Verandert vet in spier? Nee, 'vrees niet'

Verandert vet in spier? Nee, dat doet het niet. Sommigen zijn misschien bedroefd om te horen dat vet niet alleen een wankele stapel spieren is, wachtend om te worden getransformeerd in een stevigere versie van zichzelf. Het is alsof je wodka Jell-O-shots probeert om te zetten in Swarovski-kristallen.

Hoewel je deze populaire fitness-mythe overal zult horen, van sportscholen tot tijdschriften, is er gewoon geen waarheid. Maar jijkanvet verbranden en vervolgens spieren opbouwen door meer te bewegen en beter geïnformeerde voedselkeuzes te maken.

Laten we eens kijken naar enkele gezonde manieren om vet te verliezen en spieren te krijgen.

Deby Suchaeri/Getty Images

tekenen van een seriële cheater

Hoe vet te verliezen en spieren te krijgen?

Zijn er trainingen die vet omzetten in spieren? Nou, als je vriend Alex de kamer uitloopt en Jo komt de kamer binnen, is Alex dan op magische wijze veranderd in Jo? Nee. Dat kan niet, want het zijn twee verschillende mensen. Geen swaps.

Als dat het geval is, hoe kun je dan eigenlijk? vet verliezen en spieren krijgen ? Simpel, mijn vriend: het is een combinatie van gezond eten en sporten.Euh, echt? Opnieuw?Ja, alweer. Wat wil je nog meer dat we zeggen?

Je moet in een calorietekort naar vet verliezen . Dat betekent dat je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Je kunt minder calorieën eten, meer gaan bewegen of beide. De meeste experts zijn het erover eens dat het de beste manier is om je trainingsroutine te veranderen terwijl je let op wat je eet vetverlies ondersteunen fat - het is de meest evenwichtige benadering.

Er is een eindeloze lijst van voedingsbenaderingen die vetverlies beloven. Ze komen er allemaal op neer dat als je minder calorieën eet dan je verbruikt, je afvalt.

Je hebt geen gimmicks nodig. streven naar een gebalanceerd dieet met minder bewerkte voedingsmiddelen en minder suiker, en kies hele voedingsmiddelen , sh*t tonnen groenten , gezonde vetten en mager eiwitbronnen .

Op naar het oefeningsgedeelte van dit vetverlies, masterplan voor spiergroei.

Spier is meer metabolisch actief dan vet. Stel dat twee mensen van hetzelfde gewicht op de bank liggen. Als iemand een hogere spier-tot-vetverhouding heeft, zullen ze meer calorieën verbranden terwijl ze gewoon niets doen. Spieren opbouwen helpt u meer calorieën te verbranden en vet te verliezen. Ja, zelfs als je slaapt.

Om vet te verbranden en spieren op te bouwen, is het het beste om cardio-oefeningen met matige intensiteit te combineren, zoals wandelen of wielersport met krachttraining zoals tillen gewichten of weerstandsband oefeningen .

Hoe lang duurt het om vet om te zetten in spieren?

Letterlijk voor altijd. Het is niets, en hoe hard je ook probeert, het zal niet gebeuren. Maar als je wilt weten hoe lang het duurt om vet te verbranden en spieren kweken … het hangt er vanaf.

Zodra je veranderingen in je levensstijl aanbrengt, kun je binnen een paar maanden een verschil in je lichaamssamenstelling verwachten. De timing is voor iedereen anders. Het hangt af van:

• uw startratio van spier naar lichaamsvet
• hoeveel beweging? je doet en welke trainingen jij volgt
• het voedsel dat je eet
• je metabolisme

Het belangrijkste is om je eraan te houden, ook als je de gewenste veranderingen niet meteen ziet. Bestel een enorme, zinderende plak geduld voor jezelf.

Goede vetverbrandende oefeningen

Het verbruiken van calorieën terwijl je zweet is een trefzekere strategie om vet te verbranden. Hier zijn vijf oefeningen die u aan uw trainingen kunt toevoegen en die u kunnen helpen vet te verbranden.

bergbeklimmer

Deze zet wordt ook wel de lopende plank . Je armen, schouders, quads en kern voelen misschien de verbranding na deze oefening waarbij de vloer als een berg wordt gebruikt - een soort van.

1. Begin met handen en knieën op de grond, zodat je op handen en voeten staat.
2. Breng de rechtervoet naar je borst en plaats deze bij je rechterhand terwijl je het linkerbeen achter je uitsteekt.
3. Wissel je benen in één continue beweging, waarbij je de armen in dezelfde positie houdt.
4. Versnel de beweging, zodat je je knieën in en uit boven de vloer laat lopen.

Pro-type: Betrek je kern en houd je rug recht terwijl je knieën naar voren bewegen in de richting van je handen.

