Ontdek Uw Aantal Engel
Genieten van eten is een van de geneugten van het leven - snacks, wij jullie - maar als je een doel hebt om gezonder te eten, gewicht te verliezen of gewoon een middag vergaderen zonder een grommende maag, wil je misschien eten en drinken overwegen die u helpen uw eetlust onder controle te houden.
Er zijn tal van opties - inclusief voedsel, thee en supplementen - om je verzadigd te houden. Misschien heb je er al een paar in je keuken (oh, hey, kaneel!), En je kunt de anderen pakken tijdens je volgende bezoek aan de winkel.
Voordat we er echter in duiken, enkele basisregels:
- Het is een goed idee om met uw zorgverlener te praten voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt, vooral als u gezondheidsproblemen heeft die door de veranderingen kunnen worden beïnvloed.
- Wees op uw hoede voor elke eetlustremmer die beweert een snelle oplossing te zijn, en maak een grondige inventaris van mogelijke bijwerkingen.
- Als u besluit dat een supplement of kruid geschikt voor u is, koop het dan van een gerenommeerd merk - niet bij uw plaatselijke benzinestation.
1. Water
Je weet het waarschijnlijk al drinkwater is goed voor je - en het is zeker beter dan het drinken van suikerhoudende frisdranken of vruchtensappen!
Maar laten we het hebben over alleenhoegoed is het: water bevat nul calorieën, en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Amerikaanse ministerie van landbouw adviseren dat het uw primaire drank is.
Water ook vult je , en dit gevoel van volheid kan u helpen minder te eten. In feite, een studie gepubliceerd in 2016 keek naar het verband tussen uitdroging en obesitas en ontdekte dat volwassenen die niet voldoende gehydrateerd waren hogere body mass indexen (BMI's) hadden.
gepassioneerde liefdescitaten voor haar
Soms heb je misschien honger terwijl je lichaam eigenlijk dorst heeft, en water kan de drang om te snacken temmen. Probeer een glas water te drinken en wacht 30 minuten. Als je honger hebt, gaat het niet weg. Maar als je dorst hebt, moet dat water de plek raken.
Voor alle duidelijkheid: water is geen vervanging voor een maaltijd of snack. Je lichaam heeft nog steeds voedingsstoffen nodig uit een uitgebalanceerd dieet.
2. Donkere chocolade
Hier is goed nieuws voor iedereen met een zoetekauw: Donkere chocolade kan u helpen minder te eten in vergelijking met melkchocolade.
Een kleine studie uit 2011 vergeleken het hongerniveau bij 16 gezonde mannen voor en nadat ze melk of pure chocolade aten. Degenen die pure chocolade aten, voelden zich meer voldaan, hadden minder behoefte om meer snoep te eten en aten in het algemeen minder dan degenen die melkchocolade aten.
De FDA heeft geen standaard voor het gebruik van het label 'donkere chocolade', maar over het algemeen bevatten donkere chocolade geen vaste melkbestanddelen en hebben hogere cacaopercentages dan melkchocolade. In het bovengenoemde onderzoek werd chocolade met 70 procent cacao gebruikt.
Als je op zoek bent naar een zoete lekkernij zonder overtollige calorieën, ga dan voor chocolade met een hoog cacaopercentage, dat doorgaans minder rietsuiker bevat.
Beschouw dit als nog een goede reden om na een maaltijd van een stuk pure chocolade te genieten!
3. Gymnastiek
Als je hoopt te bezuinigen op het verlangen naar suiker, kun je gymnema eens proberen. De plantGymnema Sylvstreis inheems in India, Australië en delen van Afrika. De Hindi-naam, 'gurmar', betekent 'vernietiger van suiker', wat ongeveer samenvat hoe het de eetlust beïnvloedt.
Het meest actieve bestanddeel, gurmarin, voorkomt dat u zoete en bittere voedingsmiddelen proeft , waardoor het een mogelijke bondgenoot is tegen het verlangen naar suiker.
