Keto met een beperkt budget: afvallen, geen geld

deze leven: het zal je taille verkleinenenuw portemonnee. Maar is keto met een beperkt budget onmogelijk?

Natuurlijk niet! Vrienden met geldgebrek, verheug u. Hier leest u hoe u kunt voorkomen dat u al uw zuurverdiende spek uitgeeft aan ...spek.

AdShooter/Getty Images, Jonathan Knowles/Getty Images

11 manieren om te besparen terwijl je in ketose blijft

Het is zwaar gezond eten met een beperkt budget . Gooi in strikte vet, koolhydraten en eiwitten verhoudingen en je boodschappenlijstje begint te voelen als touwtrekken tussen macro's en geld.

Volg deze tips om bij keto te blijven zonder de bank te verslaan.

1. Zelf je snacks maken

Keto is tegenwoordig een rage, wat betekent dat het snackpad vol zit met keto-vriendelijke repen , notenpasta, dikke bommen , shakes en eiwitpoeders.

Verpakte snacks zijn handig, maar kosten ook een aardig centje. Dus sla de bewerkte voedingsmiddelen over en pak een handvol noten in plaats daarvan. DIY = meer waar voor je geld.

2. Ga strategisch om met je vlees

Biefstuk is misschien de lieveling van het keto-vers, maar dat betekent niet dat je je eiwit niet uit goedkopere bronnen kunt halen. Pak rosbief in plaats van ribben. Pak een pakje zonder been kippenborsten in plaats van dik, weelderig spek.

Als je kieskeurig bent over je stukken vlees, kun je je cheddar eten en ook eten.

3. Vergeet de groenten niet

Het is gemakkelijk om te denken dat het eten van keto = boter, kaas en vlees. Maar je kunt en moet ook je kar en bord vullen met betaalbare groenten!

Wil je superzuinig worden? Rijst zelfbloemkool. Spiraliseer je eigen zoodles. Eet een gigantische salade waar vlees schittert als accessoire in plaats van het hoofdevenement.

4. Bank op zwarte sojabonen

Wacht, wat?! zijn niet bonen te carby voor ketose?

In de meeste gevallen wel. Maar zwarte sojabonen zijn een magische uitzondering. Met een snelheid van ongeveer 1 netto koolhydraten per 1/2 kop, zijn ze een lekker, goedkoop, keto-vriendelijk alternatief voor gewone zwarte bonen en kikkererwten . Vul je borden, vrienden!

5. Zeg het met ons: Koop in bulk

Het kopen van enorme hoeveelheden nietjes zoals noten is een gemakkelijke manier om tijd en geld te besparen. Dat is vooral het geval als je $$$-items inslaat, zoals amandelen en cashewnoten .

Pro-tip: houd bulkartikelen vers door ze op de juiste manier op te slaan. Noten moeten op een koele, droge plaats worden bewaard - meestal is een achterkast of voorraadkast prima.

6. Verwissel de avo voor EVOO

Avocadois een ster in de keto-gemeenschap. Het is een heel voedsel, het zit boordevol gezonde vetten en het heeft een kleine vezelkick om je regelmatig te houden. Maar het is ook duur.

Het is mogelijk om een ​​flinke dosis vet binnen te krijgen zonder alles kapot te maken. Koop in plaats daarvan misschien een fles avocado-olie. Beter nog, sla een voorraadje in extra vergine olijfolie . Olie staat * niet * in voor de voedingswaarde van een avocado ... maar het gaat erom creatief te worden om op betaalbare manieren vet te krijgen.

seks en de stadswiki

7. Ga naar het vriesgedeelte

Bevroren fruit en groenten zijn vaak goedkoper dan hun verse tegenhangers. En als je snakt naar fruit - een echte traktatie voor keto-eters - vind je een regenboog van frambozen , bosbessen, bramen en meer in het vriesvak.

Het beste gedeelte? Bevroren voedsel zal maandenlang niet bederven. Dit is vooral belangrijk voor fruit, omdat je het waarschijnlijk slechts af en toe eet. (Een half kopje bramen klokt binnen om ongeveer 11,5 gram van koolhydraten.)

8. Ga op koopjesjacht

Kortingsbonnen knippenis zo ouderwets, maar het werkt! Let op de verkoop van vlees en groenten bij uw plaatselijke supermarkt. We zijn vooral dol op Handelaar Joe's voor betaalbare,laag suikermaaltijdbereiding.

