Ontdek Uw Aantal Engel
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.
Als je een kind uit de jaren 90 was, herinner je je misschien dat je ' Zit en wees fit ' na 'Sesamstraat' op PBS. Als er één ding is dat Mary Ann Wilson ons heeft geleerd, is het dat je niet uit je stoel hoeft te komen om actief te worden.
Stoelyoga is een geweldige manier om in beweging te komen zonder op te staan - neon-zweetbanden zijn optioneel. Het is een goede keuze als je op zoek bent naar meer ondersteuning tijdens je yoga beoefening , en het kan helpen om wat stroom aan je thuiswerkroutine .
Wat is stoelyoga eigenlijk eigenlijk?
Stoelyoga houdt in: yogahoudingen aanpassen zodat ze zittend kunnen worden gedaan. Met de steun van een stoel kan de voordelen van yoga toegankelijk worden voor nog meer mensen, ongeacht hun leeftijd, flexibiliteit niveau, blessures of mobiliteitsproblemen.
Terwijl u zit, kunt u nog steeds verschillende wendingen, bochten en strekt zich uit , van Cat-Cow tot Urdhva Hastasana. Probeer zelf stoelyoga met de volgende bewegingen.
11 stoelyoga-houdingen om te proberen
Eerste dingen eerst: je hebt een stoel nodig. Maar voordat u begint met Googlen op 'yogastoelen', weet dat u niets speciaals nodig heeft - alleen iets stevigs. (Blijf uit de buurt van stoelen zonder rugleuning of met wielen.)
Als je voeten de vloer niet raken, pak dan een yoga blok , een gevouwen yogamat , of een ander stevig materiaal om onder je voeten te plaatsen zodat je een stevige basis hebt.
Ga in elke pose, indien mogelijk, naar de voorkant van de stoel zitten. Je wilt in elke pose actief zijn terwijl je stil bent stabiliteit behouden .
Veiligheidstip:Veel van deze oefeningen kunnen veilig worden uitgevoerd als u een rolstoel gebruikt of andere mobiliteitsbeperkingen heeft, maar het kan een goed idee zijn om met uw arts of fysiotherapeut te praten voordat u een nieuwe activiteit probeert.
1. Zittende berghouding
Krediet: Dima Bazak
Hoe weet je of een kanker bij Venus Man je leuk vindt?
Mountain Pose is perfect opwarmen pose om je adem te concentreren en je kern te activeren.
Probeer het:
neem een diepe adem in en verleng je ruggengraat. (Net zoals je leraar je altijd vertelde, zit recht !)
Adem uit en duw je zitbeenderen (de onderkant van je bekken) in de stoel. Je benen moeten een hoek van 90 graden vormen.
Haal nog een keer diep adem, adem uit en rol de schouders naar beneden en naar achteren. Span de kernspieren voorzichtig aan en ontspan de armen langs uw lichaam.
Houd de pose ongeveer een minuut vast en denk eraan om te ademen.
2. Zittende krijger I
Krediet: Dima Bazak
Maken Xena de Krijgsprinses trots op deze zet dat strekt je armen uit en verbetert de bloedsomloop.
Probeer het:
Adem vanuit de zittende berghouding diep in terwijl je je armen boven je hoofd heft. Rijg je vingers samen met wijsvingers en duimen naar buiten. (Je ziet eruit alsof je op het plafond 'schiet'.)
Adem uit en rolschoudersterug. Je voelt je schoudercapsule (de handige spieren die je schoudergewricht bij elkaar houden) werken.
Haal 5 keer diep adem en breng dan je armen terug langs je lichaam.
3. Stoel naar voren buigen
Krediet: Dima Bazak
Tijd om te buigen. Chair Forward Bend verlengt je ruggengraat en strekt je uit rugspieren .
Probeer het:
Leg je handpalmen op je dijen en adem in. Houd de ruggengraat recht, adem uit terwijl je voorover buigt zo ver als je comfortabel vindt. Om het rekken te intensiveren, laat u de armen losjes naar de grond hangen.
Neem minimaal 5 ademhalingen. Adem in terwijl je weer rechtop gaat staan.
4. Stoel verlengde zijhoek
Krediet: Dima Bazak
Deze beweging is als Chair Forward Bend, maar met een twist. Chair Extended Side Angle versterkt uw borst , longen en schouders terwijl u uw Sectie .
Probeer het:
Vouw in een stoel naar voren gebogen (Uttanasana) positie. Plaats de linker vingertoppen op de grond of een yogablok aan de buitenkant van de linkervoet.
Open je borst en draai naar rechts terwijl je inademt. Strek de rechterarm naar het plafond en kijk omhoog naar je arm.
Houd enkele ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
Wijziging:Als je de vloer niet gemakkelijk kunt aanraken, zweet hem dan niet. Gebruik in plaats daarvan een blok of een ander stevig object.
5. Eenvoudige zittende draai
Krediet: Dima Bazak
Draaiende houdingen helpen pijn in de onderrug te verlichten en te ondersteunen gezonde spijsvertering . Om die reden worden ze vaak 'detox' genoemd poseert .
Probeer het:
Met je ruggengraat gestrekt, hef je je armen recht omhoog en uit je zij, met de vingers gericht.
Adem uit en draai zachtjes naar rechts. Draai niet alleen je rug - beweeg je hele romp terwijl je je armen laat zakken. Laat de rechterarm licht op de rugleuning van de stoel rusten. Kijk over de rechterschouder en blijf 5 ademhalingen zitten.
Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
Veiligheidstip:Het is misschien verleidelijk, maar forceer de draai niet door aan je stoel te trekken. Dit kan ernstige pijn of letsel veroorzaken.
6. Stoelduif Pose
Krediet: Dima Bazak
Als jij een vogel bent ben ik een vogel - eh, een duif dus. Stoelduif Pose rekt je bilspieren , en lies en stimuleert je spijsvertering.
Probeer het:
Breng de rechterenkel tot rust op de linkerdij. Houd de knie in lijn met de enkel.
Houd minstens 5 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
7. Stoel Eagle Arms
Krediet: Dima Bazak
Vergeet een duif te zijn - nu is het tijd om een adelaar te zijn. Deze beweging versterkt je armen, opent je schoudergewrichten en verhoogt de bloedsomloop.
Probeer het:
Adem in terwijl je je armen langs je lichaam strekt. Adem uit en breng de armen voor je uit. Zwaai de rechterarm onder de linkerarm. Pak je schouders vast met tegenovergestelde handen. Kortom, geef jezelf een knuffel (aww, #Zelfliefde ).
Adem in en til de ellebogen iets hoger op. Adem uit, rol je schouders naar beneden en naar achteren en haal een paar keer adem.
Herhaal aan de andere kant.
Wijziging:Als je behoorlijk flexibel bent, probeer dan je greep van je schouders los te laten en je onderarmen voor je uit om elkaar heen te slaan, waarbij je je ellebogen op borsthoogte houdt. De vingers van uw rechterhand moeten in uw linkerhandpalm rusten.
8. Zittende kat-koe
Krediet: Dima Bazak
Moo-miauw, het is tijd om Cat-Cow te doen. deze zet laat spanning los en versterkt je rug. Begin met een lange, rechte ruggengraat en je knieën boven je enkels.
Probeer het:
Ten eerste, koe: adem in, buig je ruggengraat en rol je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
Nu, kat: Adem uit terwijl je je ruggengraat ronddraait, de buik naar binnen trekt en de kin naar de borst brengt. Laat je schouders en hoofd naar voren vallen.
Beweeg 5 ademhalingen heen en weer.
9. Omgekeerde arm vasthouden
Krediet: Dima Bazak
Laten we nu net als Missy en draai het om en draai het om . De Reverse Arm Hold rekt je schouders, opent je borstkas en helpt je te ontspannen.
Probeer het:
Adem in terwijl je beide armen langs je lichaam strekt, met de handpalmen naar beneden. Rol beide schouders naar voren terwijl je uitademt. Laat de handen losjes achter je rug zwaaien.
Grijp de handen in elkaar en trek voorzichtig om wat weerstand toe te voegen - maar laat uw greep niet los.
Haal 5 keer diep adem en herhaal dan met tegenovergestelde armen.
10. Zittende vijfpuntige ster
Krediet: Dima Bazak
Wanneer je een ster wenst, versterkt, verlengt en lijnt deze pose je ruggengraat uit.
Probeer het:
Haal diep adem en strek de armen naar beide kanten uit. Houd je ruggengraat neutraal. Strek door je vingers en de bovenkant van je hoofd.
Als je kunt, strek dan ook de benen recht naar voren. Je ledematen en hoofd moeten je helpen de ster te vormen die je bent.
Houd 5 ademhalingen vast.
11. Stoel Savasana
Savasana is de laatste rusthouding van zowat elke yogabeoefening. Het is de perfecte manier om te ontspannen en opnieuw te centreren na je routine.
Probeer het:
Ga zitten met je ogen dicht en je handen losjes op je schoot. Rust een paar minuten en observeer gewoon de sensaties in je lichaam. Als je klaar bent, open je je ogen langzaam.
Namasté.
Waarom stoelyoga doen?
Net als andere vormen van yoga biedt stoelyoga een aantal gezondheidsvoordelen - en het is toegankelijk voor meer mensen. Er zijn verschillende wetenschappelijk onderbouwde redenen om het eens te proberen:
- Kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. In een 2015 studie , concludeerden onderzoekers dat een Hatha-yogaprogramma van 12 weken de kracht, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van de deelnemers verbeterde.
- Mentale helderheid. Het is bekend dat yoga helpt bij mentale helderheid. EEN 2019 recensie van 11 studies concludeerden dat yoga verschillende hersenstructuren verbetert en leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de hersenfunctie kan helpen voorkomen.
- Balans. Vallen kan een groot probleem zijn voor oudere volwassenen. In een 2012 studie van oudere volwassenen die eerder vallen hadden meegemaakt, ontdekten onderzoekers dat stoelyoga de mobiliteit en balans verbeterde.
- Verlichting van pijn en vermoeidheid. In een 2018 studie van oudere volwassenen met artrose vertoonden degenen die 8 weken aan stoelyoga deden een grotere afname van pijn en vermoeidheid dan de controlegroep.
- Drukvermindering. een 2016 studie ontdekte dat een regelmatige yogabeoefening cortisol (het primaire stresshormoon) verminderde bij mensen met angst en depressie.
tl; dr
Stoelyoga bestaat uit aangepaste houdingen die zittend kunnen worden gedaan, waardoor de houdingen voor meer mensen toegankelijk zijn. Deze beoefening heeft veel van dezelfde voordelen als traditionele yoga, zoals het verminderen van stress en het verbeteren van je kracht, flexibiliteit en balans.
Het is vooral handig voor mensen met mobiliteitsproblemen of verwondingen. Als jij dat bent, zorg er dan voor dat je eerst met je document chat. Veiligheid: je verdient het!
