Ontdek Uw Aantal Engel
Helaas, de Standaard Amerikaans dieet , ook bekend als “SAD,” is, nou ja, best triest. In de afgelopen 100 jaar is de meerderheid van de Amerikanen niet meer “normaal” porties en zelfgemaakt heel voedsel (de bewerkte voedingsmiddelen die we tegenwoordig in de winkelrekken zien liggen, bestonden immers niet), tot het consumeren van hoge niveaus van oververwerkte enkelvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers. Met deze verschuiving in eetgewoonten is er een enorme toename van voedingsgerelateerde chronische ziekten, die de grootste oorzaak van obesitas en overlijden.
Gelukkig kan het vrij eenvoudig zijn om de situatie te verbeteren: eet meer hele, ongeraffineerde voedingsmiddelen - fruit, groenten, volle granen en andere natuurlijke producten die weinig verwerking ondergaan.
mannen tongzoenen
Wat is de deal?
Ongeraffineerde voedingsmiddelen - fruit, groenten, granen en andere natuurlijke producten die weinig tot geen verwerking ondergaan - bieden een hoog gehalte aan antioxidanten en andere voedingsstoffen (omdat ze bij u aankomen in de vorm die de natuur heeft bedoeld). Ze zijn ook voedzaam, wat betekent dat ze nuttige voedingsstoffen en mineralen bevatten en geen toegevoegde suikers, zetmeel of natrium bevatten, waardoor elke calorie iets heel nuttigs voor het lichaam waard is.
Deze gezonde, natuurlijke voedingsmiddelen zitten boordevol essentiële voedingsstoffen zoals kalium en vezels, die kunnen beschermen tegen chronische ziekten, helpen bij de spijsvertering en zelfs de spierontwikkeling en fysieke prestaties verbeteren. Een dieet met veel hele en ongeraffineerde voedingsmiddelen verandert gunstig de lipiden, antioxidantafweer en de functie van de dikke darm . Bruce, B., Spiller, GA, Klevay, L.M., et.all. Journal of the American College of Nutrition, 2000 Feb;19(1):61-7 Volgens het Department of Health and Human Services ontbeert het gemiddelde Amerikaanse dieet de juiste inname van deze krachtige voedingsstoffen (en een paar anderen ) en de onderconsumptie van kalium, voedingsvezels, calcium en vitamine D is een ‘ bezorgdheid over de volksgezondheid .’ Door deze voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen (of ervoor te zorgen dat u er genoeg van binnenkrijgt) kan uw lichaam beter herstellen van lichaamsbeweging, de spijsvertering verbeteren en over het algemeen gezonder zijn.
Uw actieplan
1. Kalium
Waarom we het nodig hebben: Kalium is een voedingsstof waar we letterlijk niet zonder kunnen leven (serieus, het houdt onze harten kloppen ). Het verhogen van de kaliumconsumptie is in verband gebracht met het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van het risico op osteoporose, evenals het verminderen van het risico op diabetes en hartaandoeningen. Gunstige effecten van kalium op de menselijke gezondheid . Hij, F.J., MacGregor, G.A. Bloeddrukeenheid, Cardiale en Vasculaire Wetenschappen, St George's, University of London, VK. Physiologia Plantarum, 2008 aug;133(4):725-35 Het lichaam heeft ook nodig kalium om de waterhuishouding te helpen reguleren en om het zenuwstelsel en onze spieren goed te laten functioneren. Niet genoeg kalium consumeren kan leiden tot behoorlijk ongemakkelijk resultaten zoals spierkrampen, constipatie en vermoeidheid.
Waarom we het missen: De aanbevolen inname van kalium voor volwassenen is: 4.700 mg per dag, maar momenteel bereikt slechts 56 procent van de Amerikaanse volwassenen dit doel. Een grote reden waarom is dat natrium neemt vaak de plaats in van voedingsstoffen zoals kalium in bewerkte voedingsmiddelen zoals kaas, verpakt vlees, fastfood en gebak.
Hoe is het te krijgen: 1 kleine gepofte aardappel met schil (738 mg), 1 middelgrote banaan (422 mg), 1 kop gekookte spinazie (740 mg), 1/2 kop gekookte bieten (259 mg)
Of probeer dit eenvoudige kaliumrijke smoothierecept: Blend ½ kop wortelsap (344 mg), ½ kop sinaasappelsap (248 mg), 1 middel banaan (422 mg), en ½ kopje ijs voor een snack of ontbijt met 1014 mg kalium (en een gezonde dosis vitamine C).
