Ontdek Uw Aantal Engel
Ook voor degenen dieLeuk vindenAls je groenten eet, kan het een uitdaging zijn om elke dag de aanbevolen porties te eten. En wanneer een verlangen naar romige mac en kaas roept, is het moeilijk om een mopperende buik en hunkeren naar kaas te negeren en in plaats daarvan te kiezen voor een kom vol groenten.
We zijn hier om u te vertellen dat het gemakkelijk is om het beste van twee werelden te hebben! Hier zijn onze 40 favoriete (sneaky) manieren om groenten in elke maaltijd te passen:
Hoe eet je meer groenten als ontbijt?
1. Omelet het
We beginnen het weekend graag met een eierzware brunch. Eieren hebben een slechte reputatie gekregen vanwege hun hoge cholesterolgehalte, maar ze zijn ook een goede bron van eiwitten en choline. Voeg ze dus gerust toe aan je menu, mits je ze met mate eet.
Mix eieren met groenten voor een gezond en stevig ontbijt . Je krijgt bonuspunten als je genoeg verdient om de hele week van te smullen!
2. Voeg gehakte broccoli toe aan roerei
Deze vegetarische toevoeging verandert niets aan de textuur van de eieren. Bovendien knijpt het een hele portie (minstens) groene groenten in.
3. Meng bloemkool door roerei
Stoom en pureer of rasp bloemkool fijn om te mengen met roerei. Deze kruisbloemige groente voegt heel weinig vet toe, maar veel vitamine C, foliumzuur en kalium. Voor een latere maaltijd combineer je bloemkool met kip- of tonijnsalade.
4. Bak met 'em
Ontbijtsnoepjes zijn ook een goed voertuig voor groenten. Bak zemelenmuffins met courgette en wortelen, naast de klassieke rozijnen, walnoten en kaneel.
5. Vegetarisch op hartige havermout
Het regelmatig opnemen van volle granen zoals havermout in uw dieet kan uw risico op hartaandoeningen helpen verminderen, suggereert onderzoek. TangG, et al. (2014). Meta-analyse van het verband tussen de inname van volkoren granen en het risico op hart- en vaatziekten. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Het vullen van je havermout met bruine suiker zal je hart - of je taille - geen gunsten doen, maar haver kan ook hartig zijn!
Kook gewone havermout met water en voeg naar keuze gestoomde of gesauteerde groenten toe. Bestrooi met een ei voor extra eiwit en breng op smaak met zout, peper of een snufje Parmezaanse kaas.
6. Maak van pudding een gezond ontbijt
Als het op avocado is gebaseerd, tenminste. Avocado's voegen een romige textuur toe, samen met cholesterolverlagende plantaardige voedingsstoffen die fytosterolen worden genoemd. Ze zitten ook vol met kalium, een elektrolyt dat helpt de bloedvaten te ontspannen en zo de bloeddruk te verlagen.
7. Probeer pompoen- of pompoenpannenkoeken of -wafels
Terwijl de koekenpan aan het opwarmen is, gooi je wat pompoen ofpompoenpureein pannenkoeken- of wafelmix. Je sluipt een hele extra portie groenten binnen en voegt een leuke oranje gloed toe aan je ontbijt.
Smoothies
8. Voeg greens toe aan ontbijtsmoothies
Een handvol spinazie of boerenkool past er goed bij fruit smoothie . Probeer het klassieke Groene Monster. Meng 1 kopje melk (we houden van amandelmelk!), 1 bevroren banaan, 2 handenvol spinazie en 1 eetlepel amandelboter.
9. Pak een avocado-smoothie
Zoals de groene smoothie , is deze lekkernij op basis van avocado perfect voor het ontbijt of een voedzaam tussendoortje. Boordevol gezonde vetten, vitamine E en vitamine B6, zijn avocado's één!superfoodwe houden van vloeibaar maken.
10. Slurp een wortel smoothie
Wortelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen, een antioxidant die je lichaam omzet in vitamine A. Maar je hoeft ze niet in Bugs Bunny-stijl te kauwen om te profiteren van hun voedingsstoffen.
Wortelsap is vrij gemakkelijk te vinden, maar zonder een sapcentrifuge thuis is het moeilijk te maken. Gelukkig passen geraspte wortelen gemakkelijk in elke fruitsmoothie. Bonus: omdat je alle delen van de groente gebruikt, gaan er geen vezels verloren tijdens het sapproces.
Pasta en granen
11. Maak pasta groen
Als spaghetti en gehaktballen op het menu staan, gooi dan wat extra groenten (zoals spinazie en champignons) in het gerecht. Ze geven je meer voedingswaarde dan de traditionele salade.
