Ontdek Uw Aantal Engel
Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.
Ontwerp door Mekhi Baldwin; fotografie door Tempura/Getty Images
Ja, ja - 'box springt'konwees de naam van een pogo-stick versierd met poons of een fancy-shmancy-bordtruc. Maar vandaag duiken we diep op boxsprings de oefening.
Is het gewoon springen?
Boxsprongen zijn net zo eenvoudig als ze klinken. Je training omvat het springen op een doos. Maar de juiste vorm is essentieel voor het maximaliseren van de voordelen en het minimaliseren van het risico.
Ja, we zeiden: 'Stap af'
Het lijkt misschien makkelijker om gewoon terug naar de grond te springen na je boxsprong, maar dat kan leiden tot een fysieke ramp.
'Ik kan niet genoeg benadrukken hoe gevaarlijk het is om weer naar beneden te springen', zegt Pete McCall, een personal trainer, fitnessleraar en gastheer van de podcast ' Alles over fitness .'
Van de box naar beneden springen (ook bekend als 'rebounding') kan uw achillespees aanzienlijk belasten. Het legt ook onnodige druk op het bindweefsel in je knieën.
En als je achteruit van de doos probeert te springen, vergroot je het risico om te vallen aanzienlijk, aldus McCall. 'Als je valt, zijn de twee dingen die de grond raken je billen of je achterhoofd', zegt hij.
Gebarsten stuitbeen of hersenschudding? Nee! Dank u!
Nu, als je een CrossFitter of een snelheidsduivel bent, vraag je je misschien af: 'Maar zijn terugkaatsende sprongen niet veel sneller?'
Het antwoord: ze zijn iets sneller... maar verwaarloosbaar.
Boxsprongen hebben zo (!) veel (!) voordelen (!)
De OG plyometrische oefening, box jumps zijn een explosieve beweging die kan worden gebruikt om je cardiovasculaire capaciteit, explosiviteit, kracht en/of kracht te verbeteren - afhankelijk van hoe je ze programmeert.
steven segal wiki
Om te begrijpen hoe box jumps de explosiviteit verbeteren en waarom het belangrijk is, moet je begrijpen hoe spieren worden opgebouwd.
McCall legt uit: Spieren bestaan uit twee soorten spiervezels: type I en type II. Type I spiervezels, ook bekend als slow-twitch spiervezels, zijn wat uw lichaam gebruikt voor uithoudingsactiviteiten.
Type II-spiervezels, ook bekend als fast-twitch-spiervezels, worden sneller geactiveerd dan slow-twitch-spiervezels en zijn wat uw lichaam nodig heeft voor explosieve bewegingen.
tekenen dat ze je meer leuk vindt dan een vriend
'Door je type II-spiervezels te trainen door middel van explosieve oefeningen zoals boxsprongen, ben je voorbereid op wanneer je die spiervezels in het leven moet gebruiken', zegt McCall. 'Wanneer uw type II-spiervezels gedeconditioneerd zijn, neemt uw risico op letsel tijdens het dagelijks leven toe.'
Welke spieren werken box jumps?
Benen op benen op benen.
Meer specifiek, box jumps werken je:
- quads
- hamstrings
- bilspieren
- kalveren
'Box-sprongen werken ook je kern en armen. Hoewel, om eerlijk te zijn, het armgedeelte verwaarloosbaar is, 'zegt de in New York gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Kristian Flores .
Welke hoogte moet de doos zijn?
Begin met een dooshoogte waarvan u weet dat u er vrij gemakkelijk op kunt springen. Dit zal uiteraard vertrouwen wekken in uw vermogen om de oefening te voltooien.
Als je eenmaal behoorlijk comfortabel bent met de starthoogte, moet het omhoog gaan van je doel afhangen.
Volgens Flores is springen op een lagere box (denk aan: 12 tot 24 inch) met veel herhalingen de beste manier om te trainen voor uithoudingsvermogen en je cardiovasculaire output te verbeteren.
'Door op een hogere box te springen voor minder herhalingen, kunnen we trainen voor kracht - het vermogen om in de kortst mogelijke tijd maximale kracht te genereren', zegt hij.
Niet te hoog, nu
Hoge AF-boxsprongen kunnen geweldige sociale media-inhoud opleveren, maar experts zeggen dat ze behoorlijk dom zijn.
Wanneer mensen video's van zichzelf posten terwijl ze boxsprongen van 50 of 60 inch in de lucht maken, wat zijn ze dan?werkelijkdoen is hun torso's een paar voet in de lucht lanceren en vervolgens snel hun voeten omhoog trekken om de afstand te wissen.
'Wat echt hoge boxsprongen meten, is je heupflexibiliteit en hoe hoog je heupen je toelaten om je voeten te brengen - niet hoe explosief je onderste helft is', zegt McCall.
Met andere woorden, een hoge boxsprong is niet zo gunstig als Instagrambaar.
Boxsprongen versus step-ups
Heb je een beetje een boxspringfobie? Geen probleem. Schaal de beweging terug naar step-ups.
zorg ervoor dat een Tweeling-man je mist
'Step-ups helpen je een deel van de vereiste knie- en kernkracht op te bouwen die je nodig hebt om boxsprongen in goede vorm te doen', zegt McCall. 'Door simpelweg met één voet tegelijk op de doos te stappen, worden de meeste van dezelfde spieren gebruikt, terwijl je op een minder risicovolle manier kennis kunt maken met de doos.'
Omdat step-ups een eenzijdige oefening zijn die je dwingt om één kant tegelijk te werken, zijn ze eigenlijk beter in het opbouwen van balans tussen de twee kanten dan boxsprongen.
'Met boxjumps is het nog steeds mogelijk om een kant te hebben die van de grond afduwt of de landing meer absorbeert dan de andere', merkt Flores op.
Waar step-ups echter tekort schieten, is op het gebied van explosiviteit. 'Typische step-ups werken gewoon niet met die type II-spiervezels omdat ze over het algemeen niet erg explosief zijn', zegt McCall.
Als je vastbesloten bent *niet* boxjumps te doen, maar toch explosiviteit wilt opbouwen, zegt Flores dat je de explosiviteit van step-ups kunt vergroten.
'In plaats van gewoon op de kist te stappen, plant je een voet op de kist voordat je de andere knie explosief omhoog duwt en in een kwart hurkzit bovenop komt', zegt hij.
Om nog geavanceerder en luxer te worden, kun je proberen een sprong te maken en op hetzelfde been te landen.
'Dit is een geavanceerde beweging die veel heupstabiliteit vereist, dus het is niet voor beginners', waarschuwt Flores.
Of je nu hard gaat met een heleboel box jump herhalingen of minder intens met een step-up, zorg ervoor dat je een goede graadmeter hebt voor je evenwichtsgevoel.
