19 voedingsmiddelen die perfect zijn voor het bereiden van maaltijden, omdat ze eigenlijk de hele week meegaan

We zijn er allemaal geweest: we gaan naar de supermarkt, gewapend met 5-daagse menu's en visies om maaltijdbereiders te worden. Dan ontdekken we halverwege de week dat het meeste verse voedsel dat we hebben gekocht verwelkt, beschimmeld en stinkend is geworden.

Afhankelijk van hoe je het aanpakt, kan maaltijdplanning de vloek van je bestaan ​​zijnofuw wekelijkse redder in nood. Geen twijfel, het vereist een beetje vooruit denken.

Het draait allemaal om het helpen van u met ideeën om zowel tijd als geld te besparen. De eerste stap is om voedingsmiddelen te kiezen die langer dan een paar dagen houdbaar zijn.

Ga aan de slag met deze handige gids met 19 voedingsmiddelen, van peulvruchten tot eiwitten, die na bereiding minstens 4 dagen houdbaar zijn. Bovendien krijg je tips om je eten de hele week in de best mogelijke staat te houden.

Voedselbereiding voor de week begint met eiwitten

1. Eieren

Ze doen hun bijnaam eer aan, deze ongelooflijke eetwaren kan op verschillende manieren worden klaargemaakt die je de hele week meegaan. Hier zijn enkele methoden voor het bereiden van maaltijden:

• Hard gekookt. Schil ze niet totdat je ze nodig hebt, zodat ze de hele week houdbaar zijn.
• Bakken. Verander een dozijn van hen in een gigantische frittata voor een gemakkelijke dineroptie op drukke avonden. Of maak individueel ei muffins om de hele werkweek als draagbaar ontbijt te hebben.
• Duivel. Versterken hardgekookte eieren door de dooiers fijn te stampen met mayonaise en kruiden zoals zout en peper. Voeg vervolgens bacon of wat voor topping dan ook toe.

Hoe houd je ze vers?

Hoe u uw eieren ook bereidt, bescherm ze tegen het absorberen van geuren en smaken van ander voedsel in de koelkast door ze in aparte dozen of luchtdichte containers te bewaren.

U kunt hardgekookte eieren, met de schelp er nog aan, in de originele doos bewaren voor gebruik in lunchsalades of sandwiches.

Hoe lang gaan ze mee?

Hardgekookte eieren zijn ongeveer een week houdbaar. Zorg ervoor dat je je gebakken eieren binnen 4 dagen of zo opeet. Daarna zal de frittata gewoon niet zo lekker meer smaken.

Waarom ze eten?

Eieren hebben een slechte reputatie gekregen vanwege hun hoge cholesterolgehalte. Maar ze zijn het waard om te heroverwegen vanwege alle eiwitten, gezonde vetten en andere voedingsstoffen die onder hun schaal zijn verpakt. Miranda JM, et al. (2015). Ei en van eieren afgeleid voedsel: effecten op de menselijke gezondheid en gebruik als functionele voedingsmiddelen. DOI: 10.3390/nu7010706

2. Linzen en andere peulvruchten

Geen idee wat we bedoelen met pulsen ? We hebben het over de eetbare zaden in de peulvruchtenfamilie. Dus ja, linzen zijn een hartslag, en dat geldt ook voor kikkererwten, droge erwten, bruine bonen, pinto bonen en meer.

Ze zijn perfect voor methodes voor het bereiden van maaltijden zoals deze:

• weken. Als u gedroogde peulvruchten een nacht laat weken, worden ze sneller gaar en krijgen ze een romigere textuur. Je hoeft linzen en spliterwten niet te weken. Als je dat doet, kunnen ze hun vorm verliezen.
• Voorkoken. Voeg 1 kopje gedroogde linzen toe aan 1 1/2 kopjes water of bouillon en een snufje zout (plus wat kruiden om smaak toe te voegen) en breng aan de kook. Laat 20 tot 30 minuten sudderen en laat staan ​​voordat u de linzen in verzegelde containers verpakt.
• Chillen. Gooi die containers in de koelkast of zet ze in de vriezer om te bewaren voor een toekomstige soep, salade of stoofschotel.

Hoe houd je ze vers?

Vul bij het bewaren van peulvruchten de bakjes met het kookwater om te voorkomen dat ze uitdrogen. Zorg ervoor dat ze in een luchtdichte verpakking zitten, uit de buurt van licht en warmte.

Hoe lang gaan ze mee?

Peulvruchten blijven ongeveer 3 dagen vers in de koelkast. Ze zijn tot een paar maanden goed als ze worden ingevroren, maar te lang diepvriezen kan hun smaak bederven.

Waarom ze eten?

