Waarom natuurlijke zoetstoffen zoals agave en honing geen echt gezonde suikeralternatieven zijn

In de nooit eindigende, altijd verwarrende strijd van 'goed versus slecht' voedsel, is er één ding waar we het waarschijnlijk allemaal over eens zijn: toegevoegde suiker is geen gezondheidsheld. (We weten misschien niet waar tarwe en verzadigde vetten staan, maar dat is een ander argument voor een ander artikel.)

En aangezien we dol zijn op onze zoetigheden (in feite zijn mensen van nature dol op zoete smaken), zou het het beste zijn om het witte spul te verbieden en onze eetlust te stillen met zogenaamde 'natuurlijke' zoetstoffen.Drewnowski A,et al. (2012). Zoetheid en voedselvoorkeur. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Het is logisch als je de hype gelooft: sommige van deze suikervervangers bevatten vitamines en mineralen. Anderen voorkomen de achtbaanreactie op de bloedsuikerspiegel die typerend is voor suiker.

Edward Fury/Stocksy

En - natuurlijk - ze zijn allemaal natuurlijk! Dus ze moeten beter voor je zijn. Rechtsaf? Behalve dat het nog steeds zoetstoffen zijn - en veel van die 'gezondheidsvoordelen' zijn (op zijn best) minuscuul voor de aanbevolen doses.

Bovendien werkt niet alles in elk recept. Doe Maar. Probeer koffie te zoeten met hele dadels. We wachten af.

Laten we enkele van de meest voorkomende soorten natuurlijke zoetstoffen opsplitsen, zodat u kunt beslissen wat het beste voor u is.

Zijn natuurlijke suikeralternatieven goed voor je?

Er is genoeg om uit te kiezen, maar misschien heb je er een paar op een voetstuk, gewoon omdat ze natuurlijk zijn.

1. Suiker in de rauwe

Wat is het? Omdat het niet wordt gebleekt of op een andere manier wordt verwerkt, is suiker in de rauwe donkerder van kleur en heeft een rijkere, meer karamelachtige smaak dan tafelsuiker.

Je vindt het misschien onder de namen turbinado-suiker, demerara-suiker of natuurlijke rietsuiker.

Beste toepassingen: Overal waar je witte suiker zou gebruiken in een verhouding van 1: 1.

Is het beter voor je? Minder verwerking betekent ook dat het kleine hoeveelheden mineralen vasthoudt, zoals calcium en ijzer - maar er is minder dan een milligram van beide in een theelepel, zegt culinaire voedingsdeskundige Rachel Begun, RDN.

Geen belediging, Sugar in the Raw, maar dat is een nietige poging.

Anna Gasser Instagram

Net als witte suiker, komt die theelepel ook met 18,4 calorieën , en beide zoetstoffen worden gemaakt door rietsuikersap te koken en te verdampen om vaste suikerkristallen te vormen, zodat je lichaam ze op dezelfde manier verwerkt, zegt Begun.

Sorry, Sugar in the Raw. Je bent heerlijk, maar nog steeds niet goed voor ons.De volgende.

2. Agavesiroop

Wat is het? Een siroop afgeleid van de agaveplant (yup, dezelfde die wordt gebruikt om te maken) tequila ). Het is ongeveer zo zoet als honing, maar met een iets dunnere consistentie.

Beste toepassingen: Geroerd in thee of besprenkeld met yoghurt of havermout, maar je kunt er ook mee bakken. Omdat het iets zoeter is en meer vocht bevat dan suiker, gebruik je ongeveer een derde minder dan je normaal zou doen.

Is het beter voor je? Qua voedingswaarde heeft agave niet veel te bieden, en het bevat iets meer calorieën dan witte suiker, met 21.4 per theelepel.

Je lichaam verwerkt deze vloeistof ook anders: witte suiker (ook bekend als sucrose) is 50 procent fructose, terwijl:nectar van agavebevat ongeveer 84 procent fructose, hoewel de exacte hoeveelheden per merk kunnen verschillen. Willems JL, et al. (2012). Belangrijkste koolhydraat-, polyol- en oligosaccharideprofielen van agavesiroop. Toepassing van deze gegevens op authenticiteitsanalyse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Zoetstoffen met een hoog fructosegehalte hebben een lage glycemische index (GI), dus het is minder waarschijnlijk dat ze snelle bloedsuikerpieken veroorzaken dan andere suikers. Merino B, et al. (2020). Intestinaal fructose- en glucosemetabolisme bij gezondheid en ziekte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Om die reden wordt agave soms begunstigd door mensen die leven met diabetes.

De vangst (en die is er altijd, vooral met suiker)? Alleen je lever kan fructose verwerken. Wanneer u meer fructose binnenkrijgt dan de lever aankan, wordt de extra belasting omgezet in vet.

