Ontdek Uw Aantal Engel
Ontwerp door Maya Chastain
wiki mark ruffalo
Volgens de vele toegewijden, plantaardig deze is een fantastische - hoewel uitdagende - manier om de voordelen van twee te plukken gezond , ontstekingsremmend manieren van eten.
Het biedt het beste van twee werelden: het is plantaardig zonder te beknibbelen op voedingsvet (wat iswhich) niet de slechterik we dachten ooit dat het zo was), EN het is keto zonder een totaal vlees-en-kaasfeest te zijn.
Maar het aspect maaltijdplanning kan behoorlijk intimiderend zijn. Met weinig (of geen) dierlijke producten en geen voedingsmiddelen die veel koolhydraten of suikers bevatten... wat blijft er precies over om te eten? (Spoiler: genoeg.)
Hier is alles wat u moet weten over maaltijdplanning voor een plantaardig keto-dieet.
Kies je eiwit
Eiwit is een belangrijke overweging in elk dieet. Het biedt de aminozuren je lichaam moet nieuwe eiwitten aanmaken. Onderzoek suggereert dat eiwit ook helpt om je een vol gevoel te geven en gewichtsverlies of gewichtsbehoud net iets gemakkelijker kan maken.
Er zijn negen Essentiële aminozuren we moeten door onze voeding heen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle negen in de juiste verhoudingen, maar de meeste plantaardige eiwitten hebben een tekort aan één of twee.
Daarom moet je een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen eten om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt.
Veel van het eiwit in standaard veganistisch of vegetarisch diëten komen van granen en peulvruchten, die behoorlijk carby zijn. Maar er zijn er meerdere koolhydraatarm eiwitten die u in uw dieet kunt opnemen:
Ontwerp door Maya Chastain
- Ik ben: tofu, tempeh (gefermenteerde soja), zwarte sojabonen
- noten: amandelen, walnoten, pecannoten, pistachenoten, cashewnoten, hazelnoten, pinda's, notenpasta
- zaden: lijnzaad, hennepzaad, hennep (gefermenteerde hennep), chiazaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, zaadboters
- Eiwitpoeders: erwtenproteïne, hennepproteïne, sojaproteïne
Als je niet strikt veganist bent, kun je er ook voor kiezen om eieren of zuivelproducten op te nemen, dit zijn complete eiwitten.
Gezonde vetten toevoegen
elf keto dieet - inclusief plantaardige keto - de meeste van je calorieën zouden uit vet moeten komen, want dat is wat je lichaam als brandstof gebruikt als je in ketose bent. Wees niet bang om een beetje extra vet toe te voegen aan alles wat je eet, vooral omdat de meeste plantaardige eiwitten in het begin vrij mager zijn.
Vet kan je helpen vol te houden en je lichaam te helpen absorberen bepaalde voedingsstoffen efficiënter.
Hier zijn enkele ideale plantaardige vetten:
- Oliën: kokosolie, olijfolie, avocado-olie
- noten: pinda's, amandelen, pistachenoten, walnoten, pecannoten, hazelnoten, macadamianoten, notenpasta
- zaden: lijnzaad, chiazaden, hennepzaden, zonnebloempitten, pompoenpitten, zaadboters
- anderen: kokosroom, kokosboter, cacaoboter, avocado
Vul de graan leegte
Een plantaardig dieet is van nature rijk aan granen zoals rijst, haver, quinoa, pasta en brood. Daar is natuurlijk niets mis mee, maar het past gewoon niet bij een keto-dieet.
Als u echter gewend bent aan het eten van een dieet met veel granen (al dan niet plantaardig), kan het gebruik van enkele goede vervangers het volhouden van een koolhydraatarm dieet veel gemakkelijker maken.
Hier zijn enkele geweldige alternatieven voor granen en andere zetmeelrijke koolhydraten:
- Rijst: bloemkoolrijst, konjac rijst
- Haver: ' noatme ” gemaakt met zaden, amandelmeel en kokos
- Pasta: courgette noedels, konjac noedels
- Aardappelen: jicama frietjes, geroosterde radijsjes, bloemkoolpuree
- Meel: amandelmeel, kokosmeel
- Brood: shiitake paddenstoelen doppen
Laad groenten op
Geen shocker hier, maar op plantaardige keto ga je VEEL eten groenten . Hierdoor zal het dieet natuurlijk wat meer koolhydraten bevatten dan een omnivoor keto dieet, maar het meeste komt van vezel , dus het is NBD.
Maar er zijn enkele koolhydraatrijke groenten die u wilt vermijden om in ketose te blijven, waaronder aardappelen, zoete aardappelen, maïs en erwten. (Kanttekening: vleesvervangers en eiwitpoeders gemaakt van erwteneiwit zijn meestal prima.)
Groenten zoals wortelen, tomaten en uien bevatten relatief veel koolhydraten, maar kunnen nog steeds in gematigde hoeveelheden in uw dieet worden opgenomen.
