Ontdek Uw Aantal Engel
Klaar om los te komen van de eetcultuur, maar wil je wat structuur om je eetgewoonten te veranderen? Intermitterend vasten (IF) is niet zoals anderetrenddiëtendie beperken wat je wel en niet mag eten. In plaats daarvan richt het zich op wanneer voedsel * moet * worden gegeten om bepaalde voordelen te behalen.
Dit is wat u moet weten voordat u met intermitterend vasten begint en hoe u het juiste plan kiest.
Juj Winn/Getty Images
WTF is intermitterend vasten?
Vroeger waren er geen koelkasten en supermarkten. Dit bracht onze voorouders van jager-verzamelaars ertoe om onbedoeld te vasten totdat ze hun volgende voedselbron konden vinden.
Om de zaken op een rijtje te zetten, ALS is een manier van eten waarbij je omdraait tussen perioden waarin je aan het kauwen bent en wanneer niet.
Omdat mensen lange tijd zonder voedsel konden functioneren, kan af en toe vasten natuurlijker zijn dan het eten van drie tot vier maaltijden per dag.
Je ziet misschien zelfs vasten om religieuze of spirituele redenen in de islam, het christendom, het jodendom en het boeddhisme.
Niet zo snel: hier zijn de beste methoden en plannen voor intermitterend vasten
Maak uw keuze uit de handvol IF-opties - sommige extremer dan andere.
12/12 methode
Illustratie door Wenzdai Figueroa
Deze methode is goed voor beginners om een draai te geven. Vast 12 uur per dag, inclusief wanneer je snoozen . Zodra uw avondmaaltijd voorbij is en u zich 's avonds instopt, vast uw lichaam tot het ontbijt arriveert.
De gemakkelijkste manier om de 12-uurs vasten te doen, is door uw slaaptijd in uw vastenvenster op te nemen. Stop bijvoorbeeld om 20.00 uur met eten. en wacht tot 8 uur om te hebben ontbijt .
Misschien ben je zelfs al bezig met de 12-uurs vasten zonder het te weten!
16/8 methode
Illustratie door Wenzdai Figueroa
Net als bij de 12/12-methode, verlengt de 16/8-methode je vastenperiode tot 16 uur.
Deze methode kan een beetje moeilijk zijn voor ontbijt liefhebbers. Maar mensen die de neiging hebben om het ontbijt over te slaan, kunnen al (hoewel onbedoeld) al zo lang vasten. Afhankelijk van hoe laat je 's avonds eet of hoe vroeg je luncht, kan het overslaan van het ontbijt alleen je een vastenperiode van 16 uur geven.
Een voordeel is dat je een kopje kunt drinken koffie (zonder suiker of room), water of andere caloriearme dranken tijdens je vastenperiode.
5:2 methode
Illustratie door Wenzdai Figueroa
hoe je een man afwijst
Als je kiest voor de 5:2 vastenmethode, eet je normaal 5 dagen per week en verminder je vervolgens je calorieën voor de andere 2 dagen.
Op minder dagen consumeren mannen meestal ongeveer 600 calorieën en vrouwen 500 calorieën. De meeste mensen kiezen ervoor om hun aangepaste vastendagen te scheiden, zodat er altijd een niet-vastendag tussen zit. U kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om op maandag en donderdag te 'vasten'.
Er is veel meer onderzoek gedaan naar deze methode in vergelijking met andere vormen van IF. EEN 2020 gerandomiseerde gecontroleerde studie ontdekte dat het een gunstige methode is om gewicht te verliezen zonder toevoeging van: oefening.
Dit grote, jaar durende studie ontdekte ook dat de 5:2-methode van IF net zo effectief kan zijn als traditionele diëten om gewicht te verliezen.
