16 manieren om diabetes te voorkomen terwijl u uw beste leven leidt

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Als het oude spreekwoord 'een ons preventie is een pond genezing waard' waar is, wat is dan een betere dag dan vandaag om uw diabetesrisico te verminderen?

Onbeheerde diabetes kan leiden tot nierfalen of blindheid. Het verhoogt het risico op hartaandoeningen, amputatie van ledematen en andere ernstige gezondheidsproblemen.

Lees verder voor stappen van 16 ounce die u kunt nemen om uw kansen op het ontwikkelen van diabetes te verkleinen.

Kan diabetes worden voorkomen?

Welke stappen kan ik nemen om diabetes te voorkomen?

Er zijn vier gebieden waar inspanningen hun vruchten kunnen afwerpen: preventie, voeding, hydratatie en aanvullende ondersteuning.

1. Zeg 'adios' tegen suiker en geraffineerde koolhydraten

Leer lege koolhydraten van hele koolhydraten te onderscheiden. Suikers en eenvoudige zetmelen (zoals die in pizzabodems) worden gemakkelijk afgebroken in je bloedbaan om glucose te produceren, de energie voor je cellen.

Deze stijging van de bloedglucose veroorzaakt de afgifte van insuline, een hormoon dat in uw alvleesklier wordt geproduceerd en dat glucose van uw bloedbaan naar uw cellen verplaatst.

Als u prediabetes of diabetes heeft, wordt uw lichaam resistent aan insuline, zodat er suiker in uw bloedbaan blijft. Dit zorgt ervoor dat uw alvleesklier nog meer insuline afgeeft, waardoor de ongezonde cyclus van diabetes begint.

Het verminderen van suiker en geraffineerde koolhydraten is een manier om de cirkel te doorbreken. Bloedsuikerpieken leiden tot onbedwingbare trek, maar laag glycemisch voedsel (degenen met een GI van 55 of minder) veroorzaken geen pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor hunkeren stoppen voordat ze beginnen.

Eet deze:

• meergranen, rogge en zuurdesem brood en crackers
• pap gemaakt met havermout, berkenmuesli en granen van alle zemelen
• appels , aardbeien, abrikozen, perziken , bananen, peren en kiwi
• wortelen, broccoli, bloemkool, selderij, tomaten en courgette
• zoete aardappelen (vooral de voedingsrijke schil), maïs en yams
• peulvruchten zoals kikkererwten, gebakken bonen en kidneybonen
• volkoren pasta's zoals soba-noedels, vermicelli-noedels en rijstnoedels
• voedingsrijke rijst zoals basmati, Doongara, langkorrelig en bruin
• volle granen zoals quinoa, gerst, parelcouscous, boekweit, freekeh en griesmeel
• gezonde vetten zoals melk, kaas, yoghurt, sojamelk en amandelmelk

De volgende voedingsmiddelen bevatten weinig of geen koolhydraten en hebben dus geen GI-waarde:

• vlees, inclusief rundvlees, kip, varkensvlees, lam en eieren
• vis en zeevruchten, waaronder zalm, forel, tonijn, sardines en garnalen
• noten zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten en macadamianoten
• vetten en oliën, waaronder olijfolie, rijstzemelenolie, boter en margarine
• kruiden en specerijen zoals zout, peper, knoflook, basilicum en dille

Hoe zit het met legale suiker?

Er zijn twee bronnen van voedingssuiker:

1. Natuurlijk voorkomende suikers zoals die in melk of fruit zitten
2. Suikers die tijdens de verwerking zijn toegevoegd (bijvoorbeeld de siroop in blikjes fruit of de suiker die wordt toegevoegd aan gebak, sauzen en een duizelingwekkende verscheidenheid aan bewerkte voedingsmiddelen). Lees de etiketten zorgvuldig en wees alert op de vele suikers stiekeme namen .

Suikeralcoholen, waaronder sorbitol, xylitol en mannitol, bevatten minder calorieën dan suikers, maar zijn niet per se gezond.

Alleen omdat een pakket het label 'suikervrij' heeft, wil nog niet zeggen dat het calorie- of koolhydraatvrij is. Controleer de etiketten zorgvuldig voor de calorieën en grammen totale koolhydraten.

2. Wees portiebewust

Te veel eten bij de maaltijd is gekoppeld tot een hogere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels bij mensen met een verhoogd risico op diabetes.

tekenen dat hij jou in zijn toekomst wil

Gelukkig, studies hebben aangetoond dat het verminderen van de portiegrootte de progressie van diabetes kan voorkomen.

