Fitness

Word een Pilates (Semi)Pro in 30 dagen

Ontdek Uw Aantal Engel

Ziek van dezelfde oude trainingsroutine? Vul in: Pilates. Dit verkwikkende programma maakt de hype echt waar. Een regelmatige Pilates-routine kan u helpen uw gevoelens over fitness en welzijn opnieuw te definiëren.

Dit is de ultieme 30-daagse Pilates-bootcamp voor beginners.

vrouw die zich uitstrekt met een fitnessband op een mat

Getty Images

Waarom Pilates, en waarom nu?

Pilates is niet alleen een moordenaar volledige lichaamstraining of een geweldige manier om te ontspannen. Het kan ook helpen:

  • verbeter je humeur
  • gemak onder rug pijn
  • toename uw algehele spierkracht, balans en flexibiliteit

Nog meer goed nieuws: het is een zeer aanpasbaar fitnesssysteem, zodat u het kunt aanpassen aan uw fitnessniveau en -behoeften. Je kunt het zelfs doen bij huis !

Laten we beginnen

Deze routine van 1 maand gaat helemaal over het bouwen van een basis met Pilates-basics. De bewegingen worden elke week geleidelijk intenser, maar het plan is zeker gericht op beginners.

wiki tj mijlen

Ook al is het een programma van 30 dagen, voel je vrij om het aan te passen aan je schema en doelen. Je kunt je één keer per week aan het programma houden, elke dag , of iets daartussenin. (Ter info: de goede plek voor veel mensen is 3 of 4 dagen per week.)

Week 1: De basis

Deze week gaat over comfortabel worden met de basisprincipes van Pilates. Laten we het stap voor stap doen.

6666 engelnummer betekenis

Neutrale wervelkolom

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond, heup -breedte uit elkaar.
  2. Ontspan je geheel terug de vloer in.
  3. Haal diep adem.
  4. Til het stuitje iets op om je buik te scheppen en druk op de onderrug in de vloer.
  5. Wanneer je je buik losmaakt en je staartbeen laat zakken, heb je je neutrale ruggengraatpositie gevonden.
  6. Herhaling.

Pro-type:Oefen dit een paar keer. Er moet ruimte zijn tussen je nek en de vloer als je ontspannen bent en je ruggengraat in neutrale positie staat.

Hoofd knik

  1. Ga op je rug liggen met een neutrale ruggengraat (zoals in de laatste oefening), knieën gebogen, voeten plat op de grond en armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht.
  2. Terwijl je inademt, verleng je de achterkant van je nek.
  3. Laat je kin zakken.
  4. Adem uit en breng het hoofd terug naar neutraal.
  5. Herhaling.

Engelen Armen

  1. Ga op de grond liggen met de benen gestrekt en de armen langs je lichaam.
  2. Houd de armen net boven de vloer zwevend, adem in en spreid de armen naar de zijkanten en boven je hoofd (alsof je sneeuwengelen maakt).
  3. Breng de armen terug naar de startpositie terwijl je uitademt.

Pro-type:Houd je ribben stil terwijl je beweegt.

Bekkenklok

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat en armen langs je lichaam.
  2. Houden knieën stabiel en in lijn met de heupen.
  3. Stel je een klok voor op je onderbuik, met 12 op je navel en 6 op je schaambeen. Doe alsof er een knikker is om 12 uur, tegen de rand van de klok.
  4. Kantel langzaam je bekken om de denkbeeldige knikker van 12 naar 1... naar 2... naar 3... en helemaal terug naar 12 te rollen. Deze beweging kan zo subtiel zijn dat je hem nauwelijks kunt zien!
  5. Herhaal een paar keer.
  6. Rol de knikker in de tegenovergestelde richting, van 12 naar 11 naar 10, enz.
  7. Herhaal een paar keer.

Knieplooien

  1. Ga op je liggen terug met gebogen knieën en voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Houd de wervelkolom en het bekken stabiel.
  2. Terwijl je uitademt, til je een been op totdat je onderbeen het tafelblad is, met de knie 90 graden gebogen.
  3. Laat je been weer op de grond zakken.
  4. Adem uit en til het andere been op.
  5. Lager en herhaal. Ga door met het afwisselen van kanten.

Arm reiken en trekken

  1. Sta rechtop met ontspannen schouders en armen langs je zij.
  2. Hef je armen recht voor je uit (als een zombie).
  3. Adem diep in en strek de armen naar voren.
  4. Trek de armen naar achteren en knijp de schouderbladen samen.
  5. Herhaling.

Muur Roll-Down

  1. Ga met je rug tegen een muur staan ​​en je hielen ongeveer 15 cm van de muur.
  2. Druk hoofd en rug voorzichtig tegen de muur.
  3. Laat hoofd naar borst vallen.
  4. Navel naar binnen trekken.
  5. Rol je ruggengraat langzaam naar beneden, één wervel per keer. Armen moeten naar beneden hangen terwijl je zo ver mogelijk in een voorwaartse buiging rolt.
  6. Verplaats je gewicht over de bal van je voeten en strek de knieën terwijl de heupen van de muur wegtrekken.
  7. Keer de volgorde om.

Ben je opgewarmd? Laten we nu een paar klassieke Pilates-bewegingen toevoegen!

de honderd

  1. Op je rug liggen.
  2. Til de voeten van de vloer met knieën gebogen of recht.
  3. Til hoofd en schouders van de vloer.
  4. Strek de armen recht naar voren, naast je dijen.
  5. Adem in tot 5 tellen terwijl je de armen op en neer beweegt.
  6. Adem uit tot een telling van 5, pulserende armen.
  7. Herhaal de in- en uitademingscyclus nog 9 keer voor een totaal van 100 slagen.

Pro-type:Strek je knieën en beweeg je benen dichter bij de vloer voor een grotere uitdaging.

Oprollen

  1. Ga op de grond liggen met gebogen knieën.
  2. Plaats de handen aan de zijkanten van je dijen.
  3. Begin met oprollen vanuit je hoofd, gebogen nek en ruggengraat, één wervel per keer.
  4. Rol langzaam terug naar beneden.

Pro-type:Leg je handen achter je dijen voor een nuttige duw.

Beencirkels

  1. Ga op je rug liggen met de benen gestrekt.
  2. Til een knie op en strek de voet recht omhoog naar het plafond.
  3. Richt je teen en draai de knie iets naar buiten.
  4. Teken een halve cirkel met je teen, draai je been naar het midden, naar beneden en weer omhoog.
  5. Herhaal meerdere keren.
  6. Keer de richting van je halve cirkel om.
  7. Herhaal meerdere keren.
  8. Buig je knie en laat je been op de grond zakken.
  9. Til de tegenoverliggende knie op en strek het been.
  10. Herhaal halve cirkels aan die kant.

Pro-type:Concentreer u op de stabiliteit van uw bekken en de rest van uw lichaam, zodat alleen uw actieve been beweegt.

Week 2: Toevoegen aan de mix

Deze week bouw je voort op de basis en ga je door naar meer uitdagende posities.

Bekkenkrul

  1. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de ruggengraat neutraal.
  2. Til je stuitje van de vloer en kantel het bekken omhoog.
  3. Blijf één wervel tegelijk optillen, tot aan je ribbenkast. (Je lichaam ziet eruit als een rechte lijn van knieën tot borst.)
  4. Draai de beweging langzaam om om te verlagen.

Zwaanvoorbereiding

  1. Ga op je buik liggen met je handen naast je ribben, handpalmen naar beneden.
  2. Til je gezicht van de grond zodat de oren in lijn zijn met de schouders.
  3. Til hoofd, nek en borst op.
  4. Gezicht vooruit.
  5. Rol achteruit naar beneden en laat borst, schouders en gezicht zakken.

Teaser met één been

Dit ziet er net zo uit als de Roll-Up voor beginners, maar dan met één been omhoog.

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
  2. Strek de armen boven je hoofd.
  3. Houd de knieën bij elkaar, strek een been met de teen naar voren gericht.
  4. Draai de knie iets naar buiten.
  5. Rol langzaam op van nek naar borst naar heupen.
  6. Reik naar je verlengde teen.
  7. Rol langzaam terug naar beneden.
  8. Herhaal met het andere been.

Zwemmen

  1. Ga op je gezicht liggen met de armen voor je uitgestrekt.
  2. Til benen en armen tegelijkertijd een paar centimeter van de vloer. Houd je nek recht, je gezicht naar beneden en je hoofd iets verhoogd.
  3. Til de rechterhand en het linkerbeen op terwijl u de linkerhand en het rechterbeen iets laat zakken.
  4. Til en laat de tegenovergestelde arm en been in het ritme zakken, zodat het lijkt alsof je (je raadt het al) aan het zwemmen bent!

Pro-type:Concentreer je op het stabiel houden van je heupen en schouders, zodat alleen je ledematen bewegen.

Stretch op één been

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
  2. Til hoofd en nek iets op.
  3. Strek de armen naar voren naast de knieën.
  4. Til een knie op naar de borst en reik met je handen naar het been terwijl het andere been naar de grond beweegt.
  5. Wissel de benen af ​​in een vloeiende beweging.

Week 3: Jezelf uitrekken

Als je al deze bewegingen verslaat, is het tijd om een ​​level omhoog te gaan. Maar je kunt nog steeds vasthouden aan de routine van week 1 of week 2 als dat meer jouw vibe is. Dit isjouwPilates, schat.

Kat-Koe

  1. Begin op handen en knieën als een tafelblad.
  2. Stop het stuitje en de kin naar binnen terwijl je je rug rond maakt (zoals bij een kat).
  3. Keer terug naar neutraal.
  4. Laat de buik zakken terwijl je het stuitje en de borst optilt (zoals een koe?).
  5. Alternatieve kat en koe.

zegel

  1. Ga zitten met gebogen knieën en voeten bij elkaar.
  2. Verbreed je knieën tot schouderbreedte.
  3. Reik door je benen en houd de enkels van onderen vast.
  4. Leun achterover en balanceer zodat de voeten iets van de vloer zijn.
  5. Rol terug op de schouderbladen en tik de hielen tegen elkaar (ja, als een zeehond).
  6. Rol terug naar boven om op je stuitje te balanceren.

Kriskras

  1. Ga op je rug liggen met de knieën 90 graden gebogen.
  2. Til hoofd en nek iets op.
  3. Plaats de handen achter het hoofd en houd de ellebogen wijd.
  4. Wissel afwisselend elk been uit en trek de tegenovergestelde knie naar de borst.
  5. Terwijl je elke knie naar binnen trekt, draai je je bovenlichaam zodat de tegenovergestelde elleboog over je lichaam naar je knie reikt. Ga door met het afwisselen van kanten.

Been Pull Front

  1. Begin in een plankpositie.
  2. Til een been een paar centimeter op terwijl je de rest van je lichaam zo stabiel mogelijk houdt.
  3. Laat dat been zakken en til het andere op.
  4. Wissel een paar keer van been.

Week 4: Ga ervoor!

Je doet al zo lang Pilates dat het bijna een gewoonte is! Kies deze week je favorieten van voorgaande weken en voeg een paar nieuwe moves toe.

leven na een scheiding voor een man

Zag

  1. Ga zitten met de benen voor je uitgestrekt, de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de ruggengraat lang en recht.
  2. Strek de armen naar je zij uit op schouderhoogte.
  3. Draai naar één kant zodat één arm gestrekt is naar de andere voet en de andere arm naar achteren.
  4. Leun naar voren om je kleine teen te 'zagen' met je vingertoppen terwijl je met de andere hand omhoog en terug reikt.
  5. Trek het bovenlichaam weer omhoog en draai het los.
  6. Draai naar de andere kant en herhaal.

Pro-type:Houd je heupen stabiel en je ruggengraat recht.

Pilates push-up

  1. Adem in terwijl je staat en til je armen boven je hoofd.
  2. Vouw in een voorwaartse buiging en plaats de handen op de grond.
  3. Loop met je handen voor je uit en behoud stabiele heupen.
  4. Zodra je de plankpositie hebt bereikt, laat je jezelf zakken in een push-up, waarbij je de ellebogen dicht bij het lichaam houdt.
  5. Duw omhoog.
  6. Loop met de handen terug naar de voeten.
  7. Rol op naar de startpositie met de handen boven je hoofd.

Lagere lift met dubbele pootL

  1. Ga op je rug liggen met de benen recht omhoog en de voeten gebogen.
  2. Til hoofd en schouders een paar centimeter van de vloer en houd vast.
  3. Laat beide benen langzaam naar de grond zakken en til dan weer op.

Pro-type:Beweeg alleen je benen. De rest van je lichaam moet stabiel zijn.

Wat is het volgende?

Als je dit 30-daagse Pilates-programma hebt voltooid en nog steeds meer wilt, gefeliciteerd! Je bent nu een #PilatesPerson. Welkom bij het team.

U kunt uw Pilates-routine thuis voortzetten met behulp van: online lessen , video's of een fitness-app . Of u kunt kiezen voor persoonlijke lessen in uw plaatselijke sportschool of wellnesscentrum. Hoe dan ook, je krijgt een geweldige workout voor je lichaam en je geest .