Gesneden massa, geen spier: de basis van een snijdieet

Of je nu in de sportschool woont of op een YouTube-fitnesskanaal , je hebt waarschijnlijk ooit gehoord dat 'abs worden gemaakt in de keuken'. De trope is misschien te veel gebruikt, maar het is ook heel waar. Als je een lichaam wilt zoals dat van Gal Gadot of Kumail Nanjiani (zoals, WAT?), Moet je net zo toegewijd zijn aan je dieet als aan je squats. Enter: het snijdieet.

Verliezen om te winnen

Het doel van een snijdend dieet is om lichaamsvet te 'snijden' met behoud van uw spierstelsel. De techniek is populair bij bodybuilders en fitnessliefhebbers die zo slank mogelijk willen worden zonder spiermassa te verliezen.

Joe Rogan en vrouw

Het dieet bevat meestal weinig calorieën, waarbij de meeste calorieën afkomstig zijn van koolhydraten en eiwitten, en het houdt altijd in: gewichtheffen . Gewichtheffen is de sleutel: het helpt spierverlies te voorkomen wanneer u calorieën begint te verminderen.

Buig eerst je hersenen

Is de term 'macro's' onbekend? Maak je geen zorgen - je weet al wat ze zijn!

Macronutriënten - ook wel macro's genoemd - omvatten eiwitten, vetten en koolhydraten . Een snijdend dieet houdt vaak in dat je een bepaalde hoeveelheid calorieën uit vet versus koolhydraten haalt, en dat is waar macro's tellen komt in het spel.

Om uw ideale afbraak van macronutriënten te bepalen, moet u eerst uw caloriebehoeften berekenen.

Doe de wiskunde

Vetverlies treedt op wanneer u consequent minder calorieën eet dan u verbrandt. Maar een snijdend dieet gaat niet alleen over het verminderen van je calorie-inname. De bron van je calorieën is ook van belang.

Het aantal calorieën dat u elke dag moet consumeren, hangt af van uw lengte, gewicht, levensstijl, geslacht en activiteitenniveau. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat hoewel een groter calorietekort je kan helpen sneller af te vallen, onderzoek toont aan dat te snel afvallen kan leiden tot spierverlies.

Een langzame, gelijkmatige snelheid van gewichtsverlies werkt vaak het beste om te snijden. Studies hebben aangetoond dat het verliezen van 1 pond (of 0,5 tot 1 procent van uw lichaamsgewicht) per week het meest effectief kan zijn.

Eiwit

Omdat je minder calorieën binnenkrijgt en regelmatig traint terwijl je snijdt, zal je eiwitbehoefte toenemen. Gelukkig hebben onderzoeken aangetoond dat een eiwitrijk dieet dat kan eetlust verminderen , metabolisme stimuleren , en zelfs helpen behoud van droge spiermassa .

Dik

Te veel vet zal uiteraard uw vermogen om gewicht te verliezen belemmeren. Maar niet genoeg consumeren kan van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om hormonen zoals testosteron en IGF-1 te produceren, die helpen de spiermassa te behouden.

Als uw trainingen vaak intens zijn, blijf dan aan de onderkant van het vetbereik - hierdoor kunt u meer van uw calorieën uit koolhydraten halen.

Koolhydraten

Houd van ze of haat ze, koolhydraten kunnen helpen de spiermassa te behouden tijdens het snijden. Dit komt omdat je lichaam geeft eigenlijk de voorkeur aan om koolhydraten te gebruiken, geen eiwitten, voor energie. Ook koolhydraten helpen bij het tanken uw prestaties. (Hallo, koolhydraten laden.)

Cheat maaltijden en refeed dagen

Er zijn voor- en nadelen aan cheat-maaltijden en refeed-dagen, die volledig optioneel zijn. Als u een van beide in uw dieet opneemt, moet u ze zorgvuldig plannen.

cheat maaltijden , die incidentele afwijkingen van uw plan zijn, zijn bedoeld om de striktheid van het snijden te vergemakkelijken. (Je hebt tenslotte nog een leven buiten de sportschool en de keuken.) Maar als je moeite hebt met gematigdheid, kunnen deze speciale maaltijden je inspanningen om af te vallen saboteren of ongezonde eetgewoonten bevorderen.

