37 Gezondere dressings, spreads en marinades om je leven op te fleuren

Een burger is geen burger zonder ketchup en mosterd. Een salade zonder dressing? Ja klopt. meer zoals eensmalspoor.

Dressings, specerijen en marinades geven ons bord een kick. Maar als het supereenvoudig is om ze gewoon uit flessen te schenken, kunnen de voedingsetiketten wijzen op verschillende redenen waarom in de winkel gekochte opties niet het beste idee zijn: ze voegen lege calorieën, suiker,ennatrium.

Dat zijn drie ongenode gasten van het etentje die zich bij de deur afwenden. Maak in plaats daarvan uw eigen - het is supergemakkelijk en veel beter voor u.

Hier zijn 37 recepten om die salade een beetje gezonder te maken, dat hamburgerbroodje een beetje gezonder te maken en dat vlees wat natuurlijker te marineren.

Dressing

Geef je salade een funky hoge hoed.

1. Olijfolie

Darina Kopcok / Stocksy

Soms is alles wat een salade nodig heeft een scheutjewerkelijkgoede olijfolie. Een beetje vet isnooiteen slecht ding.

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat volvette saladedressings het lichaam kunnen helpen bepaalde voedingsstoffen (met name carotenoïden) beter te absorberen.Goltz SR, et al. (2012). Maaltijdtriacylglycerolprofiel moduleert postprandiale absorptie van carotenoïden bij mensen. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

keri lewis wikipedia

Extra vergine olijfolie (ook bekend als EVOO, the puurste vorm van olijfolie) heeft meestal de beste smaak en is van topklasse wanneer het in zijn rauwe vorm wordt gebruikt.

Bovendien bevat het veel omega-3 vetzuren, waaronder oliezuur. Deze spelen een essentiële rol bij het gezond houden van hersencellen. Het bevat ook veel fytochemicaliën, antioxidanten die mensen kunnen helpen sommige soorten kanker te voorkomen. Ranjan A, et al. (2019). De rol van fytochemicaliën bij kankerpreventie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Verrukking van fruit en noten

Er is niets beter dan het maken van een dressing boordevol volwaardige voedingsmiddelen! Het is alsof je meer voeding toevoegt via je saus.

Profiteer van alle voordelen van heel fruitennoten door ze te mengen tot een dressing. De toevoeging van noten zorgt ook voor romigheid en voegt wat hart-gezonde vetten en vezels toe.

Probeer te mengen :

• 1/3 kop gehakte noten
• 1/2 kop gehakt vers fruit
• 1/4 kop ongezoete soja- of amandelmelk
• 1 eetlepel citroen- of limoensap

3. Machtige avocadodressing

Het is geen geheim dat we hier bij Greatist zijnreusachtigfans van demachtige avocado.

De romigheid van de avocado zorgt voor een geweldige textuur zonder teveel olie toe te voegen, en de smaak voegt rijkdom en diepte toe aan elke salade.

Je kunt elke knapperige salade een rijke, pittige toets geven met een mengen van:

• 1 avocado
• 1 kopje yoghurt (we kiezen ervoor)Griekse yoghurt!)
• 1/4 in blokjes gesneden rode ui
• 1 theelepel dille
• wat andere kruiden

4. Geroosterde tomatenvinaigrette

Elke dressing met een andere portie geheel groenten krijgt een A+ in onze boeken.

De toevoeging van hele geroosterde tomaten hieraan dressing recept voegt niet alleen tonnen geweldige voedingsstoffen toe, maar bereikt ook een geweldige stevige textuur.

Bovendien zijn tomaten een geweldige bron van lycopeen , een carotenoïde (antioxidant) die in verband wordt gebracht met alles, van een verminderd risico op prostaatkanker, Fraser GE. (2020). Tomatenconsumptie en inname van lycopeen als voorspellers van de incidentie van prostaatkanker: de adventistische gezondheidsstudie-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z helemaal tot het voorkomen van hart- en vaatziekten.Mozos I, et al. (2020). Lycopeen en vasculaire gezondheid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

De basis?

• 12 ons pruimtomaten
• 1 eetlepel knoflook
• 1 eetlepel EVOO
• 1 theelepel Italiaanse kruiden
• 2 eetlepels rode wijnazijn

Het is een perfecte topper voor een groene saladeof geroosterde groenten of vlees.