2. Vezel
Waarom we het nodig hebben: Vezel is een niet-verteerbaar koolhydraat dat zich door ons hele lichaam beweegt, de spijsvertering bevordert en constipatie voorkomt, en mogelijk ook vermindert cholesterolgehalte . Dieetadviezen voor het verminderen van cardiovasculair risico . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Cochrane Database System Review, 6 december 2013: 12:CD002128. Er zijn twee types van voedingsvezels: Oplosbare vezels kunnen helpen het glucose- en cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, terwijl onoplosbare vezels voedsel helpen om goed door het spijsverteringsstelsel te bewegen. Het consumeren van voldoende oplosbare vezels (te vinden in haver, bonen, linzen en sommige soorten fruit) kan het risico op een beroerte, diabetes type 2 verminderen en de bloedvaten beschermen, terwijl de consumptie van onoplosbare vezels (volkoren, bruine rijst, peulvruchten, groenten) wordt aanbevolen om spijsverteringsproblemen te helpen behandelen. Beschermend effect van fruit en groenten op de ontwikkeling van een beroerte bij mannen . Gillman, M.W., Cupples, LA, Gagnon, D., et.all. JAMA: Tijdschrift van de American Medical Association, 12 april 1995; 273(14):1113-7 Inname van volle granen, zemelen en kiemen en het risico op coronaire hartziekten bij mannen. Jensen, MK, Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., et al. American Journal of Clinical Nutrition, december 2004; 80(6):1492-9 ( (Voetvezel voor de behandeling van diabetes mellitus type 2: een meta-analyse. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E., et al. Tijdschrift van de American Board of Family Medicine. 2012 jan-feb; 25(1):16-23))
Waarom we het missen: De aanbevolen dagelijkse inname van voedingsvezels is 25 g per dag voor vrouwen en 38 g per dag voor mannen, maar volgens een rapport uit 2010 40 procent van de Amerikanen bereikt de aanbevolen inname (recente schattingen verlagen het aantal tot slechts drie procent). Amerika's vezelinnamegat vullen: samenvatting van een rondetafelgesprek om realistische oplossingen te onderzoeken met een focus op voedsel op basis van granen. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et.all. Tijdschrift voor voeding. 2012 juli; 142(7):1390S-401S Voedingsvezels worden niet aangetroffen in bewerkte granen (zoals witte bloem), dus iedereen die een 'typische Amerikaans dieet ,” die typisch veel bewerkte granen bevatten die van hun vezels zijn ontdaan en weinig volkoren granen, missen.
Hoe is het te krijgen: ½ kop zwarte bonen (6,1 g), 1 middelgrote peer (5,5 g), ½ kopje verse frambozen (4 g), 1 middelgrote zoete aardappel gebakken met schil (3,8 g)
Probeer dit eenvoudige, vezelrijke lunchrecept: Roast ½ kopje artisjokharten (7,2 g), ½ kop spruitjes (2g), en ¼ kopje gesneden pastinaak (1,4 g) voor een heerlijk gerecht dat bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels bevat. Of bekijk onze anderevezelrijke recepten.
3. Calcium
Waarom we het nodig hebben: Calcium is een belangrijke voedingsstof die helpt bij het behoud van gezonde botten, helpt bij zenuwoverdracht en helpt bij het stollen van ons bloed. Calciuminname en de relatie met adipositas en insulineresistentie bij postpuberale adolescenten . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et al. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr;21(2):109-16 Ons lichaam heeft veel calcium nodig om goed te kunnen functioneren ( het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam), maar ons lichaam produceert het element ook niet van nature, wat betekent dat we alles wat we nodig hebben uit ons voedsel (en supplementen) moeten halen. Als u niet genoeg calcium binnenkrijgt, kan dit leiden tot een verhoogd risico op osteoporose en botbreuken.
Waarom we het missen: Vijfenzeventig procent van de Amerikanen consumeert de dagelijks aanbevolen calciuminname van 1.000 mg per dag voor volwassen mannen en vrouwen - dat is niet slecht! En de meeste Amerikanen consumeren hun calcium via zuivel en zuivelbijproducten. Bepaalde groepen (inclusief jonge volwassenen, jonge vrouwen en mensen ouder dan 51 jaar) hebben echter een hogere dosis calcium nodig, dus zelfs als ze voldoen aan de algemene aanbeveling van 1000 mg per dag en ze vaak nog steeds niet genoeg krijgen. Calciuminname in de Verenigde Staten uit voedings- en aanvullende bronnen in volwassen leeftijdsgroepen: nieuwe schattingen van de National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all. Tijdschrift van de American Dietetic Association. 2011 mei;111(5):687-95 Calciuminname en de relatie met adipositas en insulineresistentie bij postpuberale adolescenten. dos Santos, L.C., van Padua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Journal of Human Nutritional en Diëtetiek. 2008 apr;21 (2): 109-16
Hoe is het te krijgen: 1 kopje boerenkool (357 mg), ¼ kopje in blokjes gesneden Zwitserse kaas (261 mg), 1 kop 2% magere melk (293 mg)
Wil je wat meer calcium in je dieet krijgen? Overweeg een omelet op te zwepen met 2 grote eieren (56 mg), een plakje monterey kaas (209 mg), en ¼ kop boerenkool (25mg).