'Mensen denken dat agave gezonder is omdat het de bloedsuikerspiegel niet verhoogt. Maar sommige opkomende onderzoeken tonen een verband aan tussen hoge fructose-inname, insulineresistentie en hart- en vaatziekten', zegt Alexandra Caspero, RD, oprichter van het Delish Knowledge-blog. Russo E, et al. (2020). Fructose en urinezuur: belangrijke mediatoren van het risico op hart- en vaatziekten vanaf de pediatrische leeftijd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

'De fructose verstoort het normale levermetabolisme, wat leidt tot hogere snelheden van lipogenese en hogere triglyceriden - die beide kunnen leiden tot hartaandoeningen. Ik raad aan om agave zoveel mogelijk te vermijden.”

Achter in de rij, agave.

3. Honing

Wat is het? Lieve schat is een siroop die bijen maken door bloemennectar uit te spugen en te laten verdampen. (Dat klopt, het is opgedroogde insectenkots. Mmmmm. Smakelijk.)

Het is ook een knaller dans film met Jessica Alba in de hoofdrol, maar dat doet niets aan je bloedglucose, hebben we gecontroleerd.

Beste toepassingen: Hetzelfde als agave.

Is het beter voor je? Of het nu rauw (ongepasteuriseerd) is of niet, honing biedt 21,3 calorieën plus sporen van vitamine C, magnesium , en antioxidanten per theelepel.

'Het wordt vaak als een betere keuze beschouwd dan geraffineerde suiker, maar het is geen belangrijke voedingsbron', zegt Begun.

Honing bevat meer fructose dan tafelsuiker, maar niet door een aardverschuiving, dus Begun zegt dat het niet erger is dan het witte spul .

Als je echter moeite hebt met het verteren van fructose, kan honing ervoor zorgen dat je last krijgt van gas of een opgeblazen gevoel , in welk geval je het misschien helemaal wilt beperken of vermijden, voegt Begun eraan toe.

Chris Evan Instagram

Honing is misschien een betere gok dan tafelsuiker, maar het is nog steeds niet de zoete remedie - alles wat sommige mensen beweren dat het is. Verdomme, gedroogde bijenvom. We dachten dat je onze rug had.

4. Ahornsiroop

Wat is het? Sap van de esdoorn die is gekookt tot het dik is. (Merk op dat het is anders dan pannenkoekensiroop , wat in feite tafelsuiker in vloeibare vorm is.)

Beste toepassingen: Ahornsiroop heeft een rijke, uitgesproken smaak die heerlijk is in zowel zoete als hartige gerechten. Net als bij andere vloeibare zoetstoffen, moet je de hoeveelheid suiker die je zou gebruiken met een derde verminderen om het in gebakken goederen te vervangen.

Is het beter voor je? Ahornsiroop bevat mineralen zoals zink , calcium, riboflavine en magnesium, evenals een reeks antioxidanten.

Maar je krijgt maar kleine hoeveelheden (we hebben het over minder dan 1 procent van je dagelijkse waarde) in een lepel van het spul, dus het is niet bepaald een gezondheidsvoedsel.

Qua calorieën is het ongeveer hetzelfde als about witte suiker , en omdat ahornsiroop een gelijke verdeling is van glucose en fructose, verwerkt je lichaam de twee zoetstoffen op een vergelijkbare manier, zegt Caspero.

Je bent bedrieglijk lekker, esdoorn. Maar we laten ons niet misleiden door je natuurlijke schoonheid. Je bent nog steeds suiker.

5. Datums

Wat zijn zij? Vruchten van de dadelpalmboom. Dadels kunnen vers worden gegeten, maar tenzij je in een regio woont waar ze groeien (zoals Zuid-Californië of het Midden-Oosten), zul je ze meestal gedroogd aantreffen.

Ze zijn plakkerig en taai en smaken een beetje naar karamel. Dat is een fantastische look voor een vrucht.

Beste toepassingen: In smoothies of zelfgemaakte notenmelk , waar het gemakkelijk is om ze in de blender te pureren.

Is het beter voor je? 'Dadels zijn een heel voedsel, dus ze dragen eigenlijk voedingsstoffen, met name vezels, bij aan het voedsel dat ze zoeten', zegt Begun.

een 19,7 calorieën dadel bevat iets meer dan 0,5 gram vezels - niet veel, maar het is beter dan andere zoetstoffen, die er geen hebben. Hun energieboost maakt ze tot geweldige tussendoortjes voor tussendoor.

(Maar raak niet te enthousiast over de kleine dosis. Veel voedingsmiddelen die anders een besprenkeling van tafelsuiker zouden rechtvaardigen, bevatten al vezels.) Dadels bevatten ook kleine hoeveelheden calcium en kalium .

Ze zijn echter niet zo praktisch als zoetstof (neem terug naar het koffievoorbeeld in de opener), dus het gebruik ervan is beperkt. En zoetstoffen werken alleen als je er iets zoets mee kunt maken.

6. Kokossuiker

Wat is het? Suiker die is gemaakt van het sap van de kokospalm .

