Niet Gecategoriseerd

Powerliften versus bodybuilding:

Ontdek Uw Aantal Engel

Als je twee felle competitieve sporten tegen elkaar uitzet, welke wint dan?

Het blijkt ... dat hangt af van wat de regels zijn.

Neem het van bovenaf: trainingsprogramma's

Monteren! Het is tijd voor de introductie van je powerlifting vs. bodybuilding-trainingsregime. Dit is wat u moet weten over hoe u word fit voor elke sport.

Pump it up: alles over powerlifting

Het centrale doel van powerlifting is: optillen uw maximale gewicht voor één rep – dit wordt de one rep max (1RM) genoemd. Je gebruikt een halter om de volgende drie liften te doen:

Kortom, het doel van powerlifting is om de maximale hoeveelheid spierkracht te genereren voor elke gegeven beweging.

Juryleden oordelen: powerlifting-wedstrijden competition

Je kunt je echter niet alleen een weg banen door de beweging - vorm is van het grootste belang als het gaat om powerlifting. In een wedstrijd kennen drie juryleden een pass/fail-score toe aan de techniek voor elke lift. Als ten minste twee juryleden je een voldoende geven (America's Got Talent-stijl), telt je lift. (Hoop alleen dat je geen rechter zoals Cowell krijgt.)

Als de jury je groen licht geeft, is de maatstaf voor je prestatie de 1RM, of het maximale gewicht dat je bij elke beweging hebt getild. Uw score wordt vervolgens berekend op basis van het absolute gewicht dat u hebt getild ten opzichte van uw gewicht.

pompen ijzer: powerlifting training

Omdat powerlifting draait om dat prestatiecijfer van 1RM voor je hurken , bankdrukken en deadlift, je trainingsregime draait om het vergroten van de kracht voor deze bewegingen.

Aangezien het doel het maximale gewicht is, de meeste powerlifters kiezen voor :

  • een lage rug hurken variatie
  • een medium tot brede grip bankdrukken
  • ofwel een standaard of sumo-achtige deadlift

Om veilig een enorme hoeveelheid gewicht op te tillen, wordt het oefenen van extra oefeningen sterk aanbevolen. Deze dragen bij aan de stabiliteit van de hoofdliften, verlagen het risico op blessures en helpen spieronevenwichtigheden te voorkomen.

Een powerlifter kan bijvoorbeeld de volgende 'accessoire'-bewegingen aan hun routine toevoegen om hun: hurken of deadlift-gerichte dag:

Powerlifters richten hun energie meestal op lagere rep-reeksen van 1-5 met behulp van zware gewichten en lang rust .

Op de lange termijn kun je ook perioden van training hebben met een hoger rep-bereik, zodat je de spieromvang kunt behouden en vergroten.

Gebouwd worden: alles over bodybuilding

Bij bodybuildingwedstrijden draait alles om dat lichaam, schat. Op de wedstrijddag beoordelen de juryleden de deelnemers op basis van hun fysieke verschijning in de categorieën:

  • spiergrootte
  • symmetrie
  • definitie

Jij beterwerk: bodybuilding wedstrijden

Net als Arnold poseren bodybuilders op het podium in snelheden, bikini's of andere 'slechte' pasvormen om te pronken met de goederen. Hoewel bodybuilding vereist dat je je spierregime oefent en perfectioneert, wordt je beoordeeld op basis van je algehele esthetiek (Instagram heeft bakken die ons hierop hebben voorbereid!) in plaats van je fysieke prestaties.

Als je niet genoeg hebt van competitieve bodybuilding, zijn dit je #doelen:

Jamie Fox-wiki
  • maximaliseer de grootte en symmetrie van uw spieren
  • verminderen lichaamsvet

Kortom, je doel is om te pronken met de definitie van je zuurverdiende spiermassa . De criteria in deze competities variëren, maar grootte, spierdefinitie en algehele verschijning in je poses (ja, je wilt het doen alsof je inANTME) zijn wat telt in deze sport.

Voel de brand: bodybuilding training

Bodybuilding-training is gericht op weerstandstraining om uw spiergroei te maximaliseren. Je gebruikt:

Omdat bodybuilding #esthetiek van fundamenteel belang is, zul je waarschijnlijk meer tijd besteden aan het pompen van ijzer in iets hogere rep-bereiken, zoals 8-15. Dit stimuleert meer spiergroei dan minder herhalingen.

Je mag iets minder gewicht tillen dan powerlifting, maar doe meer herhalingen. Je rustsessie zal waarschijnlijk ook korter zijn - ongeveer 1-2 minuten tussen elke set.

Om die individuele spieren echt *knallen* te maken, besteed je wat tijd aan het isoleren van spiergroepen. U kunt bijvoorbeeld een van deze bewegingen aanpakken:

Powerlifters *kunnen* sommige van deze bewegingen uitvoeren, maar bodybuilders gebruiken zeker meer isolatieoefeningen per training.

