Niet Gecategoriseerd

Laat je ijzer pompen met deze drankjes voor bloedarmoede

Ontdek Uw Aantal Engel

Zelfs Iron Man heeft nodig ijzer , anders een tekort genaamd Bloedarmoede kan voorkomen. Sommigen van ons hebben misschien meer nodig dan anderen, afhankelijk van onze eetpatroon , leeftijd , en seks. Mannen van 19 jaar en ouder worden aangeraden om minimaal binnen te komen 8 mg . Vrouwen die hun nog steeds krijgen menstruatie een snuifje meer nodig hebben, met een aanbeveling van 18 mg. Na menopauze (wanneer uw menstruatie stopt), daalt het tot 8 mg.

Ijzeris nodig om hemoglobine te maken, een eiwit in rode bloedcellen. Hemoglobine verplaatst zuurstof door ons lichaam, dus als het ijzer laag is, wordt het werk niet gedaan.

High-C dranken die goed zijn voor bloedarmoede

Een vitamine die goed samengaat met ijzer is: vitamine C . Er zijn twee verschillende soorten ijzer, heem- en non-heemijzer. Heemijzer wordt gevonden in dierlijke voedselbronnen, zoals vlees . Nonheme-ijzer is afkomstig van planten en met ijzer verrijkt voedsel . Nonheme-ijzer wordt niet zo gemakkelijk opgenomen als heem-ijzer, en dat is waar vitamine C met een helpende hand binnenkomt.

De reden achter vitamine C ’s vermogen om de ijzeropname te stimuleren heeft veel te maken met chemie. Kortom, wanneer ijzer wordt afgebroken, heeft het een zure omgeving nodig om volledig te worden opgelost voordat het wordt geabsorbeerd. Vitamine C heeft het vermogen om die zure omgeving in de maag te creëren, volgens a 2020 artikel .

Met dat in gedachten zijn hier 4 vitamine C-rijke dranken om de ijzeropname soepel te laten verlopen.

Verse Sinaasappel Smoothie

Als je aan vitamine C denkt, is het eerste waar je aan denktwaarschijnlijkdenk aan sinaasappels. Ze staan ​​​​zeker bovenaan de lijst met vitamine C-rijke voedingsmiddelen. Voor elke middelgrote sinaasappel krijg je 70 mg van vitamine C. ¾ kopje sinaasappelsap , en dat bedrag wordt opgeduwd tot 93 mg .

Bij het maken van je verse sinaasappelsmoothie vraagt ​​het recept om 4 hele sinaasappels en levert het 4 tot 5 kopjes op. Dat betekent elke kop die je drinkt; je drinkt waarschijnlijk een hele sinaasappel.

Maak de verse sinaasappelsmoothie .

Kiwifruit-smoothie

Als je je voelt groen , maak een partij kiwifruit-smoothie die al het fruit bevat en niets anders. Kiwi is het hoofdingrediënt, en elke middelgrote kiwi zal je voorzien 64 mg van vitamine C. Gecombineerd met mango, ananassap en banaan - en het resultaat is nog meer vitamine C en a heerlijk fruitig drank.

Maak de kiwi-smoothie .

hoe je er goed uit kunt zien zonder make-up

Simpele aardbeiensmoothie

Drukke dag voor de boeg? Een simpele smoothie met 3 ingrediënten is een snelle en trefzekere manier om je vitamine C binnen te krijgen zonder al te veel tijd te verliezen. Alles wat je nodig hebt is bevroren aardbeien , melk naar keuze, en sommige aardbeienjam .

Elk kopje aardbeien levert u ongeveer op 88 mg van vitamine C. Aangezien het recept 3 kopjes aardbeien vereist, bevat de hele blender van smoothie maar liefst 264 mg vitamine C. Tenminste, als je niet van plan bent om te delen!

Maak de eenvoudige aardbeiensmoothie .

Paleo Aardbeien Guave Smoothie

Als je dacht dat sinaasappels rijk waren aan vitamine C, heb je guave niet geprobeerd. Dit tropisch fruit is inheems in Mexico, Midden-Amerika, het Caribisch gebied en Zuid-Amerika. Elke vrucht (ongeveer 55 gram) bevat 126 mg van vitamine C. Helaas zijn ze niet zo gemakkelijk te vinden in supermarkten als sinaasappels.

De toevoeging van aardbeien en mango- in deze tropische smoothie verhoog je het vitamine C-gehalte nog meer.

Maak de paleo aardbei guave smoothie .

Bodems omhoog: Drankjes met ijzer voor bloedarmoede

Als u bloedarmoede heeft, betekent dit dat de ijzervoorraden van uw lichaam laag zijn en dat er niet genoeg normale rode bloedcellen zijn om zuurstof te vervoeren. De resolutie? Meer ijzerrijk voedsel eten natuurlijk! Hoewel ijzer in dierlijke bronnen wordt geabsorbeerd 2 tot 3 keer meer dan plantaardig voedsel, kunt u nog steeds aan uw behoeften voldoen en een tekort vermijden met ijzerrijk fruit en groenten.

