Ontdek Uw Aantal Engel
Eiwit is allemaal goed en wel. Maar ben je pro-ontbijt?
De meesten van ons hebben er geen probleem mee om onze dagelijkse dosis eiwit binnen te krijgen - in feite consumeren we er misschien nog meer vandan we nodig hebben.
Het blijkt dat debedrageiwit is niet de enige belangrijke factor als het gaat om de hoeveelheid eiwit die we eten. Studies tonen aan dat de manier waarop we onze inname over de dag verdelen, significante effecten kan hebben op hoe onze spieren het verwerken. Mamerow MM, et al. (2014). De eiwitdistributie via de voeding heeft een positieve invloed op de 24-uurs spiereiwitsynthese bij gezonde volwassenen. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Oplossing? In plaats van één maaltijd te eten waarbij je absoluut eiwitten binnenkrijgt, verdeel je je inname gelijkmatig over alle drie de maaltijden - en vooral na een training - in plaats van het in één te proppen.
Geregistreerd diëtist Elizabeth Jarrard raadt aan om te beginnen met 10 tot 30 gram bij het ontbijt.
Bonus: meer eiwitten in de ochtend houden je vol en helpen je om hersenloze tussendoortjes in de ochtend te voorkomen (omdat, eerlijk gezegd, deze vergadering saai is en je snoep wilt).
Deze 23 recepten vallen binnen de parameters van Jarrard - geen eiwitpoeders nodig.
Hartig
Er wachten gezonde ochtenden.
1. Roerei en vegetarische ontbijtquesadilla's
Foto: Avocado Pesto
Een kaasvrije quesadilla? Het is een ding! (Als de queso ontbreekt, zou dat het dan gewoon een dilla maken?)
Dit recept laat zien hoe je het goed doet, roerei en avocado gebruiken om de tortilla's aan elkaar te sluiten en zwarte bonen toe te voegen voor meer eiwitten.
We hebbenmaniermeer Mexicaanse ontbijtrecepten die verder gaan dan de eenvoudige burrito. Raak betrokken.
twee. Zoete aardappel hasj met worst en eieren
Foto: Heerlijk ontmoet gezond
Een standaard ei en zoete aardappel hasj krijgt een eiwitupgrade door de toevoeging van gehakte worst.
Alles aan dit gerecht - zelfs de minimale kruiden - is eenvoudig. Maar de onderdelen vormen samen een heerlijk geheel. Dit is zo stevig als het ontbijt wordt.
3. Huisgemaakte gezonde ontbijtnacho's
Foto: Food Faith Fitness
Deze lijken misschien niet ontbijtwaardig, maar het zijn nacho's gebruikelijke knapperige Mexicaanse snacks (*groooooooooan*).
Dit recept transformeert ze van een hoopje gesmolten kaas in een heldere, knapperige mix van verse ingrediënten met een paar gezonde extra's en swaps. nacho's kan ook voedzaam zijn. Het gaat erom wat er in en op hen gaat.
Eieren leveren wat eiwitten en andere voedingsstoffen, en Griekse yoghurt komt binnen voor zure room. Glutenvrije tortilla's houden dingen tarwevrij.
Vier. Gebakken Denver omelet
Foto: Recept Runner
(Nietdatsoort van Denver gebakken . We zien je, Colorado.)
Omeletten worden meestal geleverd met een kant van ham en aardappelen . Deze elimineert de noodzaak voor extra pannen door de zijkanten recht in de eieren te koken.
Gebruik magere ham om het vet in te korten en tegelijkertijd het eiwitgehalte te verhogen.
5. Paprika gebakken ei
Fotografie: de praktische keuken
Dit is minder een maaltijd op zich dan een trefzekere manier om een uitbarsting van eiwitten en smaak toe te voegen aan elk ander hartig ontbijt.
Paprika-ing a gefrituurd ei helemaal naar boven is een geweldige manier om onverwachte smaak toe te voegen aan een ontbijtnietje - de truc is om eerst alle smaak in de olie te krijgen.
Je kunt deze nieuwerwetse creatie dan combineren met andere voedingsmiddelen, zoals gebroken avo , voor een eiwitrijke maaltijd.
6. Scramble met kikkererwtenmeel
Foto: Veganistisch Richa
Deze gaat naar onze vegan fam.