5. Cheatsheet karnemelk ranch

Ranchdressing is een van die klassieke favorieten uit de kindertijd (of misschien late-night college) Pizza smaken?) die onze verwennerij zo nu en dan prikkelt.

Maar het soort uit de fles, meestal verpakt met karnemelk, olie en eidooiers, en in sommige gevallen toegevoegde suiker, verdikkingsmiddelen en conserveermiddelen, is niet bepaald een alledaagse traktatie.

Probeer een mix van:

• 1/2 kop en 1 eetlepel magere karnemelk
• 3 eetlepels witte wijnazijn
• 1 eetlepel verse basilicum
• 1 1/2 theelepel kopje bieslook
• 1/4 theelepel knoflook

Je kunt die klassieke smaak elke avond van de week vervangen (zonder schuldgevoel).

6. Klassieke citroenvinaigrette

Emeril Lagasse heeft het goed met deze . Zijn zoutvrije recept herschept dat klassieke Frans vinaigrette smaak zonder uw dagelijkse natriuminname te maximaliseren.

Wat is de truc? Er is geen. Pureer de volgende ingrediënten in een blender:

• 2 eetlepels verse kruiden, waaronder peterselie, dragon, bieslook en oregano
• 1 eetlepel sjalotten, fijngehakt
• 1 theelepel knoflook, gehakt
• citroenenlimoenschil
• 1 eetlepel Dijon-mosterd
• 2 eetlepels citroensap
• 1/4 kopje druivenpitolie

7. Zoete honingdressing

Soms heeft fruit ook een beetje dressing nodig, toch?

Probeer de volgende ingrediënten te mengen:

• 1 kopje gewone Griekse yoghurt
• 2 eetlepels honing (of agave)
• 1 eetlepel geraspte sinaasappelschil
• het sap van een 1/2 citroen

Je krijgt de zoetheid en de citruskick, evenals de rijkdom van de yoghurt .

8. Groene godin

Deze klassieke avocadodressing is perfect voor de zomer (nou ja, het is altijd perfect, maar de munt en koriander geef er een zomers tintje aan).

Mengsel:

• het vlees van 1 avocado
• 1 1/2 kop vetvrije karnemelk
• 1/4 kop verse kruiden (dragon, munt, peterselie en koriander werken goed)
• 2 eetlepels rijstazijn tot een gladde massa.

9. Esdoorn-mosterddressing

Pittig. Zoet. WHOniethou van de combinatie van esdoorn- en mosterd?

Deze dressing is de perfecte combinatie en past goed bij elke stevige salade, vooral gemengde groenten met geitenkaas, pecannoten en bieten.

Bovendien is het gemakkelijk om samen te gooien. Meng gewoon:

• 2 eetlepels grofkorrelige mosterd
• 1/4 kopje ahornsiroop
• 1/2 kopje walnoot- of koolzaadolie
• 1/4 kop appelcider azijn
• 2 eetlepels sojasaus
• besprenkelen van zout en peper

(Ja, dit is een persoonlijke favoriet!)

10. Makkelijke abrikoos

Hier is nog een recept dat vers fruit gebruikt voor een krachtig effect.

NAAR gehakte, hele abrikoos vormt de basis van deze dressing samen met een eetlepel appelciderazijn en een theelepel Dijon-mosterd, waardoor deze saladedressing een perfecte mix is ​​van zoet en hartig.

Je moet ook ingooien:

• 1 eetlepel citroen
• 7 druppels stevia
• 1/4 kopje olijfolie
• 1/4 theelepel zout

En door vers fruit te gebruiken, elimineert u de noodzaak van toegevoegde suiker , waardoor het met kop en schouders boven veel gebottelde dressings uitsteekt.

11. Gemberworteldressing

De heerlijke oranje pulpachtige dressing die de groene salade van Japans geïnspireerde restaurants bedekt, heeft een geheim.

Ben je klaar? Het is wit miso Plakken!

Probeer dit eenvoudig recept , combineren:

• 1 kop gesneden wortelen
• 1 kleine sjalot
• 1 stuk verse gember (ongeveer 5 cm)
• 1/4 kop witte miso
• 2 eetlepels rijstazijn
• 3/4 theelepel sesamolie
• 1/3 kopje canola-olie

12. Klassieke honingmosterd

We duikenietsin honing-mosterddressing. Kippenvleugels? Gedaan. Patat ? Absoluut. Appelschijfjes? Hé, oordeel niet!

