Ontdek Uw Aantal Engel
Soms moet je gewoon ademen en jezelf opnieuw centreren.
Angst kan moeilijk te bestrijden zijn, zelfs in de beste tijden. Maar terwijl de wereld blijft veranderen en het lijkt alsof er elke dag nieuwe problemen ontstaan, is het nog moeilijker om momenten van rust te vinden.
Dit geldt voor mensen die klinische angst hebben gediagnosticeerd - ongeveer 20 procent van de Amerikanen - maar angstgevoelens kunnen iedereen treffen.
Angstoefeningen zijn krachtige hulpmiddelen die u kunt gebruiken om te ontspannen, of u nu verlichting nodig heeft van een paniek aanval of je bent op zoek naar een nieuwe routine om omgaan met gegeneraliseerde angststoornis .
Hoewel ze verwant zijn, zijn gegeneraliseerde angst- en paniekaanvallen anders. Sommigen van ons zijn #gezegend met beide.
We hebben de beste ademhalings- en ontspanningsoefeningen voor angst- en paniekaanvallen verzameld.
coole gevlochten kapsels
Ontspanningsoefeningen voor angst- en paniekaanvallen
Het leuke van ademhalingsoefeningen is dat je toch moet ademen.
Je ademhaling manipuleren voor therapeutische voordelen is een kleine verandering die grote resultaten kan hebben. Bovendien kun je ze op elk moment in elke ruimte doen (bijvoorbeeld als je een paniekaanval voelt opkomen op kantoor of tijdens een familiediner).
1) Denk buiten de kaders: Box-ademhaling
Box-ademhaling is een krachtige ontspanningstechniek . Het idee is dat je een doos (met vier gelijke zijden, zoals een vierkant) kunt visualiseren terwijl je de ademhalingsoefening .
- Inademen door je neus voor een telling van 4.
- Houd je adem in voor een telling van 4.
- Adem uit je mond voor 4 tellen.
- Houd je adem nog 4 tellen in.
Herhaal dan. Probeer door te gaan totdat je je hartslag kunt voelen en je geest begint te vertragen.
2) Hoor me brullen: Lion's Breath
Misschien herken je deze oefening van: yoga klasse. Het kan een beetje gek aanvoelen, maar reinigend!
Misschien wil je deze proberen in kleermakerszit of in or Naar beneden gerichte hond , maar er is geen reden waarom u het niet in een bureaustoel of op uw bed kunt doen.
- Haal diep adem door je neus en houd je gezicht ontspannen.
- Terwijl je uitademt, open je je mond, steek je je tong uit en zucht je diep (zeg 'HAAaaa').
Herhaal dit voor in totaal 3 tot 6 ademhalingen.
3) Zet het in omgekeerde richting: buik, long, borst, achteruit
Als u op zoek bent naar een bijzondermeditatiefademhalingstechniek, deze oefening is geweldig omdat het voorzichtigheid vereist focus .
- Adem in, focus op het vullen van de buik, dan de longen, dan de borst.
- Houd je adem in aan de bovenkant.
- Adem uit in omgekeerde volgorde: uit je borst, je longen, dan buik.
Je kunt dit zo vaak herhalen als goed voelt.
4) Ga door de self-checkout: Bodyscan
Het uitvoeren van een bodyscan, of progressieve spierontspanning , kan nuttig zijn als u zich overdag erg gespannen voelt of als u zich daar te angstig voor voelt slaap .
relaties die het waard zijn om voor offertes te vechten
Om deze oefening te doen, ga op je rug liggen met je benen en armen gestrekt in een comfortabele positie. Focus al je aandacht op uw lichaamsdelen, één voor één, beginnend bij uw voeten.
Je kunt een scan maken van alle gewaarwordingen of emoties die met je lichaam te maken hebben, of gewoon elk deel ontspannen terwijl je erbij komt.
5) Begin met dagdromen: visualisatie
Bij het beoefenen van visualisatie kan het helpen om te beginnen met een van de bovenstaande ademhalingsoefeningen, zodat je lichaam zo ontspannen mogelijk is.
Visualisatie is cool omdat het kan iets bedenken waardoor je je op je gemak voelt. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je op warm zand op een strand zit met het zachte zand tussen je tenen. Stem je ademhaling af op de eb en vloed van de golven en stel je de geur van zilte lucht voor.
Als het je helpt om in de zone te komen, speel dan wat oceaangeluiden op Spotify op de achtergrond.
6) Schrijf dit op: Journaling
Je kunt tonnen vinden dagboek bijhouden vraagt online als je wat inspiratie nodig hebt, maar ongevraagde journaling - of gratis journaling kan ook therapeutisch zijn.
Waarom hou ik zoveel van hem dat het pijn doet?
Stel een timer in op je telefoon om vrij te schrijven. Probeer te beginnen met 4 minuten, maar voel je vrij om aan te passen totdat je de juiste hoeveelheid tijd voor je hebt gevonden.
Gedurende deze tijd kunt u schrijf iets dat komt in je op. Wanneer de timer afgaat, leg je je pen neer en ga je een tijdje weg van je schrijven.
Je kunt er later op terugkomen als je wilt enLees heten ga door je gedachten en gevoelens.
Andere tips om met angst om te gaan
- Praat over geestelijke gezondheid met vrienden: Het is gemakkelijk om je alleen te voelen als je te maken hebt met angst en andere dingen mentale gezondheid problemen, maar de kans is groot dat je vrienden het kunnen begrijpen. Het kan nuttig zijn om met hen te delen en uit te wisselen tips en trucs (en aanbevelingen voor therapeuten).
- Koppel los: Veel mensen melden toenemende gevoelens van angst wanneer ze meer tijd op hun telefoon en computer doorbrengen. Probeer wat te nemen vrije tijd van de apparaten, vooral voor het slapengaan.
- Vergeet niet te eten: Het is belangrijk om jezelf te voeden. In een wereld verteerd door dieet cultuur , het is moeilijk om te onthouden dat voedsel niet 'slecht' of 'goed' is - het is noodzakelijk en kan rustgevend zijn . Plus, lerennieuwe receptenkan een geweldige uitlaatklep voor je zijn.
- Schakel professionele hulp in: Er zijn veel dingen die kunnen helpen om je angst te verlichten, maar je hoeft het niet alleen te doen. Neem contact op met een therapeut of psychiater om hulp te krijgen bij het vinden van de juiste managementstrategie voor u.
Voordelen van angstoefeningen
Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt gebruiken om te herstellen van paniekaanvallen en om algemene angst te verminderen.
Ademhalingsoefeningen kunnen nuttig zijn op het moment dat je echt intense angst of paniek voelt. Mindfulness en beweging kunnen helpen je stemmingen te reguleren en de goede gedachten te laten stromen om de slechte te onderbreken.
tl; dr
Angst is niet gemakkelijk om mee om te gaan, maar je hebt mogelijkheden om je symptomen te beheersen. Iedereen is anders, dus het is prima om met verschillende strategieën te experimenteren en te ontdekken welke het beste bij je behoeften past.
Als je hebt geprobeerd te ademen en mindfulness-oefeningen voor angst en gewoon niet de verlichting kunt vinden die u nodig hebt, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor hulp.
