Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Overweeg je om naar keto te gaan? Onderzoek laat zien dat een ketogeen dieet je kan helpen sneller kilo's kwijt te raken dan andere plannen voor gewichtsverlies. En veel voorstanders zeggen dat super low carb gaan hun energie verhoogt en hen helpt helderder te denken.
Met andere woorden, het uitproberen van deze trendy eetstijl kan grote voordelen opleveren. Dat wil zeggen, als je weet wat je doet.
Er zijn veel manieren waarop een keto-dieet fout kan gaan - en als dat gebeurt, voel je je misschien behoorlijk waardeloos. Hier zijn zeven veelvoorkomende misstappen die keto-nieuwkomers maken en wat u kunt doen om duidelijk te blijven.
1. Niet genoeg vetten eten
De moderne benadering van vetten is er vaak een van angst en schroom, maar dat is geen manier om het keto-dieet aan te pakken.
Je lichaam heeft vetten nodig om de verloren calorieën te vervangen van de koolhydraten die je overslaat - anders kan je calorietekort oplopen f*cking met je stofwisseling en hormoonfunctie op de lange termijn.
Het consumeren van vetten laat je lichaam ook weten dat het oké is om vetten te verbranden voor energie en laat het eraan wennen. Het is tijd om over de levenslang hangen dat vetten je dik maken.
2. De verkeerde vetten eten
Hoewel je bepaalde vetten op het keto-dieet zou moeten eten, zijn niet alle vetten gelijk gemaakt. Sommige kunnen heel goed schadelijk zijn voor uw gewichtsverlies of gezondheidsdoelen, terwijl andere u dichter bij het resultaat kunnen brengen dat u zoekt.
Ram man Weegschaal vrouw seksueel
Vetten om te eten bij een keto-dieet
Geef prioriteit aan enkelvoudig onverzadigde vetten (van voedingsmiddelen zoals avocado's, vis, noten en zaden) en onbewerkte oliën. Eten koken in olijfolie of kokosnootolie kan een keto-dieet ondersteunen zonder een buitensporig gezondheidsrisico toe te voegen.
Vetten die je moet vermijden bij een keto-dieet
Sommige vetten kunnen het risico op gezondheidsproblemen vergroten als ze een belangrijke bron van calorieën in uw dieet worden. Waaronder:
- Een teveel aan vlees. Hoewel veel keto-recepten vlees aanbevelen, moet je het niet vervangenalleuw eten met vlees. Door vlees bij hoge temperaturen te koken, kunnen schadelijke stoffen ontstaan die: uw risico op kanker verhogen . Verwerkt vlees neemt het risico nog verder.
- Transvetten. Terwijl ze in kortere en kortere voorraad zijn sinds tot 2015 verbod door de FDA maken transvetten nog steeds deel uit van de voedselketen bij landbouwhuisdieren.
- Verwerkte plantaardige oliën. Volgens een onderzoek uit 2016 , genereert het proces van continue verwarming van plantaardige oliën vrije radicalen, verbindingen die kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen in uw hele lichaam.
Er is niet veel onderzoek dat de gezondheidsrisico's van natuurlijk voorkomende transvetten bevestigt, maar als je in wezen je koolhydraatinname inruilt voor een verhoogde vetinname, kan het geen kwaad om extra voorzichtig te zijn.
3. Beknibbelen op water
Het is altijd slim om blijf gehydrateerd , maar omdat je al die extra vloeistoffen en mineralen verliest, wil je * echt * drinken terwijl je keto eet.
'Zorg ervoor dat je ten minste 64 ons water per dag drinkt', stelt Georgie Fear, RD, auteur van Magere gewoonten voor levenslang gewichtsverlies . En als je nog dorst hebt, drink dan meer.
Doe een poging om die verloren elektrolyten aan te vullen door veel te eten kalium – en magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals:
- avocado
- broccoli
- spinazie
- Zalm
- noten
4. Niet zout blijven
Je raakt weg natrium via je plas, vooral als je in ketose bent, dus het is logisch om blijf op de hoogte .
Hoe krijg je genoeg natrium? 'Maak je geen zorgen over het toevoegen van extra zout aan je eten, aangezien de meesten van ons genoeg krijgen', zegt Fear.
Maar als je echt een extra dosis zout nodig hebt, kun je genieten van een warme kop bottenbouillon uit een natuurvoedingswinkel (we beloven dat het beter smaakt dan het klinkt).
ideeën voor romantische avonden
5. Altijd maar met vlees bezig
Denk je dat bij keto-diëten alles draait om het eiwit? Dat is niet helemaal waar. Het eten van keto gaat eigenlijk helemaal over het vet. Dit zou een goed moment zijn om deze mantra te onthouden: er is vet nodig om vet te verbranden.
'Een ketogeen dieet verwisselt in wezen de percentages vetten en koolhydraten', zegt Robert Santos-Prowse, RD, auteur van Het cyclische ketogene dieet . Dat betekent dat je krijgt 60 tot 90 procent van je calorieën uit vet en 5 tot 10 procent uit koolhydraten.