De vervanging ’s eenvoudig, met slechts vier ingrediënten:

• 2 eetlepels appelciderazijn
• 2 eetlepels Dijon-mosterd
• 1 eetlepel honing
• 1/2 kopje olijfolie

13. Gewoon citrus

Vers citrussap is eenperfectbegeleiding van greens. Het laat ze gewoon knallen. Een mix van sappen (sinaasappel, grapefruit, citroen,enlimoen) is wat deze dressing nog specialer maakt dan je gemiddelde.

Combineer 3 eetlepels van elk citroensap met 1 1/2 kopjes olijfolie en voeg naar smaak zout en peper toe. Schud of klop de hele shebang tot het goed gemengd is.

En dat is het.

Als je salade vol zit met noten , je zult het geweldig vinden om dit pittige brouwsel erover te motregenen.

14. Citroen Caesar

Misschien wel de meest alomtegenwoordige van elke saladedressing, de klassieke Caesar kan zeker zijn tol eisen van elk gezond dieet (het is een gevarenvoedsel , ten slotte).

In plaats van de klassieker ei dressing op basis van dooier, probeer deze combinatie als gezond alternatief:

• 1 theelepel citroenschil
• 3 eetlepels citroensap
• 1 theelepel Dijon-mosterd
• 1 theelepel Worcestershire
• 2 teentjes knoflook
• 1/2 kopje olijfolie
• 1 eetlepel gewone Griekse yoghurt
• een snufje peper

Dit maakt 2-3 porties, dus waarom zou u de Caesar-liefde niet delen.

Smeersels en specerijen

15. Yoghurtkruid Dijon spread

Vetvrije Griekse yoghurt is een geweldige manier om een ​​romige dressing te krijgen zonder het extra vet (en het voegt een extra dosis eiwit opstarten).

Meng het volgende:

• 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt
• 2 eetlepels Dijon-mosterd
• 1/4 kop gehakte verse kruiden

Serveer dit erbij groentesticks of geroosterd pitabroodje en kijk hoe de mmmms binnenrollen.

16. Ketchup

Ook al zijn de houdbare variëteiten misschiennietzo'n gezonde keuze zijn (de meeste zitten boordevol suiker / fructose-glucosestroop en zo), deze populaire kruiderij op basis van tomaten is eigenlijk best gezond.

(Bedankt, lycopeen!)

Probeer dit eenvoudig recept gemaakt met een basis van tomatenpuree, appelciderazijn en een handvol kruiden.

17. Mierikswortelsaus

Liefhebbers van Bloody Mary verheugen zich! Mierikswortel zit boordevol glucosinolaten, verbindingen die ook veel voorkomen in kruisbloemige groenten (zoals bloemkool ).

Ze worden geassocieerd met verminderde kankergerelateerde schade aan de longen en maag door kankerverwekkende stoffen. Maina S, et al. (2020). Voordelen voor de gezondheid van mens, dier en plant van glucosinolaten en strategieën voor verbeterde bioactiviteit: een systematische review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Ze kunnen mogelijk de bescherming van uw lichaam tegen sommige vormen van kanker verbeteren.

Hoewel de saus minder voedzaam is dan bijvoorbeeld het kauwen op rauwe mierikswortel, is het een veel aangenamere ervaring. Om het zelf te maken, heb je alleen een mierikswortelwortel, water, azijn en zout nodig.

18. Hete saus

Deze stoute jongen mag uit de fles komen.

Capsaïcine is de ster van deze pittige saus. Het is wat chilipepers hun warmte en kan geeftmetabolisme stimuleren.

Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat deze verbinding het lichaam kan helpen vet effectiever als brandstof te gebruiken. Rogers J, et al. (2018). Suppletie met capsaïcinoïden verlaagt het percentage lichaamsvet en vetmassa: Aanpassing met behulp van covariaten in een post hoc analyse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Dus, als je de hete aankan, waarom niet?

19. Avocado-spread

Dit is misschien wel de eenvoudigste 'verspreiding' die er is. Dit zijn de stappen:

1. puree en avocado .

Dat is het. Klus geklaard. Leg je voeten omhoog, vermoeide reiziger, want je hebt de avocado-spread genageld.

Pro-type:Door een paar druppels citroen- of limoensap toe te voegen, blijft de kleur helder.

Omwille van zijn hoog (gezond) vetgehalte , gepureerde avocado is een geweldige vervanging voor romige sandwichspreads, zoals mayonaise. Bovendien is het een geweldige bron van omega-3 vetzuren.

