Ontdek Uw Aantal Engel
De nieuwste voedingsdiscussie gaat vaak over het verhogen van eiwitten en vet, maar vezels krijgen meestal niet de aandacht die het verdient.
Fiber is een ingehouden superheld als het gaat om je gezondheid. Gevonden in voedingsmiddelen zoals bonen, groenten, fruit en noten, vezels zijn super belangrijk voor je spijsverteringsstelsel . Maar het is ook gekoppeld aan een heleboel preventieve gezondheidsvoordelen die verder gaan dan alleen je laten poepen .
Helaas eten de meeste piepers niet genoeg vezels. Dit is waarom vezels een super belangrijk onderdeel van je dieet zijn en hoe je er meer van kunt krijgen.
Natalie Board/Getty Images
Wat is vezels?
Voedingsvezel is een koolhydraat dat voorkomt in plantaardig voedsel dat uw lichaam niet kan verteren. Het wordt meestal in twee groepen verdeeld: oplosbare en onoplosbare vezels. Maar houd er rekening mee dat elk type vezel uniek is, ook al hebben sommige vezels vergelijkbare eigenschappen. Laten we het opsplitsen.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels zijn oplosbaar in water en er zijn drie verschillende oplosbare vezels: categorieën :
1. Oplosbare, stroperige/gelvormende, gemakkelijk vergiste vezels
Deze oplosbare vezels worden dikker als ze worden blootgesteld aan water en worden gemakkelijk gefermenteerd door darmbacteriën. Ze zijn gunstig voor bloed suiker controle en kan helpen verlagen cholesterolgehalte . Ze zijn echter niet nuttig voor constipatie omdat ze geen laxerend effect hebben.
Voorbeelden zijn -glucanen van haver en guargom.
2. Oplosbare, stroperige/gelvormende, niet-gefermenteerde vezels
Deze oplosbare vezels worden dikker in aanwezigheid van water, maar zijn bestand tegen fermentatie. Ze hebben dezelfde voordelen als oplosbare, stroperige en fermenteerbare vezels. Maar omdat ze resistent zijn tegen fermentatie in de dikke darm, zijn deze vezelskanhelpen constipatie en diarree .
Een voorbeeld is psyllium.
3. Oplosbare, niet-viskeuze, gemakkelijk vergiste vezels
Dit soort vezels zijn oplosbaar in water, maar verdikken niet. Ze worden ook gemakkelijk gefermenteerd door darmbacteriën. Ze kunnen helpen om nuttige bacteriën in de darmen te stimuleren en tegelijkertijd de groei van potentieel schadelijke te beperkengoede bacteriën.
Voorbeelden zijn inuline, oligosachariden en resistente zetmelen.
Onoplosbare vezels
In tegenstelling tot oplosbare vezels lossen onoplosbare vezels niet op in water. Bovendien worden ze niet dikker in de aanwezigheid van water en zijn ze slecht gefermenteerd door darmbacteriën.
tekenen dat hij je terug wil na de breuk
Onoplosbare vezels kunnen een laxerend effect en helpen het watergehalte van de ontlasting te verhogen om u te laten gaan. Sommige soorten van dit soort vezels, zoals fijngemalen tarwezemelen, kunnen je poep echter uitdrogen en de boel stoppen.
Een ander voorbeeld van onoplosbare vezels is cellulose, een type koolhydraten dat in planten voorkomt.
Voordelen van vezels: waarom het zo belangrijk is
Een vezelrijk dieet biedt allerlei gezondheidsvoordelen. Bovendien kunnen bepaalde soorten vezels u helpen een broodnodige te krijgen Nr. 2 . Hier zijn enkele van de meest bekende voordelen van vezels.
Ter info: er zijn een heleboel verschillende vezels in voedsel, plus tonnen vezelsupplementen. Deze voordelen zijn gerelateerd aan vezels in het algemeen.
Hart gezondheid
Vezels in uw maaltijden verpakken en snacks is een slimme manier om je hart in topconditie te houden. Vezel helpt verminderen vetgehalte in het bloed, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.
Een grote paraplu uit 2017 recensie ontdekte dat mensen met de hoogste vezelinname een lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen en overlijden aan hartgerelateerde aandoeningen. Dit werd vergeleken met degenen die de minste hoeveelheid vezels aten.
Spijsvertering en darmgezondheid
Door vezelrijk voedsel te eten, worden de goede bacteriën gevoed je gevoel en helpt je spijsvertering gezond te houden.
Fermenteerbare oplosbare vezels kunnen worden afgebroken door darmbacteriën, waardoor gunstige verbindingen vrijkomen en bijdragen aan een gezonde balans van darmbacteriën, terwijl onoplosbare vezels helpen om de stoelgang regelmatig te houden.
Oplosbare, stroperige, niet-fermenteerbare vezels en onoplosbare vezels zijn nuttig voor het verlichten van constipatie vanwege hun laxerende werking.
Onderzoek toont aan dat het volgen van een vezelrijk dieet u ook kan beschermen tegen het ontwikkelen van aandoeningen die van invloed zijn op het spijsverteringsstelsel. Dit bevat darmkanker , diverticulitis , en Inflammatoire darmziekte (IBD).
Gezond lichaamsgewicht
Toevoegen vezelrijk voedsel aan uw maaltijden en snacks kan het gevoel van volheid helpen vergroten. Zorg er wel voor dat je vezels in balans brengt met eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt je lichaam van brandstof te voorzien en je tussen de maaltijden door een verzadigd gevoel te geven.