Kikkererwten meel is een geweldige bron van vleesloze eiwitten, met een kloksnelheid van 10 gram per 1/2 kop.
kim min seok schaatser
Hier is het bestrooid met een paar specerijen en roerei, net als eieren . Voeg een paar groenten toe, zodat je de dag kunt beginnen met eiwitten en producten. Dat is een geweldige manier om wakker te worden.
7. Champignon en avocado ontbijtburrito
Foto: Begin met voeding
Deze burrito bewijst dat vegan eten niet betekent dat je adios tegen eiwitten moet zeggen.
Zonder zuivel, vlees of eieren, verpakt het nog steeds in maar liefst 20 gram eiwit per portie van een royaal gekruide mix van puree tofu en zwarte bonen .
8. Gemalen kalkoen spruitjes koekenpan
Foto: My Heart Beets
Koekenpannetjes hoeven niet altijd eieren uit te nodigen voor het feest om een betrouwbare bron van eiwitten te zijn. Deze krijgt alleen al genoeg van de grondkalkoen.
Kruid het met peper en cayennepeper - het zal je zeker 's ochtends als eerste wakker maken.
9. Romig roerei en geitenkaas
Foto: Cookie + Kate
Het spreekt voor zich dat dit een one-stop-shop voor eiwitten is - eieren zitten er vol mee. Maar niet alles roerei zijn gelijk gemaakt, en de toevoeging van geitenkaas en spinazie maakt dit tot een hoogstandje zonder enige begeleiding.
Met 19,7 gram eiwit in een kleine portie is dit een snelle, eenvoudige, gezonde oplossing om je te vullen.
10. Korstloze quiche
Foto: Feel Good Foodie
Nog een ei-zwaar gerecht, dit schoonheid zonder korst heeft een lichte, kruidige geur en een rokerig accent. Met 16 g eiwit voldoet dit aan alles wat de ochtend van je vraagt.
Het leuke van dit recept is de veelzijdigheid. Je kunt de Gruyere in wezen voor elke ruilen kaas , en je hoeft de groenten in het recept niet te gebruiken - gooi gewoon in wat je groentelade ook is.
Waarom verander je deze stoute jongen niet in een quiche lorraine door toe te voegenspek? Bovendien telt dit als extra eiwit. Win-win. Als u varkensproducten vermijdt, kunt u in plaats daarvan kalkoenbacon gebruiken.
Zoet
Als uit bed komen niet zo zoet is, wil je dat er wat zoets op je wacht.
elf. Griekse yoghurt haver pannenkoeken
Foto: Kim's Cravings
Jamie Lee Curtis op Wikipedia
Je zult niet eens een scheutje vinden eiwit poeder in dit gerecht, dankzij de kracht van Griekse yoghurt en eiwitten .
Deze gezonde pannenkoeken zijn zo makkelijk dat je ze zelfs op een doordeweekse ochtend met weinig poespas kunt maken.
12. Kaneel quinoa ontbijtkom
Foto: Liefde & Citroenen
Havermout hoeft niet alleen zoet te zijn en quinoa hoeft niet uitsluitend hartig te zijn. Dit prachtige recept maakt gebruik van de eenvoudigst denkbare ingrediënten: amandelmelk, hele kaneelstokjes en quinoa. Dat is het.
(Je kunt de kaneel voor kardemom, nootmuskaat of vanillestokje - wat je smaak ook is.)
Frambozen en perziken voegen de finishing verve en zoetheid toe (evenals een zak met voedingsstoffen).
13. Chocolade quinoa gezonde ontbijtkom
Foto: Yuri Elkaim
Ja, je leest het goed: het is OK om chocolade te hebben als ontbijt. Tenslotte! De ontbijtfee heeft onze gebeden verhoord!
Als je quinoa over hebt, deze chocola, glutenvrij het ontbijt komt in een mum van tijd samen. Het koude fruit vormt een mooi contrast met de warme, eiwitrijke granen eronder.
14. Eiwitrijke vanille chia pudding
Foto: Gewoon Quinoa
Quinoa , Chia zaden , en hennep harten zijn een krachtig eiwittrio in deze verfrissende pudding. Maak het de avond van tevoren om tijd te besparen, zodat je 's ochtends meteen kunt duiken.
vijftien. Latte overnight oats
Foto: 24 Wortelleven
Geen tijd voor koffie en een voedzaam ontbijt als je uit bed valt? Je opties zijn nog steeds overvloedig.
Giet gewoon de java in de haver en koel de hele nacht voor een draagbare maaltijd die zowel aan je eiwit- als cafeïnebehoeften voldoet.