4. Vitamine D
Waarom we het nodig hebben: Vitamine D is speciaal: het is de enige vitamine die we allebei kunnen consumeren (door een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen te eten)enonszelf maken - ons lichaam maakt vitamine D aan in de vorm van een hormoon wanneer we zonlicht verwerken. Naast het beschermen van onze botten, is vitamine D een krachtige speler bij het reguleren van de celgroei en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Vitamine D en hart- en vaatziekten. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Huidige vasculaire farmacologie. 2009 Jul;7(3):414-22 Sterker nog, vitamine D helpt ons lichaam om de juiste calciumspiegels te behouden. Vitamine D is ook een belangrijke voedingsstof voor atleten - het kan ontstekingen en pijn verminderen, het risico op fracturen verminderen en het spiereiwit verhogen. Sportgezondheidsvoordelen van vitamine D . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., et al. Sportgezondheid, 2012 nov;4(6):496-501. Naast het helpen van atleten om te presteren, kan vitamine D het risico op hartaandoeningen en hoge bloeddruk helpen verminderen Prevalentie en correlaten van vitamine D-tekort bij Amerikaanse volwassenen . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Voedingsonderzoek. 2011 jan; 31(1):48-54
Waarom we het missen: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine D voor mannen en vrouwen is 18mcg, maar slechts 28 procent van de Amerikanen haalt dit doel. De belangrijkste voedingsbron van vitamine D voor veel Amerikanen is melk ( melk is verrijkt tot 25mcg vitamine D per ounce ). Omdat de meeste Amerikanen echter niet de aanbevolen hoeveelheid calcium consumeren (die meestal via melk wordt geconsumeerd), loopt het land ook achter op het gebied van vitamine D-consumptie.
gina rodriguez biografie
Hoe is het te krijgen: 3oz lichte tonijn in blik in water (3,8mcg), 1 kop verrijkte melk (2,9mcg), 1 kop verrijkte sinaasappelsap (3,4mcg)
Overweeg om meer vis, zoals stockeye-zalm (19,8 mcg per 3oz) aan uw dieet toe te voegen. Een enkele filet kan gemakkelijk aan de dagelijkse behoefte voldoen!
5. IJzer
Waarom we het nodig hebben: We zouden niet lang zonder kunnen leven ijzer : Het is een essentiële bouwsteen voor eiwitten, betrokken bij alles, van het transporteren van zuurstof door het lichaam tot het opbouwen van spieren. Niet genoeg krijgen van dit element kan vermoeidheid (ook bekend als bloedarmoede), geheugenverlies, spierverlies en problemen met het reguleren van de lichaamstemperatuur veroorzaken.
Waarom we het missen: De aanbevolen dagelijkse inname van ijzer voor volwassen vrouwen is 18 mg per dag en 8 mg voor mannen. Vrouwen hebben meer kans dan mannen om aan ijzertekort te lijden (sorry, dames), aangezien vrouwen tussen 18 en 50 jaar meer van de voedingsstof nodig hebben. Niet genoeg ijzer binnenkrijgen kan een probleem zijn voor mensen met bepaalde diëten, zoals veganisten en vegetariërs. IJzer van vlees, gevogelte en vis wordt geabsorbeerd twee tot drie keer efficiënter dan ijzer uit planten (hoeveel ijzer je lichaam opneemt uit planten hangt ook af van ander voedsel dat tegelijkertijd wordt gegeten).
Hoe is het te krijgen: 10 mosselen (2,62 mg), ½ kop edamame (2,25 mg), ½ kop linzen (3,3 mg), 4oz runderlendebiefstuk (2,4 mg), 1 kop gekookt broccoli (1,5 mg)
Op zoek naar een ijzerverhogende snack? Overweeg om te kauwen op ¼ kop cashewnoten (2 mg) en ¼ kopje gedroogd abrikozen (1,9 mg) om uw dagelijkse ijzerinname te verhogen.
*Tenzij anders vermeld, zijn alle bovenstaande voedingsinformatie afkomstig van Health.gov .