Eten-stop-eten
Illustratie door Wenzdai Figueroa
Deze IF-methode vereist een of twee keer per week een volledige 24-uurs vasten. Een voorbeeld is om om 19.00 uur te stoppen met eten. op maandag en dan vasten tot 19.00 uur. op dinsdag, het voltooien van de volledige 24-uurscyclus. U mag ook caloriearme dranken gebruiken tijdens de vastenperiode.
24 uur vasten kan voor veel mensen moeilijk zijn, wat ertoe leidt dat ze deze eetstijl niet kunnen volhouden. De beste optie is om te beginnen met een vastentijd van 12 tot 16 uur en je omhoog te werken.
Vasten om de andere dag
Illustratie door Wenzdai Figueroa
Deze optie is een stap verder dan eten-stop-eten en omvat een 24-uurs vasten om de andere dag.
Er zijn verschillende versies van deze methode, waarbij sommige zich 36 uur lang aan strikt geen vast voedsel houden en andere ongeveer 500 calorieën op vastendagen toestaan.
Echt vasten om de andere dag leidt tot vasten van ongeveer 36 uur omdat je een volledige kalenderdag niet eet - dus je vast 's nachts, de hele dag en weer 's nachts.
Nogmaals, deze methode is behoorlijk extreem en kan moeilijk zijn om op lange termijn door te gaan. Alle vastende beginners of personen met bepaalde medische aandoeningen moeten deze methode ook overslaan.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat het misschien niet eens nodig is om dit strikt te vasten om de vruchten te plukken. EEN 2017 studie ontdekte dat gewichtsverlies, gewichtsbehoud, cardiovasculaire bescherming en therapietrouw niet beter waren met vasten om de andere dag in vergelijking met caloriebeperking (75 procent van de energiebehoefte elke dag).
20:4 methode
168444-intermitterend vasten 168444-intermitterend vasten 168444-intermitterend vasten 168444-intermitterend vasten
Ook wel aangeduid als Het krijgersdieet , deze vorm van vasten is niet voor beginners, omdat het behoorlijk extreem kan zijn (maarnog steeds niet zo erg als echt vasten op een andere dag).
In principe vast je 20 uur per dag, met de mogelijkheid om kleine hoeveelheden te eten fruit en groenten , en 's avonds binnen een tijdsbestek van 4 uur een grote maaltijd nuttigen.
Aanhangers van deze methode beweren dat mensen natuurlijke nachteters zijn. Het is echter niet voor iedereen. Mensen kunnen moeite hebben met het eten van zo'n grote maaltijd vlak voor het slapengaan of zich zelfs aan de strikte richtlijnen houden.
Voor- en nadelen: hoe intermitterend vasten werkt
Vasten zorgt ervoor dat je lichaam veranderingen doormaakt op zowel cellulair als moleculair niveau. Enkele specifieke wijzigingen kunnen zijn:
Menselijk groeihormoon (HGH)
Onze hypofyse geeft HGH af, wat gunstig is voor het reguleren van lichaamsvloeistoffen, bot- en spiergroei, vet- en suikermetabolisme en zelfs de hartfunctie. Dit hormoon neemt van nature af naarmate we ouder worden en kan onnatuurlijk laag zijn vanwege bepaalde medische aandoeningen.
NAAR 2012 studie ontdekte dat een 24-uurs vasten de totale groeihormoonspiegels bij jonge, gezonde volwassenen verhoogt.
De nadelen? Continu hoge HGH-niveaus kunnen botzwakte, vermoeidheid of afname van spiermassa veroorzaken.
Insuline
Dit hormoon reguleert de hoeveelheid glucose (ook wel suiker genoemd) die in ons bloed wordt aangetroffen door het te helpen onze cellen binnen te dringen als brandstof. Wanneer ons lichaam resistent is tegen insuline, kan glucose niet zo gemakkelijk in de cellen komen, waardoor er een ophoping van glucose in onze bloedbaan ontstaat en mogelijk leidt tot type 2 diabetes .