Linzen zijn een krachtige bron van gezonde plantaardige chemicaliën, polyfenolen genaamd. Onderzoek toont aan dat ze kunnen beschermen tegen ziekten zoals diabetes, kanker en hart- en vaatziekten. Dat alles voor veel minder geld dan medicijnen op recept. Ganesan K, et al. (2017). Polyfenolrijke linzen en hun gezondheidsbevorderende effecten. DOI: 10.3390/ijms18112390

3. Gemalen vlees

Rundergehakt is goed voor meer dan het bouwen van de ultieme burger. Je kunt het gebruiken in sauzen, stoofschotels en om je moeders beroemdheid te maken gehaktbrood .

• Voorkoken. Verwarm een ​​koekenpan, voeg dan het vlees toe en kook het totdat het gelijkmatig bruin is. Eenmaal afgekoeld, pak je 3-ounce porties in verschillende luchtdichte containers.
• Vorm. Vorm het rundergehakt tot pasteitjes (of gehaktballen, als je een grote fan bent van de saus). Leg ze in een enkele laag in een diepvrieszakje. Koel of vries vervolgens in tot je klaar bent om je burger op te eten.

Hoe houd je het vers?

Verpak alles wat u niet binnen een paar dagen gebruikt in diepvrieszakken. Knijp zoveel mogelijk lucht uit voordat u ze afsluit en invriest.

Laat bevroren gehakt langer meegaan door het in de koelkast te ontdooien in plaats van in de magnetron.

Hoe lang duurt het?

Net als kip is gehakt niet langer dan 4 dagen houdbaar in de koelkast. Gemalen vlees kan beter gekookt dan rauw bewaard worden. Zorg ervoor dat je het uit de winkelverpakking haalt en kook het zo snel mogelijk nadat je het hebt gekocht.

Waarom eten?

Je wilt van hamburgers geen dagelijkse gewoonte maken - ze bevatten tenslotte veel verzadigd vet. Maar ze bevatten wel voldoende voeding (B-vitamines, ijzer, zink en selenium) om ze een waardige (zij het incidentele) menutoevoeging te maken.

4. Kip

Deze veelzijdige eiwitbron kan je een hele week aan sandwiches, salades, pastagerechten en graankommen opleveren als je het goed bereidt.

Kippenborsten zijn misschien wel de magerste, maar voor maaltijdbereidingsdoeleinden dijen worden niet zo droog in de koelkast. Bovendien zijn ze goedkoper!

Hier zijn een paar tips:

• Bakken. Smeer het in 1 of 2 eetlepels olie, breng het op smaak en bak het ongeveer 30 minuten in een oven van 360 graden. Eenmaal gebakken, laat het iets afkoelen en verdeel dan 3-ounce sneden in meerdere luchtdichte containers.
• Langzaam koken. Week het in wat kippenbouillon of water en laat het in de slowcooker staan. Na een paar uur versnipperen. Je hebt een berg vlees klaar voor elk recept op basis van kip dat je in gedachten hebt.
• Pocheren. Dit is een van de eenvoudigste manieren om sappige, smaakvolle kip te krijgen. Verwarm een ​​paar zonder been, zonder vel kippenborsten in water op de kookplaat. Gooi een paar smaakmakers zoals knoflook of gember in de pot voor extra smaak.

Hoe houd je het vers?

Aangezien gekookte kip niet de hele week in de koelkast kan blijven, snijdt u alles wat u van plan bent na dag 4 te gebruiken in stukken en doet u het in afzonderlijke diepvrieszakjes. Vries het dan in tot het tijd is om te eten.

Om opnieuw op te warmen, verspreidt u de stukjes op een bakplaat, dek af met aluminiumfolie en plaats ze in een oven van 450 graden gedurende ongeveer 10 minuten. Verwarm alleen de hoeveelheid die u van plan bent te eten.

Hoe lang duurt het?

Bewaar voorgekookte kip slechts 3 of 4 dagen in de koelkast. Laat het niet langer dan een paar uur op het aanrecht staan ​​nadat je het hebt gekookt. Nog langer en je kip kan veranderen in een broedmachine voor bacteriën.

Waarom eten?

Eiwitten, onverzadigd vet, B-vitamines en mineralen zoals ijzer en zink maken van kip een winnaar voor het avondeten. Om uw maaltijden lichter te maken, snijdt u de huid af. Je vermindert 25 tot 30 procent van je aantal calorieën. Marangoni F, et al. (2015). De rol van pluimveevlees in een uitgebalanceerd dieet gericht op het behoud van gezondheid en welzijn: een Italiaans consensusdocument. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606

Granen voor meal prep

5. Bruine rijst

Bruine rijst is een voedzamere tegenhanger van de witte, bewerkte variëteit. Het vormt de perfecte basis voor gebakken rijst, vegetarische burgers of jambalaya.

