Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.
Ontwerp door Mekhi Baldwin
Als je op je tenen loopt, zou dat moeten zijn omdat je een ballerina bent of iets op de bovenste plank probeert te bereiken. Je zou het absoluut *niet* moeten doen terwijl hurken , deadlifting , of gewicht boven het hoofd drukken .
Waarom? Kortom, omdat het gevaarlijk is.
Volgens de in New York gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist komt het maar al te vaak voor dat sporters op hun tenen springen tijdens die 3 bewegingen. Kristian Flores CSCS.
kapsels voor vrouwen ouder dan 40 met een rond gezicht
Lees verder om erachter te komen waarom sommige mensen op hun tenen lopen tijdens deze bewegingen, de risico's die hieraan verbonden zijn en hoe u dit kunt oplossen.
Waarom op je tenen verschuiven een no-no is
”Ten eerste, als je op je tenen gaat, kost het het werk van je bilspieren en hamstringswarendoet en zet het op je quads”, zegt Flores. 'Als gevolg hiervan ervaart de knie meer compressie en schuifkracht dan wanneer je met een goede vorm zou bewegen, en de bilspieren en hamstrings zouden kunnen bijdragen aan de lift', zegt hij.
Ten tweede - en het klinkt voor de hand liggend - maar op de toppen van je tenen staan is minder stabiel dan plat op je voeten staan.
'Om de instabiliteit te compenseren, moet je lichaam die stabiliteit ergens anders zoeken', zegt Flores. Vaak draait je lichaam naar je onderrug voor die stabiliteit, wat het risico op blessures in dat kostbare gebied vergroot.
Hoe weet je of je op je tenen gaat tijdens het tillen?
De eerste stap bij het oplossen van een probleem?? Erkennen dat je er een hebt!
Als je toegang hebt tot een fitnessprofessional, vraag hem dan om je voeten te bekijken terwijl je hurkt, drukt en trekt. Vertrouw erop, als je naar je toots gaat, zullen ze het opmerken.
Maak anders een video van jezelf vanaf de zijkant terwijl je optilt en speel het dan af. Dit is een vormfout die je waarschijnlijk kunt herkennen zonder een graad in bewegingswetenschappen.
grappige eerste date gespreksstarters
6 redenen waarom hiellift optreedt en hoe u dit kunt verhelpen
Er zijn zes hoofdredenen waarom sporters tijdens deze bewegingen op hun tenen gaan staan, die elk een iets andere oplossing hebben.
1. Het wordt 'spiergeheugen' genoemd omdat je lichaam altijd onthoudt wat het beoefent
'Soms gaan mensen op hun tenen staan, niet omdat ze niet op hun hielen kunnen blijven, maar omdat ze dat hebben geoefend', zegt Flores.
De oplossing: 'Met de juiste coaching en voldoende oefening, kan iemand worden gecoacht om de hielen laag te houden', zegt hij.
Flores raadt aan om de beweging zonder gewicht te beheersen om te beginnen. 'Laad de balk alleen als je de beweging met de juiste, hiel-op-de-grond vorm kunt uitvoeren', zegt hij.
2. Beperkte mobiliteit zorgt ervoor dat je het doet
'Sommige mensen gaan op hun tenen staan omdat het fysiek onmogelijk voor hen is om de lift zonder [anders] te voltooien, vanwege mobiliteitsbeperkingen', zegt Flores.
Meestal veroorzaakt beperkte mobiliteit in uw heup- en enkelgewrichten dit.
De oplossing: De oplossing is hier, zoals je misschien al vermoedt, mobiliteitswerk! Probeer deze 3 oefeningen voor verbeterde enkelmobiliteit en deze 11 heupopeningsbewegingen .
Flores raadt ook aan om te schuimen - rol je kuiten en quads direct voordat je gaat tillen om strakke gewrichten nog verder te openen.
3. Je quads zijn misschien sterker dan je hamstrings
Volgens Flores is de kans groter dat een lifter tijdens een beweging op zijn tenen gaat als hij quad-dominant is.
Quad-dominant is fitness-spreken voor 'je quads zijn sterker dan je hamstrings.' Dit komt vaak voor bij mensen met een bureaubaan of sporters die veel hardlopen.
De oplossing: Voor deze mensen is de sleutel om plat op hun voeten te blijven ofwel hun achterste ketting te versterken (hamstrings, bilspieren, erector spinae-spiergroepen) of te leren hoe ze hun achterste ketting op de juiste manier in de beweging kunnen betrekken. Hiervoor beveelt Flores activeringsoefeningen aan zoals glute bridges, air squats, supermensen en gestreepte goedemorgen.
4. Je tilt met een slechte houding
Tijdens hurkbewegingen, als je voeten te dicht bij elkaar staan en je heupmobiliteit varieert (geen schaduw, liefje!), zegt Flores dat het lichaam geneigd is naar voren te rollen.
Dit is voor alle bilaterale hurkbewegingen, waaronder:
- squat reinigt
- front squats
- rug squats
- squat flarden
De oplossing: Als je hurkt, wil je dat je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan plus of min 1 of 2 inch. 'Deze verbrede houding zal meer ruimte maken voor je bekken om te laten vallenRechtdoornaar beneden, wat kan voorkomen dat je op je tenen gaat staan”, zegt Flores.
Als je voeten al op schouderbreedte (ish) uit elkaar staan, en je hebt nog steeds een hiellift, in plaats van je houding opnieuw te veranderen, voeg dan 5 minuten enkel- en heupmobiliteitsoefeningen toe aan je dagelijkse routine.
5. Je schoeisel is eigenlijk een matras
'Hoe stabiel (of onstabiel) je schoeisel is, heeft invloed op hoe je beweegt', aldus according Aoife Okonedo Martin , een personal trainer met Ultieme prestaties .
Voor krachttraining, zegt ze, wil je kiezen voor een schoen met minder kussen. Het dragen van iets met meer kussen (zoals hardloopschoenen) kan instabiliteit in je basis (je voeten) veroorzaken.
De oplossing: Koop schoenen die zijn ontworpen om te tillen zoals de Reebok Nano of Nike Metcon . 'Als je enkels strak zitten, zou je zelfs kunnen overwegen om in een paar lifters te investeren', voegt Flores toe.
6. Jijgebruiktom kussen-y sneakers te dragen
Over squishy schoenen gesproken... na verloop van tijd kunnen die sneaks de structuur van je voet veranderen op een manier die de vorm beïnvloedt!
'Cushion-y-schoenen moedigen de voetboog aan om in te klappen, wat ertoe kan leiden dat meer gewicht naar de voorkant van de voet wordt verdeeld (in plaats van naar het midden)', legt Martin uit.
Ik hou van je tot de maan en terug gedicht
En wanneer uw gewicht naar de voorkant van uw voet wordt verdeeld? Je hebt meer kans om naar voren te rollen op je tenen.
De oplossing: Op dit moment kunt u het beste samenwerken met een podotherapeut die kan helpen bij het ontwikkelen van een boogversterkend regime aangepast aan de behoeften van u en uw voeten.