Ontdek Uw Aantal Engel
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) klinkt misschien als het soort zweetsessie dat je doet in een sportschool terwijl een trainer tegen je schreeuwt, maar het is absoluut mogelijk om te doen HIIT-oefeningen thuis.
Getty Images
Je HIIT-oefenlijst voor een geweldige workout
Bekijk deze 15 HIIT-moves die je thuis kunt uitvoeren.
1. Opdrukken
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Start in hoge plank houding, met de handen onder de schouders. Laat je borst op de grond vallen. Je houden Sectie lekker strak, gebruik je armen en kern om terug te duwen naar de startpositie. Probeer de hele tijd je rug in een rechte lijn te houden!
Doe zoveel Opdrukken mogelijk in 30 seconden, dan rust gedurende 10 seconden.
2. Burpee
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Hurken en leg je handen op de grond. Spring voeten naar achteren zodat je landt in een plank , doe dan een opdrukken . Spring met de voeten terug naar de handen en spring dan zo hoog als je kunt, met de handen boven je hoofd.
Doe zoveel burpees mogelijk in 20 seconden, rust dan 10 seconden.
3. Bergbeklimmer
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Begin over a hoge plank . Breng een knie naar de borst, breng die voet dan terug naar de grond en breng de andere knie naar je borst. Ga door met het afwisselen van benen. Kortom, je loopt op zijn plaats in een plank positie.
Ga 30 seconden hard en rust dan 10 seconden.
4. Plank jack
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Begin over a plank met enkels bij elkaar. Zorg ervoor dat je lichaam in eenRechtdoorlijn — van top tot teen! - en je buikspieren zijn gespannen. Spring met beide voeten wijd naar buiten en dan weer samen. TBH, het is alsof je horizontaal doet jumping jacks .
Voer plank jacks 10-20 seconden uit voordat u 10 seconden rust.
5. Russische twist
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Begin te zitten met je benen recht voor je. Leun achterover op die buit terwijl je knieën buigt en voeten van de vloer tilt. Je dijen en romp moeten een V-vorm vormen en je rug moet in een hoek van 45 graden met de vloer staan.
Kruis je armen voor je borst of vouw je handen voor je. Gebruik je buikspieren, draai naar rechts, terug naar het midden en dan naar links.
Doe 2-3 sets van 8-16 herhalingen.
6. Jumping jack
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Sta mooi en lang, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je armen op terwijl je opspringt en landt met de voeten uit elkaar. Breng uw handen naar uw zij terwijl u springen omhoog en land met de voeten bij elkaar. Herhaling!
Voltooi zoveel mogelijk herhalingen in 40 seconden. Sluit de set af met 20 seconden rust.
7. Kettlebell-schommel
Afbeelding door Dima Bazak
Uitrusting: 1 kettlebell
Hoe je dat doet: Ga rechtop staan en houd het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Houd de armen lang, knijp de schouderbladen samen, spreid je borst en span je buikspieren aan. Verzacht de knieën, verplaats het gewicht naar je hielen en laat je billen naar beneden en naar achteren zakken.
Gebruik de kracht van je onderlichaam om je heupen naar voren te 'klikken' terwijl je de kettlebell omhoog zwaait. (Streef naar borsthoogte.) Vergeet niet om je bilspieren en kern te blijven knijpen!
Wanneer de kettlebell naar beneden valt, volg dan zijn beweging en buig naar je heupen terwijl je je hamstrings aanspant. Laat de kettlebell weer tussen je dijen vallen. Herhaling.
Voltooi 20 seconden van kettlebell schommels gevolgd door 60 seconden rust.
8. Squat met overhead press
Afbeelding door Dima Bazak
Uitrusting: twee halters of kettlebells
Hoe je dat doet: Ga rechtop staan en houd een halter in elke hand op schouderhoogte. Zorg ervoor dat je voeten in lijn zijn met je heupen.
Hurken alsof je het meent terwijl je de gewichten op hun plaats houdt. Terwijl u weer rechtop gaat staan, tilt u de gewichten recht omhoog in een overheadpers . Breng de gewichten terug naar je schouders en herhaal.
Herhaal de beweging maximaal 60 seconden, gevolgd door een rust van 10 seconden. (Dat is een geavanceerde set - als je nieuw bent in de beweging, begin dan met kortere intervallen en bouw dit op tot de volledige minuut naarmate je sterker wordt.)
9. Omgebogen rij
Afbeelding door Dima Bazak
Uitrusting: 2 dumbbells of kettlebells
Hoe je dat doet: Sta met de knieën licht gebogen en houd een halter in elke hand. Scharnier de romp naar voren terwijl u uw rug recht en plat houdt.
Trek de gewichten omhoog terwijl u de ellebogen aan uw zijden houdt. Pauzeer aan het begin van de beweging even en knijp je schouderbladen samen. Breng de gewichten vervolgens geleidelijk weer naar beneden - met controle!
