Hoe kom je van rugvet af? 11 tips voor de sportschool en je bord

Iedereen heeft een beetje rugvet. Maar als je wat extra rugvet hebt dat je kwijt wilt, hebben we je rug (en het vet dat daarbij hoort).

Hier leest u hoe u op een gezonde manier van uw rugvet af kunt komen met een dieet en lichaamsbeweging.

Getty Images

Wacht, wat veroorzaakt rugvet in de eerste plaats?

Lichaamsvet is eigenlijk essentieel voor een heleboel dingen, zoals het reguleren van je lichaamstemperatuur, het opslaan van energie en het helpen bij de spijsvertering. Dus vet hebben betekent niet dat je meteen ongezond bent. Je hebt het echt nodig om te overleven.

Zonder voldoende vet heb je misschien te maken met problemen als:vitaminetekorten, hormoonproblemen of schade aan het zenuwstelsel.

Houd er rekening mee dat volgens de American Council on Exercise de meeste gezonde vrouwen ongeveer 21 tot 35 procent lichaamsvet . Gezonde mannen zouden ongeveer moeten hebben 8 tot 24 procent.

Overtollig boven-, midden- en onderrugvet wordt om dezelfde reden opgebouwd als elk ander vet: als gevolg van genetica, een gebrek aan lichaamsbeweging, een zittende levensstijl of bepaalde gezondheidsproblemen.

Met de leeftijd heeft vet ook de neiging om zich meer rond uw lichaam op te hopen buikgebied , wat ook kan leiden tot zogenaamde “love handles” op je onderrug.

Vet verliezen vereist meestal een combinatie van gezond eten , sporten regelmatig, en calorieën verminderen . Aan het doen opdrachten die spieren in uw boven- en onderrug opbouwen, kunnen ook uw rugspieren versterken.

Breng sexy terug: dieettips om van rugvet af te komen

1. Snijd cals om een ​​tekort te creëren

Je hebt deze waarschijnlijk al eerder gehoord: het verminderen van calorieën is de sleutel tot vetverlies. Het duurt ongeveer 3.500 calorieën gelijk aan 1 pond vet . Dus als u uw calorieën met ongeveer 300 tot 500 calorieën per dag vermindert, kunt u elke week 1 tot 2 pond verliezen.

De gezonde inname voor volwassenen varieert van 1.400 tot 3.200 calorieën per dag . Het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en je mate van fysieke activiteit.

2. Kijk naar de natriuminname

Als je je een beetje meer opgeblazen voelt dan normaal, is vet misschien niet eens de schuld - het zou kunnen zijn watergewicht . Regelmatig kauwen op zoute voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat u overtollig water vasthoudt, wat bijdraagt ​​aan maag- en rugklachten.

belangrijkste feministische kwesties

Ken je dat gevoel dat je krijgt na het eten van een kop noedels? Ja, dat is wat natrium met je doet. Om weer op het goede spoor te komen, moet u minder bewerkte en restaurantmaaltijden gebruiken, die vaak superzout zijn.

3. Geniet van vezelrijk voedsel

Je hoeft niet nauwkeurig calorieën te tellen om beter te eten. Kies in plaats daarvan voor gezonde, vezelrijke en natriumarme voedingsmiddelen zoals avocado's , eieren , noten , bladgroenten en groenten , vis en mager kipfilet .

Het eten van vezelrijk, voedzaam voedsel houdt je spijsverteringsstelsel regelmatig, lagere slechte cholesterolwaarden en u helpen een gezond gewicht te behouden.

4. Houd koolhydraten en zetmeel in de gaten

Koolhydraatrijk en zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn heerlijk. Maar helaas zitten ze meestal vol met suikers en lege calorieën. Bezuinigen op voedingsmiddelen zoals wit brood, crackers, chips en koekjes kan een grote invloed hebben op zowel gewichtsverlies als uw algehele gezondheid.

Onthoud: alles met mate. Je hoeft je favoriete croissant op zondagochtend niet over te slaan om gezond te zijn en je te verbazen.

5. Nip aan meer H2O

Soms als je denkt dat je bent hongerig , je hebt eigenlijk gewoon dorst. Blijf gehydrateerd en voel je meer verzadigd door nippen aan meer water gedurende de dag.

Charmeer een meisje

De meeste volwassenen verliezen ongeveer 2,5 tot 3 liter van water per dag, dat is ongeveer hoeveel je moet slikken om gezond te blijven.

Beweeg en groef om vet in de onderrug te versterken

1. Omgekeerde heupverhoging met oefenbal

Dima Bazak

Voor het geval je het nog niet wist, een oefenbal is het ultieme quarantaineaccessoire.

1. Om deze achterwaartse beweging uit te voeren, ga je op je buik op de bal liggen, je handpalmen plat op de grond, je ogen naar beneden kijkend.
2. Knijp in je bilspieren om op de bal te balanceren. Druk je benen omhoog terwijl je voorkomt dat de bal gaat schommelen.
3. Houd enkele seconden vast, verlaag en herhaal voor 15 herhalingen.

2. Zijplankcrunch

Afbeelding door Dima Bazak

1. Begin in een zijelleboogplank met je linkerelleboog op de grond en je rechterhand achter je hoofd.
2. Til je heupen op en knijp in je kern.
3. Breng je rechterbeen naar je schouder en geef je rechterelleboog een klein tikje.
4. Verleng je been om terug te keren naar de startpositie en neem het van bovenaf.
5. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

3. Knielende zijbeenlift

Afbeelding door Dima Bazak

1. Begin op je rechterarm in een knielende zijplank. Strek je linkerbeen omhoog en naar buiten door in je onderrug, benen en bilspieren te knijpen. Je arm en knie moeten je gewicht ondersteunen.
2. Laat je linkertenen op de grond zakken en knijp in die spieren om ze weer omhoog te brengen.
3. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.