12. Experimenteer met vegetarische noedels
Gebruik een spiralizer of julienne-tool om courgette-, pompoen-, asperges- of komkommernoedels te maken en sla de pasta helemaal over. (Of geroosterde spaghettipompoen !)
Deze 'zoodles' bevatten minder koolhydraten en bevatten meer voedingsstoffen dan gewone oude witte pasta. Voeg extra groenten toe aan de saus om je voedingsdosis nog meer op te krikken.
13. Onthoud dat kruiden ook bladgroenten zijn
We dobbelen kruiden in ons eten voornamelijk om smaak toe te voegen, maar deze groenten zijn geen voedingssupplementen. Basilicum, oregano, salie en tijm bevatten veel antioxidanten die kunnen beschermen tegen ziekten zoals kanker.
Toevoegen verse kruiden voor elke rijst-, pasta- of graanschotel. Of maak een snelle zelfgemaakte kruidenpesto om toe te voegen aan roerei of als broodbeleg.
14. Krijg zin met mac en kaas
Het is een favoriet uit de kindertijd, maar volwassenen zijn er ook dol op - lieg niet! Wanneer je trek krijgt in dit romige gerecht, geef het dan een volwassen (en gezonde) make-over door er wat spinazie, tomaten, erwten of broccoli door te mengen.
Pro-tip:Door het helemaal opnieuw te koken met volkoren pasta, wordt het niet alleen beter van smaak, maar ook beter voor jou.
15. Maak een aardappelpuree
In plaats van gewone oude witte aardappelpuree te eten, meng je er wat yams door. Je voegt een vleugje zoetheid toe, plus een portie bètacaroteen.
16. Stop ze in stoofschotels
Op elk moment dat ovenschotel uit de kast komt, haal de rasp er ook uit. Je kunt fijn geraspte courgette of zomerpompoen aan vrijwel elke braadpan toevoegen zonder de smaak of textuur te veranderen!
Boterhammen
17. Subgroenten voor wraps
Sla is een verrassend goede vervanger voor brood en tortillawraps. Je kunt ook hardere (en voedzamere) groenten gebruiken, zoals boerenkool, boerenkool of snijbiet. Blancheer de greens en dep ze droog voordat u ze inpakt.
18. Voeg groenten toe aan gegrilde kaas
Gesmolten kaas tussen twee sneetjes brood ontbreekt behoorlijk aan voeding. Voeg een paar lagen groenten toe om de gezondheidsinhoud te verhogen. Spinazie, tomaat en avocado voegen ijzer, lycopeen en gezonde onverzadigde vetten toe aan de mix.
19. Maak vegetarische quesadilla's
Vervang de klassieke kip-en-kaasvariëteit door groenten zoals maïs, rode en groene paprika's, uien en spinazie. Probeer zelfs wat zwarte bonen toe te voegen voor meer vezels. Door de hoeveelheid kaas te halveren, bespaart u zowel calorieën als verzadigd vet.
20. Bulk hamburgers op
Veel rood vlees eten is niet goed voor je hart of je levensduur, blijkt uit onderzoek. Zhong VW, et al. (2020). Associaties van verwerkt vlees, onbewerkt rood vlees, gevogelte of visconsumptie met incidentele hart- en vaatziekten en sterfte door alle oorzaken. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Verminder het vleesgehalte van uw hamburgers en andere recepten op basis van vlees (zoals gehaktbrood) door ze op te vullen met wortelpuree of gehakte champignons.
Sauzen en specerijen
21. Probeer pompoen-marinarasaus
Tomatensaus is een geweldig medium voor extra gepureerde groenten. De makkelijkste toevoeging (en onze persoonlijke favoriet)? Een blik pompoenpuree!
Net als zoete aardappelen dankt pompoen zijn briljante oranje tint aan bètacaroteen. Wanneer uw lichaam deze antioxidant omzet in vitamine A, beschermt het uw ogen, huid en botten.
22. Wees pittig
Basistomatensaus is geweldig - het telt zeker als één groente (evenals als één vrucht - het is beide)! Maar hoe meer groenten je toevoegt, hoe beter. Voeg ook gepureerde wortelen of winterpompoen, paprika's, uien of groenten toe.
23. Gezondheid in de hollandaise
Weinig dingen zijn beter dan een zondagochtendbord met Eggs Benedict, maar klassieke hollandaisesaus kan minder dan gezond zijn. Het zit boordevol boter, plus rauwe eieren waar je een smerig geval van zou kunnen krijgenSalmonellaals ze niet gepasteuriseerd zijn.
Maak het gezonder - en veiliger - door magere yoghurt te vervangen door boter en eieren. Voeg avocado toe om er wat extra groen in te persen.
24. Pureer weg
Meng pompoenpuree en geraspte kaas om een rijke en smakelijke spread te creëren. Gebruik het op gegrilde kaas , quesadilla's of pizza's.
