Superfood: Linzen

Wat is goedkoop, gemakkelijk, eiwitrijk, vegetarisch en veganistisch vriendelijk? Ja, linzen zijn dat allemaal. Maar laat ze niet alleen voor de groenteliefhebbers - vleeseters zullen verrast zijn door hoe veelzijdig deze peulvrucht is, om nog maar te zwijgen van de gezondheidsvoordelen, variërend van essentiële voedingsstoffen tot het verminderen van ontstekingen.

Linzenliefde — de noodzaak om te weten

Minder dan 10 procent van de Amerikanen eet groenten (zoals linzen) op een willekeurige dag, en de andere 90 procent loopt serieus mis Consumptie van droge bonen, erwten en linzen zou de voedingskwaliteit van de Amerikaanse bevolking kunnen verbeteren. Mitchell, D.C., Lawrence, FR, Hartman, T.J., et al. Diet Assessment Center, Department of Nutritional Sciences, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Journal of the American Dietetic Association, mei 2009; 109(5):909-13.. Linzen zijn rijk aan eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen , waaronder foliumzuur, ijzer, kalium en een hele reeks antioxidanten, die elk een speciale voedingshand bieden Karakterisering van fenolische stoffen en chemische en celgebaseerde antioxidantactiviteiten van 11 linzen die in het noorden van de Verenigde Staten worden gekweekt. Xu, B., Chang, SK Food Science and Technology Program, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 februari 2010; 58 (3): 1509-17. Evaluatie van het fenolprofiel en de antioxiderende eigenschappen van Pardina-linzen zoals beïnvloed door industriële uitdroging. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Instituut voor Voedingswetenschappen (CIAL), Afdeling Landbouwchemie, Faculteit Wetenschappen, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Spanje. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 22 sep 2010; 58 (18): 10101-8 ..

Ryan Reynoldswiki

Het ijzer kan helpen bij het bestrijden van bloedarmoede, wat vooral veel voorkomt bij mensen met een ijzerarm dieet, zoals: veganisten en vegetariërs . En linzen zijn ook laag op deglycemische index, wat betekent dat ze ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt dan andere zetmelen Koolhydraatfracties van peulvruchten: gebruik in menselijke voeding en potentieel voor de gezondheid. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Nationaal Instituut voor Agronomisch Onderzoek (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Frankrijk. The British Journal of Nutrition, 2002 dec;88 Suppl 3:S293-306.. Naast de specifieke voedingsvoordelen kunnen linzen als geheel ook een groot verschil maken. Een dieet met veel volkoren granen en peulvruchten kan gewichtsverlies bevorderen Granen, peulvruchten en gewichtsbeheersing: een uitgebreid overzicht van het wetenschappelijk bewijs. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O’Shea, JE Smart Foods Centre, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australië. Voedingsrecensies, april 2008 66(4): 171-82., en linzen’ langzaam brandende eiwitten en vezels zijn daar misschien aan te danken. Een studie wees uit dat peulvruchten die buiken 2 tot 4 uur extra vol kunnen houden, waardoor ze mogelijk een sleutel zijn tot het beheersen van de eetlust en het afvallen Pulsconsumptie, verzadiging en gewichtsbeheersing. McCrory, M.A., Hamaker, BR, Lovejoy, J.C., et al. Afdeling Voeding en Voeding. Vooruitgang in voeding, 2010 nov;1(1):17-30. Epub 16 november 2010.. Plus, elke kleine linze zit boordevol cholesterolverlagende oplosbare voedingsvezels . En als dat niet genoeg is, hoe is dit dan: Een andere studie wees uit dat het eten van linzen ontstekingen kan verminderen, die worden geassocieerd met alles, van hartaandoeningen tot kanker Peulvruchtenconsumptie is omgekeerd geassocieerd met serumconcentraties van adhesiemoleculen en inflammatoire biomarkers bij Iraanse vrouwen. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Food Security Research Center, en Department of Community Nutrition, School of Nutrition and Food Science, Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran. The Journal of Nutrition, 21 december 2011. Ontstekingsremmende effecten van plantaardig voedsel en hun bestanddelen. Watzl, B. Afdeling Fysiologie en Biochemie van Voeding, Max Rubner-Instituut, Federaal Onderzoeksinstituut voor Voeding en Voedsel, Karlsruhe, Duitsland. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, december 2008;78(6):293-8..

