Ontdek Uw Aantal Engel
Door een koolhydraatarm dieet te volgen, beperk je het aantal koolhydraten (koolhydraten) dat je elke dag binnenkrijgt. Onderzoek heeft een koolhydraatarm dieet in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies en bloedsuikerbeheersing.
Is het de moeite waard om 'tot ziens!' tot enkele van je favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals pasta en zuurdesem? Kan zijn. Maar het is niet voor iedereen geschikt.
Hier leest u hoe u weet wat u moet eten, wat u moet overslaan en of een koolhydraatarm dieet geschikt voor u is.
Sergey Narevskih/Stocksy United
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Door te eten volgens een koolhydraatarm dieet, beperk je het aandeel koolhydraten tot andere calorieën die je elke dag eet.
Voor koolhydraatarme diëten betekent dit dat je minder dan 130 gram van koolhydraten per dag, of minder dan 26 procent van uw totale calorieën uit koolhydraten. Voor zeer koolhydraatarme diëten is het 20 tot 50 gram koolhydraten per dag, of minder dan 10 procent van de totale calorieën uit koolhydraten.
Dit lijkt misschien een simpele regel om te volgen, maar voor de meeste mensen zou dit een grote verandering zijn ten opzichte van hun normale dieet. Amerikanen halen meestal 45 tot 65 procent van hun calorieën uit koolhydraten.
Waarom zo'n grote omslag maken? EEN koolhydraatarm dieet kan u helpen gezondheidsproblemen te voorkomen die sommige studies zijn gekoppeld aan moderne koolhydraatrijke diëten. Het kan je misschien ook helpen verlies gewicht .
Soorten koolhydraatarme diëten
U kunt uw koolhydraatarme dieet opbouwen door uit te zoeken wat het beste voor u werkt, maar er zijn ook populaire diëten die u kunt volgen.
De ketogeen (keto)dieet komt in vele vormen, maar het standaard keto-dieet betekent dat je 70 procent van je calorieën uit vet, 20 procent uit eiwitten en 10 procent uit koolhydraten haalt.
De Atkinsdieet vereist het eten van 20 gram koolhydraten per dag gedurende de eerste 2 weken en dan langzaam toenemen tot je 50 gram koolhydraten per dag bereikt.
Hoewel keto en Atkins waarschijnlijk de meest herkenbare koolhydraatarme diëten zijn, zijn er nog tal van andere, zoals het Low Carb, High Fat (LCHF) dieet; het kogelvrije dieet; en het Dubrow-dieet.
Eet deze voedingsmiddelen op een koolhydraatarm dieet
Koolhydraatarme diëten kunnen een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten, waaronder enkele die meer koolhydraten bevatten, afhankelijk van de macrosamenstelling van uw favoriete koolhydraatarme dieet.
Eet meer van deze voedingsmiddelen
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, wilt u de meeste van uw dagelijkse calorieën uit hele, voedzame voedingsmiddelen zoals deze halen:
Ted Levine monnik
- Niet-zetmeelrijke groenten: broccoli, bloemkool, groenten, uien, courgette, paprika, tomaten, artisjokken, asperges
- Eiwitbronnen: eieren, vis, kip, kalkoen, rood vlees, koolhydraatarme eiwitpoeders
- Vetten: olijfolie, avocado's, ongezoete kokos, kokosolie, ghee
- Vetrijke zuivel: volle kaas, yoghurt, kwark, kefir
- Noten en zaden: macadamianoten, pecannoten, paranoten, pindakaas, walnoten, pompoenpitten
- Koolhydraatarm fruit (met mate): bramen, frambozen, aardbeien, meloen, citroenen
- Nul koolhydraatrijke drankjes: koffie, kruidenthee, water, bruisend water
Voedsel om met mate te eten
Afhankelijk van uw niveau van koolhydraatbeperking, moet u mogelijk de volgende voedingsmiddelen beperken of vermijden:
- Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappelen, winterpompoen, bakbananen
- Hogere koolhydraten vers en gedroogd fruit: appels, rozijnen, mango's, druiven, peren, bananen, kiwi
- Groenten: zwarte bonen, kikkererwten, linzen, kidneybonen
Andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen en dranken, zoals granen en wijn, kunnen worden opgenomen in meer gematigde koolhydraatarme diëten.