Refeed-dagen zijn daarentegen bedoeld om je koolhydraatinname te verhogen (meestal een of twee keer per week). Deze toename van koolhydraten kan helpen herstellen de glucosevoorraden van uw lichaam, de prestaties verbeteren en uw hormonen .

Gewichtstoename is mogelijk na cheat-maaltijden of bijvoeding, maar zweet het niet te veel. De extra kilo's zijn meestal watergewicht dat verloren gaat na een paar dagen snijden.

Snijdieet: Bodybuilder-editie

Snijden is slechts een onderdeel van het eetplan van een bodybuilder in het seizoen. Voordat ze vet gaan verminderen, gaan ze door een bulkfase die maanden (of zelfs jaren) kan duren.

Kun je gekiemde aardappelen eten?

Tijdens de bulkfase volgen bodybuilders een calorierijk, eiwitrijk dieet en een intensief gewichthefregime om zoveel mogelijk spieren op te bouwen. Zodra ze hun spiermassadoel hebben bereikt, gaan ze vaak over naar de snijfase. Dit kan duren van 12 tot 26 weken .

Competitieve bodybuilders worden puur beoordeeld op hun fysieke uiterlijk, maar er zijn een paar gezondheidsvoordelen verbonden aan de levensstijl.

Om te beginnen oefenen ze vaak weerstand en aerobe training, wat kan helpen can het risico verminderen sterven aan kanker, hartaandoeningen, nieraandoeningen en andere kritieke ziekten.

Ze hebben ook de neiging om veel voedzaam voedsel uit alle verschillende voedselgroepen te consumeren, wat ook kan helpen het risico verminderen van chronische ziekte.

Macro's voor bodybuilders: 101

Het berekenen van macro's voor bodybuilding vereist iets meer precisie dan bijvoorbeeld het berekenen van macro's voor regelmatig gewichtsverlies. De eerste stap: ontdek uw onderhoudscalorieën.

calorieën

De eenvoudigste manier om uw onderhoudscalorieën te bepalen, is door:

1. Weeg jezelf minstens drie keer in de loop van een week.
2. Gebruik een app voor het bijhouden van calorieën om alles wat je eet vast te leggen.

Als je gewicht aan het einde van de week hetzelfde is gebleven, is het aantal calorieën dat je per dag hebt verbruikt je onderhoudscalorieën (het helpt je op gewicht te blijven, niet om aan te komen of te verliezen).

Tijdens de bulkfase moet u ernaar streven uw onderhoudscalorieën te verhogen met ten minste 15 procent . Dit betekent dat als uw onderhoudsgetal 3.000 calorieën per dag is, u moet proberen 3.450 calorieën per dag te consumeren.

Blijf uw calorie-inname evalueren en verhogen naarmate u aankomt (bij voorkeur op maandelijkse basis).

Zodra je je spiermassadoel hebt bereikt en je gewicht stabiel is, is de volgende stap om je calorie-inname te verminderen met 15 procent van de hoeveelheid die je hebt gegeten terwijl je gewicht stabiel was.

Je moet ook doorgaan met het aanpassen van je calorieën terwijl je gewicht verliest, zoals je deed in de bulkfase.

Probeer tijdens beide fasen niet meer te verliezen of te winnen dan 0,5 tot 1 procent van uw lichaamsgewicht per week. Het helpt ervoor te zorgen dat u niet te veel lichaamsvet krijgt of te veel spieren verliest.

Doe het goed, pak het strak

Tijd voor meer wiskunde!

Nu je je calorieën hebt berekend, moet je je verhouding macronutriënten . (Als je een opfriscursus nodig hebt, zijn macro's je inname van eiwitten, koolhydraten en vet.) Gelukkig verandert je verhouding macronutriënten niet op basis van de fase waarin je je bevindt.