Wees ook niet bang om nieuwe scherp geprijsde groenten of stukken vlees te proberen! Zuinig worden * kan * leuk zijn als je er met een open geest op ingaat. Noodzaak is de moeder van de uitvinding, zoals ze zeggen.

9. Kies je gevechten

De meeste voorstanders van keto dringen aan op biologisch, scharrelvlees met gras. Het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Van 'hormoonvrij” tot “volledig natuurlijk”, deze labels zien er gewoon gezonder uit en klinken gezonder.

Hier is het ding: als jehet budget is dun uitgerekt, moet u misschien enkele compromissen sluiten.

Misschien pak je een kip die hormoonvrij is, maar geen vrije uitloop. Misschien vermijd je de zogenaamde “ Dirty Dozijn ” — het fruit en de groenten waarvan beweerd werd dat ze het meest besmet waren met pesticiden. Misschien koop je je eieren bij een lokale boer die biologische eieren heeft maar niet het scharrellabel heeft.

Het punt is: door de bomen het bos niet missen. Je doel is:gezonder leven, en je kunt het doen met een beperkt budget!

10. Word er lekker van

Over die lokale boereneieren gesproken... die kleine schelpen zitten *vol* met voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten en eiwitten. Eieren zijn een geweldig, betaalbaar alternatief voor vlees. En ze zijn veelzijdig - denk aan hartige frittata's, roerei op salade, en loempia's in een kom.

Kortom, als je het je niet kunt veroorloven om vlees op tafel te zetten voor het avondeten, pak dan de eieren in plaats daarvan.

11. Voorbereiding is de sleutel

Iedereen die het heeft gedaan weet dat maaltijdvoorbereiding maakt het leven gemakkelijker. Leuk weetje: het maakt het leven ook goedkoper.

Bedenk hoe vaak je door de drive-thru gaat of een $ 5 pakt proteïnereep alleen omdat je vergeten bent je lunch in te pakken voor op kantoor. Bedenk hoeveel die omelet in het café kost versus wat je zou betalen voor de ingrediënten om hem thuis te maken.

Wanneer je je maaltijden plant, weet je precies wat elk ontbijt, lunch en diner kost. Je krijgt controle over wat je uitgeeft.

3 goedkope koolhydraatarme ontbijtideeën

Heb wat nodig keto inspiratie starten? Klaar, klaar, klaar.

Keto omelet met kaaskorst

Hallo, cheesy goedheid! Zoals de naam al doet vermoeden, heeft deze ontbijtdelicatesse knapperige kaaskorsten die doen denken aan Quiche .

Maar het beste is dat het gevuld is met betaalbaar voedsel zoals vleeswaren en tomaten. Je kunt zelfs de ingrediënten omwisselen en elke groente of vlees gebruiken die deze week in de supermarkt te koop is.

Keto eierdopjes

Onthoud, eieren = goedkoop eiwit. En deze keto eierdopjes zal *niet* je het gevoel geven dat je smaak of presentatie misloopt. Ze zijn eenvoudig en opvouwbaar, en je kunt ze vullen met alle betaalbare kruiden, groenten of vleeswaren die je bij de hand hebt. Makkelijk.

Keto pannenkoeken met bessen en slagroom

TBH, het psylliumschilpoeder in dit recept is niet goedkoop. Maar wist je dat je het kunt ruilen voorgemalen lijnzaad?

Sla lijnzaad in het bulkvoedselgedeelte (het komt van pas in zoveel smoothierecepten!) en bessen in het vriesgedeelte. Voila - je hebt een heerlijk, voedzaam keto-ontbijt dat de bank niet kapot maakt.

3 betaalbare low carb lunches en diners

Dit jaar draait alles omthuiswerk leven, maar dat betekent niet dat u geen maaltijden moet bereiden voor uw werkdag lunchuren (u *neemt* de tijd voor een middag stretch sesh in de woonkamer, toch?).

Geef deze keto-vriendelijke noms deze week een draai.

In spek gewikkeld keto gehaktbrood

Vlees omringd door vlees - krijgt het meer keto dan dat? Deze kleine eiwitrijke bundel van vreugde is geweldig omdat het veelzijdig is. Je kunt lam of varkensvlees gebruiken (we kunnen waarschijnlijk allemaal raden welke goedkoper is) en) oregano of basilicum. En omdat dit recept geen heel pakje spek gebruikt, kun je de rest bewaren voor een andere maaltijd. Bonus!

