Ontdek Uw Aantal Engel
Biceps-rekoefeningen kunnen elke training van het bovenlichaam aanvullen.
Of je nu nieuw naar de #FitFam (welkom!) of je bent een doorgewinterde pro, deze vijf bewegingen geven je een eersteklas stretch-sesh.
Hoe biceps goed te strekken?
deze vijf biceps stretches zijn geweldig voor elk fitnessniveau. Hier is een overzicht van elk.
1. Staande biceps strekken zich uit
Hierdoor rek je niet alleen je biceps, maar ook je borst enschouders.
Om een staande te doen biceps uitrekken:
- Interlace vingers achter je rug.
- Houd je handen aan de basis van je ruggengraat.
- Strek je armen.
- Hef armen zo hoog als je kunt.
- Houd maximaal 1 minuut vast.
Herhaal 1-3 keer.
2. Zittende biceps stretch
Deze is vergelijkbaar met de staande uitrekken maar zou je wat meer armverlenging moeten geven.
Zittend doen biceps uitrekken:
vriendin tag vragenlijst
- Ga zitten kont op de vloer .
- Buig je knieën.
- Houd de voeten plat en plaats ze voor je heupen .
- Plaats de handen plat op de grond achter je, met de vingers van je af gericht.
- Scoot kont richting uw voeten, maar beweeg uw handen niet.
- Houd maximaal 30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
Herhaal 2-4 keer.
is James Norton homo
Alternatieve versie:
- Ga staan en plaats je handen op een vlakke ondergrond achter je.
- Hurk halverwege tot je de voelt uitrekken .
Professionele tips:
- Vermijd kromming of onderuitzakken van uw rug.
- Houd je ruggengraat, nek en hoofd in een rechte lijn.
3. Wandbiceps strekken zich uit
Dit is er weer een die je in je zult voelen borst en schouders.
Een muur doen biceps uitrekken:
- Druk met je rechter handpalm tegen een muur.
- Draai langzaam weg van de muur.
- Houd maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de linkerkant.
Pro-type: Beweeg je handen omhoog of omlaag totdat je de goede plek hebt gevonden.
4. Doorway biceps stretch
Naast het strekken van je biceps, is dit een geweldige manier om je borstkas te openen. Je kunt dit met één arm tegelijk doen of met beide tegelijk.
Om een deuropening biceps te doen uitrekken :
- Ga in een deuropening staan.
- Pak het deurkozijn vast met de rechterhand naar taille niveau.
- Stap naar voren met rechtervoet en buig naar rechts knie .
- Houd de elleboog recht terwijl u de rek voelt.
- Houd maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de linkerkant.
5. Overhead vasthouden (hangende) biceps bar stretch
Dit stuk werkt op meerdere gebieden tegelijk. Je voelt het branden in jekern, bovenrug , schouders, triceps , en biceps.
Een bovenhandse (hangende) biceps-stang doen uitrekken :
- Gebruik een opstapje, stoel of bank om bij een veilige bar te komen.
- Pak de stang stevig vast met beide handpalmen van u af gericht.
- Houd de handen op schouderbreedte uit elkaar en armen Rechtdoor.
- Hang maximaal 1 minuut op.
- Druk je voeten voorzichtig terug op de trede.
- Herhaal tot 3 keer.
Professionele tips:
- Veiligheid eerst! Zorg ervoor dat de stang superveilig is voordat je dit stuk doet.
- Spring niet op om de lat vast te pakken - het verhoogt het risico op letsel.
- Begin langzaam. Rek 10–15 seconden uit en werk in de loop van de tijd naar een minuut toe.
Hoe biceps rekken helpen
Als het correct wordt gedaan, helpen biceps-rekoefeningen:
sorry zeggen tegen je vriendje
- verbeteren houding
- Verlichtingspanningen strakheid
- atletische prestaties verbeteren
- verbeter je bewegingsbereik
- flexibiliteit en kracht vergroten
- verklein het risico op blessures (zoals verrekte spieren, gezamenlijke irritatie, of pees- of ligamentscheuren)
Veelvoorkomende fouten die je moet vermijden bij het uitrekken
Zelfs meester brancards kan een fout maken. Pas op voor deze veelvoorkomende biceps-blunders:
- Stuiteren. Als je een diepe rekoefening doet, zou je je lichaam kunnen bewegen of laten stuiteren om de spanning te verminderen. Dit voorkomt dat uw spieren ontspannen, wat kan leiden tot een spier- of peesscheur.
- Niet opwarmen. Ga niet verkouden worden - het kan scheuren of scheuren veroorzaken. Doe altijd eerst een warming-up. Dit kan een lichte cardio-sessie van 10 minuten zijn, maar voor sommige mensen kan het langer duren.
- Verkeerde positionering. Een slechte positionering kan ervoor zorgen dat u de spier mist die u probeert uit te rekken. Een goede manier om te zien of je vorm on fleek is, is door de spier te voelen met een freehand-. Het moet strak aanvoelen tijdens het strekken en daarna losser.
- Je limiet overschrijden. Je kunt geen wordenslangenmensovernacht, fam. Een stuk kan een beetje ongemakkelijk aanvoelen, maar het mag nooit pijnlijk zijn. Houd je stroom langzaam en werk je een weg omhoog naar diepere bewegingsbereiken.
- Een geblesseerde spier uitrekken. Uitrekken en strekken gewond spier is misschien niet het beste idee, afhankelijk van de aard van de blessure. Zelfs als u zich die dag goed voelt, moet u een arts of fysiotherapeut raadplegen voordat u probeert een geblesseerd gebied uit te rekken, omdat dit meer kwaad dan goed kan doen.
Is het mogelijk om te overstrekken?
Ja, het is mogelijk om uwuitrekkente ver. Te rigoureus of te vaak rekken kan tot blessures leiden.
Overbelaste spieren kunnen gewrichtsinstabiliteit veroorzaken of kleine scheurtjes in pezen of ligamenten veroorzaken. Het is mogelijk om overmatige druk op uw gewrichten ook, wat letsel kan veroorzaken.
Als je toch een stretch-gerelateerde ouchie krijgt, zou een goede oude RICE je aardig moeten doen:
- Rust uit. Geef je lichaam de tijd om terug te stuiteren. Hersteltijd kan afhangen van: factoren zoals geslacht, gewicht, leeftijd en type letsel. Maar het is altijd beter om op veilig te spelen. Wacht met het hervatten van fysieke activiteiten totdat de pijn helemaal verdwenen is.
- Ijs. Breng een coldpack of zak met ijs aan op het geblesseerde gebied. (Een zak bevroren erwten is voldoende.) Het kan helpen pijn te beheersen en zwelling te verminderen. Zorg ervoor dat u uw huid bedekt met een handdoek om ijzige irritatie te voorkomen.
- Compressie. Als u een geblesseerde nek, knie, elleboog, enkel of pols heeft, wilt u misschien beugel jezelf.Compressiekan verder letsel helpen voorkomen. Het kan ook helpen bij het beheersen van pijn of zwelling.
- Verhoging. Dit is niet mogelijk als je een terug aanval , maar het werkt goed met ledematen. Verheffen het geblesseerde gebied boven uw hart.
