US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA, VS. American Journal of Clinical Nutrition, september 2008; 88 (3): 667-76. Gebrek aan effect van kortdurend vasten op de cognitieve functie . Green, MW, Elliman NA, et al. Consumer Sciences Department, Institute of Food Research, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 May-Jun;29(3):245-53.. Dat wil niet zeggen dat vasten niet een beetje ongemakkelijk kan zijn - we zullen kom daar later op terug.

Maar waarom zou iemand?willenvasten? Om te beginnen deelt IF veel van de voordelen van het volgen van een caloriearm dieet, zoals een lager risico op een beroerte en hart-en vaatziekten Calorische beperking: implicaties voor de cardiometabole gezondheid van de mens . Balen CW, Kraus WE. Afdeling Geriatrie, Afdeling Geneeskunde, Duke University Medical Center, Durham, NC, VS. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, juli-aug 2013; 33 (4): 201-8. Gunstige effecten van intermitterend vasten en caloriebeperking op het cardiovasculaire en cerebrovasculaire systeem . Mattson MP, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, VS. The Journal of Nutritional Biochemistry, maart 2005; 16 (3): 129-37. Vasten op een andere dag en preventie van chronische ziekten: een overzicht van proeven op mens en dier . Varady KA, Hellerstein MK. Afdeling Voedingswetenschappen en Toxicologie, Universiteit van Californië in Berkeley, Berkeley, CA, VS. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Jul;86(1):7-13.. Het effect van vasten op het hart is bijzonder interessant: een studie concludeerde dat slechts één dag zonder voedsel per maand mogelijk het risico halveren van het ontwikkelen van coronaire hartziekte Nut van routinematig periodiek vasten om het risico op coronaire hartziekte te verlagen bij patiënten die coronaire angiografie ondergaan . Horne BD, May HT, et al. Cardiovasculaire afdeling, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, VS. American Journal of Cardiology, 1 oktober 2008;102(7):814-819..

Maar er is nog een ander effect van periodiek vasten dat zowel vermindert het risico van chronische ziekteenverbetert de vertering van koolhydraten door het lichaam (zoals in, ze maken je minder snel dik). Het draait allemaal om insuline, een hormoon dat verantwoordelijk is voor de opname van voedingsstoffen in de lever, spieren en vetcellen. Omdat het lichaam insuline afgeeft wanneer koolhydraten worden geconsumeerd, kan te veel en te vaak eten ons er minder gevoelig voor maken. (Begrijpelijk, toch?) Helaas, een overvloed aan voedsel (evenals andere factoren, zoals onvoldoende slaap en lichaamsbeweging) heeft slecht gemaakt insuline gevoeligheid vrij alledaags Effect van intermitterend vasten en bijvoeding op insulinewerking bij gezonde mannen . Halberg N, Henriksen M, et al. Afdeling Muscle Research Centre, The Panum Institute, Universiteit van Kopenhagen, Denemarken. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec;99(6):2128-36.. Dat is slecht. Niet alleen omdat het het moeilijker maakt om vet te verliezen en voedingsstoffen opnemen , maar ook omdat het het risico op diabetes en verschillende soorten kanker verhoogt Insuline, glucose, insulineresistentie en alvleesklierkanker bij mannelijke rokers . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, VS. Tijdschrift van de American Medical Association, 14 december 2005;294(22):2872-8. De correlatie tussen het metabool syndroom en prostaataandoeningen . De Nunzio C, Aronson W, et al. Afdeling Urologie, Sant & rsquo; Andrea Ziekenhuis, Universiteit La Sapienza, Rome, Italië. Europese urologie, maart 2012; 61 (3): 560-70. Insulineresistentie en risico op borstkanker . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Nederlands Kanker Instituut, Amsterdam, Nederland. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Nederlands Kanker Instituut, Amsterdam, Nederland. International Journal of Cancer, 21 oktober 1992;52(4):511-6.. Gelukkig kan het probleem worden verbeterd door in wezen niets te doen - niet eten verhoogt de insulinegevoeligheid, wat betekent dat je door regelmatig te vasten meer koolhydraten kunt eten en minder ziek kunt worden en meer vet verbranden Effect van intermitterend vasten en bijvoeding op insulinewerking bij gezonde mannen . Halberg N, Henriksen M, et al. Afdeling Muscle Research Centre, The Panum Institute, Universiteit van Kopenhagen, Denemarken. Journal of Applied Physiology, december 2005; 99 (6): 2128-36. Nut van routinematig periodiek vasten om het risico op coronaire hartziekte te verlagen bij patiënten die coronaire angiografie ondergaan . Horne BD, May HT, et al. Cardiovasculaire afdeling, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, VS. American Journal of Cardiology, 1 oktober 2008;102(7):814-819..