NAAR studie 2019 bespreekt de effectiviteit van IF op insulineresistentie vanwege het vermogen om BMI te verlagen. Personen die insuline of medicijnen voor diabetes type 2 gebruiken, moeten op hun hoede zijn om te vasten, omdat dit kan leiden tot: lage bloedsuikerspiegel .
Als u deze medicijnen gebruikt of diabetes heeft, is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u gaat vasten.
Mobiele reparatie
Soms hangen er oude en disfunctionele eiwitten in cellen die ons lichaam verteert en verwijdert in een proces genaamd autofagie .
NAAR 2018 artikel bespreekt het vermogen van intermitterend vasten om autofagie in organen en gekweekte cellen te activeren, wat gunstig is voor het verbeteren van kankerbehandelingen.
Helaas kan autofagie een tweesnijdend zwaard zijn. In hetzelfde artikel wordt besproken dat autofagie gunstig kan zijn voor het onderdrukken van sommige tumoren, maar ze ook kan bevorderen, afhankelijk van het stadium en het type tumor.
Genexpressie
Onze genen of DNA bevatten instructies om eiwitten of andere moleculen te maken en zijn verantwoordelijk voor het meeste van wat er in ons lichaam gebeurt. Intermitterend vasten kan veranderen of bepaalde genen worden gestimuleerd of onderdrukt.
NAAR 2020 studie ontdekte dat 30 dagen vasten van meer dan 14 uur per dag resulteerde in veranderingen in genen die de gezondheid en een lang leven konden bevorderen. Bijvoorbeeld deAPPgen verminderd, waardoor amyloïde plaques ontstaan die vaak worden gezien bij de ziekte van Alzheimer.
Veel van dit onderzoek is van korte duur en er is meer onderzoek op lange termijn nodig.
Hoe IF helpt bij het afvallen
Als je op zoek bent naar IF om je te helpen een paar kilo kwijt , zie je waarschijnlijk een op de weegschaal laten vallen vanwege het verminderde aantal calorieën dat gedurende de week wordt gegeten. Dit is alleen waar als je tijdens de eetperiodes niet te veel eet om de vastenperiodes te compenseren.
NAAR 2018 systematische review en meta-analyse onderzocht hoe effectief intermitterend vasten was voor volwassenen met overgewicht of obesitas die probeerden af te vallen. De verschillende onderzochte IF-methoden omvatten om de dag vasten en vasten gedurende 2 tot 4 dagen per week.
Uit de resultaten bleek dat intermitterend vasten effectief was, maar vergelijkbaar met groepen die een continue energiebeperking deden (afname van ongeveer 25 procent van de aanbevolen energie-inname per dag).
Daarom is de algehele vermindering van calorieën wat gewichtsverlies bevordert, en niet uw eettijdsbestek beperkt.
Uiteindelijk is er niet één dieet dat voor iedereen werkt. EEN 2020 beoordeling bespreekt hoe intermitterend vasten een aanbevolen optie is om gewichtsverlies te bevorderen, maar alleen als je het op lange termijn vol kunt houden. Doe wat voor jou werkt!
Andere voordelen van intermitterend vasten
Wat heeft intermitterend vasten behalve het promoten van gewichtsverlies nog meer te bieden? Onderzoek heeft aangetoond dat andere voordelen kunnen zijn:
Verminderde ontsteking
Ontsteking is normaal, maar te veel ontsteking kan leiden tot aandoeningen zoals kanker en hartaandoeningen. C-reactief proteïne (CRP) stijgt wanneer een ontsteking ergens in ons lichaam aanhoudt.
NAAR studie 2019 ontdekte dat mannen die 29 opeenvolgende dagen een vastenpatroon van 16:8 volbrachten, leidden tot een significante verlaging van de CRP-niveaus, wat gepaard gaat met minder ontstekingen.