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om portiegroottes te verkleinen:

• Gebruik visuele referenties. Als u hoeveelheden voedsel vergelijkt met voorwerpen zoals een tennisbal of een pak kaarten, kunt u gezonde porties zien.
• Eet langzaam en let op wanneer je een vol gevoel begint te krijgen. Pauzeer af en toe tijdens de maaltijd.
• Neem de tijd om te genieten van de geur, textuur en smaken!
• Denk aan voedingsmiddelen met veel suiker en koolhydraten als specerijen in plaats van de belangrijkste attractie.
• Neem voor de maaltijd een groot glas water.
• Vraag een doggy bag aan voor een deel van je maaltijd in restaurants, waar je geen controle hebt over de porties.
• Als je met anderen dineert, maak dan van het gezelschap en het gesprek de belangrijkste gebeurtenis in plaats van het eten.

3. Eet meer vezels

Vezels komen voor in plantaardig voedsel. Dierlijke producten bevatten geen vezels. Volwassenen hebben 25 tot 30 gram vezels per dag nodig.

studies tonen aan dat een vezelrijk dieet de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kan verlagen bij mensen met een verhoogd risico op diabetes.

Voedingsvezels helpen ook bij een gezonde spijsvertering en gewichtsbeheersing. Wat is er niet om lief te hebben?

Goede bronnen van voedingsvezels zijn onder meer:

• bonen en peulvruchten, zoals zwarte bonen, bruine bonen, pinto bonen, kikkererwten, witte bonen en linzen
• fruit en groenten, vooral die met een eetbare schil (zoals appels) en eetbare zaden (zoals bessen) - was ze waar mogelijk, maar schil geen producten met een eetbare schil
• pinda's, walnoten en amandelen (maar let op portiegroottes omdat ze calorierijk zijn)
• volle granen zoals volkoren pasta en volkoren granen, met name die met 3 gram of meer voedingsvezels per portie

Het verhogen van uw inname van rauw voedsel kan uw vezelinname helpen verhogen. Kookmethoden die voedsel zachter maken, verminderen ook het vezelgehalte, dus omarm het knapperige van fruit en groenten in hun natuurlijke staat.

4. Beperk bewerkte voedingsmiddelen

Probeer de rage met één ingrediënt. Die voorverpakte maaltijden met 20 ingrediënten die je niet kunt uitspreken, kunnen zijn gekoppeld tot hartaandoeningen, obesitas en diabetes.

Waarom? Een theorie is dat bewerkte voedingsmiddelen de beschermende eigenschappen van hele voedingsmiddelen missen. Het verwerken van voedsel en het toevoegen van conserveermiddelen verlengt de houdbaarheid, maarnietzorgen voor versheid of voedingswaarde.

Conserveringsmiddelen brengen gezondheidsrisico's met zich mee die pas jaren nadat ze zijn geïntroduceerd aan het licht komen. Fabrikanten gebruiken vetten en suikers om de smaak die verloren gaat tijdens de verwerking te verbeteren.

Probeer deze swaps om meer volwaardige voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen:

• hele rauwe vruchten in plaats van ingeblikte versies of sappen
• yoghurt met gesneden fruit in plaats van versies met fruitsmaak
• zelfgemaakte soepen in plaats van gedroogde of ingeblikte soepen
• gepureerde avocado met ui en tomaten in plaats van verpakte guacamole
• taco-, poke- of noedelkommen waarbij u de ingrediënten kiest in plaats van voorverpakte 'make-at-home' -versies

5. Eet volle granen

Op de een of andere manier bestaat het witte, squishy Wonder Bread van 1921 nog steeds, maar dat betekent niet dat we het moeten eten. De volkoren versies die we tegenwoordig gebruiken voor avocadotoost verdienen onze waardering veel meer.

Enkele manieren om gedurende de dag meer volkoren granen te eten:

• Ontbijt: Probeer staal gesneden havermout of quinoa met een banaan en amandelmelk, of volkoren toast met avocado of notenboter. De variaties zijn zo eindeloos als je fantasie.
• Lunch: Volkorenbrood is rijk aan voedingsstoffen en helpt je een vol gevoel te krijgen.Volkoren pastasalades zijn verpakbaar en bieden lunchvariatie (geen trieste bureaulunches hier!).
• Avondeten: Ga voor bruine rijst in plaats van het witte spul als bijgerecht of als basis voor roerbakgerechten.

6. Stap op de keto-trein

Als eten als een holbewoner je aanspreekt, kun je het extra voordeel halen uit: voorkomen suikerziekte.

Het volgen van een eiwitrijk, koolhydraatarm ketoplan kan de insulinespiegels verbeteren en buikvet verminderen. Het geeft je ook de extra ondersteuning van voorbereide eetplannen, gelabelde producten en mediabronnen.

