Ontdek Uw Aantal Engel
Terwijl consequent trainen kan goed zijn voor uw fysieke en mentale gezondheid, pijn (of het nu gaat om een blessure of pijn) is vaak een verwacht onderdeel van het proces. En scheenbeen spalken zijn een van de meest voorkomende trainingsblessures.
De term 'scheenbeenspalken' verwijst naar de pijn die u krijgt langs uw scheenbeen (scheenbeen) wanneer u de intensiteit van uw training of uw trainingsroutine heeft gewijzigd. Ze duiken het vaakst op tussen hardlopers , dansers , en andere atleten .
voordelen van drinkwater met zuiveringszout
Voor sommige mensen treedt shin-splintpijn op tijdens lichamelijke activiteit en verdwijnt daarna. Voor anderen kan de pijn constant zijn.
Hoewel scheenbeenspalken een grote pijn in de kont (eh, de schenen) kunnen zijn, zijn er manieren om ze te vermijden en om de pijn te behandelen als je het wel ervaart.
FreshSplash/Getty Images
6 rekoefeningen die scheenbeenspalken helpen voorkomen
Rekken - namelijk het strekken van het onderbeen - is een belangrijke preventieve maatregel om scheenbeenspalken te voorkomen. Hieronder staan zes rekoefeningen die u voor en na lichamelijke inspanning kunt doen om shin-splintpijn te bestrijden.
1. Soleus stap stretch
- Ga met beide voeten op een trede staan.
- Breng de hiel van je linkervoet van de rand van de trede.
- Buig de rechterknie iets en laat je linkerhiel naar beneden vallen. (Je zou dit stuk in je linkerkuit moeten voelen.)
- Houd deze positie 20 seconden vast voordat je naar de andere kant gaat.
2. Zittende band-ondersteunde kuitrekking
Voor deze stretch heb je een riem of riem nodig.
stap voor stap seks
- Ga op de grond zitten met de benen voor je uit.
- Doe de riem om één voet, net onder je tenen (of net onder de teen van je schoen als je sneakers draagt).
- Ontspan je enkel en trek de band langzaam naar je toe.
- Houd 20-30 seconden vast voordat je naar de andere kant gaat. (Je kunt ook beide voeten tegelijk doen.)
3. Staande kuitrek
- Plaats je handen op een muur of een stoel.
- Stap een voet naar voren. (Je concentreert je voor dit stuk op de achterste voet.)
- Houd het achterste been recht en buig het voorste been lichtjes.
- Zorg ervoor dat u de hiel op de grond houdt om de rek echt te voelen.
- Houd 20-30 seconden vast voordat je naar de andere kant gaat.
Opmerking: Als je dit tegen een stoel doet, zorg er dan voor dat deze in een veilige positie staat, zodat hij niet van je af glijdt.
4. Boxkalfsverhoging
- Plaats een stevige doos of zet een opstapje vlak tegen de muur. (Je kunt dit ook doen op de eerste trede van een trap.)
- Ga op de kist staan en laat beide hielen over de rand hangen.
- Laat je gewicht zakken en breng de hielen naar de grond en de tenen naar de lucht.
- Til jezelf op op je tippy-tenen zodat je kuiten gebogen zijn.
- Laat je gewicht langzaam weer zakken (stap 3) zodat je kuiten weer gestrekt zijn.
- Herhaal dit voor 10-12 herhalingen.
Opmerking: Als dit te gemakkelijk is, kunt u proberen een box-calf raise met één been te doen. (Maar misschien houdt u iets vast zodat u uw evenwicht niet verliest.)
5. Enkelcirkels
- Ga op de grond zitten met een of beide benen gestrekt voor je.
- Leg een opgerolde handdoek of kleine foamroller onder je enkel(s).
- Rol je enkel(s) langzaam, met de klok mee en tegen de klok in.
- Doe dit 20-30 seconden aan elke kant.
6. Gestreepte enkelflexie
Voor dit stuk heb je een nodig flexibele weerstandsband: die je om je voet kunt wikkelen.
hoe je weet dat een Ram-vrouw je leuk vindt
- Wikkel de band om de bovenkant van je voet en veranker hem op een vast punt voor je.
- Begin met je tenen omhoog gebogen en de hiel van je af gericht. De band moet strak tegen je voet zitten.
- Breng de hiel naar u toe en wijs met de tenen, zodat de band iets losser wordt.
- Herhaal dit 15-20 keer voordat je overschakelt naar de andere voet.
Andere manieren om shin-splintpijn te behandelen
Als je nog steeds scheenbeenspalken krijgt, zelfs na het strekken, maak je geen zorgen - alles is niet verloren. De beste manier om met de pijn om te gaan is: RIJST : rust, ijs, compressie en hoogte.
Neem een pauze van oefeningen met een hoge impact. Als je actief wilt blijven, probeer dan iets met weinig impact, zoals zwemmen . Gebruik ijs en compressie om de pijn te verlichten en probeer je schenen omhoog te houden.
Als je zin hebt om je normale activiteiten weer op te pakken, zorg er dan voor dat je de juiste kleding draagtatletische schoenendie goed bij je passen. En zorg ervoor dat je je schoenen vaak vervangt!
Waar het op neerkomt:
Scheenbeenspalken kunnen ernstig pijn doen, dus u kunt het beste ervoor zorgen dat u zich voor en na het sporten goed uitrekt. Het ontwikkelen van een consistente stretchroutine kan een grote bijdrage leveren om u op het goede spoor te houden en blessures te voorkomen.