Zo bereid je het voor:

• B' olie. Spoel 1 kopje kortkorrelig bruine rijst in koud water. Voeg 1 1/2 kopjes kokend water toe en kook ongeveer 30 minuten afgedekt. Laat het nog 10 minuten staan ​​en pluis het dan los met een vork. Koel en bewaar in ondiepe, luchtdichte containers.
• Gebruik een rijstkoker. Als je bereid bent een paar dollar te investeren, is dit de gemakkelijkste en meest onfeilbare manier om rijst te koken. Meet 1 kopje water per kopje rijst af. Sluit het deksel en laat het koken.

Hoe houd je het vers?

Koel de rijst af door deze uit te spreiden op een bakplaat. Doe het dan in een luchtdichte container of hersluitbare plastic zak (laat eerst de lucht eruit) en stop het in de koelkast.

Gebruik een magnetronbestendige schaal voor snel opwarmen. Sprenkel er een paar druppels water over en dek de schaal af met een natte papieren handdoek. Vernietig op hoog vuur totdat de rijst weer zijn stomende, veerkrachtige oude zelf is.

Hoe lang duurt het?

Gekookte bruine rijst is 4 tot 6 dagen houdbaar in de koelkast. Om het verser te laten smaken, verwarmt u alleen de portie die u nodig heeft voor een bepaalde maaltijd gedurende de week.

Waarom eten?

Rijst is een hoofdvoedsel voor de helft van de wereldbevolking, Mahander A, et al. (2016). Voedingskenmerken van rijstkorrels en hun verbetering met behulp van relevante genen en QTL's via geavanceerde benaderingen. DOI: 10.1186/s40064-016-3744-6 maar de meeste Amerikanen houden het bij de witte variant.

beste liefdesregels uit films

Bruine rijst is verreweg de meest voedzame optie. Dat komt omdat het een volkoren is, wat betekent dat zijn voedingsrijke lagen niet zijn weggestript zoals witte rijst.

Die lagen zijn een overvloedige bron van fytochemicaliën. Dat is goed voor iedereen die hartaandoeningen en diabetes probeert te voorkomen (zoals, wie niet?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Fytochemisch profiel van bruine rijst en de nutrigenomische implicaties ervan. DOI: 10.3390/antiox7060071

6. Quinoa

Je mond kan struikelen over het woord (het wordt uitgesproken als 'keen-waa'), maar deze volkoren met de grappige naam is een krachtpatser van smaak en voeding. Zo bereid je quinoa:

• Afspoelen en weken. Spoel 1 kopje quinoa . Zet het dan in een pot met 2 kopjes water. Laat minimaal 2 uur of een nacht weken.
• B' olie. Doe de quinoa in een pan met 2 kopjes water en een snufje zout. Kook, dek af en zet het vuur lager, laat ongeveer 15 minuten sudderen tot al het water is opgenomen. Laat het 5 minuten rusten voordat u het met een vork losmaakt. Koel af en bewaar vervolgens in luchtdichte containers.
• Gebruik een rijstkoker. Weinig tijd? Laat een rijstkoker het werk voor je doen.

Hoe houd je het vers?

Bewaar gekookte quinoa in een luchtdichte verpakking in de koelkast of vriezer. Laat het langer meegaan en smaak nog beter door het op de kookplaat op te warmen.

Voeg ongeveer 2 eetlepels water toe voor elke kop quinoa, plus een theelepel olijfolie, en verwarm gedurende 10 minuten.

Hoe lang duurt het?

Quinoa blijft ongeveer 5 tot 7 dagen vers in de koelkast. Je kunt het 1 maand of langer in de vriezer bewaren.

Waarom eten?

Volkoren granen zijn goed voor je gezondheid en quinoa is daarop geen uitzondering. Eén kopje bevat 8 gram eiwit en 5 gram vezels. U.S. Afdeling van landbouw. (2019). Quinoa, gekookt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Het is ook van nature glutenvrij voor iedereen die gevoelig is voor dit plantaardige eiwit.

7. Havermout

Dit is niet oma's ontbijt.Havermoutheeft een moderne make-over gekregen met de nieuwste accessoires: bessen, chiazaden en amandelmelk. Maar het kan tijdrovend zijn om het helemaal opnieuw te maken. Hier zijn enkele kortere routes:

• Voorkoken. Laat 1 1/2 kopjes in staal gesneden haver sudderen in 4 kopjes water en een snufje zout gedurende 3 minuten en zet dan het vuur uit. Zodra het mengsel op kamertemperatuur is gekomen, doe je de havermout in een luchtdichte bak.
• weken. Week havermout in gewone melk, sojamelk of yoghurt terwijl je slaapt. Je wordt wakker met een koel, smoothie-achtig brouwsel.
• Langzaam koken. Giet je havermout, de juiste hoeveelheid water of melk, plus toppings zoals gedroogd fruit in de slowcooker. 's Ochtends wordt het ontbijt geserveerd zonder enige inspanning van uw kant!