7. Blijf bij water

De wetenschap is duidelijk over de rol van suikerhoudende dranken bij de ontwikkeling van diabetes. Ze zijn een belangrijke voedingsoorzaak van diabetes en verhogen het risico op hartaandoeningen, obesitas en vele andere gezondheidsproblemen.

Als u een diabetesvrije toekomst wilt, moet het grootste deel van uw dagelijkse vloeistofinname water zijn.

Hier zijn een paar tips:

• Snijd fruit naar smaak en ververs het water. Citroen is gebruikelijk, maar limoen, sinaasappel, watermeloen, bessen en zelfs komkommer zijn ook geweldig. Probeer een infuser kan.
• Als bubbels jouw ding zijn, gebruik dan een carbonatatie machine om thuis bruisend water te maken.
• Houd koud water beschikbaar in een kan in de koelkast.
• Maak gearomatiseerde ijsblokjes: Vries gehakte munt of basilicum of gehakt fruit in ijsblokjestrays met water, en gebruik het ijs om smaak en visuele interesse toe te voegen aan uw glazen H_tweeO. Je kunt ook citrusvruchten snijden, ze invriezen op een bakplaat en ze dan in een plastic zak in de vriezer bewaren voor elk moment dat je een koel drankje met een beetje pit nodig hebt.
• Investeer in een herbruikbare waterfles.
• Onthoud: soms is wat als honger wordt gezien, eigenlijk dorst. Dit geldt vooral na inspanning of op grote hoogte. Probeer een slokje voordat je een hapje gaat eten.

8. Drink koffie of thee

U zult blij zijn te weten dat koffie en thee belangrijke hulpmiddelen blijven in een toolkit voor diabetespreventie. Onderzoek wijst uit dat een dagelijkse koffie of thee gewoonte kan veel gezondheidsvoordelen hebben, waaronder hulp bij de behandeling van diabetes.

Kies voor gewone koffie of thee met een scheutje haver- of amandelmelk in plaats van calorierijke lattes. Als je de voorkeur geeft aan een liefhebberversie, probeer dan deze recepten:

• Matcha latte
• Sinaasappelkruidenkoffie

9. Zet in op regelmatige zweetsessies

Toewijding aan regelmatige trainingen kan de progressie van diabetes voorkomen. Zoek iets dat je leuk vindt om te doen dat in je schema past. Het belangrijkste doel is om in beweging te komen en de tijd die je eraan besteedt geleidelijk te vergroten. Een paar minuten per dag kan al snel een gewoonte worden.

Al een vaste klant? Verhoog het positieve Effecten op uw gezondheid door de intensiteit of duur van uw training te verhogen. Probeer uw activiteiten af ​​te wisselen door wandelen of joggen te combineren met krachttraining, zwemmen of een wekelijkse les. Uw arts kan u helpen bij het kiezen van het type en de intensiteit van de training die het beste bij u past.

Probeer een workout-app die je gemakkelijk toegang geeft tot motivatie en ondersteuning. Enkele populaire en hoog gewaardeerde opties zijn:

• ZWEET: Kayla Itsines Fitness
• Nike Trainingsclub
• Asana Rebel
• 8fit Workouts & Maaltijdplanner

10. Een gezond gewicht behouden (of afvallen als uw arts dit aanbeveelt)

Er zijn verschillende effectieve methoden voor gewichtsbeheersing die bewezen resultaten hebben. Een bezoek aan uw arts of een geregistreerde diëtist kan aan de orde zijn als u hoopt veel af te vallen of andere voedingsbehoeften heeft.

Vermijd rage diëten, single-food plannen (tot ziens, 'kwark-dieet') en trucs die resultaten beloven die te mooi zijn om waar te zijn (ahem, het 'slaapdieet').

Streef in plaats daarvan naar een balans van gezond, onbewerkt voedsel dat is bereid zonder extra zoetstoffen en zetmeel.

Overweeg deze meer levensstijl-geschikte eetplannen:

• Mediterraans diëet . Een eetschema gebaseerd op de lagere risico van hart-en vaatziekten voor mensen die in de Middellandse Zee wonen.
• Dieet met weinig koolhydraten. Een dieet dat de inname van koolhydraten beperkt en zich in plaats daarvan richt op gezonde vetten. Voorbeelden zijn het keto-dieet en zijn oudere broer of zus, het Atkins-dieet.
• Paleo dieet. Een plan die afhankelijk is van mager vlees, vis, fruit, groenten, noten en zaden (denk aan voedsel dat onze voorouders in de grot zouden hebben verkregen door te jagen en te verzamelen). Zuivel, peulvruchten en granen worden beperkt of vermeden.
• Pescatarisch dieet. Voeg vis en zeevruchten toe aan een vegetarisch plan om uw inname van omega-3 vetzuren, zink, calcium en eiwitten te verhogen (alle voedingsstoffen die verband houden met diabetespreventie, volgens een studie uit 2009 ).