De volgende verhoudingen zijn algemene richtlijnen voor de behoeften van een bodybuilder, maar het is het beste om een ​​geregistreerde diëtist te raadplegen om ervoor te zorgen dat aan uw doelen (en voedingsbehoeften) wordt voldaan:

• 30 tot 35 procent van de calorieën uit eiwitten
• 55 tot 60 procent van de calorieën uit koolhydraten
• 15 tot 20 procent calorieën uit vet from

Voor de algemene bevolking suggereert het Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) volgens het Institute of Medicine:

• 10 tot 35 procent van de calorieën uit eiwitten
• 45 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten
• 20 tot 35 procent calorieën uit vet from

Hier is een overzicht van de macroverhoudingen voor zowel bulken als cutten als uw totaal aan onderhoudscalorieën 3.000 is:

mooiste meisje ter wereld 2018

De koolhydraten- en vetverhoudingen zijn een beetje flexibel als deze exacte cijfers niet in uw levensstijl passen.

Eten of niet eten

Wat je eet - en niet eet - is net zo belangrijk als je training. Door het juiste voedsel in de juiste hoeveelheden te consumeren, krijgen je spieren wat ze nodig hebben om te herstellen en sterker te worden na de training.

Evenzo zal het consumeren van de verkeerde voedingsmiddelen (of niet genoeg van de juiste eten) uw resultaten negatief beïnvloeden.

Ter info: u hoeft het soort voedsel dat u eet niet te veranderen, afhankelijk van of u bulkt of snijdt, maar de hoeveelheden kunnen variëren.

De volgende voedingsmiddelen zijn geweldig voor beide fasen:

• Vlees, gevogelte en vis: Entrecote, rundergehakt, varkenshaas, wild, kipfilet , zalm, tilapia en kabeljauw
• Zuivel: Yoghurt, kwark, magere melk en kaas
• granen: Brood, cornflakes, crackers, havermout, quinoa , popcorn en rijst
• Fruit: Sinaasappelen, appels, bananen, druiven, peren, perziken, watermeloenen en bessen
• Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, maïs, erwten, limabonen en cassave
• Gewone groenten: Broccoli, spinazie , bladgroenten, tomaten, sperziebonen, komkommer, courgette, asperges, paprika en champignons
• Zaden en noten: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, chiazaden en lijnzaad
• Bonen en peulvruchten: Kikkererwten, linzen , kidneybonen, zwarte bonen en pintobonen
• Gezonde oliën: Olijfolie, lijnzaadolie en avocado-olie

... terwijl het het beste is om de volgende voedingsmiddelen te beperken of te vermijden:

• Alcohol: Alcohol , vooral bij overmatig gebruik, kan negatief beïnvloeden uw vermogen om spieren op te bouwen en vet te verliezen.
• Toegevoegde suikers: Voedingsmiddelen en dranken met grote hoeveelheden toegevoegde suiker bevatten veel calorieën maar weinig voedingsstoffen (denk aan snoep, koekjes, donuts, ijs, cake, frisdrank en sportdranken ).
• Gefrituurd voedsel: Gerechten zoals gebakken vis, patat, uienringen, kipreepjes en kaaswrongel kunnen ontstekingen veroorzaken en, indien overmatig geconsumeerd, ziekte .

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de spijsvertering vertragen of je maag van streek maken als je ze voor een training eet. Probeer de volgende voedingsmiddelen te vermijden voordat je naar de sportschool gaat:

• vetrijke voedingsmiddelen zoals vet vlees, boterachtige gerechten en zware sauzen of crèmes
• vezelrijk voedsel zoals bonen en kruisbloemige groenten (zoals broccoli en bloemkool)
• koolzuurhoudende dranken, inclusief bruisend water en light frisdranken

Maaltijdplanning

De samenstelling van uw maaltijden kan tijdens elke fase hetzelfde blijven, maar de porties zullen uiteraard veranderen, afhankelijk van of u bulkt of snijdt.

Als de gedachte om maandenlang kip en broccoli te eten ervoor zorgt dat je een halter uit het raam wilt gooien, neem dan even de tijd. Het tellen van macro's hoeft niet te betekenen dat je saai, saai eten eet.

In feite zouden bodybuilders zich gedurende de dag moeten concentreren op het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en voedselgroepen om ervoor te zorgen dat aan hun voedingsbehoeften wordt voldaan.