Vierentwintig uur vasten is ook geweest getoond om toe te nemen de productie van groeihormoon door de hersenen tot 2.000 procent bij mannen en 1.300 procent bij vrouwen (het effect stopt wanneer het vasten stopt). Dit is goed nieuws voor iedereen die op zoek is naar het verouderingsproces vertragen: groeihormoon is niet alleen geweldig in het verlagen van lichaamsvet terwijl het de spieren behoudt (gewichtheffers, verheug je!) maar het verbetert de fysieke functie, botkwaliteit en levensduur Groeihormoon bij gezondheid en ziekte: langdurige GH-therapie – voordelen en onbeantwoorde vragen . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 Jun; 9 (6): 317-8. Groeihormoondeficiëntie bij volwassenen - voordelen, bijwerkingen en risico's van vervanging van groeihormoon . Reed ML, Merriam GR. Geriatrie en uitgebreide zorg, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, VS. Grenzen in de endocrinologie (Lausanne), 4 juni 2013; 4:64. De concentratie van basaal groeihormoon nam toe na een dieetinterventie gericht op gewichtsverlies bij oudere vrouwen met overgewicht en obesitas . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Afdeling Gezondheids- en Bewegingswetenschappen, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, VS. The Journal of Nutrition Health and Ageing, 2012 februari;16(2):169-74..

Dus vasten heeft een andere invloed op mannen en vrouwen?

Het zou zomaar kunnen , maar precies waarom of hoeveel is nog een punt van discussie. Hoewel er enkele beweringen zijn dat vrouwen zijn gevoeliger aan de stress van het zonder eten gaan, velen hebben veel succes ermee. Er is meer onderzoek nodig, maar het is belangrijk om te onthouden dat zoals bij alle diëten, IF voor sommige mensen werkt en niet voor anderen. Voel het en kijk wat voor jou werkt.

Michael Cudlitz-wiki

Zal ik geen honger krijgen?

We horen je. Tijdens het vasten is het een goed idee om veel water, gewone thee, zwarte koffie en andere zeer caloriearme dranken te drinken om te voorkomen dat de maag te leeg aanvoelt - zelfs light frisdrank wordt niet overwogen een snelle breker . Maar het kan je misschien ontspannen om te weten dat de eerste honger waarschijnlijk niet komt omdat het lichaam voedsel nodig heeft, maar vanwege een hormoon dat ghreline wordt genoemd.

Ghreline is een eetlustopwekker die het lichaam leert afscheiden op basis van uw maaltijdpatronen , dus het maakt je hongerig terwijl je normaal zou eten. (Dit heeft het de bijnaam opgeleverd, “ tijdwaarnemer van honger .”) Daarom eten we de hele dag door houdt je hongerig , en het kan in het begin ook ALS ongemakkelijk maken De invloed van een hogere eiwitinname en een grotere eetfrequentie op de eetlustbeheersing bij mannen met overgewicht en obesitas . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Afdeling Diëtetiek en Voeding, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, VS. Obesitas (zilveren lente). 2010 Sep;18(9):1725-32.. Na een paar keer vasten leert het lichaam echter minder ghreline aan te maken, en je krijgt meer controle voorbij als je eet.

Maar die eerste paar vasten kunnen schokkend zijn, en voor sommigen is worstelen met ghreline de aanpassingsperiode niet waard - en dat is prima! Eten is persoonlijk en als het ongemak ernstig is, is er geen verplichting om door te gaan. De afhaalmaaltijd hier is dat je meer controle hebt over wanneer je eet dan je zou denken. Zoals de meeste dingen, vergt het slechts een beetje oefening.

Dus moet ik het uitproberen?

De wetenschap achter IF is behoorlijk solide, maar dat betekent niet dat dit de enige weg is naar een betere gezondheid. Als vechten door ghreline-pieken of het overslaan van maaltijden met dierbaren onoverkomelijke problemen worden - of als je hypoglykemisch diabetes, of een voorgeschiedenis van eetstoornissen - IF is misschien de moeite waard om te vermijden. Zoals altijd is het verstandig om met een arts te praten voordat je de manier waarop je eet verandert.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat het niet uitmaaktwanneerwe eten,watenhoe veelwe eten is altijd belangrijk - de verbeterde hormonen en kleinere eetvensters van IF zijn niet avlammenom duizenden extra calorieën te consumeren!

Ideeën over precies wanneer te eten en wanneer te vasten, kunnen natuurlijk van persoon tot persoon verschillen. Er zijn veel verschillende IF-protocollen : Sommigen zweren bij a dagelijks vasten van 16 uur , en anderen verkiezen 24-uurs vasten een of twee keer per week. Houd bij hoe je je voelt, en nogmaals, als het vasten te moeilijk is, verbreek het dan gewoon. Probeer het een andere keer opnieuw, misschien na een bijzonder grote maaltijd. Als het ondraaglijk is, stop er dan mee. Hoewel een verhoogd bewustzijn van voedselinname een geweldige bijwerking is, is het beste deel van intermitterend vasten - tenminste volgens zijn voorstanders - is de flexibiliteit en eenvoud die het brengt in het eetproces. Eet als je honger hebt, niet als je geen honger hebt. Zes maaltijden per dag of één groot diner, het onderzoek toont aan dat je kunt eten wanneer je zin hebt om te eten . Het metabolisme stopt niet, de spieren atrofiëren niet en de zon zal 's ochtends opkomen. Het ontlast, nietwaar?

Het kan geen kwaad om het eens te proberen. Intermitterend vasten wordt snel een populaire en krachtige methode om ziekten te bestrijden, de lichaamssamenstelling te verbeteren en een deel van de stress uit diëten en maaltijdplanning te halen, maar onthoud: als het niet voor u werkt, is het niet de enige manier resultaten te krijgen.

hypoallergene cosmeticamerken

Speciale dank aan dr. John Berardi , oprichter van Precisievoeding , voor zijn hulp bij dit artikel.