Hoewel er geen bewezen manier is om af te vallen van slechts één deel van uw lichaam, moet u zich ervan bewust zijn dat de ophoping van vet rond de buikorganen, ook wel visceraal vet genoemd, een aanzienlijke gezondheidsschade kan opleveren. risico's , waaronder insulineresistentie.

Een kleinere taille kan u helpen bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, te voorkomen.

11. Beweeg meer

Grootschalige observationele studies laten een consistente koppeling tussen zittend leven en diabetes.

Zoals een beroemde voormalige first lady zei: Gewoon bewegen . Zoek manieren om beweging toe te voegen aan activiteiten die u gewoonlijk doet terwijl u zit of staat.

icarus documentaire wiki

Enkele ideeën om u te helpen in beweging te komen:

• Maak het huis schoon op dansmuziek (een dweil of bezem is een geweldige danspartner!).
• Loop terwijl u telefoneert naar familie en vrienden.
• Sla een (yoga)houding aan terwijl u in de wacht wacht (speakerphone kan nodig zijn).
• Zet een alarm op je computer of telefoon om je eraan te herinneren dat je elke 90 minuten moet bewegen.
• Gebruik een sta-bureau.
• Neem de trap in plaats van de lift.
• Parkeer verder van de ingangen van winkels of uw kantoor.

Het veranderen van je gedrag lijkt in het begin misschien moeilijk, maar na een tijdje wordt het een tweede natuur.

12. Stop met roken

Meerdere onderzoeken koppeling actief en passief roken voor de ontwikkeling en progressie van diabetes bij mannen en vrouwen. Er zijn veel redenen om te stoppen en meerdere manieren om hulp te krijgen.

Leer meer via lokale groepen die stoppen met roken, uw arts of een van deze handige apps:

• MyQuit-coach
• koken
• Stop nu!
• Rook vrij

13. Krijg je vitamine D

Vitamine D is een bloedsuiker-superheld. Meerdere studies lage niveaus van vitamine D koppelen aan een verhoogd risico op beide soorten diabetes.

Nieuwsflits: in tegenstelling tot de zon straalt je smartphone geen ultraviolette stralen uit waardoor je lichaam vitamine D aanmaakt. Als je niet naar buiten kunt, probeer dan deze vitamine D-rijke voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen:

• zwaardvis, zalm of tonijn
• verrijkte melk
• yoghurt en kaas gemaakt met verrijkte melk
• runderlever
• eidooiers
• verrijkte granen, vooral volkoren, suikerarme variëteiten

Praat met uw arts over het toevoegen van een vitamine D-supplement. Ze komen in tabletten en capsules. Onderzoek is aan de gang over de rol van vitamine D bij het voorkomen en verminderen van de ernst van diabetes.

14. Ga natuurlijk

Van sommige natuurlijke verbindingen wordt gedacht dat ze uw diabetesrisico verminderen:

Curcumine is het hoofdingrediënt van kurkuma , een specerij die vaak wordt aangetroffen in Indiase curry's. Naast dat het eten geweldig laat smaken, wordt gedacht dat kurkuma ontstekingsremmende eigenschappen heeft.

Berberine is een oraal ingenomen plantenextract dat kan helpen reguleren hoe het lichaam suiker gebruikt.

Praat altijd met uw arts voordat u een nieuw supplement inneemt. Kruidensupplementen kunnen interacties hebben met medicijnen die u momenteel gebruikt.

15. Zorg voor je mentale gezondheid

Een onderzoek uit 2005 ontdekte dat depressie het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verhogen, hoewel er meer onderzoek nodig is om te bepalen hoe nauw de twee met elkaar verbonden zijn.

Als je begeleiding, ondersteuning, een kalmerende stem of een vriendelijke herinnering nodig hebt, trek dan een bank omhoog en gebruik een van deze apps voor geestelijke gezondheid om zowel uw geest als uw diabetesrisico te verlichten.

• Kalmte
• hoofdruimte
• Talkspace
• rustig
• 7 kopjes

Het beheren van uw geestelijke gezondheid is net zo belangrijk als het beheren van uw voedsel en fitness.

16. Blijf verbonden

Hoewel diabetes momenteel niet te genezen is, is er onderzoek aan de gang. Doe je best om op de hoogte te blijven van de behandelingsopties.

Zoek online naar gezonde eetgroepen of volg een kookles. Probeer nieuwe restaurants met op gezondheid gerichte opties. En zorg ervoor dat u uw arts regelmatig raadpleegt om eventuele risicofactoren of andere gezondheidsproblemen die u heeft te controleren.