Hoe u Doomscrolling kunt stoppen elke keer dat u online gaat

Illustratie door Bretagne Engeland

Online zijn is sinds het midden van de jaren 2000 geen voorrecht meer geweest. Voor velen is het een noodzaak, een verplichting of zelfs een hulpmiddel om te overleven. Maar als je al lang genoeg in de buurt bent om inbellen te onthouden, dan herinner je je dat het meer een speeltuin was en minder, zoals veel mensen Twitter graag noemen, een hel.

Welke site - Google, Facebook, Instagram, TikTok enz. - voelt nu niet als een hel? Wanneer ons digitale leven fundamenteel een stressvolle uitbreiding van ons offline leven is geworden, kan het voelen alsof we nooit een pauze nemen.

We gebruiken onze tijd online niet verstandig

Als je dacht dat we in 2016 te veel schermtijd besteedden (bijna 11 uur! per dag), stel je nu voor: volgens een nieuw onderzoek van het Pew Research Center, 53 procent van de volwassenen zeggen dat internet tijdens de pandemie “essentieel” is geworden.

Schermgebruik is naar verluidt met nog eens 50 procent gestegen in Europa. Maar al deze stijging is logisch. Als ons hele leven - werkend, sociaal en anderszins - niet online was vóór COVID-19, dan zijn thuiswerken, overheidsupdates en ervoor zorgen dat onze dierbaren in leven zijn mandaten die we nu zijn.

Toch verdien je vreugde. Als internet een ruimte is geworden die dicteert wat belangrijk voor je is - in plaats van andersom - is het tijd om het terug te nemen. We hebben 9 tips die geen betrekking hebben op het algemene advies van 'gewoon uitloggen'.

Nee, om de vreugde te krijgen die je verdient, gaan we automatisering ontmantelen en bewust grenzen trekken. Hier is hoe.

1. KonMari uw tabbladen en apps

Het spijt me te moeten zeggen dat uw 500 tabbladen u geen vreugde brengen. Het is aangetoond dat extreme digitale rommel (ook bekend als digitaal hamsteren) gekoppeld aan hogere niveaus van stress en angst (hoewel niet noodzakelijkerwijs bewezen dat dit de oorzaak is). Zelfs als je het gebruikt in de naam van multitasking, kan dit ervoor zorgen dat jeminderproductief en effectief, omdat multitasking verandert onze hersenchemie voor deerger .

Als je tabbladen niet kunt wissen, probeer dan OneTab open tabbladen in een enkele pagina met bladwijzers, elimineer die visuele takenlijst en maak onschatbare mentale en emotionele bandbreedte vrij.

Verwijder apps die u al een week niet hebt aangeraakt, of verplaats ze naar mappen zodat ze uw scherm niet in beslag nemen. Of probeer het leven 'één app tegelijk' te leven. Beide stappen kunnen helpen bij het elimineren van het hersenloze schakelen waar velen van ons aan ten prooi vallen.

2. Wees een voorsprong op het activeren van inhoud

De dingen die je al weet, benadrukken je dat je moet gaan - of maak het in ieder geval minder krachtig door te bepalen hoe het in je feed verschijnt. Sandwich de inhoud om u eraan te herinneren dat internet een spectrum van vreugde en actie is, niet goed versus slecht.

Amy Franzini, PhD , universitair hoofddocent communicatie aan de Widener University, heeft een tip voor wie het nieuws nodig heeft, voor werk of anderszins: “We hoeven ons er niet 24/7 in te verdiepen. Volg positieve sociale-mediasites zoals Some Good News en Positively Positive om [uw feed] in evenwicht te brengen.”

Om je eindeloze scroll samen te stellen:

eerste seksfeestje

• Getargete advertenties uitschakelen Facebook, Twitter, en Instagram .
• Stop pushmeldingen van nieuwsbronnen.
• Verberg of demp mensen die sociale media gebruiken om te tieren.
• Blokkeer woorden via Twitter zodat content niet in je feed verschijnt, zelfs niet als je zoekt.
• Maak een geheel nieuw account aan om je oude identiteit te wissen, als dat makkelijker is.
• Vertrouw op uw e-mail voor nieuws in plaats van sociale media.
• Ontvolg mensen of accounts met inhoud die schuldgevoelens beheert in plaats van inspiratie.

