Ontdek Uw Aantal Engel
Als je de finish van een marathon haalt, kunnen een paar lopers beloven nooit meer te rennen. Maar als alles is gezegd (en rennen), krijgen veel concurrenten de loopfout te pakken - en kunnen ze niet wachten omtrainen voor die volgende grote race. Maar voordat ze weer kunnen racen, moeten marathonlopers hun lichaam laten herstellen van de enorme fysieke prestatie van 26,2 mijl hardlopen. Hier is hoe lang het duurt voordat een lichaam hersteld is van hardlopen, plus tips om het herstel te verbeteren en terug te keren naar topprestaties, stat.
Wat is de deal?
Onmiddellijk na een langeafstandsloop blijkt uit onderzoek: hardloopeconomie (d.w.z. hoe efficiënt het lichaam zuurstof gebruikt) ernstig aangetast is Factoren die van invloed zijn op de rentabiliteit van getrainde hardlopers . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Afdeling Fysiologie, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT. Sport geneeskunde. 2004;34(7):465-85.. Hoewel het harde werk achter ons lijkt te liggen, worstelt het lichaam nog steeds om door te rijden’ en hebben de neiging tot beschadigde spieren.Hoewel het harde werk achter ons lijkt te liggen, worstelt het lichaam nog steeds om door te rijden’ en hebben de neiging tot beschadigde spieren.
Dus wat is de juiste formule voor R&R? Terwijl mythes als “neem één dag rust voor elke gereden mijl” volharden, er is geen wetenschap om een back-up maken . Sommige experts raden echter aan om te rusten voor: drie tot zeven dagen na een marathon om de spieren te laten herstellen, voordat ze geleidelijk weer gaan hardlopen. De reden voor het assortiment? Spierherstel is zeer variabel tussen individuen, omdathoe spieren reageren op stressverschilt van persoon tot persoon. Voor het grootste deel kunnen individuen verwachten dat de pijn van de wederopbouwcyclus ongeveer 24 tot 48 uur na de race begint, met een piek na 72 uur voordat het afbouwt. De sleutel: de spieren volledig laten herstellen, goed verzorgen van nieuwe ofzeurende verwondingen(dokter's orders!), en, zodra het lichaam goed en klaar is, opnieuw beginnen met goed lopende vorm .
Uw actieplan
Het kan verleidelijk zijn om na het voltooien van een marathon een tijdje te groenten - en natuurlijk heb je daar het recht op verdiend! Maar voor degenen die niet kunnen wachten om weer te rennen (of in ieder geval normaal te lopen in plaats van strompelen ), zijn er meer dan een paar wetenschappelijk bewezen manieren omspoedig herstel:
1. Train verstandig . Hoe beter de voorbereiding, hoe vlotter het herstel. Als de afstand en het tempo van de race vergelijkbaar zijn met wat er tijdens de training wordt gedaan, zullen de spieren zich waarschijnlijk al hebben aangepast aan dat niveau van stress -het minimaliseren van scheuren en pijn.
2. Uitrollen . Probeer voor wat goedkope doe-het-zelfhulpschuim rollenom de opgebouwde spierspanning te verminderen en de flexibiliteit te vergroten De effecten van active release-techniek op hamstringflexibiliteit: een pilotstudie . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE, et al. Afdeling Onderzoek, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 Mar-Apr;29(3):224-7.. Een golf- of tennisbal moet het ook doen op moeilijke plekken!
3. Eet goed (Niet dat we enige aanmoediging nodig hebben om na de race te eten!). Om de spieren zo snel mogelijk te helpen herstellen, zoek naareiwitrijk voedsel. Onderzoek suggereert ook:chocolademelkkan verrassend goed werken als hersteldrank vanwege de optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten De effecten van magere chocolademelk op het herstel na inspanning bij collegiale atleten . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec;25(12):3456-60.. Vergeet natuurlijk ook niet wat ouderwetse H2Oblijf gehydrateerd!
4. IJs, ijs, schat . De pro's doen het - waarom zou jij dat niet doen? Het klinkt misschien brutaal, maar het onderdompelen van de benen in een koud ijsbad is aanzienlijk bewezenspierpijn verminderenen helpen kracht te behouden enflexibiliteit Effect van methoden voor onderdompeling in water op het herstel na de training van gesimuleerde teamsportoefeningen . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. De University of Western Australia, Human Movement and Exercise Science. Journal of Science in Medicine and Sport, 2009 mei; 12 (3): 417-21. Epub 2008 11 juni..
keratinebehandeling Walmart
5. Comprimeer jezelf . Veel afstandlopers dragen tegenwoordig thesecompressie versnellingvoor, na en zelfs tijdens een race. Nee, de jaren 80 zijn niet terug - die neonkleurige kniekousen zijn eigenlijk een vorm van compressiekleding, die pijn en ontsteking kan verminderen Versterken compressiekleding het actieve herstelproces na intensief hardlopen? ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. School voor Gezondheids- en Sportwetenschappen, Faculteit Wetenschappen, Gezondheid en Onderwijs, Universiteit van de Sunshine Coast. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec;25(12):3264-8..
6. Get low-impact, dat wil zeggen . Wanneer u weer aan lichamelijke activiteit begint, zoek dan naar opties met een lage impact om te beginnen. Grootste ExpertAndrew Kalleyzet zwemmen bovenaan zijn post-race-regime sinds er & ldquo;geen impactop het lichaam en het water is rustgevend voor de spieren.” Een andere manier om op weg te gaan naar herstel: een rustig ritje op de hometrainer. “Het zal de benen weer in beweging brengen en nieuw bloed naar het gebied trekken, wat het herstel zal versnellen,” zegt Kalley.
Net als bij training, is de truc voor volledig spierherstel te vinden wat voor jou werkt. Het lichaam van elke persoon is uniek en kan anders reageren op verschillende routines na de race. Het is aan jou om die winnende combinatie te vinden - en ermee aan de slag te gaan!Dit artikel is gelezen en goedgekeurd door Greatist ExpertsAndrew KalleyenTerra Castro. Wat zijn je favoriete hersteltips en -trucs? Laat het ons weten in de reacties hieronder, of neem contact met ons op via Twitter ! Oorspronkelijk geplaatst juli 2012, bijgewerkt april 2014