Boothouding (Navasana)

Actief lichaam Creatieve geest

Boothouding is een yoga positie die je kern versterkt terwijl je je hamstrings en ruggengraat strekt. Het is bedrieglijk eenvoudig en vereist niet veel beweging om een ​​effectieve vetverbrander te zijn. Je hoeft niet eens een boot te zijn - het is geweldig.

1. Ga op de grond zitten met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Laat de handen op de zijkanten van je dijen rusten.
2. Til de voeten van de vloer en houd eerst de knieën gebogen. Breng je schenen evenwijdig aan de vloer. Deze positie wordt Half Boat Pose genoemd.
3. Leun langzaam achterover en houd je rug recht. Je zult merken dat je romp van nature terugvalt in deze positie terwijl je je benen opheft.
4. Strek je benen zodat ze in een hoek van 45 graden met de vloer staan. Je benen en lichaam vormen een V-vorm.
5. Strek de armen voor je uit, evenwijdig aan de vloer.
6. Concentreer u op het optillen van uw borstkas, die uw evenwicht ondersteunt.
7. Probeer de positie 5 ademhalingen vast te houden.
8. Laat je benen los terwijl je uitademt.

Hoge knieën

Als je op zoek bent naar iets waarbij de vloer niet betrokken is (eh, wiens beurt is het om te stofzuigen?), probeer dan deze eenvoudige beweging die gemakkelijk te starten maar lastig te onderhouden is.

Je gaat naar betrek je kern en geef je benen een training terwijl je die cardio-goedheid voelt.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Til de linkerknie op naar je borst.
3. Schakel over, til de rechterknie op naar je borst, tot heuphoogte als je kunt.
4. Ga door met de soepele beweging, wissel de benen af ​​​​in een rennend tempo.

Pro-type: Wacht een tijdje na het eten om deze te proberen. Omdat je benen je buik samendrukken, kun je je misselijk voelen.

Burpee

Het is 'burpees', niet 'bier, alsjeblieft'. De ene is geweldig in het verbranden van vet. De andere, niet zo veel.

Burpees werk alle grote spiergroepen, en de meeste mensen vinden ze op zijn zachtst gezegd een uitdaging. Denk aan push-up en enthousiaste zalm die zijn paaigrond probeert te bereiken. Het is een geweldige oefening die kracht, uithoudingsvermogen en cardiofitness opbouwt terwijl je die kronkelige stukjes aanpakt.

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen langs je lichaam.
2. Laat jezelf in een gehurkte positie zakken met gebogen knieën en gestrekte rug, en plaats dan je handen op de grond.
3. Leg je gewicht op je handen en trap of stap met je benen terug in een plankpositie, met je gewicht op je handen en tenen.
4. Houd je rug recht en doe een push-up.
5. Spring of stap met je benen naar voren in hun startpositie.
6. Spring in de lucht en reik met je armen boven je hoofd.
7. Keer terug naar de staande positie.

Pro-type: Terwijl je een push-up doet, moet je voorkomen dat je rug doorhangt of je kont in de lucht steekt alsof het je gewoon niet kan schelen.

Fiets crunch

Crunches in alle vormen zijn klassiek buikvetverbranders . De fietscrunch is een verbeterde versie van de basiscrunch die je buikspieren en schuine standen traint. (In de bovenstaande GIF maakt een weerstandsband een cameo - maar je hebt er geen nodig.)

1. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats de handen achter je hoofd, de ellebogen naar buiten gericht.
3. Span je buikspieren aan en til vervolgens de knieën op tot 90 graden terwijl je je bovenlichaam in de startpositie brengt.
4. Adem uit en draai je lichaam zodat de rechterelleboog en de linkerknie naar elkaar toe bewegen. Strek tegelijkertijd het rechterbeen.
5. Wissel benen en ellebogen af ​​in een fietsende beweging terwijl je je buikspieren ondersteunt.

Pro-type: Houd je onderrug op de grond en probeer je schouders weg van je oren te ontspannen om stress en spanningen te voorkomen.

Oefeningen die spieren opbouwen

Wanneer vetverlies en spieraanwinst zijn aan de orde van de dag, probeer alle belangrijke spiergroepen aan te spreken, niet alleen je 'strandspieren'. Hier zijn vijf oefeningen om spieren op te bouwen.

seksuele waarheid of durf vragen te stellen aan een meisje

Opdrukken

Het is een klassieker. een doen opdrukken met de juiste vorm versterkt u uw armspieren plus uw buikspieren, schuine standen en lage rugspieren.