Makkelijke fajita's uit de oven

Geen gril? Geen probleem! Deze fajita's zijn een fluitje van een cent om te maken, en heerlijk om op te starten. Door de tortilla's te dumpen, zijn ze koolhydraatarm en door kipfilet te gebruiken in plaats van biefstuk zijn ze verrassend betaalbaar.

Slowcooker witte kip chili

Met dit recept bespaar je geld, koolhydraten en TIJD. Het is de belichaming van 'stel het in en vergeet het'. En wie wil er nou niet een warme, vullende kom Chili als het weer koud wordt?

Nogmaals, het gebruik van kip in plaats van rundvlees bespaart $ $ $. Bonus: het kan volgende week of volgende maand worden ingevroren voor restjes.

Keto low carb roerbakkip

Nee, we zijn nog niet klaar met kip! Dit goedkope diner heeft slechts 7 netto koolhydraten per portie. Zoals sommige van de bovenstaande opties, is het ook veelzijdig. Ruil groenten naar believen en gebruik alles wat heerlijk is vette olie je bij de hand hebt.

Gevulde koolhydraatarme ovenschotel

Kool krijgt een slechte rap. Het is eenvoudig, het is waterig, het wordt gebruikt als goedkoop vulmiddel in soepen. Maarkoolzit ook vol met vezel , vitamine C en vitamine K.

Deze koolschotel is het spul van low carb, low cost dromen. Bestaat voornamelijk uit rundergehakt en - je raadt het al - kool, het is een geweldig make-ahead avondmaal als je wacht op betaaldag.

3 goedkope, koolhydraatarme kanten

Koolsla

Kool slaat weer toe! Simpel, suuuuper koolhydraatarm , en goedkope AF, dit is een kant die je keer op keer zult maken.

Ovengeroosterde groenten

Dit recept bevat groentesuggesties en een verrukkelijke topping van balsamicoazijn. Het is net zo eenvoudig als de azijn opkloppen, de groenten hakken en alles goed timen. Maak uw keuze uit de groenten die deze week te koop zijn bij Trader Joe's om de kosten zo laag mogelijk te houden.

Gezonde braadpan van sperziebonen

Dit is het perfecte winterse bijgerecht. Knapperige sperziebonen bieden ongeveer 7 gram van koolhydraten per kopje, dus dit zou in de meeste keto-maaltijdplannen moeten passen. Koop een zak bevroren sperziebonen in de uitverkoop om je dollars op te rekken.

Wat dacht je van een voorbeeldmaaltijdplan?

Zeker! Er zijn tal van 7-daagse Keto maaltijdplannen zwevend rond de interwebz. We hebben de beste bekeken om u een algemeen idee te geven van hoe een betaalbaar keto-dieet van een week eruit zou kunnen zien.

Onze doelen:

• Houd uw eten binnen een kostenbereik van $ 4 tot $ 8 per dag. (Let op: de kosten van boodschappen variëren enorm in de Verenigde Staten. Daarom hebben we een honkbalnummer gegeven.)
• Blijf bij de ketogeen dieet macro-afbraak: 55 tot 60 procent vet, 30 tot 35 procent eiwit en 5 tot 10 procent koolhydraten.
• Streef naar niet meer dan 25 gramnetto koolhydratenper dag (dat is totale koolhydraten minus vezels).

maandag

• Ontbijt: Hard gekookt ei met tomaten op een bedje van groen (spek optioneel!)
• Lunch: Cobb salade gegarneerd met kaas en gegrilde of geroosterde kip
• Tussendoortje (optioneel): Stengels bleekselderij
• Avondeten: Rundergehakt en veggie roerbak gegarneerd met amandelen

dinsdag

• Ontbijt: Roerei gekookt in boter op een bedje van groen (spek verkruimelt optioneel!)
• Lunch: Kom met gebakken kip en broccoli over broccoligekruide bloemkool
• Tussendoortje (optioneel): Handvol noten
• Avondeten: Korstloze (of kaaskorst!) frittata met een salade belegd met spek

woensdag

• Ontbijt: Eierdopjes
• Lunch: Cobb salade gegarneerd met hardgekookt ei
• Tussendoortje (optioneel): String kaas
• Avondeten: Geroosterde kipfilet met broccoli (salade met spek is optioneel!)