Voor #winst op de lange termijn, zul je waarschijnlijk zwaardere training gebruiken met lagere herhalingen en bijna maximale gewichten. Het doel is om te stimuleren kracht dat zorgt voor meer herhalingen met zwaardere herhalingen.

Uiteindelijk, als je zwaardere gewichten kunt tillen voor meer herhalingen, zullen die spieren echt uit je Arnold-stijl beginnen te breken, schat.

Boom, pow: voordelen van elke sport

Hoewel zowel powerlifting als bodybuilding afhankelijk zijn van gewichts- en weerstandstraining om te slagen in competitie, verschilt het doel van de training. Dit is wat u moet weten.

Powerlifting-professionals om te weten

Zelfs als je niet wilt deelnemen aan powerlifting-wedstrijden, kunnen de basisprincipes van de training gunstig zijn voor je kracht en botdichtheid in het bijzonder. Hier zijn slechts een paar voordelen om te weten:

Geeft je botten een boost

tillen zware gewichten bij lage herhalingen verhogen je maximale kracht, waardoor de bot- en bindweefseldichtheid toeneemt.

NAAR 2018 studie ontdekte dat het optillen van je 1RM of er dichtbij tijdens de training de bot- en weefselgroei in veel hogere mate stimuleert dan training met een lagere intensiteit.

Dus of je nu alleen je botten wilt versterken of osteoporose wilt voorkomen, powerlifting is misschien iets voor jou.

Word sterk

Powerlifting gaat niet alleen over het van de sokken slaan van iedereen in competitie. Het kan ook gewoon uw dagelijkse functionele kracht verbeteren - of u nu alleen uw woonkamermeubilair herschikt of een vriend wilt helpen verhuizen zonder uw rug uit te steken.

Met name zware squats en deadlifts bouwen kernstabiliteit en kracht op die nodig zijn om de gezondheid van de wervelkolom te bevorderen wanneer u voorover buigt, opstaat en zware voorwerpen optilt. Naarmate mensen ouder worden, wordt dit vooral van vitaal belang.

Doelen FTW

Doelen stellen kan u helpen gemotiveerd en toegewijd te blijven aan uw gezondheid en fitness routine. Zelfs als je denkt dat presteren niets voor jou is, is de focus van powerlifting op meetbare prestatieverbeteringen misschien wel de inspiratie die je nodig hebt om dag na dag naar de sportschool (of die gewichten in je kelder) te gaan.

Veel mensen houden van powerlifting vanwege de voldoening om week na week meetbaar sterker te worden. Niet iedereen wordt gemotiveerd door cijfers, dus zoek uit wat voor jou werkt. Voor anderen is het gewoon een vriend hebben om naast te powerliften.

Bodybuilding voordelen om op te merken

Het is niet nodig om een ​​ambitieuze Arnold te zijn om de voordelen van bodybuilding te plukken. Zelfs als deelnemen aan een speedo niet jouw ding is, kunnen bodybuilding-trainingsoefeningen je helpen spieren op te bouwen en je algehele conditie te verbeteren fitness .

Hier zijn slechts een paar voordelen van de sport.

Bulken

Je hoeft alleen maar snel de afbeeldingen van topbodybuilders door te nemen om te zien wat deze sport je kan opleveren: opgevijzeld . Zwol.versnipperd. Gebouwd als een bakstenen huis, schat.

Als je wilt dat mensen van de straat je gaan vragen om katten uit bomen te redden of auto's van mensen te tillen alsof je Vin Diesel voor de gek houdt, is bodybuilding een behoorlijk solide plek om te beginnen. (Of, weet je, als je gewoon een look wilt krijgen die ervoor zorgt dat je er goed uitziet en je goed voelt.)

Bodybuilding training met middelzware tot zware gewichten voor 8-12 herhalingen van meerdere sets per spiergroep is de optimale methode om spiermassa op te bouwen, volgens een 2016 recensie . Al die spieren zijn echter niet alleen voor de show: het stimuleren van je spiermassa gaat gepaard met tal van andere gezondheidsvoordelen.

Verhoogde spiermassa is gekoppeld aan verbeterde insulinegevoeligheid, vermindering van lichaamsvet en vetgehalte in het bloed, en een hoger rustmetabolisme, 2015 onderzoek 2015 shows. En volgens een onderzoek uit 2018 , het kan ook leeftijdsgebonden spierverlies vertragen, tegengaan of zelfs omkeren.

Voeding vernieuwen

Als u een reden nodig heeft om uw voeding , bodybuilding zou het kunnen zijn. Hoewel alle high-performance sporten te maken hebben met voedingsbehoeften en overwegingen, eetpatroon en voeding zijn vooral een integraal onderdeel van bodybuildingtraining en -cultuur.

De focus ligt op gezond eten, het opnemen van micronutriënten en monitoring calorie inname . (En psst: er zijn genoeg redenen om goed te eten die niets te maken hebben met het getal op de weegschaal.)

Zorg voor voldoende aërobe oefening

Aërobe oefening, ook wel cardio genoemd, is van het grootste belang voor elk goed afgerond fitnessregime. Terwijl powerlifting vaak prioriteit geeft aan al die gewichtstoenames boven cardio, beknibbelt bodybuilding nooit om je hart sneller te laten kloppen.