Hoe dan ook, de belangrijkste factor bij het plannen van een koolhydraatarm dieet is ervoor te zorgen dat u binnen de aanbevolen koolhydraatinname voor uw specifieke dieet blijft.
Sla deze voedingsmiddelen over bij een koolhydraatarm dieet
Over het algemeen wil je 'zo lang' zeggen tegen voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan koolhydraten, zoals deze:
- Granen en pasta: tarwe, rijst, quinoa, spaghetti en andere noedels
- Brood en broodproducten: broodjes, pitabroodje, pizza, wraps, bagels
- Koolhydraatrijke snoepjes: cakes, koekjes, zoete ontbijtgranen, donuts
- Zetmeelrijke groenten en peulvruchten: aardappelen, zoete aardappelen, winterpompoen, bakbananen, zwarte bonen, kikkererwten
- Fruit, gedroogd fruit en vruchtensap: ananas, appels, gedroogde mango, bananen, sinaasappelsap
- Toegevoegde suiker en suikerhoudende voedingsmiddelen: tafelsuiker, honing, agave, ijs, snoep, gezoete yoghurt
- Zoete dranken: frisdrank, fruitpunch, gearomatiseerde melk, energiedrankjes
- Bepaalde alcoholische dranken: bier en zoete mixdrankjes
- Andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen: chips, crackers, zoete sauzen
Onthoud dat veel van deze voedingsmiddelen, vooral fruit, zetmeelrijke groenten en bonen, deel kunnen uitmaken van veel koolhydraatarme diëten. De hoeveelheid die u kunt eten, hangt af van uw niveau van koolhydraatbeperking.
Voorbeeld maaltijdplan voor 1 week
Er zijn een heleboel verschillende koolhydraatarme diëten, elk met zijn eigen aanbevolen koolhydraatinname.
Hier is een menu van 1 week voor een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet . Dit plan bevat:minder dan 50 gram koolhydratenper dag.
maandag
- Ontbijt: twee eieren gebakken in kokosolie, geserveerd met gebakken paprika en spinazie
- Lunch: bunless cheeseburger en een groene salade gegarneerd met gesneden avocado en gekleed met olijfolie en citroensap
- Avondeten: zalm met broccoli gebakken in boter
dinsdag
- Ontbijt: omelet gemaakt met feta , tomaten en rucola
- Lunch: kipsalade gemaakt met mayo en selderij bovenop een bedje van groen met zelfgemaakte crème van tomatensoep
- Avondeten: braadpan van kip, broccoli en kaas
woensdag
- Ontbijt: keto noatmeal
- Lunch: rucolasalade met hardgekookte eieren, kalkoen, avocado en blauwe kaas
- Avondeten: gehaktballen en spaghettipompoen “noedels”
donderdag
- Ontbijt: volvette yoghurtparfait met walnoten, ongezoete kokos en frambozen
- Lunch: taco bowl met rundergehakt, groenten, guacamole en zure room
- Avondeten: gevulde paprika's
vrijdag
- Ontbijt: koolhydraatarme granola over kokosyoghurt
- Lunch: koolhydraatarme chili
- Avondeten: keto Parmezaanse kip en broccoli
zaterdag
- Ontbijt: keto vegetarische omelet
- Lunch: zalmsalade en een keto-vriendelijk groene smoothie
- Avondeten: koolhydraatarme kalkoen en paprika's
zondag
- Ontbijt: keto pannenkoeken met slagroom
- Lunch: Caesarsalade met kip en avocado
- Avondeten: kokosmelk kip curry over bloemkool rijst
Houd er rekening mee dat dit een zeer koolhydraatarm plan is, dus het is niet geschikt voor mensen met een meer gematigd koolhydraatarm dieet.
tekenen dat hij het niet met je wil uitmaken
Waarom een koolhydraatarm dieet volgen?
Koolhydraatarme diëten zijn in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen. Artsen schrijven ze vaak voor in een klinische setting om bepaalde medische aandoeningen te beheersen.
Kan u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Koolhydraatarm gaan kan de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren bij mensen met prediabetes en diabetes.
Sommige studies hebben ontdekt dat koolhydraatarme diëten hebben geleid tot: meer gewichtsverlies en een iets grotere afname van hemoglobine A1c (HbA1c) dan diëten met een normaal of hoog koolhydraatgehalte.
De koolhydraatarme diëten leidden ook tot een veel grotere daling van de triglyceridenspiegels. ( Hoge triglyceriden niveaus komen vaak voor bij mensen met een hoge bloedsuikerspiegel en kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen.)