20. Hummus

Hummus is een ander geweldig alternatief voor mayo. Het is net zo romig, zelfsmeersmaakvol, en biedt een beetje extra eiwitten en vezels.

Pas alleen op dat je het niet overdrijft! Meer dan 1 eetlepel of 2 en deze spread kan een beetje wordencalorie-zwaar.

21. Vanille-amandelboter

Als je een vezelrijke, eiwitrijke snack wilt, probeer dan deze vanille-amandelboter op de klassieke PB&J in plaats van de standaard pindakaas .

Dit recept gebruikt slechts vijf ingrediënten:

• 2 kopjes rauwe amandelen
• 2 kopjes geroosterde, ongezouten cashewnoten
• 2 eetlepels kokosolie
• 1 theelepel vanille-extract
• 1 of 2 eetlepels honing

Neem dat alles met een snufje zout (letterlijk) en meng het.

22. Pesto

Kasia Pohl/EyeEm/Getty Images

Basispesto kan omslaanieder boterhammen of gegrilde kaas tot iets exclusiever

Meng gewoon:

• 2 bosjes verse basilicum
• 2 zongedroogde tomaten
• 5 teentjes knoflook
• 3/4 kopje EVOO

Mix ze tot een gladde massa en... hey presto! pesto.

Als je niet zo gek bent op scherp? knoflook smaak, rooster het eerst.

23. Groene mei

Ewww, wat? Ren echter nog niet weg.

We zijn niet zo gek op mayonaise op zich, maar een dosis groen erin gooien maakt alles eenbeetjegezonder (voor wie echt geen genoeg kan krijgen van mayo) (er bestaat trouwens zeker zoiets als genoeg mayo).

Uitchecken dit recept , die de klassieke basis voor zelfgemaakte mayonaise neemt en toevoegt:

• 75 gram spinazie
• 40 gram waterkers
• 40 gram peterselie
• 2 eetlepels gehakte dragon
• 1 eetlepelbieslook

Voeg een scheutje citroensap en een scheutje zout en peper toe, en deze wordt geleverd met het Greatist-keurmerk.

24. Cranberry-sinaasappel-tijmsaus

Als het tijm is om Thanksgiving opnieuw te beleven met een van die sandwiches met kalkoen-cranberrysaus (of maak gebruik van derestjes), bereik hiervoorverse cranberry klassieker.

hoe manipulatief en charmant te zijn

Op smaak gebracht met tijm (vandaar de woordspeling in de openingszin) en gezoet met sinaasappelsap en honing, is deze cranberrysaus het hele jaar door heerlijk bij gevogelte.

Marinades

Hier is de kneep...

25. Koffie, koffie, koffie

Geloof het of niet, die ochtendkop van Joe is eigenlijk geweldigsteak marinade. Aha, koffie. Je beide ochtenden verbeterenenuw avonden.

Het is perfect voor het mals maken van rood vlees in plaats van marinades met een hoog natriumgehalte in flessen.

Wil je niet eerst een pot brouwen? Koffiedik werkt ook als een geweldige rub voor het grillen van vlees.

26. Mojito-mbharinade

NAAR marinade metkamerin het? Ja graag, en 'Yo ho ho!' ook voor jou.

Probeer een mix van:

• 2 sjalotten
• 1/4 kop munt
• 1/4 kop rum
• 1/2 kopje limoensap

Voeg wat limoenschil, zout en koolzaadolie toe voor een feestelijke smaakstof dat is lekker met kip.

27. Chili kruiden rub

Boordevol capsaïcine, chilipepers en poeders zijn een geweldige aanvulling op elke vlezige maaltijd .

Meng gelijke hoeveelheden van:

• komijn
• Chili poeder
• paprika
• Cayenne peper
• oregano

Wrijf dit krachtige mengsel vervolgens op kip of biefstuk voordat u gaat braden of grillen. Doe voorzichtig! Dit is een pittig een.

28. Knoflook rub

Laten we eerlijk zijn - knoflook maakt ongeveerietsbeter. Dat omvat zeker gegrild en geroosterd vlees.

Combineer voor elke 1,5 pond vlees:

• 8 teentjes knoflook
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel mosterd
• 1 theelepel citroenschil
• een strooi elk van zout en peper

Wrijf het op het vlees en laat het een paar uur rusten voordat je het gaat koken. Je zult een heerlijke, zachte, knoflookachtige goedheid hebben die op je wacht.