Hoe houd je het vers?

Zodra de havermout gaar is, verpakt u deze in afzonderlijke containers. Bewaar ze in de koelkast of vriezer en warm ze op in de magnetron als ze klaar zijn.

Hoe lang duurt het?

Gekookte havermout blijft 4 tot 6 dagen vers in de koelkast. Maak een batch op maandag en het zal je een hele werkweek van ontbijten kosten.

Waarom eten?

Havermout is rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezel . Het voedt je niet alleen voor de drukke dag die voor je ligt, maar het helpt ook om je cholesterol te verlagen. Whitehead A, et al. (2014). Cholesterolverlagende effecten van haverb-glucaan: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 En dat is goed nieuws voor je hart.

8. Pasta

Of je nu van al dente of papperig houdt, pasta is eenvoudig te bereiden. Als je de kooktijd nog meer wilt verkorten, probeer dan deze vooruitstrevende tips:

• Laat het niet gaar. Pasta koken volgens de aanwijzingen op de verpakking, maar laat het al dente zodat het niet papperig wordt als je het opwarmt. Giet af en spoel af met koud water om het kookproces te stoppen.
• Voeg olijfolie toe. Besprenkel de pasta met een scheutje olijfolie om te voorkomen dat hij aan elkaar plakt. Plaats het in een afgesloten zak met ritssluiting in de koelkast.

Hoe houd je het vers?

Bewaar pasta apart van sauzen en toppings om het langer houdbaar te maken. Om snel weer op te warmen, doe je je pasta in een metalen zeef en dompel je het ongeveer 30 seconden in een pan met kokend water, of tot het warm is (maar niet drassig).

Hoe lang duurt het?

Gekookte pasta blijft tot 5 dagen vers in de koelkast. Stop het in de vriezer en je kunt er over 2 of 3 maanden spaghetti en gehaktballen mee maken.

Waarom eten?

Pasta kan een voedingsvriend of -vijand zijn, afhankelijk van welk type je kiest en hoe je het kookt. Volkoren soorten zijn beter dan witte pasta om je dagelijkse vezelinname te verhogen.

Als je pasta kookt, ga dan al dente. Je lichaam verteert het langzamer, waardoor je langer vol zit. Bedek het met tomatensaus (een goede bron van lycopeen) in plaats van vetrijke roomsauzen. Fulgoni III VL, et al. (2017). Associatie van pastaconsumptie met voedingskwaliteit en voedingsstoffen van bezorgdheid voor de volksgezondheid bij volwassenen: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2012. DOI: 10.3945/cdn.117.001271

9. Bulgur

Bulgur is misschien niet het hoofdbestanddeel van elke Amerikaanse voorraadkast, maar het is essentieel in de keuken van het Midden-Oosten. Hier is een klein geheimpje: als je ooit tabouleh of kibbeh hebt gegeten, heb je bulgur geproefd.

Om het van tevoren te koken:

• Kook vooruit. Voeg 2 kopjes bulgur toe aan 4 kopjes koud water of bouillon. Breng het mengsel aan de kook en laat het 15 minuten sudderen. Laat het minstens 5 minuten staan, afgedekt, en laat het resterende water weglopen voordat u gaat pluizen.
• Vul en bewaar. Vul aubergine of paprika's met een mengsel van gekookte bulgur, gehakte tomaten en kruiden. Dek af en bewaar in de koelkast.

Hoe houd je het vers?

Koel bulgur binnen 2 uur na bereiding. Bewaar het in een luchtdichte verpakking zodat het niet drassig wordt.

Hoe lang duurt het?

Goed bewaarde bulgur is 3 tot 5 dagen houdbaar. Gebruik het voor warme maaltijden aan het begin van de week. Gooi het dan in koudere gerechten als het in de tweede helft van de week wat droger is.

Waarom eten?

In tegenstelling tot sommige granen die in sterk bewerkte variëteiten voorkomen, is bulgur 100 procent volkoren. Dat betekent dat het van nature veel vezels en voedingsstoffen bevat.

Hoe fruit te mealpreppen

10. Appels

Waarom vasthouden aan het oude adagium 'appel per dag'? Heb er een paar! Appels zijn een van de gezondste en onderhoudsarmste vruchten die er zijn.

Om ze van tevoren klaar te maken:

• Laat ze heel. Doe ze niets aan. Koel ze gewoon in de groentelade om ze tot 4 weken vers te houden.
• Snijd of hak ze fijn. Doe de stukjes in een glazen bak gevuld met koud water, honing of ananassap om bruin worden te voorkomen.
• Saus ze. Pureer de appels met water, suiker en kaneel en kook tot appelmoes. Gebruik het om ijs of aardappelpannenkoeken mee te garneren, of voeg het toe aan havermout of browniebeslag.