Laat de linzen binnen — uw actieplan

Nog steeds niet overtuigd? Kijk maar eens hoe het zich verhoudt tot andere gezonde opties. Om te beginnen hebben linzen drie keer meer vezels dan één portie zemelenvlokken (een populaire bron) - hoewel we niet zeker weten wat we denken van een mooie kom linzen met melk. En gram-voor-gram, linzen hebben meer eiwitten dan rundvlees . Bovendien zijn ze een goedkoop alternatief naar de vleziger dingen wanneereten met een beperkt budget. Fans van quinoa zou zelfs verbaasd kunnen zijn om te horen dat voor ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën, een kopje gekookte linzen heeft meer dan twee keer zoveel eiwitten en voedingsvezels. In tegenstelling tot ander fruit en groenten, die tijdens het koken voedingsstoffen kunnen uitlogen, neemt het lichaam het calcium, ijzer en zink van linzen gemakkelijker op nadat de linzen zijn gekookt Effect van koken en peulvruchten op de opname van calcium, ijzer en zink door Caco-2-cellen. Viadel B, Barberá R, Farré R. Voeding en voedselchemie, Faculteit Farmacie, Universiteit van Valencia, Avda. Vicente Andrés Estellés s/n, 46100-Burjassot, Spanje. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006, 20 (2): 115-20. Om 'em' te koken , spoel af onder koud water en kook in gewoon kokend water ( geen zout — het kan een verhardend effect hebben) volgens de instructies op de verpakking. De kooktijden variëren tussen variëteiten, maar zijn over het algemeen minder dan 30 minuten. Maar het is belangrijk om die linzen helemaal door te koken— onvoldoende verhitte kan veroorzaken: “maagklachten.” (We laten je fantasie het vanaf hier overnemen.) Mensen met nierproblemen kunnen ook voorzichtig zijn, omdat het fosfor in linzen kan worden moeilijk te verwerken .

Recept: Courgette met linzen en geitenkaas

Serveert 2

ideeën om uw huwelijk op te fleuren

Wat je nodig hebt:

1 courgette, in de lengte gehalveerd 1 kop gekookte bruine rijst 2 handenvol rucolablaadjes, fijngehakt 4 oz geitenkaas ½ kop gekookte groene linzen ¼ kopje gehakte verse muntblaadjes 3 eetlepels olijfolie Zout, naar smaak Peper, naar smaak 1 handvol geraspte Parmezaanse kaas Wat moeten we doen:

1. Zorg er eerst voor dat alle voorbereide ingrediënten van tevoren klaar zijn: gekookte rijst, gekookte linzen, gehakte rucola, gehakte munt. Verwarm de oven voor op 350 graden.
2. Meng in een kom rijst, rucola, linzen, munt, geitenkaas en olijfolie. Breng op smaak met peper en zout. Opzij zetten.
3. Vul een koekenpan met ongeveer ¼ cm water en laat sudderen op middelhoog vuur. Terwijl het water aan het opwarmen is, verwijder je de zaadjes uit de courgettehelften, zodat je twee courgette 'boten' overhoudt.
4. Leg de courgette met de snijkant naar beneden in het water, dek af en laat ongeveer 5 minuten sudderen, of tot de courgette zacht maar niet papperig is.
5. Haal de courgette uit de pan en dep droog. Vul de courgette met het linzenmengsel en bestrooi met Parmezaanse kaas. Plaats in een kleine ovenschaal en bak tot het is opgewarmd en tot de kaas is gesmolten en lichtbruin is.