29. Klassiek Indiaas

Wil je smakelijke tandoori-kip uit elke oven of grill? Het is makkelijk. (En nee, je hoeft geen te kopen) Tandoor oven .)

Marineer kip of rundvlees in het volgende en kijk hoe je geest wordt opgeblazen:

• 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel gemalen kurkuma
• 1/2 theelepel gemalen koriander

30. Makkelijke teriyaki

Brian Hagiwara / Getty Images

Meng eenvoudig:

• 1/3 kop water
• 1/3 kopje bruine suiker
• 1/3 kopje sojasaus
• 1 geperst teentje knoflook
• 1/2 theelepel kaneel

31. Dijon zongedroogde tomaat

Dit is een favoriet van de Greatist-familie.

Combineren:

• 1 theelepel tijm
• 1 theelepel rozemarijn
• 1/4 kopolijfolie
• 2 zongedroogde tomaten in olie
• 1 eetlepel Dijon-mosterd

Verspreid het hele bedrijf op de top van Zalm of kip en bak tot ze gaar zijn. Voila! Heerlijkheid.

32. Geweldig Thais

Deze marinade is perfect voor vis, schaaldieren en kip.

Het mengsel gaat als volgt:

• 1/2 kopje ongezoete kokosmelk
• 1 sjalot, fijngehakt
• het sap van 1 limoen
• 2 eetlepels vers gehakte koriander of peterselie
• 1/2 eetlepel chilipasta of poeder

33. Simpele citroen en kruiden

Perfect bij kip, vis of varkensvlees , een combinatie van citroenschil en verse kruiden kan nooit fout gaan.

Combineer het volgende magische elixer voor zingy eenvoud:

• het sap en de rasp van 1 citroen
• 1/4 kopje olijfolie
• 1/4 kop gehakte verse kruiden

Marineer het vlees maximaal 30 minuten. Pas echter op - het citrussap kan beginnen te ' koken ” het vlees (vooral vis) als het te lang wordt bewaard (ondeugende citrus).

34. Turks fruit

Maak een reis naar het buitenland (of zo dicht mogelijk bij één in 2020) met deze Turks geïnspireerde marinade, perfect voor lam of kip (vooral in kebab het formulier).

Combineren:

• 1 kopje gewone Griekse yoghurt
• het sap en de rasp van 1 citroen
• 1 kop gehakte verse munt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• een snufje zout
• 1/2 theelepel kaneel
• 1/2 theelepel cayennepeper
• 1/4 theelepel gemalen piment

Meng en marineer het vlees gedurende 1 tot 4 uur. Grill het voor het beste resultaat.

35. Rozemarijnbalsamico

Deze is eenvoudig en doet een goed nummer op kippendijen .

Samenvoegen:

• 2 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels balsamico azijn
• 6 teentjes knoflook
• 6 vers rozemarijn takjes
• een hartig pepertje

Marineer tot 24 uur (dat is een lange week, maar het is het waard) en grill of bak voor een zachte, geurige, malse kok.

36. Klassieke chipotle

Chipotle pepers in adobosaus maken deze marinade super speciaal. Nog een hete, en de marinade van de nacht laat de rokerige smaak door het vlees trekken.

Voor elke pond vlees (kip of varkensvlees doet wonderen met deze marinade) combineer:

• 1 chipotle in adobo
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• het sap van 1 limoen
• 1 theelepel azijn (van jouw keuze)

Marineer het mengsel een nacht voor maximale impact.

37. Honing-limoenmarinade

Voor een grimmige, levendige herinnering aan tropische klimaten, bedek je kip met deze zoetzure favoriet. Bonuspunten: het is ook een fluitje van een cent.

Combineren:

• 1/2 kopje honing
• 1/3 kopje minder natrium ik ben wilg
• het sap van 2 limoenen

Deze mix moet ongeveer 4 kipfilets bedekken.

Afhaal

Of je nu je eten dompelt, dompelt, smeert of onderdompelt in saus (en of het nu een salade of biefstuk is), de tijd nemen om je eigen saus te maken is een speciaal soort magie.

Als je geen tijd hebt, maak je geen zorgen. Er zijn een aantal gezondere keuzes die er zijn in de schappen van uw dichtstbijzijnde supermarkt. Bekijk ze eenshier.