Hoe houd je ze vers?

Leg een vochtige papieren handdoek over hele appels in de koelkast. Door het vocht blijven ze langer vers.

Je kunt ze ook in verzegelde plastic zakken doen en ze scheiden van andere producten. Dat voorkomt dat ethyleengas vrijkomt en bederf veroorzaakt.

Hoe lang gaan ze mee?

Hele appels blijven 4 tot 6 weken vers in de koelkast. Als je ze eenmaal hebt gesneden, krijg je er maar 3 tot 5 dagen van. Verhoog hun levensduur tot 8 maanden door de plakjes in de vriezer te plakken.

Waarom ze eten?

Een van deze per dag houdt de dokter misschien niet weg, maar appels zorgen wel voor een gezonde snackoptie. Hier is een tip: Houd de huid aan. Dat is waar de meeste vezels en voedingsstoffen zich bevinden.

11. Druiven

Als u voornamelijk consumeert druiven door glazen vino, geef deze paarse, rode en groene bollen nog een kans. Ze zijn geweldig om alleen te snacken of om jam en gelei van te maken.

Om je druiven voor later klaar te maken:

• Voeg papier toe. Bekleed een open bak met keukenpapier en leg de druiven erop. De handdoek zal helpen om extra vocht uit het fruit te halen en bacteriën of schimmelgroei buiten te houden.
• Chillen. Bewaar de druiven achterin je koelkast waar het het koudst is of steek ze in de groentelade.

Hoe houd je ze vers?

Spoel uw druiven niet af en verwijder de stelen niet voordat u klaar bent om ze te eten. Beide zullen het rijpingsproces versnellen.

spreuk om de baan te krijgen die je wilt

Hoe lang gaan ze mee?

Als je druiven goed in de koelkast bewaart, blijven ze een week of langer vers. Je kunt ze bijna een jaar bewaren als je in plaats daarvan de vriezer gebruikt.

Waarom ze eten?

Iedereen die van wijn houdt, is waarschijnlijk bekend met resveratrol. Deze antioxidant bevatrode wijnkan helpen het LDL-cholesterol (ook bekend als de 'slechte' soort) te verlagen en schade aan bloedvaten te voorkomen.

U hoeft geen buzz te krijgen om te profiteren van resveratrol. Het komt van de schil van druiven, dus het kauwen van een tros kan dezelfde hart-gezonde effecten hebben als het drinken van een glas wijn.

12. Bananen

Of het nu op je ontbijtgranen wordt gesneden, in brood wordt gebakken of heel wordt gegeten, bananen zijn een waardige aanvulling op elk dieet. Als ze op het aanrecht blijven liggen, kunnen ze snel genoeg rijpen om je kans op eten te wissen.

Hier zijn enkele trucs om je bananen klaar te maken zodat ze de hele week meegaan:

• Scheiden. Verdeel elke banaan van de tros. Wikkel elke stengel in plasticfolie en plaats deze in de koelkast. Door het wikkelen wordt voorkomen dat de rijpings- en bruiningsmiddelen zich te snel verspreiden naar de rest van de banaan.
• Citrus toevoegen. Snijd de bananen in blokjes. Doe ze in een kom met een scheutje citroen, ananas of sinaasappelsap. Het zuur in het sap zorgt ervoor dat ze niet bruin worden.
• Hak en vries in. Laat bananen nog langer meegaan door ze te schillen en in stukjes van 1 inch te snijden. Leg ze vervolgens op bakpapier en vries in.

Hoe houd je ze vers?

Koop je bananen een beetje groen. Je krijgt een paar dagen extra om wat recepten te bedenken voordat ze rijpen.

Haal ze uit de plastic zak waarin je ze hebt gekocht. Op die manier rijpen ze langzamer. Of koop een bananenhanger (nee, dat is niet wat je denkt!). Door je bananen op te hangen, rijpen ze gelijkmatiger.

Hoe lang gaan ze mee?

Je krijgt 5 tot 7 dagen hele bananen in de koelkast. Geknipte exemplaren gaan maar een paar dagen mee. Eenmaal ingevroren zijn ze maximaal 3 maanden houdbaar. Gooi bevroren bananen in smoothies, gebak of 'ijs' met één ingrediënt.

Waarom ze eten?