Door voldoende aerobe lichaamsbeweging te krijgen, kunt u een gezond gewicht behouden, uw humeur verbeteren en stress verlichten, naast tal van andere voordelen. Ongeacht je motivatie om in beweging te komen, een combinatie van aerobe en weerstandstraining is absoluut ideaal voor elke gebalanceerde fitness routine .

Kun je de twee sporten combineren?

Terwijl diehard concurrenten erop kunnen staan ​​dat eens een bodybuilder, altijd een bodybuilder (of eens een) powerlifter , altijd een powerlifter), dat is gewoon niet zo. De twee sporten zijn al zo met elkaar verbonden dat je van elke sport kunt mixen en matchen wat je leuk vindt om aan je unieke doelen te voldoen.

Hier zijn enkele ideeën om aspecten van de twee te combineren.

Wissel je herhalingen af

Bij powerlifting draait alles om het vasthouden aan lagere rep-bereiken (ongeveer 1-5), terwijl bodybuilding streeft naar hogere (zoals 8-15). De waarheid is dat er voordelen zijn aan weerstandstraining bij zowel hogere als lage rep-bereiken, dus waarom zou je het niet door elkaar halen?

Een mix van de twee tactieken is optimaal voor het opbouwen van spierenenkracht opbouwen.

Varieer je training

Maandenlang vasthouden aan dezelfde trainingsroutine is niet per se het beste voor je gezondheid - of om je interesse vast te houden. Hoewel powerlifters zich richten op drie grote liften: squats, deadlifts en bankdrukken, kun je een veel meer afgeronde fitness routine door het te mixen.

Schud je routine op door bewegingen van zowel powerlifting . te implementerenenbodybuilding. Probeer naast oefenen ook je triceps, lats en achterste delts te trainen isolatie oefeningen .

Veiligheid

Of je nu powerlifting of bodybuilding doet, als je met gewichten werkt, moet je passende veiligheidsmaatregelen nemen. Dit is wat u moet doen:

  • Draag de juiste uitrusting : Slijtagesportuitrustingdat zorgt voor veel bewegen en groeven, maar dat staat je gewichten niet in de weg.
  • Vraag om hulp : Niemand begint als expert. Als je begint, bekijk dan YouTube-video's, vraag vrienden die tillen of schakel een trainer in om ondersteuning om ervoor te zorgen dat je elke beweging vastlegt.
  • Opwarmen en afkoelen : Opwarmen en afkoelen van je dierbare spieren zal u helpen piekwinsten te behalen zonder letsel of pijn.
  • Zet je halterschijven vast : Niemand wil eindigen met een halter op zijn teen. Bescherm uzelf en anderen wanneer u uw gewichten vastzet met kragen en wees uiterst voorzichtig.
  • Finesse die vorm : Het is misschien verleidelijk om je grenzen te testen met steeds hogere gewichten - dat is tenslotte allemaal onderdeel van het plezier. Zorg er gewoon voor dat je kunt uitvoeren perfecte vorm voordat je het naar een hoger niveau tilt.
  • Doe het rustig aan : Langzaam en gestaag wint de race! Je zult versteld staan ​​hoeveel vooruitgang je kunt boeken, zelfs als je elke beweging met geduld en zorg uitvoert - je zult ook jezelf beschermen tijdens het proces.

tl; dr

Powerlifting en bodybuilding omvatten beide weerstandstraining met behulp van halters, halters en andere weerstandsapparatuur. Ze helpen je allebei om spieren op te bouwen en je conditie te verbeteren.

De sporten hebben echter verschillende doelen. Bij powerlifting draait alles om maximale kracht in drie grote halterliften. Bodybuilding gaat over het maximaliseren van spiermassa en het verminderen van lichaamsvet.

Beide sporten kunnen op zichzelf tekortkomingen hebben als het gaat om het creëren van een goed afgeronde fitnessroutine. Sommige bodybuilders benadrukken bijvoorbeeld het verminderen van vet in een onveilige mate, terwijl powerlifting dat niet benadrukt cardio zoveel als mogelijk optimaal is voor a gezond mens .

Overweeg om elementen van de twee te combineren om het meeste uit elke sport te halen.

Bronnen (5)

Ferland, PM, et al. (2019). Klassieke powerlifting-prestaties.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Classic_Powerlifting_Performance__A_Systematic.21.aspx

Hong, AR, et al. (2018). Effecten van weerstandsoefeningen op de gezondheid van de botten.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

McCormick, R, et al. (2018). Leeftijdsgerelateerde veranderingen in skeletspieren. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6223729/

Thomas, MH, et al. (2016). Toenemende vetvrije massa en kracht. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Wescott, WL. (2015). Bouw spieren op, verbeter de gezondheidsvoordelen die samenhangen met weerstandsoefeningen. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/07000/build_muscle,_improve_health__benefits_associated.6.aspx