Veel studies hebben vezelrijke diëten gekoppeld aan een gezond lichaamsgewicht.
Onderzoek toont aan dat diëten met veel vezelrijk voedsel, zoals bonen , groenten , volkoren , en fruit zijn gelinkt tot een gezonder gewicht dan diëten die weinig van deze voedingsmiddelen bevatten.
Meer vezelgerelateerde gezondheidsvoordelen
Vezelrijke diëten zijn geassocieerd met veel meer gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker , metaboolsyndroom , en type 2 diabetes .
Het toevoegen van meer vezelrijk voedsel aan uw dieet kan de bloedsuikerregulatie, het cholesterol- en triglyceridengehalte en de bloeddruk helpen verbeteren.
Het volgen van een vezelrijk dieet helpt ook om te verminderen ontsteking en kan zelfs helpen om je humeur een boost te geven en je te beschermen tegen depressieve symptomen .
Nom hierover: welke voedingsmiddelen bevatten het meeste vezels?
Over het algemeen zijn plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, bonen, volle granen, noten en zaden goede bronnen van vezels.
Hier zijn een paar voedingsmiddelen die bijzonder vezelrijk zijn:
- marinebonen (9,6 gram per 1/2 kop)
- linzen (7,8 gram per 1/2 kop)
- haver (4,1 gram per 1/2 kop)
- flespompoen (6,6 gram per kopje)
- artisjokharten (9,6 gram per kopje)
- broccoli (4,2 gram per kopje)
- pruimen (6,2 gram per 1/2 kop)
- peren (4,6 gram per kleine peer)
- frambozen (8 gram per kopje)
- avocado(5 gram per halve avocado)
- amandelen (7 gram per 2 ons)
- gemalen lijnzaad (8 gram per portie van 30 gram)
- Chia zaden (8 gram per portie van 2 eetlepels)
Kan te veel vezels eten slecht voor je zijn?
Het is moeilijk om te veel vezels te eten als het afkomstig is van hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen, noten, zaden en volle granen.
Hoewel vezelrijk voedsel spijsverteringsproblemen kan veroorzaken, vooral als u niet gewend bent aan het eten van een vezelrijk dieet, zijn gevaarlijke bijwerkingen die verband houden met het eten van te veel vezels uit voedsel zeldzaam. Hoewel het is mogelijk .
Wees voorzichtig met vezelsupplementen
Het is gemakkelijk om het te overdrijven als je vezelsupplementen gebruikt.
Hoewel vezelsupplementen veilig kunnen worden gebruikt en in bepaalde situaties nuttig zijn, moet u Metamucil niet meerdere keren per dag naar binnen slurpen. Dat wil zeggen, tenzij uw arts u heeft opgedragen voor een medische aandoening.
Je hebt waarschijnlijk gehoord van een bepaald super populair dieet dat supplementen pusht die een overmatige hoeveelheid vezels bevatten. Hoesten, hoesten... begint met F en eindigt met Factor. Veel gezondheidswerkers raden aan om dit dieet en andere diëten die aanbevelen om krankzinnige hoeveelheden aangevulde vezels op te vullen, te vermijden.
Het consumeren van te veel vezels in de vorm van voedingssupplementen kan leiden tot problemen zoals diarree, een opgeblazen gevoel, gas- , constipatie, misselijkheid , en zelfs meer ernstige bijwerkingen zoals darmobstructies .
Om deze reden is het het beste om je vezels uit voedsel te halen, niet uit supplementen. Vezelsupplementen moeten om medische redenen worden bewaard en worden aanbevolen door uw doc.
Hoeveel vezels moet je eten?
Momenteel wordt aanbevolen dat volwassen vrouwen onder de 50 jaar 25 gram vezels per dag consumeren. Mannen onder de 50 moeten streven naar 38 gram.
Dit betekent echter niet dat het niet wordt aanbevolen om een dieet te volgen dat meer vezels bevat dan de hierboven genoemde hoeveelheden. Dit zijn slechts algemene aanbevelingen voor een adequate vezelinname.
Helaas, de gemiddelde Amerikaan verbruikt slechts ongeveer 15 gram vezels per dag, wat ver onder de aanbevolen inname is.
Tips om de vezelinname te verhogen
Als u niet genoeg vezels binnenkrijgt, kan dit uw gezondheid in gevaar brengen. Gelukkig zijn er veel heerlijke manieren om je vezelinname te verhogen.
Hier zijn enkele manieren om meer vezels in uw dieet te stoppen:
- Toevoegen kikkererwten voor je salade.
- Gooi wat bonen in je soepen en stoofschotels.
- Top yoghurt en havermout met gemalen lijnzaad of chiazaden.
- Voeg bessen toe aan je ontbijt.
- Gooi groenten in je omelet.
- Snack op gesneden avocado's met een snufje zeezout.
- Kies volkoren granen zoals quinoa , farro en bulgur.
- Ruil vruchtensap voor heel fruit.
- Munch op noten en zaden.
- Voeg een salade of een kant van groenten toe aan je diner.
- Dip groenten of chips in hummus of guacamole.
- Houd de schil op fruit en groenten indien mogelijk.
De beste manier om meer vezels in uw dieet te krijgen, is door te experimenteren met een aantal vezelrijke voedingsmiddelen om erachter te komen welke u het lekkerst vindt.
Voordat je het weet, heb je een lijst met favoriete vezelrijke favorieten. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft en voldoende drinkt water wanneer u meer vezels in uw dieet opneemt.