Bananen zijn niet traag als het gaat om het hebben van gezonde voedingsstoffen. Naast vitamine C, vitamine B-6 en vezels zijn ze een goede bron van kalium, dat je hart nodig heeft om op ritme te blijven kloppen. Gijsbers L, et al. (2016). Kaliumsuppletie en hartslag: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Bessen

Aardbeien , bosbessen, frambozen en bramen zijn een gezonde topper voor elke kom ontbijtgranen of bevroren yoghurt. Hoewel deze juweelkleurige vruchten berucht zijn omdat ze gemakkelijk bederven, zijn er eenvoudige manieren om ze de hele week vers te houden:

• weken. Voeg 1 kopje azijn toe aan 3 kopjes water in een grote kom en laat het 5 minuten weken. Giet ze af, dep ze droog en doe ze in een luchtdichte bak.
• Jam maken. Kook bessen met suiker op laag vuur. Koel en bewaar in potten. Smeer het dan de hele week op je toast.
• Kubus. Leg de bessen in ijsbakjes en vul ze met water. Vries een nacht in en de volgende dag heb je kleurrijke en heerlijke blokjes om je cocktail of limonade af te koelen.

Hoe houd je ze vers?

Plaats bessen in een bak bekleed met papieren handdoeken. Om kneuzingen te voorkomen, houdt u ze in een enkele laag in plaats van ze op elkaar te stapelen. Breek het deksel open om het vocht te laten ontsnappen.

Hoe lang gaan ze mee?

Verse bessen zijn 5 tot 7 dagen houdbaar in de koelkast en enkele maanden in de vriezer. Houd er rekening mee dat bepaalde bessen (aardbeien, bosbessen) beter standhouden dan andere (bramen of frambozen).

Waarom ze eten?

Die schitterende rode, paarse en blauwe tinten zijn niet toevallig. De kleuren zijn afkomstig van fytochemicaliën, waardoor bessen niet alleen mooi zijn om naar te kijken, maar ook nog eens goed voor je zijn.

Studies tonen aan dat het regelmatig eten van bessen kan beschermen tegen hart- en vaatziekten, diabetes en dementie. Het eten van een kom bessen kan ook nuttig zijn voor gewichtsverlies. Kalt W, et al. (2019). Recent onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van bosbessen en hun anthocyanines. DOI: 10.1093/advances/nmz065

Groenten voor meal prep

14. Wortelen

Bugs Bunny was zeker iets op het spoor. Wortelen zijn heerlijk en voedzaam, of je ze nu roostert, pureert of rauw eet. Om ze goed voor te bereiden:

• Wassen en hakken. Verwijder de groene toppen van je wortelen, was en schil ze en hak ze zoals je wilt. Door te hakken, kunnen ze gelijkmatiger bevriezen als je de vriezerroute volgt.
• onderdompelen. Doe de geschilde en gesneden wortelen in een bak met koud water en zet ze in de koelkast tot je ze nodig hebt. Verwissel het water wanneer het er troebel uitziet.
• Blancheer. Gooi de wortelen 2 minuten in kokend water en leg ze dan in ijswater zodat ze niet te gaar worden. Ze behouden hun knapperigheid en kleur, maar gaan veel langer mee.

Hoe houd je ze vers?

Wikkel de wortelen in vochtig keukenpapier en plaats ze in een luchtdichte bak. Maak de handdoek elke dag dat je ze niet gebruikt opnieuw vochtig, zodat de groenten niet opdrogen.

Hoe lang gaan ze mee?

Door wortelen in de koelkast te bewaren, verlengt u hun levensduur tot 3 of 4 weken. In de vriezer kun je ze enkele maanden bewaren.

Waarom ze eten?

Wortelen bevatten veel bèta-caroteen, een antioxidant die je heldere ogen houdt (zo niet per se een pluimstaart). Ze zijn niet alleen nuttig voor het behoud van uw gezichtsvermogen, maar ook voor het behoud van een gezond immuunsysteem.

15. Zoete aardappelen

Deze veelzijdige groente kan zoveel meer dan alleen gebakken worden. Het snijdt en snijdt ook in frietjes en hasj.

Hier zijn enkele tips om je voor te bereiden:

• Bakken. Schrob vijf of zes zoete aardappelen en bak ze heel, gewikkeld in folie, met de schil eraan. Als ze gebakken en afgekoeld zijn, doe je ze in een plastic zak of een glazen bakje en zet je ze in de koelkast. Je hebt er nu een klaar voor elke dag van de week.
• puree. Eenmaal gebakken, pureer met de hand of in een keukenmachine met kaneel en andere kruiden. Koel en gebruik als bijgerecht of bed voor varkensvlees of kip.
• Kubus. Schil zoete aardappelen en snij ze vervolgens in blokjes. Leg de stukjes in een kom met koud water en bewaar in de koelkast. Droog ze af voordat je ze in recepten gebruikt.

Hoe houd je ze vers?

Wikkel gebakken zoete aardappelen in plastic. Doe de blokjes in plastic zakken of een verzegelde opslagcontainer. Koel of vries vervolgens in.

De volgende keer dat je je zoete aardappel-fix nodig hebt, doe je de gekoelde spud in de magnetron. Verwarm gedurende 2 tot 4 minuten tot het goed en warm is.

Hoe lang gaan ze mee?

