Ontdek Uw Aantal Engel
Je hebt je slaperige thee in de hand en die essentiële oliën zijn diffuse AF - denk je dat je klaar bent om naar bed te gaan? Dichtbij. Je moet ook proberen uit te rekken voordat je naar bed gaat.
Rekken voordat je Zzz's vangt is een eenvoudige, ontspannende manier om beter slapen .
We hebben de beste nachtelijke stukken versmald om in je bedtijdritueel te gooien. Maak je klaar voor een geluidssnooze.
Clique Images/Stocksy United
Niet strekken voor het slapengaan? Je zou helemaal moeten
NAAR 2016 analyse van verschillende onderzoeken suggereerde dat er een verband is tussen meditatieve bewegingen (denk aan yoga entai chi) en beter slapen. En deze verbetering van de slaapkwaliteit was gekoppeld aan een betere kwaliteit van leven, wat behoorlijk belangrijk is.
Hoe is dit mogelijk? Het is waarschijnlijk een combinatie van dingen. Rekken helpt je om in harmonie te komen met je lichaam en je ademhaling in plaats van je te concentreren op alle vervelende dingen die die dag zijn gebeurd.
Lichaamsbewustzijn kan je ook leiden naar:opmerkzaamheid, wat niet alleen een leuke zelfzorg-hashtag is, maar ook daadwerkelijk is gevonden om een gezondere slaap te bevorderen.
Rekken heeft ook fysieke voordelen: het helpt ons wat verlichting te krijgen van spierpijn, spanning en, afleidende krampen in de benen dat kan gebeuren tijdens de slaap.
Bereiken om te slapen: 11 rekoefeningen om te doen voor het slapengaan
Zorg ervoor dat je rekoefeningen voor het slapengaan zacht en levendig zijn, niet extreem op trainingsniveau. Intense beweging kan je wakker houden, en daar gaan we hier niet voor.
1. Beren knuffel
Bovenrug- en schouderproblemen van slechte WFH-houding ? Deze stretch richt zich op de spieren in uw bovenrug en eventuele irritatie of pijn van het schouderblad.
Afbeelding door Dima Bazak
Ga rechtop staan en spreid je armen groot en wijd terwijl je goed inademt. Adem uit terwijl je jezelf omhelst (aw!), met de rechterarm over de linkerarm. Adem diep in terwijl je de schouders voorzichtig naar voren trekt (kom niet te strak en duw je schouders omhoog).
Houd dit 30 seconden vast voordat je op een inademing loslaat en je armen weer wijd opent. Adem opnieuw uit en herhaal dit keer met je linkerarm bovenop.
2. Nekrek met hoofdrollen
Als u op zoek bent naar verlichting van hoofd-, schouder- en nekspanning, dan is deze beweging iets voor u. Zorg ervoor dat je tijdens het hele traject de beste houding aanhoudt die je hebt! En trek nooit je nek naar beneden - laat de zwaartekracht en het gewicht van je hand het stuk leiden.
Afbeelding door Dima Bazak
Ga zitten of sta rechtop. Plaats uw rechterhand op uw hoofd of reik naar uw linkeroor (keuze van de dealer). Beweeg het rechteroor zachtjes naar de rechterschouder. Houd deze pose 5 mooie ademhalingen vast, verwijder dan voorzichtig je hand en strek je nek om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Afbeelding door Dima Bazak
Geef je nek wat extra liefde en schud dingen uit. Laat de kin langzaam naar de borst vallen en draai dan je hoofd een paar ademhalingen naar links, naar achteren, naar rechts en naar de borst. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
danai koop wikipedia
3. Kindhouding
Dit yoga-nietje is ideaal om in contact te komen met je adem, je lichaam te ontspannen en stress te verminderen. Het is ook geweldig om die rug-, schouder- en nekspanning uit te werken.
Afbeelding door Dima Bazak
Kniel op de grond en ga op je hielen zitten. Buig naar voren op de heupen en vouw voorover, met het voorhoofd op de grond. Strek de armen voor je uit. Als je een beetje extra heupondersteuning nodig hebt, pak dan een kussen om tussen je dijen te plaatsen.
Terwijl je deze pose vasthoudt, haal je diep adem en merk je ongemakkelijke gebieden of beklemming op de rug op. Houd zo lang vast als het goed voelt (tot 5 minuten), of gebruik deze pose als een rek tussen andere bewegingen.
4. Zittende voorwaartse buiging
Deze is geweldig om je schouders, ruggengraat en hamstrings losser te maken en tegelijkertijd je rug lekker te rekken.
Afbeelding door Dima Bazak
Ga zitten met de benen gestrekt voor je. Trek de kern voorzichtig aan zodat de ruggengraat langer kan worden als je je buit in de vloer drukt. Buig op de heupen om naar voren te vouwen en strek de armen voor je uit. Houd het hoofd ontspannen en de kin tegen de borst.
Houd deze positie maximaal 5 minuten vast.
5. Benen-op-de-muur pose
Dit herstellende yoga houding is ideaal voor het verlichten van rug-, nek- en schouderspanning. Zet je zen op en doe alsof je op het plafond loopt, want, weet je, waarom niet?
Afbeelding door Dima Bazak
Ga met je rechterkant tegen een muur zitten. Ga op de grond liggen terwijl u de benen tegen de muur zwaait. Het is prima als je heupen tegen de muur staan of op een paar centimeter afstand - welke afstand het meest comfortabel is. Je kunt altijd een kussen onder je heupen gooien als je een boost wilt of gewoon wat extra comfort.
Laat je armen rusten zoals je wilt terwijl je maximaal 5 minuten in deze positie blijft.