Gymnema kan uw lichaam ook helpen bij het reguleren van het vet- en koolhydraatmetabolisme. EEN 2014 beoordeling van onderzoeken ontdekte dat een verbinding in gymnema, gymnemic acid genaamd, antidiabetische eigenschappen heeft en het vermogen heeft om het lichaamsgewicht te verminderen en de glucose-opname te remmen.
Gymnema is verkrijgbaar als capsule, thee en poeder. Onthoud om praat met uw zorgverlener over doseringen voordat u kruidensupplementen inneemt.
4. 5-HTP
5-HTP klinkt misschien als een droid uit 'Star Wars', maar het is eigenlijk een aminozuur dat je lichaam maakt. De volledige naam is 5-hydroxytryptofaan en het is een voorloper van de chemische stof serotonine , die betrokken is bij het reguleren van uw stemmingen.
Hoewel er verder onderzoek nodig is naar serotonine en verzadiging, wat onderzoek suggereert dat het stimuleren van serotonineniveaus kan helpen de eetlust te onderdrukken.
Als het gaat om 5-HTP in het bijzonder, een kleine studie uit 1998 van 20 mensen ontdekten dat degenen die dagelijks 750 milligram 5-HTP slikten, minder koolhydraten en vet aten en afvielen in vergelijking met degenen die het supplement niet namen.
5-HTP wordt gevonden in de zaden van de medicinale West-Afrikaanse plantGriffonia simplicifoliaLeden. en kan in supplementvorm worden ingenomen.
5. Fenegriek
Je hebt misschien gezien fenegriek vermeld in recepten. In zaad- of bladvorm wordt het kruid vaak gebruikt in de Indiase keuken. Het wordt ook gebruikt als een kruidensupplement, vooral in Ayurveda, een oud Indiaas medisch systeem. De gedroogde, gemalen zaden zijn rijk aan vezels (en ruiken naar ahornsiroop).
Fenegriek kan helpen de eetlust te onderdrukken. Een kleine studie uit 2009 ontdekte dat het kruid de maaglediging en de opname van koolhydraten en vet vertraagde. Dit verminderde op zijn beurt de eetlust van mensen en hielp hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Deelnemers aan het onderzoek die 8 gram vezels van fenegriek consumeerden, aten minder en voelden zich langer vol dan degenen die half zoveel of helemaal geen fenegriekvezels consumeerden.
Misschien is het beste nieuws dat fenegriek dat ook heeft weinig of geen bijwerkingen bekend .
6. Groene thee-extract
Groene thee heeft al de reputatie 'de gezondste drank ter wereld' te zijn vanwege zijn antioxidanten. Maar wist je dat extract van groene thee - een geconcentreerde vorm van de drank - de stofwisseling kan stimuleren, kan helpen bij het afvallen en vet kan verbranden?
Groene thee-extract kan dit allemaal dankzij de cafeïne en catechines (met name epigallocatechinegallaat of EGCG). Cafeïne is een bekende stimulans dat kan helpen bij vetverbranding en calorieverbranding, en EGCG kan hetzelfde doen.
In combinatie met andere ingrediënten, waaronder oplosbare vezels, groene thee-extract kan de eetlust verminderen .
Het is het beste om uw inname van EGCG onder te houden 338 milligram per dag bij inname in vaste vorm of onder 704 milligram bij het drinken van groene thee. EGCG-doses van 800 milligram of meer kunnen uw lever schaden.
7. Caralluma fimbriata
Misschien is het tijd om meer cactus in je dieet te introduceren.
Caralluma fimbriata is een bordeauxkleurige cactus afkomstig uit India die de honger kan verminderen en het uithoudingsvermogen kan vergroten. Actieve stoffen in deze plant stimuleren de circulatie van serotonine in je hersenen, wat kan helpen de inname van koolhydraten te verminderen en je eetlust te onderdrukken.
In een kleine studie uit 2013 , deelnemers die 1.000 milligram sliktenCaralluma fimbriataper dag gedurende 3 maanden (naast het volgen van een specifiek dieet en trainingsplan) verloren meer gewicht en middelomtrek dan degenen die het supplement niet namen.