Hier is een lijst met groenten die je kunt eten op plantaardige keto. Een opmerking voor bietenliefhebbers: aangezien een kopje bevat cup 17 gram koolhydraten , het is een groente waarvan je misschien met mate wilt genieten. De andere niet-zetmeelrijke keuzes op de lijst kunnen naar hartelust (en maag) worden gegeten!
- spinazie
- boerenkool
- salade greens
- broccoli
- bloemkool
- asperges
- komkommer
- groene bonen
- selderij
- spruitjes
- kool
- paprika
- Jalapeno pepers
- paddestoelen
- artisjok
- aubergine
- okra
- gele pompoen
- courgette
Bevredig je zoetekauw
Je moet ook voorbereid zijn op zoete trek. Ze tevreden stellen kan net zo eenvoudig zijn als kauwen op wat koolhydraatarm fruit (zoals aardbeien of frambozen) of zo betrokken als het opkloppen van wat veganistische keto gebakken goederen - die, ter informatie, je keuken zal vernietigen. Het resultaat is echter absoluut de moeite waard.
Chiazaadpudding is een andere geweldige optie, omdat de koolhydraten in chiazaden bijna 100 procent uit vezels bestaan en de chiazaden een perfecte puddingachtige consistentie krijgen in vloeistof.
Ik heb spieren als superman
Veganistisch maken kan ook dikke bommen met kokosroom, kokosboter of notenboter om je zoetekauw te stillen en een gemakkelijke dosis gezonde vetten te leveren.
uitbesteden
Omdat ze zich bewust zijn van de groeiende vraag naar plantaardige keto-opties, zijn sommige bedrijven op het bord gestapt om handige, op planten gebaseerde, low carb bevroren en verpakte voedingsmiddelen aan te bieden.
Hoewel ze geen volledige keto zijn, Fris en Lean en Vegin 'Out' zijn maaltijdbezorgdiensten die low carb veganistische maaltijden rechtstreeks aan uw deur kunnen bezorgen. Als je een lidmaatschap van een magazijnclub hebt, kun je proberen Getatoeëerde chef-kok diepvriesmaaltijden gemaakt met bloemkool - ze zijn plantaardig en bevatten relatief weinig koolhydraten.
Deze opties zijn iets duurder dan het helemaal opnieuw koken van al je maaltijden (en ze bevatten meer koolhydraten), maar ze zullen je een hoop tijd besparen, en ze zijn geweldig voor die avonden dat je het gewoon niet doet. geen zin om te koken.
Het is ook mogelijk om plantaardige keto te doen als je uit eten gaat, maar het zal een beetje meer een uitdaging zijn. Het is het gemakkelijkst in restaurants die al rekening houden met plantaardige diëten.
Hier is bijvoorbeeld een veganistische keto Chipotle bestellen: een salade met sofritas (geraspte tofu), geen rijst, geen bonen, fajita-groenten en guacamole. Deze maaltijd bevat 13 gram netto koolhydraten, wat best fantastisch is voor een veganistische keto-maaltijd in een restaurant. Als je niet strikt veganist bent, kun je kaas of zure room toevoegen om het calorie- en vetgehalte te verhogen.
Proef plantaardige keto-maaltijden
Hier is een eenvoudige formule die je kunt gebruiken om een verscheidenheid aan plantaardige keto-maaltijden te maken: 3 ons eiwit + 1 eetlepel vet + 1/2 kop (of 1 stuk) graanvervanger + 1 kop groenten.
Of je kunt de graanvervanger overslaan en gewoon voor een extra flinke dosis groenten gaan (aangezien de meeste graansubs toch plantaardig zijn).
Hier zijn enkele voorbeeldmaaltijden die deze formule volgen:
- gegrild tofu spiesjes met paprika, paarse ui en champignons en een groene salade met olijfolie vinaigrette
- plantaardig alternatief voor rundergehakt met huisgemaakte spaghettisaus (met tomaten, paprika, ui en spinazie) en courgette-noedels gekookt in avocado-olie
- taco bowl met taco gekruide zwarte sojabonen, bloemkoolrijst, sla, tomaat en avocado
- gevulde shiitake-champignondop (met gesauteerde plantaardige vleessnippers of tofu, paprika en uien), gegarneerd met plantaardige kaas en in olie geroosterde sperziebonen
- eiwitshake met 1 bolletje erwtenproteïnepoeder, aardbeien, ongezoete amandelmelk, spinazie en avocado
Voordat je plantaardige keto kiest…
Als je overweegt om plantaardige keto te proberen, hoef je je niet overweldigd of geïntimideerd te voelen door het dieet. Er zijn tal van voedselopties en talloze manieren om uw maaltijdplanning en -bereiding te stroomlijnen.
Maar houd er rekening mee dat een plantaardig keto-dieet niet voor iedereen de beste keuze is. Het is misschien niet geschikt voor u als u:
- ben een atleet
- bepaalde medische aandoeningen hebben
- zwanger bent of borstvoeding geeft
- een voorgeschiedenis hebben van eetstoornissen
Voordat u met dit of een nieuw eetplan begint, moet u met uw zorgverlener praten om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is en om erachter te komen of u baat zou kunnen hebben bij het nemen van supplementen terwijl u op dieet bent om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft.