Ontdek Uw Aantal Engel
Loop je heen en weer zoals Ariana ... behalve * ahem * vanwege de krapte van de IT-band (in plaats van seks zo goed dat je er een liedje over moest schrijven)?
De iliotibiale (IT) band is een dikke band van weefsel (ook bekend als fascia) die langs de buitenkant van je been loopt van dij tot knie. Wanneer je IT-band zijn sh*t samen heeft, houdt het je knieën stabiel en helpt het bij heupextensie, rotatie en zij-aan-zij bewegingen.
Als het te strak wordt, kan het aanvoelen als een strak elastiekje, waardoor de beweging wordt beperkt en pijn wordt veroorzaakt (nee, bedankt).
Het uitrollen van de spieren rond uw IT-band kan ook helpen om de beklemming te verlichten. En houd er rekening mee dat niet elk type IT-banddichtheid een uitrol rechtvaardigt. Laten we het uitleggen.
Kilito Chan / Getty Images
Wanneer is het oké? Hoe de IT-band op de juiste manier te foamrollen?
Als we het hebben over slechts een lichte beklemming - het soort dat je niet doet huiveren als je loopt - een schuimroller misschien een goede optie om je IT wat losser te maken.
Maar onthoud: rol niet rechtstreeks op uw knie- of heupgewricht. Probeer in plaats daarvan foamroller oefeningen die gericht zijn op uw IT-band, bilspieren, heupen, quads, hammen en kuiten. Door de rest van uw been aan te pakken, kunt u de spanning in de IT-band verminderen.
soorten geweven vlechten
Wanneer schuimrollers NIET gebruiken voor pijn in de IT-band?
Als u ernstige of langdurige pijn in de IT-band heeft gehad, is het gebruik van een schuimroller misschien niet de meest effectieve behandeling.
Begin in plaats daarvan door te focussen op het verlichten van de beklemming in uw heup- en beenspieren , inclusief de tensor fasciae latae-spier (aan de buitenkant van uw heup). Je zou kunnen merken dat het losmaken van deze baby je IT-band onmiddellijk kalmeert.
In een 2020 studie , bleek het vergroten van de heupkracht en flexibiliteit de symptomen van het iliotibiaal bandsyndroom bij vrouwelijke hardlopers te helpen verlichten.
Trouwens, als je IT-band super, superstrak is, kan schuimrollen een beetje te ongemakkelijk en pijnlijk zijn. En als je het verkeerd doet (het is vrij gemakkelijk te verknoeien, TBH), kan het eigenlijk meer kwaad dan goed doen.
Onderzoek uit 2019 suggereert dat foamrollen matig effectief is voor het vergroten van de flexibiliteit en het verminderen van spierpijn voor een training. Maar onderzoekers ontdekten dat het weinig invloed had op blessures herstel , dus het is misschien geen go-to voor ernstigere problemen.
Wacht even - wat kan een strakke IT-band nog meer helpen?
Als u ernstige pijn in de IT-band ervaart, pijn , of benauwdheid, je lichaam stuurt je een bericht om een pauze te nemen. Rust uit en stop alle activiteiten die uw ongemak kunnen verergeren. Op die manier kan je lichaam genezen.
In de tussentijd zijn hier nog een paar manieren om de strakheid te behandelen:
- niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), zoals ibuprofen
- een ijspak of verwarmingskussen (probeer 15 minuten per keer, een paar keer per dag)
- uitrekken (bekijk de zetten hieronder)
- acupunctuur
- sportmassage
- zelfmassage met vrij verkrijgbare spierwrijvingen of essentiële oliën
Strek het uit: 4 zetten om die IT-band los te krijgen
De IT-band is notoir taai, en het uitrekken ervan kan een koninklijke pijn zijn.
Hier zijn de beste rekoefeningen en oefeningen die je kunt doen om een strakke IT-band te helpen. Voor het beste resultaat doe je deze bewegingen minstens 3 keer per week.
Clamshells
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op je zij liggen.
- Buig de knieën en stapel ze. Gebruik je onderarm om je noggin te ondersteunen.
- Houd de voeten bij elkaar terwijl je de kernspieren buigt en de bovenste knie opheft.