Hart gezondheid
Hart- en vaatziekten zijn de Nr. 1 doodsoorzaak over de hele wereld, waarbij de meeste sterfgevallen het gevolg zijn van hartaanvallen en beroertes. Intermitterend vasten kan veel van de risicofactoren die leiden tot de ontwikkeling van hart- en vaatziekten juist beperken.
uitleggen dat je verliefd bent
IF kan de opbouw van plaque verminderen, hoge bloeddruk voorkomen en harthypertrofie (vergroting of verdikking van de hartspier) beperken volgens een 2019 overzicht .
Kanker
De tweede belangrijkste doodsoorzaak, kanker, wordt meestal behandeld met chemotherapie, bestraling of een operatie. EEN 2016 recensie concludeert dat periodiek vasten en vasten-nabootsende diëten zonder caloriebeperking de preventie van ziekten kunnen bevorderen en de behandeling van ziekten kunnen verbeteren als het gaat om kanker.
Een terechte waarschuwing van a 2019 artikel is dat intermitterend vasten met uiterste voorzichtigheid moet worden genomen in de oncologische wereld. Dat komt omdat tot 80 procent van de mensen met kanker mogelijk te maken heeft met ondervoeding, en de onbedoelde beperking van calorieën of andere belangrijke macronutriënten kan voor verdere problemen zorgen.
Hersengezondheid
Ons brein is een ingewikkeld orgaan dat vrijwel al onze bewegingen controleert. Als het om vasten gaat, een studie uit 2017 ontdekte dat een kleine groep vrouwen die vastten tijdens de ramadan verhoogde niveaus van serotonine, van de hersenen afgeleide neurotrofe factor en zenuwgroeifactor had.
Deze zijn allemaal essentieel voor de gezondheid van de hersenen door te helpen bepaalde neuronen te laten groeien en te behouden en ons geheugen scherp te houden.
Veroudering
Velen vragen zich af of intermitterend vasten misschien nog een paar jaar aan je leven kan toevoegen. EEN 2014 recensie ontdekte dat een dieetbeperking van 30 procent de levensduur van knaagdieren verhoogde, voornamelijk door het uitstellen van het begin van chronische ziekten.
Het probleem hier? Deze onderzoeken zijn gebaseerd op dieren en kunnen zeer verschillende resultaten opleveren in vergelijking met onderzoeken bij mensen.
Vasten of niet vasten: is intermitterend vasten geschikt voor u?
Intermitterend vasten heeft een goede staat van dienst op het gebied van veiligheid. Zolang je niet ernstig te weinig eet en voedzaam voedsel kiest, kan intermitterend vasten volkomen veilig zijn.
Maar intermitterend vasten kan voor bepaalde groepen mensen meer schadelijk dan nuttig zijn.
Als u ondergewicht heeft of een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, maak dan een afspraak met een gezondheidsdeskundige voordat u aan een vastendieet begint. De beperkingen die gepaard gaan met IF kunnen schadelijke eetpatronen veroorzaken.
IF kan ook een andere invloed hebben op vrouwen en mannen. Caloriebeperking kan belangrijke hormonen in vrouwelijke lichamen verstoren.
NAAR 2014 recensie ontdekte dat bepaalde hormonen niet kunnen communiceren met de eierstokken als de calorie-inname te laag is, wat resulteert in: onregelmatige menstruatie , onvruchtbaarheid, slechte gezondheid van de botten en andere negatieve effecten.
Vrouwen willen misschien kiezen voor een aangepaste benadering van intermitterend vasten, zoals kortere vastenperiodes en minder vastendagen.
Voel je je snel? Hier is waar te beginnen
Langzaam en gestaag wint de race! Als je nieuw bent in het vasten, begin dan met een beginnersaanpak door 12 of 16 uur te vasten.
Als je deze methode gemakkelijk vindt en je wilt vooruit, begin dan 1 of 2 keer per week met een 24-uurs vasten (eat-stop-eat) of beperk calorieën 1 tot 2 keer per week (5:2).
Er is geen one-size-fits-all aanpak. Probeer verschillende methoden en kijk wat voor jou het beste voelt.