1. Begin met je borst en buik plat op de grond en je benen recht achter je.
2. Plaats de handpalmen op borsthoogte met je armen in een hoek van 45 graden uit je lichaam gebogen.
3. Adem uit en duw omhoog vanuit je handen en hielen, waarbij je lichaam van de vloer komt.
4. Betrek je core en pauzeer even in de plankpositie.
5. Adem in en laat jezelf zakken naar je startpositie.

Pro-type: Span uw kern aan om te voorkomen dat u in uw midden doorzakt, wat rugpijn kan veroorzaken.

Hurken

Actief lichaam Creatieve geest

de nederige hurken gebruikt vrijwel elke spier in je kern en onderlichaam.

1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Betrek je kern.
3. Laat je zakken, alsof je in een onzichtbare stoel zit.
4. Strek je benen om jezelf weer op te tillen.

Pro-type: Je moet ver genoeg naar beneden vallen om volledig te profiteren van squats - squatten tot net onder de kniehoogte geeft je een goede crunch.

long

Lunges kan je dijen en billen versterken en vormgeven en je hamstrings strekken.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Betrek je kern en zet een grote stap naar voren met het rechterbeen. Verplaats je gewicht naar voren zodat je rechter scheenbeen verticaal staat.
3. Druk in de rechterhiel om je lichaam terug te brengen naar de startpositie.
4. Herhaal met linkerbeen naar voren.

Pro-type: Laat je voorste knie niet verder naar voren gaan dan je tenen.

Optrekken

Optrekken zijn geweldig voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Als je meedoet aan wedstrijden, wees dan voorzichtig, want de lat ligt behoorlijk hoog.

1. Pak de optrekstang vast met je handen van je af gericht, iets breder dan schouderbreedte.
2. Trek jezelf omhoog in de richting van de bar totdat deze zich op borsthoogte bevindt en je kin boven de bar is.
3. Pauzeer even en laat jezelf dan langzaam weer zakken.

Gebogen been triceps dip

Pak een stoel, en laten we gaan zwellen! Je kunt ook een doos gebruiken, bank , of trap om je triceps en borstspieren te versterken met deze oefening.

1. Ga voor de stoel staan.
2. Buig neer en beweeg je handen achter je. Pak de voorkant van de stoel vast, met uw vingers naar u toe gericht.
3. Beweeg met je achterste voor de stoel, niet erop.
4. Houd de voeten plat en de knieën gebogen, zodat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Laat je lichaam naar de grond zakken totdat de armen een hoek van 90 graden vormen.
6. Span je triceps aan om jezelf weer omhoog te drukken.

Voedingsmiddelen die vet verminderen en spieren opbouwen

Om spieren op te bouwen en vet te verplaatsen, heb je eiwitten nodig. Door eiwit toe te voegen als supplement of in de vorm van eiwitrijk voedsel, bescherm je je spieren terwijl je afvalt. Het houdt je ook langer vol en helpt je om vet te verbranden.

Onderzoek uit 2012 suggereert dat het verhogen van uw eiwitinname kan leiden tot minder buikvet. Als dat je doel is, probeer dan inclusief meer van deze voedingsmiddelen:

• Mager vlees. Kies voor mager rundvlees, zonder vel kip en kalkoen , en varkensvlees weg .
• Vis. Code, tonijn, zalm , en garnalen pak een eiwitstoot.
• Eieren. Kraak ze en snack ze.
• Zuivelproducten met een laag vetgehalte. Melk, kwark , yoghurt , en magere kaas zijn geweldige opties.
• Groenten. Bonen , linzen , soja en spliterwten helpen je eiwit een boost te geven zonder dierlijke producten.
• Noten en zaden. Proberen walnoten, amandelen , pompoen zaden, en Chia zaden .

Je kunt ook proberen een paar eetlepels appelciderazijn aan je dagelijkse routine toe te voegen. Een kleine 2018 studie suggereerde dat ACV zou kunnen helpen het gewicht en buikvet te verminderen in combinatie met een caloriearm dieet. Het kan ook helpen uw eetlust te verminderen.

Het idee om azijn te drinken lijkt misschien vies, maar je kunt het altijd toevoegen aan je kookkunsten of het in plaats daarvan als saladedressing gebruiken. En als je het toch wilt drinken, verdun het dan in water - minstens 8 ons water per eetlepel azijn.

Afhaal

Als je je afvraagt ​​hoe lang het duurt om vet in spieren om te zetten, dan is het antwoord dat het niet gebeurt. Periode. Het is een mythe.

Maar jijkanafvallen en vet verbranden terwijl je spieren opbouwt door te sporten.

Voeg een reeks van cardio en krachtoefeningen in uw routine en eet een gezonde, gebalanceerd dieet dat zich richt op groenten, volle granen en magere eiwitbronnen.

Het zal niet van de ene op de andere dag veranderen, maar je kunt vet verliezen en spieren krijgen met een beetje inspanning en veel motivatie.