- Laat de knie langzaam weer naar beneden zakken.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 3 sets van 15 herhalingen.
Cross-enkel staande voorwaartse buiging
Afbeelding door Dima Bazak
- Sta met de rechter enkel gekruist voor de linker. Buig de knieën een beetje.
- Scharnier op de heupen en vouw naar voren, met de handen op de grond. (Als je de vloer niet kunt bereiken, gebruik dan een blok of een dik boek.)
- Schuif het rechterbeen naar achteren en het linkerbeen naar voren.
- Houd 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Herhaal 3 keer.
IT-band stretch
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga staan en kruis het rechterbeen over het linkerbeen.
- Reik met je rechterhand over je hoofd en leg je linkerhand op de linkerheup.
- Leun langzaam naar links totdat je een rek voelt.
- Houd 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Herhaal 3 keer aan elke kant.
figuur vier
Afbeelding door Dima Bazak
- Ga op je rug liggen met de linkervoet plat op de grond, ongeveer 15 cm van je heup.
- Buig de rechterknie en plaats de rechterenkel op de linkerdij, net boven de linkerknie.
- Rijg je vingers samen achter de linkerdij. Trek de dij naar de borst.
- Houd deze positie 20 seconden tot 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Herhaal 3 keer aan elke kant.
Is er iets dat u kunt doen om een krappe IT-band te voorkomen?
Luister naar je lichaam. Om problemen met de IT-band in de toekomst te voorkomen, stem je af op wat je lichaam je vertelt tijdens het sporten. Terwijl hard werken en toewijdingzijnbewonderenswaardig, dwing jezelf niet te hard - vooral als je weer wat spanning en beklemming begint te voelen.
Neem wat R&R. Rust tussen de trainingen door zodat je spieren kunnen herstellen. Na een high impact activiteit zoals joggen , proberen oefeningen met lage impact Leuk vinden yoga , zwemmen , of Pilates om je lichaam te laten herstellen en herstellen.
Rek het uit. Zorg ervoor dat je #ErryDay uitrekt en opwarm en afkoelt voordat je in beweging komt.
Brandstof zelf. Gezond eten, goed afgeronde maaltijden engehydrateerd blijvenkan ook veel voor je spieren doen, vooral op je trainingsdagen.
Word sterk. Het versterken van je heupen en bilspieren kan vooral effectief zijn voor het behandelen en voorkomen van een strakke IT-band.
Dus, wat veroorzaakt in de eerste plaats een strakke IT-band?
Strakke IT-banden treden op als gevolg van repetitieve bewegingen, overmatig gebruik van spieren of strakke of zwakke omliggende spieren. fietsers , hardlopers , en gewichtheffers hebben vaak te maken met IT-bandproblemen.
Andere mogelijke oorzaken van een krappe IT-band zijn:
- strak of zwak heupen , bilspieren , of Sectie
- spier onbalans, inflexibiliteit , of zwakte
- lange periodes vanzitten, vooral met gebogen knieën (hallo, WFH leven )
- knie artritis
- ongelijke beenlengtes
- sporten met een slechte vorm
- slecht passende schoenen dragen
- niet opwarmen of afkoelen
- boog benen
Wanneer moet je het aan de PT-professionals overlaten?
Als je een ernstige of langdurige dichtheid van de IT-band hebt die niet verbetert met huismiddeltjes, is het misschien tijd om met een professional te praten. EEN fysiotherapeut kan u helpen de oorzaak van uw probleem te vinden en een aangepast behandelplan op te stellen om u weer op het goede spoor te krijgen.
Hoogstwaarschijnlijk zullen ze een behandelplan en een trainingsschema opstellen dat zal helpen de beklemming te verlichten, spierkracht op te bouwen en de flexibiliteit te verbeteren. Samen houdt u uw voortgang bij en stelt u een preventieprogramma op om deze problemen op de weg te vermijden.
Als je een foamroller wilt gebruiken voor IT-bandpijn, maar niet zeker weet of het geschikt voor je is, kan een gecertificeerde PT ook je situatie beoordelen en je de kneepjes van het vak laten zien.