Hier is wat #inspo voor je maaltijden:

Ontbijt

• roerei met champignons en een kant van havermout
• gemalen kalkoen, ei, kaas en salsa in een volkoren tortilla
• eiwitpannenkoekjes met lichte siroop, pindakaas en frambozen
• Kippenworst met ei en geroosterde aardappelen
• bosbessen, aardbeien en vanille Griekse yoghurt op Overnight oats
• gemalen kalkoen en ei met maïs, paprika, kaas en salsa and
• eieren met de zonnige kant naar boven avocado geroosterd brood

Lunch

• wildburger, witte rijst en broccoli
• kipfilet, gepofte aardappel, zure room en broccoli
• entrecote, zoete aardappel , en spinaziesalade met vinaigrette
• kalkoenfilet, basmatirijst en champignons
• tilapiafilets met limoensap, zwarte en pinto bonen en seizoensgroenten
• tilapiafilet, aardappelpartjes en paprika
• varkenshaas met geroosterde knoflookaardappelen en sperziebonen

Avondeten

• Zalm , quinoa en asperges
• gemalen kalkoen en marinara saus over pasta
• roerbak met kip, ei, bruine rijst, broccoli, doperwten en wortel carrot
• makreel, bruine rijst en salade met vinaigrette
• rundergehakt met maïs, bruine rijst, doperwten en sperziebonen
• rundvleesblokjes met rijst, zwarte bonen, paprika, kaas en pico de gallo
• kalkoengehaktballetjes, marinarasaus en Parmezaanse kaas over pasta

Snacks

• eiwitshake en aardbeien
• mager kwark met bosbessen
• eiwitshake en een banaan
• Griekse yoghurt en amandelen
• eiwitshake en walnoten
• hardgekookte eieren en een appel
• eiwitshake en druiven
• yoghurt met granola
• proteïneshake en gemengde bessen
• schokkerige en gemengde noten
• eiwitshake en watermeloen
• eiwitshake en peer
• blikje tonijn met crackers
• eiwitballetjes en amandelboter

Professionele tips

Het juiste voedsel eten, je macro's in de gaten houden en consequent trainen zijn het belangrijkste voor een succesvol snijdieet, maar de volgende tips zullen je helpen bij het afvallen:

• Time je maaltijden : Hoewel het niet nodig is om te snijden, kan maaltijdtiming je prestaties en hersteltijd helpen verbeteren.
• Eet veel vezelrijk voedsel: Niet-zetmeelrijke groenten en andere vezelrijke koolhydraatbronnen bevatten doorgaans meer voedingsstoffen en kunnen u helpen langer vol voelen .
• Drink veel water: Gehydrateerd blijven kan helpen uw eetlust te beteugelen en zelfs tijdelijk versnel je metabolisme .
• Maaltijdbereiding: Plannen en voorbereiden maaltijden vooraf bespaart niet alleen tijd, maar kan u ook helpen op het goede spoor te blijven (en verleidelijk voedsel te vermijden).
• Let op vloeibare koolhydraten: Sportdranken, frisdranken en suikerhoudende dranken zijn niet zo vullend als hele voedingsmiddelen en kunnen je zelfs een gevoel geven meer honger .
• Gaan hardlopen: Het opnemen van aerobe oefeningen (zoals cardio met hoge intensiteit) in uw trainingsregime kan verbeteren je vetverlies.

tl; dr

Het doel van cutten is om het vetverlies te maximaliseren zonder spiermassa te verliezen. Het is een fase die bedoeld is om slechts een paar maanden te duren, meestal voor een gelegenheid waarbij je er slank en gemeen uit wilt zien. Je moet ook een trainingsregime volgen dat de nadruk legt op gewichtheffen.

Het dieet is gebaseerd op het verminderen van de calorie-inname en het volgen van bepaalde macronutriëntenverhoudingen, die afhankelijk zijn van uw gewicht en levensstijl. Als je een atleet of bodybuilder bent, overweeg dan om met een trainer of medische professional te praten om te zien of cutten de juiste methode voor gewichtsverlies voor je is.