Meer onderzoek is nodig om te bepalen ofCaralluma fimbriatanadelige gevolgen heeft, maar bestaande studies suggereren dat er geen zijn, en de FDA beschouwt het Algemeen erkend als veilig (GRAS). De aanbevolen dosering is tweemaal daags 500 milligram.
8. Glucomannaan
Uw verhogen vezelinname is goed voor een gezonde spijsvertering, stofwisseling en gewichtsbehoud.
Glucomannan is een soort in water oplosbare voedingsvezel die wordt aangetroffen in konjac, een wortel die in heel Azië wordt gekweekt. Konjac (ook bekend als olifantenyam) is het hoofdingrediënt in caloriearme shirataki-noedels, doorschijnende noedels die vaak in de Japanse keuken worden gebruikt.
Glucomannan absorbeert water en komt grotendeels onverteerd naar uw dikke darm. Door ophopen in uw maagdarmkanaal, glucomannan vertraagt het ledigen van de maag .
Dit zou je in theorie kunnen helpen om minder te eten en af te vallen, maar meer recent onderzoek heeft geen significant verband gevonden tussen glucomannan en gewichtsverlies of honger en volheid.
In een 2005 studie , leidde het nemen van glucomannansupplementen als onderdeel van een caloriearm dieet tot aanzienlijk gewichtsverlies in vergelijking met een placebo. Doseringen van 2 tot 4 gram bleken goed verdragen te worden, maar begin met 1 gram en werk dit op.*
*Pro-type:Neem dit supplement met een glas of twee water, omdat glucomannan een verstikkingsgevaar oplevert als het uitzet voordat het je maag bereikt.
9. CAO
Niet alle transvetten zijn slecht voor je! Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een natuurlijk transvet dat voorkomt in vlees en zuivel. Dit vetzuur wordt vaak gebruikt als supplement voor gewichtsverlies. Het is gebleken dat het de vetverbranding stimuleert, de vetopname blokkeert en de vetafbraak stimuleert.
In een kleine studie uit 2003 , hadden deelnemers die 13 weken lang dagelijks 3,6 gram CLA slikten terwijl ze een caloriearm dieet volgden, minder honger dan degenen die een placebo namen terwijl ze hetzelfde dieet volgden. Maar de CAO-groep meldde niet minder te eten bij het ontbijt.
CLA nemen, in het bijzonder in grote doses , heeft enkele mogelijke bijwerkingen, zoals spijsverteringsproblemen, insulineresistentie en oxidatieve stress. Maar het wordt over het algemeen als veilig beschouwd in doses van: 3 tot 6 gram per dag .
10. Gember
Gember is een geweldige manier om smaak toe te voegen aan zowel zoete als hartige gerechten, waaronder koekjes, curries en soepen. De pittige wortelstok, waarvan de wortels ondergronds groeien, is ook populair in theevorm.
Van gember is bekend dat stimuleren het spijsverteringsstelsel en helpen misselijkheid te verminderen. (Wie vliegt er nog meer met een zak Gin-Gins-snoepjes in hun handbagage?) Maar wist je dat gember ook kan helpen bij het reguleren van je eetlust?
Een kleine studie uit 2012 ontdekte dat mannen die gember aten bij het ontbijt zich voller voelden en minder eetlust hadden 3 uur later dan degenen die het niet hadden geconsumeerd. Die studie gebruikte 2 gram gedroogd gemberpoeder opgelost in heet water als thee.
Gember wordt als veilig beschouwd zonder bekende bijwerkingen als thee, capsule of tinctuur of in volledige voedselvorm.
11. Garcinia cambogia
Garcinia Cambogia , ook bekend als de Malabar-tamarinde, is een tropische vrucht uit India en Zuidoost-Azië. De schil wordt gebruikt om curry's op smaak te brengen en bevat ook hydroxycitroenzuur, dat is onderzocht op zijn effectiviteit bij gewichtsverlies en eetlust.