De resterende 10 tot 35 procent moet afkomstig zijn van eiwitten, wat ongeveer hetzelfde is als standaard koolhydraatrijke diëten. Met andere woorden, het doel is niet om je bord vol te leggen met biefstuk of kip.
Dus, wat zou je in plaats daarvan moeten tanken? Streef bij elke maaltijd naar 3 tot 4 ons eiwit, zoals mager rundvlees, vis of varkensvlees, afhankelijk van uw behoeften aan macronutriënten. Koken met boter of olie (ja, serieus).
Santos-Prowse stelt voor om 1/2 kopje niet-zetmeelrijke groenten (zoals bladgroenten, broccoli of bloemkool) en een paar porties gezonde vetten (zoals olijfolie, kokosolie of avocado) toe te voegen.
6. Vezel vergeten
Als je plotseling merkt dat je een back-up en opgeblazen gevoel hebt na een paar dagen keto eten, ben je niet de enige. Het is een ding.
Door alle focus op vet te leggen, kan het gemakkelijk zijn om die andere belangrijke F: vezel te vergeten. Voeg zelfs een vleugje uitdroging toe aan de mix en je kijkt naar het potentieel voor een ernstig geval van constipatie .
Sinds vezelrijk voedsel zoals volle granen, bonen en fruit bevatten ook vaak veel koolhydraten, je zult andere manieren moeten vinden om voldoende ruwvoer te krijgen. Eet zoveel mogelijk vezelrijke groenten als je kunt binnen je koolhydratenlimiet, zegt Fear.
Artisjokken, broccoli en spruitjes zijn enkele goede opties. Maak van avocado ook een steunpilaar - het is een van de weinige vetbronnen die ook vezels levert. Een kopje gepureerde avo-packs 15 gram van vezels, dus ga voor die guacamole.
En vergeet niet te drinken. dat. water.
7. Op lange termijn alleen gaan
Keto eten kan je helpen kilo's kwijt te raken, maar sommige experts vraag of het OK is om voor de lange termijn aan het dieet vast te houden.
'We hebben geen langetermijngegevens om ons te vertellen wat er met mensen gebeurt wanneer ze gedurende lange tijd constant in ketose zijn', zegt Julie Stefanski, RDN, LDN, een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek .
Als u echter op basis van gezond verstand besluit om lange tijd in ketose te blijven, kunt u belangrijke voedingsstoffen missen die sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen bieden.
Dus als je van plan bent om de keto-levensstijl te leven, is het een goed idee om met een geregistreerde diëtist te praten, zegt Stefanski. Ze kunnen uw eetplan beoordelen om eventuele voedingslacunes op te vullen en mogelijke gezondheidsproblemen op afstand te houden.
de rebound-man
8. Niet anticiperen op een aanpassingsperiode
De eerste paar dagen op een keto-dieet kunnen veel lijken opgriep hebben. Het komt vaak voor dat u wordt toegetakeld met hoofdpijn, zwakte of vermoeidheid, spierkrampen, misselijkheid, diarree of obstipatie.
Als je in ketose bent, breekt je lichaam zijn vetreserves af om handige kleine moleculen genaamd ketonen te produceren, die het kan gebruiken voor energie in plaats van de glucose die je normaal gesproken uit koolhydraten haalt.
'Je vraagt je cellen om iets te doen wat ze niet gewend zijn te doen', legt Santos-Prowse uit. 'Als je ze plotseling de brandstof ontneemt die ze gewend zijn te gebruiken, kan er een periode van traagheid of hersenmist zijn.'
Nog een reden waarom je je rot voelt: de overgang naar keto kan er ook voor zorgen dat je lichaam meer water verliest (lees: je zult meer plassen).
'Vooral in de eerste week van een koolhydraatarm dieet, verliest je lichaam een grote hoeveelheid opgeslagen water omdat het glycogeen in je spieren en lever afbreekt', zegt Fear. 'Net zoals een atleet die zwaar zweet een groot aantal zouten en mineralen verliest, kan een persoon die grote hoeveelheden vocht uitscheidt ook uitgedroogd raken of een tekort aan elektrolyten zoals natrium en kalium krijgen.'
Als je lichaam gewend raakt aan deze nieuwe vorm van brandstof, weet dan dat het ongemak tijdelijk is. De meeste mensen beginnen zich binnen een paar dagen beter te voelen. Potlood in wat zelfzorg, verontschuldig je van tevoren bij je dierbaren en pas je schema een beetje aan (misschien loop je geen 5K tijdens de overgang). Hang daar binnen!
Waar het op neerkomt:
Voordat u aan een nieuw voedingsplan begint, is het belangrijk om te weten waar u aan begint. De bijwerkingen van keto worden niet voor niets 'keto-griep' genoemd.
Om jezelf voor te bereiden op succes, moet je je lichaam de tijd geven om zich aan te passen, veel water drinken, je elektrolyten een beetje verhogen en je dieet in balans houden. Dit is geen excuus om 24/7 spek te eten, piepgeluiden.
Je zult je ook beter voelen als je koolhydraatarm voedsel eet dat rijk is aan vezels (yay, avocado's!), je aan de voorgestelde macronutriëntenverhoudingen houdt en samenwerkt met een diëtist om te praten over je langetermijnstrategie.