Probeer deze 7 smoothies rijk aan ijzer (en sommige met toevoeging van vitamine C-voedingsmiddelen)!

Aardbeienspinazie smoothie

De vitamine C uit aardbeien en ijzer uit spinazie maakt deze smoothie de perfecte combinatie. Spinazie en andere bladgroenten zijn goede bronnen van non-heemijzer, waarbij elke 3 kopjes spinazie zorgt voor 2 mg van ijzer.

Die 3 kopjes spinazie kan ook 24 mg vitamine C leveren, met de toevoeging van aardbeien wordt dat totaal opgedreven naar 112 mg. Bloedarmoede, wie?! We kennen haar niet.

Maak de aardbei spinazie smoothie .

Boerenkool smoothie

Misschien vind je het leuk boerenkool , misschien niet. Het is geen verrassing dat de aardse, bittere smaak van boerenkool ons niet voor zich weet te winnen. Het goede nieuws: je kunt alle voedingsvoordelen krijgen vanboerenkoolzonder de sterke smaak door het toe te voegen aan smoothies.

Het maken van een boerenkoolsmoothie met fruit geeft het zoetheid zonder het gevoel te hebben dat je een vloeibare salade drinkt. Elke 4 ons (of ½ kopje boerenkool) geeft je gives 1,8 mg ijzer en 138 mg vitamine C.

Maak de boerenkool smoothie .

Asperges avocado smoothie

De geur van je plas kan een beetje funky worden na het eten van asperges, maar het is het waard om bloedarmoede te voorkomen - toch?! Asperges is geen veelgebruikt ingrediënt in smoothies, maar het biedt je wel 2 mg ijzer per elke 3 ons. Vertrouw ons, wanneer het wordt gecombineerd met appels , avocado's , limoensap en andere groenten, je krijgt een drankje waarvan je nooit wist dat je het wilde.

Hoewel het recept zegt om 2 kopjes groene thee , overweeg dan om nog een gekoelde vloeistof toe te voegen, zoals sap of zelfs water. Thee kan mogelijk voorkomen dat ijzer wordt geabsorbeerd (meer daarover hieronder).

Maak de asperges avocado smoothie .

Aardbei banaan tofu shake

O dat ben ik! Tofu is een uitstekende eiwitbron gemaakt door gecoaguleerde sojamelk. Het bevat ook ijzer, wat gunstig is voor personen die dierlijke producten vermijden. Dit specifieke recept vraagt ​​om zachte zijden tofu, wat de smoothie een mooie romige textuur geeft. Elke 84 g zachte zijden tofu levert 0,798 mg ijzer .

Als je alleen stevige of extra stevige tofu hebt, voeg dan gewoon meer vloeistof toe aan de blender om een ​​consistentie te krijgen die bij je past. Het heeft ook de neiging om iets meer ijzer te bevatten dan zijden tofu 1,08 mg per 79 g .

Maak de Aardbei Banaan Tofu Shake .

Snoei ontbijt detox smoothie

Deze smoothie helpt niet alleen je ijzer een boost te geven, maar ook als je je een beetje voelt gebackupt de laatste tijd zal het je zeker duidelijk maken. Pruimen zijn gedroogde pruimen die 1,49 mg van ijzer voor elke 1 kopje en zijn ook rijk aan vezels om je regelmatig te houden.

Hoewel pruimen niet veel vitamine C bevatten, stelt deze smoothie voor om spinazie of boerenkool samen met bananen toe te voegen om de smaak en het voedingsgehalte te verhogen.

Maak de snoei ontbijt detox smoothie .

Moerbei ochtendsmoothie

Geen bes die je vaak ziet als je door de supermarkt bladert, is een moerbei. De enige moerbeiboom in Noord-Amerika is de rode moerbeiboom, die vooral aan de oostkant van het land voorkomt. Als je in de buurt bent van deze bomen, vind je de bessen misschien op fruitkraampjes of boerenmarkten. Anders kunt u overwegen: er zelf een planten!

De combinatie van moerbeien, bananen, melk, haver, chiazaden en Griekse yoghurt maak dit een perfecte ochtendsmoothie die je tot de lunch vol houdt en voldoende ijzer bevat. 1 kopje moerbeien bevat 2,59 mg .

Maak de moerbei ochtend smoothie .

Abrikozen-amandel-smoothie

Als je geen vers of bevroren fruit meer hebt, kan gedroogd fruit uitkomst bieden. Gedroogde abrikozen bevatten niet alleen kalium en vitamine A, ze hebben ook: 1,08 mg ijzer per 40 g (ongeveer 5 gedroogde abrikozen). Het gebruik van gedroogd fruit bespaart ruimte in uw koelkast en vriezer, en gaat ook lang mee zonder te bederven of te worden diepvries verbrand.