Beste toepassingen: Qua smaak en textuur lijkt het veel op bruine suiker - en je kunt het één voor één in recepten onderverdelen.

Is het beter voor je? Net als ahornsiroop bevat kokossuiker sporen van mineralen zoals kalium, fosfor, magnesium en calcium.

Maar je zou minstens 1/4 kop moeten eten om de voedingsvoordelen te plukken, wat veel meer suiker is dan wie dan ook zou binnen een dag moeten hebben , zegt Caspero.

Volgens de American Heart Association moeten vrouwen zich houden aan minder dan 6 theelepels toegevoegde suiker per dag, en mannen mogen maximaal 9 theelepels gebruiken.) Hoeveel suiker is te veel. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/hoe-veel-suiker-is-te-veel

'Omdat kokossuiker minder fructose bevat dan witte suiker, metaboliseert je lever het op een gezondere manier', zegt Caspero. Dat betekent dat minder ervan mogelijk in vet zou veranderen.

Maar aangezien kokossuiker tussen 70 en 80 procent sucrose is, verhoogt het nog steeds je bloedsuikerspiegel. Gardner E. (2017). De ondraaglijke zoetheid van suiker (en suikeralternatieven). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Beslissingen beslissingen. Je mag blijven, kokossuiker. Maar we vertrouwen je nog steeds niet echt en we zullen niet snel in je baden.

7. Stevia

Wat is het? Om deze zoetstof te maken, worden de bladeren van de stevia plant worden gedroogd en het geconcentreerde extract wordt gefilterd en omgezet in poeder of vloeistof. Het eindproduct is 300 keer zoeter dan suiker en sommige mensen klagen dat het een bittere nasmaak heeft.

Je herinnert je misschien dat het werd uitgeschakeld voor een gif in Breaking Bad .Maar maak je geen zorgen, het is hoogst onwaarschijnlijk dat iemand je voorraad heeft uitgeschakeld, tenzij je toevallig een meth-mogul hebt gehad.

Beste toepassingen: Smoothies , koffie , of puddingen - omdat het niet karamelliseert zoals suiker, kan het moeilijk zijn om mee te bakken. Wissel voor elke theelepel suiker 2 tot 3 druppels vloeibare stevia of 1/4 theelepel steviapoeder in.

Is het beter voor je? Stevia is waarschijnlijk het meest bekend als een natuurlijke caloriearme zoetstof - maar omdat het geen calorieën bevat, levert het ook geen voedingsstoffen.

Bij de juiste hoeveelheden geldt echter ook geen van de andere alternatieven op deze lijst.

Geen calorieën betekent ook dat het geen effect heeft op uw bloedsuikerspiegel. Arumugam B, et al. (2020). Stevia als natuurlijke zoetstof: een recensie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Stevia in poedervorm bevat echter soms sometimes suikeralcoholen , een soort koolhydraat dat moeilijk te verteren kan zijn. 'Ze kunnen bij sommige mensen maagklachten veroorzaken, zoals die met IBS', zegt Begun.

Als suikeralcoholen problematisch voor je zijn, zoek dan naar stevia gemaakt zonder suikeralcoholen.

Het vonnis

Geen enkel type zoetstof is een gezond eten - en het feit dat men minuscule hoeveelheden voedingsstoffen bevat, is geen vrijbrief om er eindeloze hoeveelheden van te eten.

hoe om te gaan met een vriend die je gebruikt

Anders gezegd: als je genoeg honing eet om voedingsvoordelen te halen uit de sporenelementen, doe je veel meer kwaad dan goed met de hoeveelheid suiker die je consumeert.

Bovendien, aangezien de meesten van ons zelf geen suiker eten, hangt de invloed van de zoete dingen op de bloedsuikerspiegel af van andere factoren.

“Voedselmengsels beïnvloeden de bloedsuikerspiegel. Het is de hele maaltijd die ertoe doet, 'zegt Begun.

Bijvoorbeeld een lepel honing in eiwitrijke Griekse yoghurt zal uw bloedsuikerspiegel minder pieken dan de suiker in a koekje gemaakt met witte bloem.

Eet dus met mate suiker en kies je zoetstof op basis van wat voor jou het lekkerst is.

'Het pleiten voor de ene suiker boven de andere mist het punt', zegt Begun. 'Als samenleving eten we veel te veel toegevoegde suiker, en we zouden de suikerinname moeten beperken en alleen met mate consumeren.'

Afhaal

Daar ga je. Kies je zoetstof op basis van de smaken die je lekker vindt, eet er niet veel van, en als je dat doet, eet het dan naast voedingsrijk voedsel dat de suikerhit in evenwicht houdt.

Als u een dieet volgt dat de inname van suiker beperkt, moeten deze:het voedsel om op te focussen.

Hier leest u hoe u vermijd volledig suiker in je ontbijt zonder in te boeten aan smaken.