25. Spice up saladedressing
Zeg vaarwel tegen klassieke olie en azijn en hallo tegen dressings op basis van groenten. Enkele ideeën zijn pompoen, avocado, tomaat, biet of courgette.
Snacks
26. Bak een ei in een avocado
De avocado neemt de plaats in van zetmeelrijke toast. Het is het perfecte gezonde voertuig voor serieuze eiwitten!
27. Verander ze in friet
Wie zei dat alleen aardappelen gedrenkt in olie goede friet zijn? Verlicht deze sandwich-garnituren door wat courgette, avocado, wortelen of sperziebonen in plakjes te snijden. Paneer ze licht, of rol ze door maizena en maïsmeel en bak (niet bakken!) tot ze knapperig zijn.
28. Kook boerenkoolchips
Deze bladgroente is tegenwoordig populair, en terecht. Het bevat een alfabet vol voedingsstoffen: vitamine A, C, B6 en K. Licht gecoat in olie en bestrooid met zout, zijn knapperige boerenkoolchips een veel gezondere vervanging voor chips.
Pizza
29. Serveer een kleurrijke taart
Ja, de traditionele pizza met kaas, saus en korst is moeilijk te laten liggen. Maar pizza's zijn ook een prima vehikel voor een grote stapel groenten. Vrijwel alles werkt, van spinazie en tomaat tot geroosterde pompoen of wortelgroenten.
30. Bereid een pizzasalade voor
Waarom je salade opzij zetten? Maak het onderdeel van de hoofdattractie door het op je pizza te stapelen. Rucolasalade met tomaten en Parmezaanse kaas is een goede topper voor een gemengde vegetarische pizza.
hoe je cool kunt zijn op de middelbare school voor jongens
31. Uitspatting op spinazie
Tomatensaus is een geweldige manier om een portie groenten binnen te krijgen. Nog beter? Smeer een laag spinaziepuree op het pizzadeegvoordattopping met saus om nog een dosis groenten (en extra greens) toe te voegen.
Soepen en stoofschotels
32. Voeg groentepuree toe aan kippensoep
Klassieke kippensoep koken? Voeg een blik gepureerde tomaten, pompoen, bonen of aardappel toe. Het zorgt voor een dikkere soep terwijl je wat extra groenten binnensluipt.
33. Spice up chili
Wie zei dat chili alleen maar vlees en bonen moet zijn? Voeg wortel, zoete aardappel of pompoenpuree toe aan je recept. Of sla het rundvlees helemaal over en maak vleesloze chili met paprika, bonen, tomaten en maïs.
Gebakken goederen en desserts
34. Bak groenten in brood
Een slimme manier om groenten in het ontbijt te stoppen, is door ze in zoete broodjes te bakken. Courgette is altijd een favoriet, maar squash, wortelen en bieten zijn ook goede broodtoevoegingen. Voeg wat bessen toe voor een vleugje kleur en een vleugje scherpte.
35. Vermom groenten in dessert
Verstop gepureerde spinazie of courgette in je browniebeslag, of maak wortel- en courgetterepen met citroenglazuur. Je krijgt een extra portie groen, maar de zoete smaken zullen je mond doen denken dat je een decadent dessert eet!
36. Verstop wortel en pompoen in je chocoladetaart
Een chocoladetaartbodem is de perfecte plek om de groenten die in het beslag zitten te verbergen. Bedek het met avocado-glazuur voor nog meer vegetarische bonuspunten!
37. Combineer chocolade met bieten
Bak bieten in cake. De cacao bedekt de aardse smaak zo goed dat je nauwelijks beseft dat je je hart goed doet door het te eten. Bovendien past de zoetheid van de bieten mooi bij de suikerachtige cake.
38. Schud je milkshakes op
Smoothies zijn niet de enige bevroren brouwsels die een gezonde reputatie verdienen. Spinazie, wortelsap en zoete aardappelen mix je gemakkelijk tot een chocoladeshake. Chocolade helpt de vegetarische smaak in vrijwel alles te verbergen.
39. Upgrade koekjesdeeg
Voeg wortel- of zoete aardappelpuree toe aan chocolate chip cookies. Je zult eindigen met een traktatie die net zo lekker is, maar ook alle voordelen van bètacaroteen heeft.
40. Voeg avocado's toe aan pudding
Ja, we kunnen zelfs extra voedingsstoffen in chocoladepudding stoppen. De zijdezachte textuur van avocado's past perfect in pudding of ijs.
Waar het op neerkomt:
Het blijkt dat groenten veel veelzijdiger zijn dan waar we ze vaak de eer van geven. Je kunt ze in zowat alles wat je maakt voor het avondeten en het dessert doen, waardoor de gezondheidswaarde van maaltijden voor jou en je dinergenoten wordt verhoogd.