donderdag

• Ontbijt: Hardgekookt ei met tomaten op een bedje van greens
• Lunch: Gigantische salade van groenten, broccoli, geraspte kaas en kip of spek
• Tussendoortje (optioneel): Handvol noten
• Avondeten: Rundergehakt, broccoli en bloemkoolrijst

vrijdag

• Ontbijt: Veggie en roerei gekookt in boter
• Lunch: Met kaas gevulde kipfilet met een kant van gestoomde broccoli
• Tussendoortje (optioneel): Selderijstengels met salsa
• Avondeten: Gigantische salade gegarneerd met EVOO, avocado (optioneel) en spek

zaterdag

• Ontbijt: Hardgekookte eieren op greensofketo-vriendelijke pindakaas-smoothie
• Lunch: Cobb salade gegarneerd met eieren en spek
• Tussendoortje (optioneel): Handvol noten
• Avondeten: Kipfilet op een bedje van bloemkoolrijst, salade optioneel

zondag

• Ontbijt: Kaas-en-vegetarische omelet gesmoord in salsa (yum!)
• Lunch: Gekruid rundergehakt gegarneerd met groenten, salsa en avocado
• Tussendoortje (optioneel): Keto-vriendelijke smoothie of vleeswaren opgerold in plakjes kaas
• Avondeten: Veggie-and-chicken fajitas (geen tortilla's) met een salade belegd met bacon

Voeg deze budgetvriendelijke voedingsmiddelen toe aan je boodschappenlijstje

Je hebt misschien gemerkt dat verschillende voedingsmiddelen in het voorbeeldmaaltijdplan werden herhaald. Door steeds dezelfde ingrediënten te gebruiken, kunt u geld besparen (in bulk kopen!) en voorbereidingstijd.

Deze voedingsmiddelen zijn betaalbare bouwstenen voor een week keto eten:

• kip (Prijswinkel voor de beste deal - een hele bevroren kip? Rotisserie-kippen in de aanbieding? Een paar pakjes kipfilets?)
• 2 pond gehakt
• 1 pond spek
• 8 ons boter
• 2 dozijn eieren
• 2 of 3 avocado's
• 1 zakje amandelen
• 3 of 4 kroppen sla of anders bladgroenten
• 8 ons cheddar kaas
• 1 potje salsa
• een handvol verse tomaten
• broccoli (Als het vers is, pak dan een paar koppen; als het voorgesneden is, pak dan 3 of 4 zakken.)
• 1 fles keto-vriendelijke saladedressing
• 1 pakje bleekselderij (optioneel)
• 1 pakje string kaas (optioneel)

Budgetvriendelijke keto-vervangingen

Afhankelijk van uw regio en het seizoen, kunnen sommige ingrediënten super duur zijn, terwijl andere een goede deal kunnen zijn! Hier zijn enkele veelvoorkomende swaps die zinvol kunnen zijn voor uw budget.

• Voor vlees: Soms is er rundergehakt te koop. Soms zijn kippenborsten een koopje. Af en toe vind je een flink stuk spek met korting. In de keto-wereld ligt je focus op macro's (eiwit, vet, koolhydraten), niet het specifieke voedsel zelf. Dus voel je vrij om het ene vlees voor het andere te ruilen wanneer de prijs goed is.
• Voor avocado's: Als guacamole in de aanbieding is, pak dan een bakje en bewaar de verse avocado's voor de volgende keer.
• Voor broccoli: Als de courgette in het seizoen is, sla die dan op in plaats van bloemkool en broccoli.
• Voor salsa: Hak je eigen tomaten, paprika's en kruiden voor een zelfgemaakte salsa die goedkoper is dan die op de plank.
• Voor boter: Grijpen kokosnootolie in bulk wanneer het in de uitverkoop is. Gebruik het in plaats van andere oliën of boter.

Waar het op neerkomt:

De ketogeen dieet vertrouwt op eiwitten en vetten, die vaak budget-busters zijn. Maar met een beetje vooruitdenken - en veel and maaltijdvoorbereiding — je *kan* binnen blijven ketose zonder de bank te breken.

Blijf bij betaalbare stukken vlees, blijf uit de buurt van luxe verpakte snacks en bereid je voor op rock 'n' roll in de keuken. Eet smakelijk!