De resultaten zijn gemengd: Sommige onderzoeken ontdekte dat het de eetlust verminderde, de productie van vet blokkeerde en het lichaamsgewicht verlaagde, terwijl anderen vonden het niet effectief . Dus het kan voor sommige mensen werken, maar niet voor anderen.
Bijwerkingen zoals hoofdpijn, huiduitslag en maagklachten zijn gemeld, maarGarcinia Cambogiawordt verondersteld veilig te zijn in doses tot 2.800 milligram per dag.
12. Koffie
Hier is nog een reden om van je ochtendkoffie te houden: dankzij de cafeïne die het bevat, kan koffie helpen bij het afvallen en de eetlust onder controle te houden.
Onderzoek toont aan koffie drinken voor een maaltijd kan helpen bij het legen van de maag, hormonen beïnvloeden die de eetlust onder controle houden en het hongergevoel verminderen. Een matige hoeveelheid koffie drinken kan je ook helpen minder te eten gedurende de dag en bij uw volgende maaltijd.
De aanbevolen 'dosis' voor gewichtsverlies is ongeveer 2 kopjes koffie, of ongeveer 200 milligram cafeïne. Houd er rekening mee dat verschillende koffiedranken wisselende hoeveelheden cafeïne .
Cafeïne heeft ook veel bijwerkingen, waaronder het potentieel voor rusteloosheid, angst, hartkloppingen en verstoorde slaap.
Kim Cattrall-wikipedia
13. Yerba mate
Yerba mate is een plant afkomstig uit Zuid-Amerika die cafeïne bevat. Het wordt meestal geconsumeerd als thee gemaakt van de bladeren en stengels van deIlex paraguariensisfabriek. Het kruid staat bekend om het stimuleren van het metabolisme en het helpen bij het afvallen.
In een kleine studie , hadden vrouwen die 2 gram yerba mate slikten voordat ze een half uur gingen fietsen, minder eetlust en een verhoogd metabolisme, focus en energieniveau.
Yerba mate is veilig in aanbevolen doses van maximaal 3 kopjes thee of 1 tot 1,5 gram poeder per dag.
Sommige verbindingen in yerba mate zijn gevonden monoamineoxidaseremmer (MAOI) activiteit hebben. Als u MOAI-medicatie gebruikt, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u het probeert.
14. Cayenne
Houd je van pittig eten? Nou, genieten van je eten met een kick kan je eetlust en metabolisme helpen.
Capsaïcine, het actieve bestanddeel in cayennepeper, kan je stofwisseling stimuleren en bedwing je eetlust . Van capsaïcine wordt aangenomen dat het de productie van het hongerhormoon ghreline vermindert.
In een kleine studie uit 2005 , sommige deelnemers namen 0,9 gram rode peper (0,25 procent capsaïcine) in capsulevorm of dronken het voor elke maaltijd in tomatensap, en anderen namen een placebo.
Degenen die de capsaïcine-capsules namen, aten 10 procent minder dan degenen die een placebo namen, en degenen die het pittige tomatensap dronken, aten 16 procent minder. Beide groepen die capsaïcine namen, voelden zich voller en aten minder.
Je kunt gewoon voeg hete peper toe aan je eten om de vruchten te plukken of het als een supplement te nemen. Cayenne heeft enkele bijwerkingen, waaronder irritatie als het je huid raakt, en kan werken als een natuurlijke bloedverdunner .
15. Kaneel
Kaneel is een geliefd kruid om mee te bakken, maar het kan ook helpen de eetlust onder controle te houden.
In een onderzoek uit 2007 , bleek het toevoegen van 6 gram (ongeveer 1 1/4 theelepel) kaneel aan rijstpudding de maaglediging na een maaltijd te vertragen. In theorie kan dit helpen om je langer een vol gevoel te geven.
Kaneel mag ook helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel (misschien zelfs het verlangen naar suiker voorkomen) en verzadiging stimuleren.