Gebakken zoete aardappelen zijn tot 10 dagen houdbaar in de koelkast. Als je ze niet allemaal binnen een week kunt opgebruiken, kun je ze 4 tot 6 maanden invriezen zonder in te boeten aan smaak.

Waarom ze eten?

De feloranje kleur van zoete aardappelen komt van carotenoïden en andere gezonde chemicaliën. Onderzoek toont aan dat deze veelzijdige groenten ontstekingsremmende, antioxiderende en kankerbestrijdende effecten hebben. Wang S, et al. (2016). Chemische bestanddelen en gezondheidseffecten van zoete aardappel. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Dat zijn veel voordelen!

16. Bloemkool

Deze kruisbloemige groente mag dan verbleken in vergelijking met zijn neef broccoli, maar uiterlijk is niet alles. Bloemkool is ook geen flauwekul als het om voeding gaat.

Ga de week voor door je bloemkool als volgt te bereiden:

• Besnoeiing. Verwijder de buitenste bladeren van een grote bloemkool en snijd deze in roosjes. Doe de roosjes in een losjes afgesloten plastic zak zodat ze doordeweeks makkelijk bij de hand kunnen als je ze wilt braden of roerbakken.
• Blancheer. Dompel de roosjes 30 seconden in kokend water. Giet af en laat afkoelen in ijswater om het kookproces te stoppen. Als ze droog zijn, zijn ze klaar om in een salade te gooien of met dipsaus te serveren.
• Rijst. Verpulver de bloemkoolkraag met een keukenmachine. Bewaar de 'rijst' in individuele, verzegelde zakjes om de exacte hoeveelheid te krijgen die je nodig hebt voor elke maaltijd.

Hoe houd je het vers?

Bloemkool verliest zijn versheid bij blootstelling aan vocht. Sluit het in een luchtdichte verpakking voordat u het opbergt. Als u de roosjes ongekookt en zo droog mogelijk laat, wordt hun houdbaarheid verlengd. Vlak voor gebruik afspoelen.

Kies je voor bloemkoolrijst, dan is de ongekookte versie langer houdbaar. Dep de korrels gewoon droog en koel ze in afzonderlijk geportioneerde, afsluitbare plastic zakken totdat je klaar bent om te sauteren (of niet - bloemkoolrijst kan ook rauw worden gegeten).

Hoe lang duurt het?

Eenmaal gesneden is bloemkool ongeveer 1 week houdbaar in de koelkast als je hem gesloten houdt. Ingevroren blijft het tot 1 jaar goed.

Waarom eten?

Bloemkool heeft veel van dezelfde troeven als familieleden zoals boerenkool en spruitjes. Het is rijk aan vitamine C en foliumzuur en bevat weinig vet.

Voor alle vrienden die zich houden aan plantaardig voedsel dat er is, goed nieuws. Wanneer het wordt gegrild, kan het een indrukwekkende vervanging zijn voor biefstuk, maar met een nog indrukwekkender voedingsprofiel.

17. Bieten

Bieten komen misschien niet in je op voor dagelijkse maaltijden, maar ze zijn verrassend aanpasbaar. Hun rijke textuur en vleugje zoetheid maken ze een waardige toevoeging aan recepten van vegetarische burgers tot brownies.

Jake Gyllenhaal en zus

Om je beats voor te bereiden:

• Verwijder en schil. Begin met het verwijderen van de bietengranen (die heerlijk gesauteerd smaken). Ze hebben de neiging om de bieten voortijdig uit te drogen. Schil de huid, of schrob de buitenkant grondig.
• B' olie. Laat ze in water vallen en kook ze in hun geheel een uur. Na afkoeling moeten de schillen er gemakkelijk af kunnen wrijven.
• Gebraden. Verpak ze stevig in folie en rooster ze een uur in een oven van 400 graden.
• Augurk. Kook ze 15 minuten en pel ze dan. Kook een mengsel van suiker, bietenwater, azijn en pekelzout. Giet het over de bieten in glazen potten en sluit het voor langere opslag.

Hoe houd je ze vers?

Wikkel de bieten stevig in folie of plaats ze in ondiepe luchtdichte containers. Bewaar rauwe bieten in de groentelade van je koelkast.

Hoe lang gaan ze mee?

Gekookte bieten zijn 5 tot 7 dagen houdbaar in de koelkast. Ingelegde bieten zijn over een paar maanden nog steeds goed.

Waarom ze eten?

Hoe je ze ook kookt, bieten zijn goed voor je hart. Ze bevatten veel nitraten, wat helpt de hoge bloeddruk te verlagen. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Dieetnitraat uit bietensap voor hypertensie: een systematische review. DOI: 10.3390/biom8040134 Bovendien bevatten ze super weinig calorieën.