6. Vlinderhouding
Deze is voor die strakke heupen en binnenkant van de dijen! Wees voorzichtig in dit stuk en laat je lichaam erin leunen (dwing het niet). Je zult in een mum van tijd 'ahhh' gaan.
Afbeelding door Dima Bazak
Ga rechtop zitten met de ruggengraat en het hoofd uitgelijnd, de onderkant van de voeten naar elkaar gericht en de knieën opzij. Pak de bovenkant van de voeten vast, schakel de kern in en leun voorzichtig naar voren op de heupen. Zorg ervoor dat de rug recht is terwijl je je ellebogen laat zakken om tegen je binnenkant van de dijen te rusten voordat je de dijen zachtjes naar beneden duwt.
Houd de pose 15-30 seconden vast en blijf op je dijen drukken zolang het comfortabel is. Laat los en ontspan gedurende 30 seconden. U kunt deze stappen 2–4 keer herhalen als u dat wilt.
7. Zittende zijrek
Geef je kanten wat liefde voordat je gaat snoozen. Bereid je voor om deze ook in je buikspieren en onderrug te voelen.
Afbeelding door Dima Bazak
Ga in kleermakerszit op de grond zitten (of op je bed als je dat liever hebt!) met een rechte rug en hoofd en ruggengraat uitgelijnd. Laat de handen naast je rusten. Druk een hand in de vloer en schakel de kern in terwijl je je andere arm boven je hoofd reikt. Buig langzaam naar de zijkant terwijl je reikt met de arm boven je hoofd.
Houd 15-30 seconden vast en ontspan vervolgens nog eens 30 seconden. Herhaal 2-4 keer aan elke kant als je meer wilt.
8. Figuur 4 rekken
Dit is een geweldige stretch na het hardlopen , maar het kan je ook helpen lenig te worden voordat je naar bed gaat. Zeg vaarwel tegen een strakke buit, heupen en dijen.
Afbeelding door Dima Bazak
Ga met je gezicht naar boven op de vloer of je bed liggen en houd een mooie platte rug. Buig beide benen en plaats het rechter scheenbeen net boven de linkerknie (je benen zien eruit als een 4). Pak je linkerdij met beide handen vast en trek zachtjes de knie naar de borst. Houd 20 seconden vast.
Je kunt dit 5 keer aan elke kant doen voordat je terugkeert naar de startpositie.
9. Knie naar borst
Houd het op de grond (of bed) voor nog een gemakkelijk liggend stuk. Deze klassieke beweging richt zich op je heupen en onderrug.
Afbeelding door Dima Bazak
Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen gestrekt. Houd het linkerbeen op de grond en trek langzaam het rechterdijbeen naar de borst.
wiki Aaron Sorkin
Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Je kunt dit 5 keer per kant herhalen.
10. Spinale draaiing
Doe de draai om dat hele bovenlichaam klaar te maken voor wat Zzz's. Je voelt deze rek in je kern, borst, schouders en hele rug.
Afbeelding door Dima Bazak
Ga met je gezicht naar boven liggen en buig de knieën iets dieper dan 90 graden op je heupen, waarbij je ervoor zorgt dat knieën en voeten bij elkaar zijn. Strek de armen naar de zijkanten om een T-vorm te vormen, waarbij de heupen en schouders op één lijn blijven.
Houd hoofd en ruggengraat in een mooie rechte lijn terwijl je de kern inschakelt en je gebogen benen naar rechts draait, terwijl je ze op de grond laat rusten. Draai tegelijkertijd je hoofd naar links.
Houd deze pose 15-30 seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie en herhaalt aan de andere kant. Als je meer rek nodig hebt, herhaal dan tot 3 keer aan elke kant.
11. Knielende stretchjaren
Dit stuk zorgt ervoor dat je rugspieren en schouders slap worden en helpt ook bij pijn en pijn.
Afbeelding door Dima Bazak
Kniel voor een stoel, een bank of je bed. Zorg ervoor dat de knieën recht onder de heupen zijn geplaatst. Als het nodig is, kun je een deken of kussen pakken voor extra ondersteuning onder je knieën.
Verleng je ruggengraat terwijl je naar de heupen buigt en naar voren vouwt. Uw onderarmen kunnen op het oppervlak van uw keuze rusten. Houd de handpalmen naar elkaar gericht terwijl je dit doet.
Houd het hier ongeveer 30 seconden vast. U kunt dit maximaal 3 keer herhalen.
Tips om te strekken voor het slapengaan
- Warm worden: Opwarmenvoor een stretch is het verschil tussen een goede stretch en een geweldige stretch - warme spieren krijgen het beste resultaat. Dus spring in een warm bad met wat badbommen of douche voordat u zich uitrekt.
- Voer gecontroleerde ademhaling uit: Langzaam, ritmisch ademen verhoogt de ontspanning, zodat u rekoefeningen de juiste hoeveelheid tijd kunt volhouden. Probeer elk stuk minstens 6-10 ritmische, diepe ademhalingen vast te houden.
- Houd het licht: Intense nachtelijke trainingen kunnen je lichaamstemperatuur verhogen en je opgewekt en gestimuleerd houden - niet bepaald een doel voor het slapengaan. Niet iedereen zal merken dat je minder slaapt door nachtelijke trainingen, maar ze kunnen je slaap beïnvloeden.
- Als je een plop hoort, is het tijd om te stoppen: Je bedtijdstrekkingen zouden je geen pijn moeten doen. Pijn is meestal een signaal dat je iets te hard gaat. Als je je ongemakkelijk voelt, is het tijd om te stoppen.