3. Download geen apps op meerdere schermen

Zie het als een virtuele versie van het oude opruimadagium, 'een plek voor alles en alles op zijn plaats'.

U kunt bijvoorbeeld apps voor sociale media alleen op uw tablet houden, e-mails beantwoorden en programma's streamen alleen op uw laptop, en messenger-apps op uw telefoon bewaren als een speciale ruimte voor sms'en. Dit is met name het geval als u een combinatie van persoonlijke en zakelijke apparaten heeft.

Houd Slack van uw persoonlijke laptop. Weersta de verleiding om dubbel werk te doen, want onthoud: We mensenzuigenbij multitasken .

Wat kun je over een man vertellen aan de manier waarop hij kust?

Heb je niet meerdere schermen? Laad je inhoud en schakel vervolgens je wifi uit om te voorkomen dat meldingen binnenkomen.

'Probeer het bij slechts een of twee sociale-mediaplatforms te houden', zegt Bethany Baker, uitvoerend directeur van de non-profitorganisatie voor digitale wellness, EEN SPLEET . 'Hoe meer we inhoud consumeren, hoe meer uitgeput en mogelijk angstig of eenzaam we ons zullen voelen. Ik moedig je aan om timers in te stellen voor je social media-consumptie, zodat je niet vast komt te zitten in de hersenloze scroll.

4. Creëer geluk per platform

Honden rekeningen? Katten? Dat kun je overal vinden, maar zelfs die leuke dingen moeten niet het gevoel hebben dat het overal is. Gebruik in plaats daarvan elk platform opzettelijk. Houd bijvoorbeeld je honden en katten op Instagram; romanschrijvers op Twitter; en websites voor nieuws. Dit kan de verrassing in uw feed helpen verminderen en het ook gemakkelijker maken om uit te loggen, omdat u weet dat er niets 'nieuws' zal verschijnen.

'Focus op wat levengevend is in plaats van wat levensvretend zou kunnen zijn', zegt Baker. 'Als je dit eenmaal hebt gedaan, lijkt het niet zo overweldigend om in korte spurten door je feed te scrollen.'

5. Vind je stem in nichegemeenschappen

En dan hebben we het niet over social media communities. Als je een passie hebt, ga dan van Facebook, Twitter, Instagram en dieper het web in waar je mensen zich inspannen om contact te maken. (Insta-vergelijking is het spul van depressie , mensen!)

studies hebben ontdekt dat het deelnemen aan online discussies echt diepgaand kan zijnpositiefeffecten op de geestelijke gezondheid en emotioneel welzijn, vooral voor mensen met een gemarginaliseerde identiteit waar online zijn de enige plek is waar ze zich gezien voelen.

Dus zoek naar Slack-groepen, chatcommunity's of old-school forums (ze bestaan!) waar ze alleen maar over willen praten... wat de binnenkant van je ziel kleverig maakt. Serieus, er is een plek op internet waar je met open armen wordt ontvangen.

Onze grootste tip bij het navigeren door deze ruimtes? Eer je stem. Als discussies je het gevoel geven dat je een andere opmerking in de menigte bent, is dit misschien niet de plek om te zijn.

6. Blijf bij sites die je helpen je creatief te voelen

Experts hebben gevonden have dat internet fungeert als een unieke ruimte voor het uiten van versies van onszelf die we, om welke reden dan ook, IRL niet kunnen delen - vooral onder mensen die worstelen met sociale angst.

En onthoud, als het gaat om het samenstellen van een online persona, haal je het meeste uit je creatieve kant de weg wijzen; deelnemen aan creatieve, kunstzinnige activiteiten is een bewezen manier om uw geestelijke gezondheid te verbeteren.

Waar te gaan:

• Start een anonieme, kale blog op Livejournaal , die er nog steeds is!
• Geef je fanfictieschrijver op de middelbare school zijn stem terug op Wattpad of zelfs fanfiction.net (want ja, het bestaat nog steeds en nee, ze lijken de lay-out sinds 2001 niet één keer te hebben bijgewerkt).
• Maak een rare GIF-explosie van een persoonlijke webpagina op Neocities (het antwoord van het moderne internet op GeoCities).
• Sociale media nodig? Gebruik de desktopversie en maak een bladwijzer voor de groep, het account of de pagina om te voorkomen dat u in de eindeloze scroll van de nieuwsfeed valt. Desktopversies van mobiele sites zijn vaak gebouwd om minder gebruiksvriendelijk te zijn.

