21 voedingsmiddelen om je maaltijdvoorbereidingsspel op te voeren als je op het Keto-dieet bent

Als ik een superkracht zou mogen kiezen, zou het zijn om altijd gezond voedsel klaar te hebben dat ik wil eten. Zelfs op vrijdag, zelfs als er een doos donuts en verjaardagstaart op het werk is, zelfs als (vooral wanneer) ik te moe ben om na te denken over wat ik moet eten. Dus mijn geheime superheldenwapen zou natuurlijk het bereiden van maaltijden zijn.

Wanneer je een keto-dieet eet, voelt het bereiden van maaltijden ongewoon moeilijk. Je bent al beperkt in wat je kunt eten, en bovendien moet je uitzoeken welk voedsel de hele week meegaat zonder onzeker te worden over de veiligheid. Gelukkig is de planning vrij eenvoudig, en als je eenmaal je voorbereidingsstrategie hebt uitgewerkt, kun je je absoluut een superheld voelen.

Hier zijn 21 voedingsmiddelen om aan de slag te gaan met een langdurige keto-maaltijdbereiding:

hoe je weet of de Weegschaalman je serieus neemt

Eiwitten

Kip

Een gemakkelijke manier om kip voor de week klaar te maken, is door hem te bakken. Dep de kipfilets droog, spreid ze uit op een bakplaat en voeg kruiden toe. Als je een beetje afwisseling wilt, deel je het laken dan in tweeën en gebruik je twee verschillende rubs, zodat je niet ziek wordt van dezelfde smaak. Bak vervolgens ongeveer 25 minuten op 400 graden, of totdat de thermometer 165 graden aangeeft. Combineer je kip met een paar groenten voor een betrouwbaar diner, of snijd hem in plakjes over een salade om je lunch groter te maken.

Kip is ongeveer vier dagen houdbaar, dus neem vier porties en vries de rest in. Als je klaar bent om het opnieuw op te warmen, dek je het af met folie en plak je het 10 minuten in de oven op 450 graden.

Hardgekookte eieren

Hardgekookte eieren verdienen een Keto-award. Voeg ze toe aan salades, serveer ze als snacks of pak er een paar als je de deur uitgaat voor een snel ontbijt. Voor perfecte hardgekookte eieren: laat ze voorzichtig in kokend water zakken en laat ze 30 seconden koken. Dek vervolgens de pan af en draai het vuur laag om te laten sudderen. Kook gedurende 11 minuten en laat ze dan in een ijsbad zitten. Als je ze in de schaal laat, kunnen ze zeven dagen in de koelkast blijven.

Gemalen vlees

Gemalen vlees zoals magere bizons, kalkoen of zelfs rundvlees kookt snel en is vier dagen houdbaar in de koelkast. Kook in een koekenpan, met wat uien als je je wild voelt, tot het helemaal bruin is, en verdeel het dan uit. Maak een deel van de week tacosalades met sla, tomaat, kaas en jalapeño en de rest van de week Griekse salades met sla, tomaten, yoghurt, olijven en feta. En net als bij kip kun je eventueel extra vlees invriezen voor later.

Biefstuk

Magere stukken rundvlees, zoals zijsteak, zijn meestal redelijk betaalbaar, en ze zijn bijna onmogelijk te verknoeien. Flank steak is het gemakkelijkst op de grill - gooi het gewoon vijf tot acht minuten aan elke kant, afhankelijk van hoe gaar je het wilt. Spice dingen op met uw favoriete rubs of smaakmakers.

Vleeswaren

Het wordt niet eenvoudiger dan een half pond gebraden kalkoen of ham van de broodjeszaak te pakken. Rol ze op met een plakje kaas of rond wat asperges, en klaar is Kees. Vleeswaren zijn niet voor niets een klassiek lunchgerecht, en je krijgt er ongeveer vier dagen van, dus ze zijn perfect voor superdrukke weken.

Tonijn in blik

Overweeg ingeblikte tonijn als een keto-maaltijdbereidingshack. Neem een ​​blikje mee om over je salade te strooien of mix met mayo, zure room, Dijon, hardgekookt ei en een beetje spek voor een killer keto tonijnsalade. Zoek naar witte tonijn, die drie keer de omega-3 vetzuren bevat als skipjack (lichte tonijn). Let op zinnen als “paal-en-lijn gevangen” of “trol gevangen,” die, hoewel nietwerkelijkverwijzend naar mythische wezens, zijn goede aanwijzingen dat de vis op een meer milieuvriendelijke manier is geoogst. Houd er rekening mee dat als je de tonijn uit het blik haalt, hij ongeveer vier dagen goed is.

Groenten

Bloemkool

Bloemkool is een superster die van vorm verandert - je kunt het gebruiken als een vervangende pizzabodem, in plaats van rijst of zelfs gewoon in roerbakken. Het beste gedeelte? Het duurteigenlijkvoor altijd. Rauwe bloemkool is tot twee weken houdbaar in de koelkast. Dus breng de zondag door met het maken van een grote partij bloemkoolrijst of gebruik het gewoon als een voertuig voor saus - curry- of buffelsauzen zijn het beste.

Kool

Kool is een andere onbezongen held om toe te voegen aan je keto-maaltijdvoorbereidingsspel. Een bescheiden koolkopje bevat veel vezels en antioxidanten, en het kan helpen om je cholesterol te verlagen. Nog beter: hij kan tot twee maanden in je groentelade blijven staan. Maar dat zal het waarschijnlijk niet - aangezien kool veel veelzijdiger is dan je denkt, zul je het waarschijnlijk in tonnen gerechten gebruiken. Met andere woorden, je hoeft niet dagenlang alleen maar koolsalade te eten.

Boerenkool

Meal prep zonder boerenkool is als een team zonder zijn MVP. We weten allemaal dat boerenkool fantastisch is, en het hartige groen is ongeveer vijf dagen houdbaar in de koelkast. Boerenkool is een uitstekende basis voor een robuuste Caesarsalade, kan worden gebruikt als wrap of scoop voor je eiwitten, of kan worden gebakken in chips voor een verslavende snack.

Courgette

Net als bloemkool is courgette een superveelzijdig keto-bestanddeel. Je kunt een spiralizer gebruiken om courgettenoedels te maken, in de lengte in een cheesy lasagnebodem snijden, of sauteren met uien en knoflook voor een zomers bijgerecht. Het is niet zo lang houdbaar als bloemkool, maar je zult er geen moeite mee hebben om het in vier dagen op te eten.

Michael Douglas nettowaarde 2015

Asperges

Asperges zijn een goedkope, gemakkelijk te vinden lentegroente die net zo lang gekookt (vijf dagen) als rauw houdbaar is. Rooster het ongeveer 12 minuten op 425 graden met wat knoflook, citroensap en olijfolie. Gooi het in salades of verpak het naast je eiwit voor de week. Beter nog, wikkel kleine bosjes asperges in spek en bak ze voor een zoute, knapperige traktatie.

Bonus: langdurige snacks

Je kunt niet alleen leven van eiwitten en groenten (of dat kan ik tenminste niet), dus hier zijn enkele langdurige, in de winkel gekochte keto-snacks om bij de hand te hebben die je hoe dan ook op gang houden:

• Mini kaaswielen
• beef jerky
• Hard, gezouten vlees zoals salami
• Worteltjes
• Selderij
• Cashewnoten
• Macadamia noten
• Zeewier
• Avocado's
• Olijven