De combinatie van zure abrikozen en de nootachtigheid van de amandelmelk en extract kan je zelfs doen mixen voor een ijzerrijk dessert.

Maak de abrikoos en amandel smoothie almond .

Sappen om te drinken voor bloedarmoede

sap maken is een ander proces dan het mengen van fruit en groenten tot een smoothie. Het kan ook de voedingswaarde van het voedsel aanpassen.

Smoothies bestaan ​​uit de hele groente of fruit die met elkaar vermengd is. Door sap te persen wordt het fruit en de groenten stevig geperst, waarbij het vruchtvlees of het grootste deel van het voedsel achterblijft, waardoor alleen de vloeistof overblijft. Dit verandert zeker de vezelgehalte , maar hoe zit het met vitamine C?

Sappen die u bij uw plaatselijke supermarkt zou halen, maakt het gemakkelijk om de voedingswaarde te zien (bedankt voedseletiketten!), maar de tijdsduur en temperatuur die het wordt bewaard, kan van invloed zijn.

Het gehalte aan vitamine C (of ascorbinezuur) kan dalen 29 tot 41% indien bewaard bij kamertemperatuur gedurende 4 maanden. Als het sap is geopend en in je koelkast staat, daalt het vitamine C-gehalte na 31 dagen met 60 tot 67%. Vers sinaasappelsap verloor na dezelfde tijd slechts 7 tot 13% van zijn ascorbinezuur.

Thuis je eigen sap maken is misschien wel de beste optie om het gewenste smaakprofiel en de vitamine C te krijgen die je nodig hebt.

Stop ermee: Drankjes die je moet vermijden als je een laag ijzergehalte hebt

Er zijn een paar bevvies die je wilt doorgeven als je weinig ijzer hebt. We verontschuldigen ons bij voorbaat, maar ze omvatten:

Volgens een 2020 artikel , kunnen de polyfenolen in deze dranken de ijzeropname remmen. Ik denk dat we onze ochtendthee en koffie inruilen voor wat fruitsap en smoothies.

Wanneer een dokter bellen over bloedarmoede?

Afhankelijk van hoe ernstig uw bloedarmoede is, kunnen uw symptomen variëren afhankelijk van: Nationaal Instituut voor Gezondheid . Als uw bloedarmoede mild is, vertoont u misschien niet eens symptomen. Naarmate de aandoening ernstiger wordt, kunt u last krijgen van:

Als u zich 'niet' voelt met een van deze symptomen, neem dan contact op met uw arts. Maar een beetje bloedafname nodig is om aan te geven of uw symptomen al dan niet te wijten zijn aan bloedarmoede. Van daaruit kan je doc ijzer aanbevelen aanvulling of werk gewoon aan het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet om meer ijzerrijke voedingsmiddelen (en dranken!) op te nemen.

We zijn hier om je op te pompen!

Ons lichaam heeft ijzer nodig om ons bloed gezond te houden en zuurstof te laten stromen. Vitamine C is de helpende hand bij het strijken en zorgt ervoor dat ons lichaam zoveel mogelijk opneemt.

Gelukkig is er een lange lijst met ingrediënten die ijzer en vitamine C bevatten die in vloeibare vorm heerlijk smaken. Dus, trek je blenders tevoorschijn, pak je fruit en groenten en laat het strijkijzer oppompen!

BRONNEN

Amandelboter. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100555/nutrients

Asperges. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/573918/nutrients

Chia zaden. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1109505/nutrients

EmsT, et al. (2020). Biochemie, ijzerabsorptie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/

Guave, rauw. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102666/nutrients

Hennep zaden. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1016535/nutrients

Ijzer. (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Bloedarmoede door ijzertekort. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

Kabasakalis V, et al. (2000). Ascorbinezuurgehalte van commercieel vruchtensap en de mate van verlies bij opslag. https://www.researchgate.net/publication/236661100_Ascorbic_acid_content_of_commercial_fruit_juice_and_its_rate_of_loss_upon_storage

Boerenkool. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/511764/nutrients

Kaufman C, et al. (2020). Voedingsmiddelen om ijzertekort te bestrijden. https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency

LiN, et al. (2020). De werkzaamheid en veiligheid van vitamine C voor ijzersuppletie bij volwassen patiënten met bloedarmoede door ijzertekort. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772395

Moerbeien, rauw. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169913/nutrients

Snoeien, gedroogd. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102639/nutrients

Rauwe zonnebloempitten. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/478412/nutriënten

Sesam zaden. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100608/nutrients

Zijde tofu. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1132073/nutrients

Spinazie. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/721056/nutriënten

Spirulina-poeder. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1064131/nutrients

Aardbeien, rauw. (2020). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102710/nutrients

Tofu-firma. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388713/nutrients

Vitamine C. (2021). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/