7. Besteed wat tijd aan de dingen die goed zijn, je goed voelen

Michael Burich, mede-oprichter van de app voor mindfulness en ontspanning synchronisatie , zegt dat, vooral tijdens de COVID-19-lockdowns, de tijd nemen om positieve recensies te schrijven over de bedrijven die essentiële diensten leveren, een geweldige manier is om het meeste uit positieve tijd online te halen.

“Eigenaren van kleine bedrijven, auteurs, chef-koks en obers lezen graag recensies, vooral goede. Soms is het 'make or break' voor een bedrijf', zegt hij.

“Dus gebruik de tijd die je hebt tijdens de lockdown en haal die beoordelingen naar buiten en praat over de dingen die je leuk vindt. Bekijk het restaurant waar je van hield vóór de lockdown of het boek dat je helpt 's nachts te ontsnappen. Zeg een goed woord en zorg ervoor dat anderen het zien. Naarmate de dingen langzaam meer opengaan, zullen je woorden zoveel gewicht hebben en een echte oppepper zijn als mensen eraan werken om weer op de been te komen.”

feministische kwesties van vandaag

8. Vermijd internetdebatten te kwader trouw

We zouden willen zeggen dat we ons volledig moeten afmelden, maar in een tijdperk van fysieke afstand weten we dat dat moeilijk is. Dus als je besluit om in de eindeloze rol te vallen, train dan je gevoel om te weten of je het wel of niet moet doenKlikop een artikel, een debat aangaan of gewoon doorgaan.

Als je besluit om in het debat te beginnen - of het debat naar een vriend te sturen om te bespreken, kijk dan eerst naar de bronnen die mensen citeren.

Gebruiken ze gerenommeerde, op feiten gecontroleerde verkooppunten? UC Merced heeft een gids voor kenmerken van gerenommeerde kranten , waaronder zaken als het citeren van primaire bronnen (zoals citaten uit de eerste hand van experts en documentatie van feiten en statistieken).

Bronnen controleren:

1. Controleer op auteursregels of deskundige reviewers in de artikelen die ze plaatsen.
2. Ontcijfer de koppen: brengt het feiten over in plaats van te proberen emoties op te roepen?
3. Staat de outlet bekend om het publiceren van correcties als ze de feiten verkeerd hebben?
4. Heeft de outlet specifieke politieke vooroordelen?
5. Blijf bij .gov-bronnen, onderzoek van universiteiten of wetenschappelijke instellingen voor medische informatie.
6. Zoek naar eventuele onthullingen over mogelijke vooroordelen, zoals financiering van een marketingbureau of politieke partij die is geïnvesteerd in een specifiek resultaat.

De UC Merced-gids bevat ook een lijst met rode vlaggen om op te letten die erop kunnen wijzen dat een nieuwsbron niet betrouwbaar is, inclusief websites die slecht zijn ontworpen of geformatteerd of websites met adressen die eindigen op 'com.co', die kopieert regelmatig gerenommeerde websites om het publiek te misleiden.

9. Log uit nadat je je internetvoornemens hebt vervuld

Afhankelijk van de volgende klik, kunnen je positieve emoties een internetbui en een kater veroorzaken - het kwalificeert ook als also problematisch internetgebruik en het doet je geestelijke gezondheid geen goed.

Dit betekent niet dat je niet van tijd tot tijd kunt genieten van Wikipedia-wormgaten! We zijn hier niet de leuke politie. Het betekent gewoon duidelijk zijn overwanneeru besteedt tijd aan online 'verspilling' en om zelfdiscipline te oefenen wanneer u dat niet zou moeten doen.

'Stel een leuke intentie in voor uw online doorlezen', beveelt Kelsey Patel, auteur van Brandend helder: rituelen, reiki en zelfzorg om burn-out, angst en stress te genezen . 'Of het nu is om leuke video's te bekijken, een paar wellnesstips te leren door eindelijk dat artikel te lezen dat je hebt bewaard maar nooit hebt gelezen, of om een ​​aantal inspirerende nieuwe hobby's te vinden.'

Als je dat hebt gedaan, log je uit.

Kayleigh Roberts is een freelance schrijver en redacteur. Als je meer over haar wilt weten, Google dan op 'Leslie Knope eating salad GIF.' Volg haar op Twitter of Instagram .