Onderzoek suggereert dat het aannemen van een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet zelfs mensen met diabetes type 2 kan helpen hun bloedsuikermedicatie te verminderen of stop te zetten.
Kan u helpen gewicht te verliezen
Koolhydraatarme diëten zijn een rage in de wereld van gewichtsverlies en er zijn aanwijzingen om deze populariteit te ondersteunen. Studies suggereren dat koolhydraatarme diëten minstens zo effectief zijn als vetarme diëten - en soms zelfs effectiever.
Een kleine 2020 studie ontdekte dat oudere volwassenen met obesitas die een zeer koolhydraatarm dieet volgden, meer lichaamsvet verloren in 8 weken dan degenen die een vetarm dieet volgden.
De mensen in de zeer koolhydraatarme dieetgroep verloren ook ongeveer drie keer zoveel visceraal vet als de vetarme lijners. Visceraal vet is een soort vet dat uw organen omringt en in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op veel chronische ziekten.
Maar Onderzoek suggereert dat meer gematigde koolhydraatarme diëten ook effectief kunnen zijn voor het bevorderen van vetverlies, en dat ze over het algemeen gemakkelijker vol te houden zijn. Dus als u op zoek bent naar een meer redelijke benadering van gewichtsbeheersing op de lange termijn, kunt u waarschijnlijk de zeer koolhydraatarme opties overslaan.
Sommige studies hebben ook ontdekt dat vetarme diëten net zo effectief zijn als koolhydraatarme diëten, zolang het caloriegehalte hetzelfde is.
Andere gezondheidsvoordelen
Keto-diëten worden al heel lang gebruikt bij de behandeling van resistente epilepsie. Ze hebben ook belofte getoond in het behandelen van anderen neurologisch omstandigheden zoals multiple sclerose en de ziekte van Alzheimer.
Onderzoek suggereert ook dat koolhydraatarm eten kan helpen om de slaap te verbeteren en het risico op ongerustheid bij sommige mensen.
Koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij de behandeling van medische aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom en leververvetting. Meer onderzoek is nodig, maar sommige studies suggereren dat ze zelfs een waardevolle aanvulling kunnen zijn op kankerbehandelingen.
Houd er rekening mee dat er op deze gebieden onderzoek wordt gedaan, wat betekent dat er nog veel te leren valt over koolhydraatarme diëten en hun impact op de gezondheid.
beste bodywash voor de droge huid
Veiligheidstips
Er is een breed scala aan koolhydraatarme diëten, en sommige diëten kunnen erg nuttig zijn voor de ene populatie, maar echt gevaarlijk voor een andere.
Wie zou geen koolhydraatarm dieet moeten volgen?
Over het algemeen is het belangrijk om contact op te nemen met een gekwalificeerde zorgverlener voordat u begint met een koolhydraatarm dieet.
Zeer koolhydraatarme diëten zijn niet geschikt voor mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals pancreatitis en leverfalen. Deze diëten kunnen ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen als je niet bewust bent van de voedingsstoffen die je binnenkrijgt.
Als je zwanger of borstvoeding geeft, kan een matig koolhydraatarm dieet in orde zijn. Maar een keto-dieet wordt meestal niet aanbevolen, tenzij je onder medisch toezicht staat voor een gezondheidstoestand zoals medicijnresistent epilepsie .
Bijwerkingen van koolhydraatarme diëten
Afhankelijk van genetische factoren en de algehele gezondheid van elke persoon, kunnen zeer koolhydraatarme diëten leiden tot: wisselende effecten op metingen zoals insulineresistentie en bloedlipideniveaus. Daarom is het belangrijk om gecontroleerd te worden door een zorgverlener als u een zeer koolhydraatarm dieet volgt.
Overschakelen naar een zeer koolhydraatarm dieet kan vervelende bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn, constipatie en vermoeidheid. Je hebt misschien wel eens gehoord van deze 'keto-griep'.
het komt neer op
Er valt veel te leren over koolhydraatarme diëten, inclusief hoe je ze op de juiste manier kunt doen en of ze gezond en veilig zijn om te volgen.
Hoewel dit artikel nuttig advies biedt, is het het beste om samen te werken met een geregistreerde diëtist of een andere zorgverlener als u geïnteresseerd bent in het volgen van een koolhydraatarm dieet.
