Ontdek Uw Aantal Engel
Je bent hier eerder geweest: in bed liggen, naar je plafond staren, je afvragen wanneer je gaat slapen. Je bent misschien uitgeput en smeekt om rust, maar je geest werkt gewoon niet mee. Nou, je bent zeker niet de enige.
Volgens de American Academy of Sleep Medicine slapeloosheid treft 30 tot 35 procent van de volwassenen.
Het is frustrerend, maar je kunt slapeloosheid echt bestrijden door gewoon je adem te gebruiken! Deze ademhalingsoefeningen want slapen kan je helpen om in een mum van tijd naar dromenland af te drijven.
1. 4-7-8 ademhaling
U kunt rekenen op de 4-7-8 ademhalingstechniek (gebaseerd op yoga-ademhaling) om je te helpen wat Zzz's te vangen!
Probeer het:
- Scheid je lippen voorzichtig.
- Adem volledig uit en maak een groot suizend of zuchtend geluid.
- Sluit je lippen en adem gedurende 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem 8 seconden lang uit je mond en maak hetzelfde suizende geluid.
- Herhaal dit 4 tot 8 keer.
2. Brahmari pranayama-ademhaling
Bhramari pranayama-ademhaling is yoga-ademhaling die klinisch is bewezen studies om de hartslag te verlagen, zodat je weet dat het super kalmerend is!
tijd tussen tweede en derde date
Probeer het:
- Sluit je ogen.
- Adem diep in en uit.
- Bedek je oren met je duimen.
- Plaats uw wijs- en middelvinger over uw ogen.
- Druk voorzichtig met je ringvinger op de zijkanten van je neus.
- Houd je lippen gesloten en adem langzaam in en uit door je neus, terwijl je een om-geluid maakt.
- Herhaal dit ongeveer 5 minuten.
3. Diafragmatische ademhaling
Zeg dat vijf keer snel. Grapje - het is tijd om te ademen! Diafragmatische ademhaling helpt je niet alleen om te ontspannen om in slaap te vallen, maar het versterkt ook je middenrif en belangrijke spieren om het meeste uit elke ademhaling te halen.
Probeer het:
- Ga op je rug liggen en leg kussens onder je knieën of ga rechtop zitten in een stoel.
- Leg een hand plat op je hart en de andere op je buik.
- Haal diep adem door je neus en voel je borst en maag op en neer gaan terwijl je ademt.
- Adem langzaam door licht getuite lippen gedurende ongeveer 5 minuten.
Pro-type:Het doel hier is om je ademhaling zo veel te vertragen dat je borst niet beweegt, alleen je maag, terwijl je elke ademhaling doet.
4. Driedelige ademhalingsoefening
Een deel adem, drie delen ontspanning! Deze oefening is super eenvoudig onder de knie te krijgen, waardoor het voor velen een favoriet is.
Probeer het:
- Adem lang en diep in.
- Adem uit, focus op je lichaam en hoe het voelt als je ademt.
- Doe dit meerdere keren, waarbij je elke keer je uitademing vertraagt. Herhaal dit totdat je uitademing twee keer zo lang is als je inademing.
5. Buteyko-ademhaling
Vind je Zen, zelfs als je niet wist dat je het kwijt was. Buteyko-ademhaling kan je brengen terug tot rust wanneer je ademhaling zo snel is geworden dat het bijna hyperventilatie .
Probeer het:
- Ga rechtop in bed zitten en sluit voorzichtig je mond. Adem normaal door uw neus gedurende ongeveer 30 seconden.
- Adem dan bewuster door je neus.
- Knijp voorzichtig uw neus dicht en houd uw mond gesloten. Doe dit totdat je weer moet ademen.
- Laat je greep los en haal nog een keer diep adem door je neus.
- Herhaal zo nodig een paar keer.
6. Boxademhaling
Box ademhaling , of vierkante ademhaling, wordt vaak gebruikt in meditatie en het is een krachtig hulpmiddel om te gebruiken tegen ongerustheid . Dezelfde techniek kan worden gebruikt om jezelf te kalmeren voordat je gaat slapen.
Probeer het:
- Ga in bed liggen of ga rechtop zitten met je rug recht.
- Adem 4 tellen in door je neus.
- Houd je adem 4 tellen in.
- Adem 4 tellen uit door je mond en zorg ervoor dat alle lucht uit je longen is.
- Houd je adem 4 tellen in.
- Herhaal dit zo vaak als nodig is.
7. De Papworth-methode
De Papworth-methode wordt gebruikt om u te helpen natuurlijker te ademen, waardoor geeuwen en zuchten wordt verminderd. Heb je net gegaapt toen je dat las? Waarschijnlijk deed je dat.
Probeer het:
- Zit recht.
- Adem uit ofwel je mond of je neus, en concentreer je op het tellen tot 4 bij elke inademing op een methodische manier.
- Houd je focus op je maag die op en neer gaat, luisterend naar de geluiden die je ademhaling maakt.
Andere manieren om in wat Zzz's te glippen
Maak je geen zorgen als de ademhalingsoefeningen niet voor je werken. Er zijn andere manieren om ga slapen !
Melatonine
Je lichaam produceert al melatonine - een hormoon dat aan je lichaam signaleert dat het tijd is om te slapen - dus het is allemaal natuurlijk! Als je melatonine wilt proberen in te nemen om te slapen, begin dan met een dosis van ongeveer 0,5 milligram tot 3 milligram, 2 uur voor je gewenste bedtijd.
Bij melatonine draait het allemaal om de timing en niet om de dosis. Melatonine is geen krachtig slaapmiddel, maar helpt echt bij het verschuiven van je circadiane ritme in de goede richting als het op de juiste manier wordt ingenomen. Overleg altijd met uw arts om er zeker van te zijn dat melatonine geen wisselwerking heeft met geneesmiddelen die u al gebruikt!
Lavendel
Hier is een beetje aromatherapie voor jou! studies hebben aangetoond dat het simpelweg ruiken van lavendel kan helpen om mensen in slaap te brengen.
Je kunt etherische olie van lavendel in je slaapkamer verspreiden of lavendel-slaapspray op je kussen sproeien, zodat je elke nacht in een bed van lavendel valt (zorg er wel voor dat het echte lavendel is). essentiële olie en geen kunstmatige 'geur').
beste seksposities om niet zwanger te raken
Valeriaanwortel
Valeriaanwortel is een kruid dat vaak wordt gebruikt om angst te verminderen en een goede nachtrust te bevorderen. Een oudere 1985 studie toonde aan dat deelnemers vonden dat ze sneller in slaap vielen na het nemen van 450 milligram en 900 milligram valeriaanwortel.
Je kunt dit supplement 30 minuten voor het slapengaan per capsule innemen of je kunt 2 tot 3 gram gedroogde valeriaanwortel 10 minuten in heet water trekken voor wat zelfgemaakte slaperige thee.
tl; dr
Schapen tellen is niet de enige manier om in slaap te vallen. Ademhalingsoefeningen zoals box-ademhaling en andere natuurlijke hulpmiddelen zoals lavendel kunnen je binnen de kortste keren doen dutten. Maar als u nog steeds moeite heeft om wat rust te krijgen, overleg dan met uw arts over het verkennen van andere opties voor uw beste nachtrust.