Herhaal de beweging gedurende 20 seconden en rust dan 60 seconden uit. (Dat is een beginnersset - verhoog de actieve tijd naarmate je sterker wordt.)
10. Hoog-naar-laag plank
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Begin over ahoge plank. Plaats de ene onderarm op de grond en dan de andere, zodat je in een lage plank . Rijd met één hand tegelijk terug naar een hoge plank. Ga door met het afwisselen van armen.
Zweet het 30 seconden uit en rust dan 10 seconden.
11. Spring squat
Afbeelding door Dima Bazak
hoe lang blijven henna-wenkbrauwen zitten
Hoe je dat doet : Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen op borsthoogte. Zak weg in een kraakpand en spring dan krachtig omhoog, gericht op het plafond. Terwijl je landt, val je vloeiend terug in een kraakpand. Dat is 1 herhaling.
Voltooi 30 seconden meedogenloos springen gehurkt gevolgd door 30 seconden rust. (Je hebt het verdiend!)
12. Springuitval
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Sta op met de voeten bij elkaar en de knieën zacht. Springen een voet naar voren en een voet terug in een uitval. Duw uit beide voeten en spring, waarbij u de posities van uw voeten in de lucht verandert. Blijf bij elke herhaling van voet wisselen.
Werk je buit af gedurende 40 seconden en rust dan 20 seconden uit.
13. Hoge knieën
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Til de rechterknie op naar de borst en spring dan naar beneden terwijl je de linkerknie naar de borst brengt. Marcheer het uit!
Doe zoveel hoge knieën zoals je kunt in 30 seconden, gevolgd door een paar seconden rust. Dat is 1 set.
14. Staking
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig naar voren en raak je tenen aan, loop dan met je handen naar voren, de een voor de ander, totdat je op een hoge plank staat (of zo ver als je kunt). Haal diep adem voordat u de handen terug naar de voeten loopt.
Beginners moeten de beweging 20 seconden doen, gevolgd door 60 seconden rust. Tussentijdse piepers? Verhoog het tot 30 of 45 seconden voordat u gaat rusten.
15. Schaatser
Afbeelding door Dima Bazak
Hoe je dat doet: Begin te staan met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en de armen langs je lichaam.
Spring met je rechtervoet naar rechts en veeg de linkervoet achter het rechterbeen. Zwaai met je armen voor de rechterknie terwijl je opzij schuift in een schaatsbeweging. Spring onmiddellijk met je linkervoet naar links en laat de rechtervoet achter het linkerbeen vegen. Ga door met het afwisselen van kanten.
Herinnering: houd je armen in beweging als de snelle kleine schaatser je bent!
Doe zoveel als je kunt in 20-30 seconden en rust dan 10 seconden uit.
Dus, kan ik HIIT combineren met mijn gewichtenroutine?
Afwisseling is het kruid van het leven - en van je trainingen. HIIT-routines kunnen bevatten: lichaamsgewicht bewegingen, TRX-training , rennen , en gewichten.
Vergeet niet om veiligheid voorop te stellen. Begin met lichtere gewichten dan je zou gebruiken in andere trainingsroutines. HIIT *is* toch al intens.
Uw HIIT-abonnement voor thuis
HIIT is bedoeld als een hella short cardio-routine dat brengt je tot volledige, totale uitputting. Kortom, verhoog uw hartslag * snel * voordat u een mini-rust neemt.
Frequentie: Je kunt gerust 2-3 keer per week HIIT doen. Zorg ervoor dat u tussen de sessies minimaal 24 uur rust krijgt.
Verscheidenheid: Natuurlijk is dagelijkse beweging de bom voor zowel fysiek als mentale gezondheid . Dus probeer een gemakkelijke wandeling, fietstocht , ofyoga stroomop de dagen zonder een gestructureerde training.
Intensiteit: U kiest welke HIIT-ratio's zinvol zijn voor uw huidige vaardigheidsniveau. Ideale intervallen zijn 20-60 seconden lang (nooit minuten!).
HIIT me met je beste kans: een voorbeeldplan
Probeer dit full-body HIIT-circuit met 30 seconden per zet, gevolgd door 10 seconden rust tussen de zetten. Dat is 1 circuit. Streef ernaar om 6 circuits te doen. (En onthoud dat u de tijden naar behoefte kunt aanpassen.)
- Spring squats
- Opdrukken
- Hoge knieën
- bergbeklimmers
- Hoge naar lage planken
- Burpees
tl; dr
Het is gemakkelijk om HIIT op te nemen in je trainingen thuis. Wissel je bewegingen vaak af om ervoor te zorgen dat je het hele lichaam verbrandt.
Begin met een gemakkelijkere HIIT-ratio - misschien 20 seconden inspanning gevolgd door 10 seconden rust - als je HIIT voor het eerst thuis probeert. Terwijl je verbetert, werk je eraan om nog meer herhalingen per interval in te halen.
PS Het is altijd een goed idee om contact op te nemen met uw doc voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