18. Boerenkool

Boerenkool is de 'it'-groente geworden, met de hoofdrol in elke saladerol die ooit romaine of ijsberg vulde. Fads vervagen meestal, maar de gezonde status van boerenkool heeft het in zwang gehouden. Om het van tevoren klaar te maken:

• Wassen. Verwijder de bladeren van de dikke stelen. Was ze en laat ze aan de lucht drogen (of gebruik een slacentrifuge om het water eruit te krijgen).
• Blancheer. Voeg boerenkool toe aan kokend water en kook 3 minuten. Breng over naar een kom met ijswater om het kookproces te stoppen en giet dan af.
• Zegel. Plaats het in een plastic zak of container. Voeg een papieren handdoek toe om het vocht op te nemen.

Hoe houd je het vers?

Kook de greens net als je klaar bent om te eten, zodat ze nog steeds vers smaken. Boerenkool heeft slechts enkele minuten nodig om in een pan te koken, dus je zult niet te veel extra voorbereidingstijd in beslag nemen.

Zorg er bij rauwe salades voor dat je de boerenkool aankleedt net voordat je gaat eten. Zo voorkom je dat de bladeren verwelken in de koelkast.

Hoe lang duurt het?

Als je boerenkool goed bewaart, kun je er van zaterdag tot en met vrijdag salades en soepen mee maken. In de koelkast moet het tot 7 dagen vers blijven.

Waarom eten?

Boerenkool is, net als andere kruisbloemige groenten (broccoli, spruitjes), gewapend met plantaardige chemicaliën die glucosinolaten worden genoemd. Deze verbindingen beschermen de planten tegen gevaren in hun omgeving.

Mensen hoeven normaal gesproken geen insecten en droogte af te weren. Maar de glucosinolaten in boerenkool kunnen ons beschermen tegen ziekten zoals kanker. Fuentes F, et al. (2015). Dieetglucosinolaten sulforafaan, fenethylisothiocyanaat, indol-3-carbinol/3,3′-diindolylmethaan: anti-oxidatieve stress/ontsteking, Nrf2, epigenetica/epigenetica enin vivochemopreventieve werkzaamheid bij kanker. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-j

19. Pompoenpompoen

Er is iets inherent geruststellends aan het bijten in deze rijke groente met nootachtige smaak. Het verlichten van uw kookinspanning kan ook geruststellend zijn.

Als je het goed bereidt, zou je meerdere gerechten uit één grote moeten kunnen halen squash . Zo bereid je het voor:

• Vernietig het. Om het snijden in de dikke schil van deze groente gemakkelijker te maken, prik je met een vork in de pompoen. Nuke het voor 2 minuten in de magnetron. Schil de schil met een mes, verdeel de pompoen in tweeën en snijd hem in blokjes.
• Bewaar de zaden. Schep de zaadjes eruit. Bewaar ze om later te braden voor een heerlijke snack.
• Gooi het. Gooi je gehakte pompoen met 1 eetlepel olijfolie. Rooster op een bakplaat op 400 graden gedurende ongeveer 30 minuten. Doe de blokjes in een luchtdichte bak zodat je ze doordeweeks in salades of graanschalen kunt doen of in soep kunt pureren.

Hoe houd je het vers?

Als je het heel houdt, doe het dan in een plastic achterkant en bewaar het in de groentelade van je koelkast. Als je het eenmaal hebt gesneden, plaats je de stukjes in luchtdichte containers voor gebruik gedurende de week.

Hoe lang duurt het?

Gehakte en gekookte pompoen gaan beide ongeveer 4 tot 5 dagen mee als ze op de juiste manier worden bewaard.

Waarom eten?

Slechts 1 kopje gekookte pompoen bevat de helft van uw aanbevolen inname van vitamine C en 400 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname voor vitamine A.

Wat doet de minder bekende vitamine A? Meer zoals, wat?niethet doet? Vitamine A is betrokken bij veel functies, van het verzorgen van je huid tot het ondersteunen van nieuwe celgroei tot het in topconditie houden van je immuunsysteem.Gilbert C. (2013). Wat is vitamine A en waarom hebben we het nodig? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Waar het op neerkomt:

Zelfs als je geen Bobby Flay of Rachael Ray bent, kun je een week lang behoorlijk respectabele maaltijden bereiden. Plan je maaltijden gewoon wat zorgvuldiger en doe wat voorbereidend werk om jezelf later tijd te besparen.

Als je één ingrediënt uit elke categorie hebt klaargemaakt - eiwitten, granen, fruit en groenten - is het gemakkelijk om in een mum van tijd een eenvoudige, uitgebalanceerde maaltijd samen te stellen.

Bereid wat voor om je volwassenheidsvaardigheden naar een hoger niveau te tillen gezonde desserts . Als je nog meer recepten en tips wilt, bekijk dan onze supereenvoudigemaaltijdbereidingsgids.