Bonus: Het is veganistisch vriendelijk.
Dubbele bonus: Het is ook heerlijk.
contourstappen met afbeeldingen
16. Echte Californische ontbijtkom
Foto: Cape Fear Nutrition
Op zoek naar een ontbijtkom die meer Californisch is dan een vers van Red Hot Chili Peppers? We hebben je.
Kwark is een van de kazen met het laagste vetgehalte en het hoogste eiwitgehalte, dus zelfs een halve kop biedt voldoende eiwit. Opgeschept naast haver, walnoten , en fruit, het vormt het perfecte plaatje van een uitgebalanceerde ontbijtkom.
17. Appel, kaneel en “havermout”
Foto: De gezonde fijnproever
Waarom de aanhalingstekens rond “havermout”? Welnu, dit Paleo-recept belandt in 'zo raar dat het geniaal is' territorium, want het spul dat je in de kom ziet is - wacht erop - bloemkool !
Gerijst en daarna gekookt kokosmelk met eieren, lijnzaad , en pecannoten voor eiwitten, de veelzijdige groente eindigt met een look en smaak die ergens tussen havermout en rijstpudding .
Wie weet?
18. Bananen ontbijt cheesecake
Foto: Amy's Healthy Baking
Je weet dat het een goede dag wordt wanneer cheesecake het allemaal aftrapt.
Met een korst van volkoren haver en een vulling van magere roomkaas, banaan , en een vleugje honing, de droom van cheesecake voor het ontbijt is niet alleen binnen handbereik, maar gezonder dan je ooit had verwacht.
Het bak- en koelproces vereist enige planning, maar met deze pot vol dessertachtig ontbijt goud wacht aan het einde van de regenboog, het is het waard.
Smoothies
Drinkbaar ontbijt wonder tot uw dienst.
19. Groene eiwit power ontbijt smoothie
Foto: Ik hou van veganistisch
Een blik op de ingrediëntenlijst boordevol producten achter dit levendige groen smoothie bevestigt waarom het 'gezond' schreeuwt. Het brul letterlijk 'gezondheid!' recht in je gezicht.
Zelfs zonder de optionele toevoeging van een poeder, krijg je een hoop eiwitten uit de pompoen zaden en hennepharten. Winnen!
twintig. Gezonde smoothie met pindakaas en gelei
Foto: Desserts met voordelen
Dit recept maakt het nietje van de schoollunchbox vloeibaar tot drinkbare goedheid met verschillende wendingen op het originele recept. Waarom de korstjes eraf snijden als je het ook kunt afsnijden? de hele sandwich en er een drankje van maken?
Nee, ook wij hebben geen antwoord voor u.
Groene druiven voeg een frissere smaak toe dan gelei, terwijl pindameel en Griekse yoghurt een eiwitupgrade bieden.
eenentwintig. Gezonde smoothie met pindakaasbeker
Foto: Fit Foodie-vondsten
Pindakaas beknibbelt niet op eiwitten, zelfs niet als je het gewoon uit de pot lepelt. Maar waarom zou je het alleen eten als je het ook kunt mengen met cacaopoeder, banaan en? amandelmelk voor aanvullende macronutriënten om de hele ochtend mee te gaan?
Begin je dag met een traktatie.
22. Kersen-vanille-smoothie
Foto: Simply Stacie
Tofu is een populaire eiwitbron, vooral voor vegetariërs, maar het is niet alleen voor hartige gerechten (en het is ook niet alleen saai ).
Gebruik het hier goed voor smoothie met vijf ingrediënten dat is zoet en scherp. De tofu geeft het een milkshake-achtige textuur zonder de noodzaak van zuivel.
2. 3. Low carb aardbeien cheesecake smoothie
Met laag vetgehalte kwark ondergedompeld in een deel van de roomkaas, blijft deze bessenroze drank trouw aan zijn naam, terwijl het cholesterolgehalte onder controle blijft en het eiwitgehalte omhoog.
Je zult de taartbodem niet eens missen.
Afhaal
Of je nu een intensieve trainingsdag in gedachten hebt of er gewoon voor wilt zorgen dat je niet op een oneindige snacklus zit tot de lunch, het inslaan van eiwitten in de ochtend kan een geweldige manier zijn om de honger op afstand te houden.
En wie gaat er nee zeggen tegen ontbijtcheesecake?
Als je toch in een snackstemming komt, probeer dan te kiezen voor eiwitrijke snacks om die hangry-sensaties te verminderen.