4. Superman

Afbeelding door Dima Bazak

1. Clark Kent wie? ? Ga liggen met je armen en benen gestrekt, je voorhoofd op de grond.
2. Til langzaam je hoofd, armen, benen en bovenrug van de vloer.
3. Houd enkele seconden vast, laat je weer zakken en herhaal voor 10 tot 15 herhalingen.

5. Halter (of kettlebell) schommel

Afbeelding door Dima Bazak

1. Halter of kettlebell handig? Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën lichtjes, duw je heupen naar achteren en verplaats het gewicht tussen je benen in een zwaaiende beweging.
3. Zwaai het terug naar borsthoogte, pauzeer en herhaal voor 10 tot 15 herhalingen.

6. Kat-koe

Afbeelding door Dima Bazak

deze klassieker yoga houding helpt je houding te verbeteren en spieren op te bouwen. (Als je ruggengraat recht en lang is, heb je misschien niet zoveel problemen met je rugvet.)

1. Begin op handen en voeten, je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Laat je buik zakken en til je kin en stuitje omhoog.
3. Buig nu in de tegenovergestelde richting, zuig je maag naar binnen en stop je staartbeen.
4. Herhaal, herhaal, herhaal ongeveer 15 tot 20 keer. Wat goed voelt!

Buig en klik om het bovenrugvet te trimmen

1. Laterale verhogingen met dumbbells

Afbeelding door Dima Bazak

1. Begin met een halter in elke hand, je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng de gewichten langzaam omhoog totdat je armen gestrekt zijn, evenwijdig aan de vloer.
3. Breng dan langzaam je armen terug naar je zij.
4. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.

2. Voorovergebogen halterrijen

Afbeelding door Dima Bazak

1. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan ​​met in elke hand een dumbbell. Scharnier op de heupen tot je rug plat is en je borst evenwijdig aan de vloer is.
2. Laat de dumbbells naar de grond zakken totdat je armen gestrekt zijn.
3. Knijp je schouderbladen samen, breng je navel naar je ruggengraat en breng de dumbbells terug naar je heupen.
4. Neem het van bovenaf en herhaal voor 10 tot 15 herhalingen.

3. Plank

Afbeelding door Dima Bazak

1. Begin in onderarm plank houding: ellebogen op de grond onder je schouders, je voeten op heupbreedte. Houd je rug plat en je hoofd en nek neutraal.
2. Knijp 60 seconden in je rug, quads, bilspieren en core.
3. Herhaal dit nog 2 of 3 keer. Je kunt het ook opsplitsen in 30 seconden.

4. Brede greepweerstandsband lat pull-down;

Dima Bazak

1. Heb een weerstandsband: handig? Je moet het op een stabiel oppervlak bevestigen, zoals een optrekstang boven je hoofd. Zorg ervoor dat het isheelbeveiligen voordat u het probeert.
2. Terwijl u de banden vasthoudt, loopt u weg van de stang totdat u enige weerstand in de band voelt.
3. Kijkend naar de bar, scharnier je heupen iets naar achteren en strek je armen voor je iets boven je hoofd met je handpalmen naar beneden gericht.
4. Buig je ellebogen en trek ze naar beneden naar je middenrug terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
5. Pauzeer onderaan voordat je je armen weer strekt. De weerstand kan worden gewijzigd door dichter bij of verder weg van de balk te gaan.
6. Herhaal 10 tot 15 keer.

5. Omgekeerde haltervlieg

Dima Bazak

1. Pak je dumbbells vast en ga op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Scharnier je heupen naar achteren in een hoek van 45 graden en hang je armen recht naar beneden.
3. Met je ogen op de grond, knijp in je schouders en til je armen omhoog en naar buiten.
4. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.

Andere tips en trucs om vet terug te dringen

Je hoeft geen sportschoolliefhebber of fan van schoon eten te zijn om wat rugvet te verminderen. Na verloop van tijd kunnen kleine veranderingen in levensstijl leiden tot grote veranderingen. Hier zijn een paar tips om op weg te gaan naar een gezondere jij:

• Yoga: Je hoeft geen chique les bij te wonen om wat te implementeren yoga in je leven — pak gewoon een mat, haal een YouTube-video tevoorschijn en neerwaartse hond uw weg naar een betere lichamelijke conditie.
• Slaap: Slapen voor gewichtsverlies klinkt te mooi om waar te zijn ... toch? Niet precies. een onderzoeksrecensie vond een verband tussen slechte slaapkwaliteit en obesitas bij adolescenten. Zelfs als je geen kind bent, denken wetenschappers dat een gebrek aan slaap een negatieve invloed kan hebben op je metabolisme.
• Houding: Voortdurend over een laptop gebogen zitten kan al snel leiden tot slechte houding . Het rechttrekken van de wervelkolom zorgt ervoor dat het gewicht anders over het lichaam wordt verdeeld, wat vaak een slanker uiterlijk geeft rond de kern en de rug.

de afhaalmaaltijden

Sorry, maar vetvermindering voor rugvet is gewoon geen ding. Je kunt alleen vet verliezen door overal op je lichaam vet te verliezen. Je kunt het gebied ook versterken door je op de rugspieren te richten.

Het creëren van een calorietekort, gezond eten en regelmatig sporten zijn de sleutels tot het gewichtsverlies dat nodig is om vet terug te dringen.

Onthoud dat een zekere mate van rugvet gezond en volkomen normaal is! Geef jezelf een schouderklopje voor het werken aan je fysieke fitheid, maar probeer jezelf geen onrealistische normen op te leggen. Laten we eerlijk zijn: dat verdien je niet.

40 jaar huwelijksverjaardag symbool