Moet je koffie drinken voor een training?

Koffie en sporten gaan vrijwel samen zoals Netflix en chillen of Tina Fey en Amy Poehler. Ze zijn goed op zichzelf, maar ze serveren iets extra's als ze samen zijn.

Dit is wat u moet weten om de twee te koppelen.

Maskot/Getty Images

wat jongens echt leuk vinden

5 voordelen van koffie voor het sporten

Studies tonen aan dat een beetje cafeïne kan je training een boost geven. Dit is hoe het werkt.

1. Verbetert je snelheid

Olympisch hardlopers , zwemmers, en fietsers heeft misschien maar een nodig 1 procent boost in hun gemiddelde snelheid om hun metaalrangschikking te beïnvloeden.

Kon cafeïne die podiumplaatsing verwisselen? Kan zijn. In een 2017 analyse van verschillende onderzoeken ontdekten wetenschappers dat cafeïne de snelheid aanzienlijk verbetert bij trainingen die 45 seconden tot 8 minuten duren.

Je hoeft echter geen Olympiër te zijn om de vruchten te plukken. Als u op zoek bent naar versla je eigen PR , zou cafeïne misschien kunnen helpen.

Volgens een 2020 studie , cafeïne supplementen hebben ook een grote invloed op de snelheid voor weerstandsoefeningen (denk aan Opdrukken , sit ups , of hurkzit ).

Hoewel cafeïnesupplementen niet precies hetzelfde zijn als koffie drinken, hebben ze vergelijkbare effecten op je lichaam.

Dus, als je door je krachttraining sneller dan normaal traint, wilt u misschien een beetje latte aan uw routine toevoegen.

2. Verhoogt je kracht

Misschien wil je wat espresso drinken voordat je gaat gewichten heffen of schiet een paar hoepels.

NAAR 2018 recensie suggereert dat het consumeren van cafeïne je maximale spierkracht en bovenlichaam en spierkracht kan ondersteunen. Volgens onderzoekers verbeterde cafeïne atleten ’ verticale spronghoogte en verbeterde prestaties van powerlifters.

Omdat de meeste van deze onderzoeken echter op mannen werden uitgevoerd, merkten de auteurs op dat er mogelijk meer onderzoek nodig is om te begrijpen hoe cafeïne vrouwelijke atleten beïnvloedt.

is cafeïnevrije koffie goed voor je?

3. Vermindert anaërobe uitputting

NAAR 2018 studie suggereert dat cafeïne voor het sporten ervoor kan zorgen dat je niet langer uitgeput raakt tijdens anaërobe activiteit (denk aan: HIIT , spring squats , of sprinten.)

In de studie vonden onderzoekers grote verbeteringen bij deelnemers die een bepaalde wielersport test met cafeïne in vergelijking met piepgeluiden die een placebo hadden.

Dus of je nu bezig bent met je box sprong uitdaging #doelen of baantjes zwemmen, sommige koffie kan je helpen om het wat langer vol te houden.

4. Verhoogt aërobe kracht

Jouw dagelijkse joggen , wandelen , of wandeltocht prob houdt van je koffie gewoonte . Volgens 2021 onderzoek , aerobics uithoudingsvermogen lijkt het meest te profiteren van cafeïne. Maar het werkt niet voor iedereen.

In het bijzonder fietsen, hardlopen, langlaufen skiën , en zwemmen lijken allemaal de grootste boost te krijgen van een beetje cafeïne buzz .

5. Vermindert spierpijn

Pijnlijke spieren, verheug u. Een kleine studie uit 2013 ontdekte dat het hebben van cafeïne voor een training kan verminderen spierpijn en stijfheid.

Bonus: piepgeluiden die vóór hun training cafeïne hadden, voltooiden ook meer herhalingen van biceps krullen per set.

Houd er echter rekening mee dat er in dit onderzoek slechts negen mannen zijn geobserveerd voordat u Caffe Americanos vóór CrossFit gaat gebruiken. Er is meer onderzoek nodig voordat u ingrijpende conclusies kunt trekken.

Wanneer koffie drinken voor een training?

Dus, wanneer moet je de? Franse media ? Of je het leuk vindt ijskoud , heet , of gemengd met melk , Onderzoek laat zien dat je ongeveer 60 minuten voor het sporten koffie moet drinken om de beste voordelen te krijgen.

De beste tijd voor jou hangt af van op welk tijdstip van de dag je graag naar de sportschool gaat (of de heerlijk buiten .)

Als je een vroege vogel bent

Een uurtje voordat je gaat sporten 's ochtends wat java nippen is een geweldige manier om begin je dag .

Als je geen ochtendmens bent, werkt een zweetsessie in de middag ook goed. Probeer gewoon niet te veel te drinken koffie per dag als u mogelijk negatief wilt vermijden bijwerkingen Leuk vinden ongerustheid , blaasirritatie , en hoofdpijn .

Helena Christensen Paul Banks gaat uit elkaar

Als je een nachtbraker bent

Het is waarschijnlijk het beste om de cafeïne over te slaan als je graag 's avonds traint. Cafeïne hebben 6 uur of minder voordat u naar bed gaat, kan uw slaap verstoren.

De workout-boost is het niet waard om je kostbare Zzz's te saboteren. Voldoende rust krijgen is belangrijk voor uw algehele gezondheid en voor het opbouwen van de spieren waar u zo hard aan heeft gewerkt.

Waar moet je nog meer op letten voordat je gaat sporten?

Dus, wat moet je combineren met je kopje pre-workout koffie? Hier zijn een paar energieke ideeën proberen:

• Banaan en pindakaas. NAAR 2018 recensie ontdekte dat nommen op een nanner ongeveer 30 tot 60 minuten voordat je naar de sportschool gaat, je kan helpen om je maximale trainingsprestaties . De PB (of wat amandelboter) kan een beetje eiwit leveren.
• Toast met ei en avocado. Geniet van een klassieker recept voor avocadotoast met een ei (hardgekookt, gefrituurd, gepocheerd of hoe je het lekkerst vindt). Het is een geweldige bron van pre-workout eiwit , koolhydraten, en gezonde vetten . Avocado's zijn vol met kalium die je kan oppompen training .
• Hummus en wortelen. Eiwit plus gezonde koolhydraten is een pre-workout match made in heaven. Naast een eiwitkrachtpatser, zitten de kikkererwten in hummus boordevol voedingsvezels , en vitamines en mineralen (zoals calcium , magnesium en kalium.)
• Parfait van bessenfruit en yoghurtgranola. Meng wat Grieks (of zuivelvrije) yoghurt samen met wat granola en bessen voor de perfecte pre-workout snack . Boordevol calcium, voedingsvezels en antioxidanten , dit geeft je de brandstof die je nodig hebt om elke beweging in je HIIT klasse.

tl; dr

Veel onderzoeken suggereren dat koffie je training een boost kan geven als je het ongeveer een uur voordat je naar de sportschool gaat, drinkt. Overdrijf het gewoon niet. Probeer niet meer dan 2 tot 4 kopjes te drinken (afhankelijk van uw lichaamsgewicht). U wilt beslist niet shaken voordat u gewichten gaat heffen!