10 tips van een voedingsdeskundige van beroemdheden om u te helpen voorgoed te stoppen met het eten van suiker
Ontdek Uw Aantal Engel
“Maar het laat de dingen zo smaken...suikerachtig.'
Als je wanhopig bent om je langdurige haat-liefdeverhouding met suiker te verbreken, kennen we het gevoel.
Yaroslav Danylchenko/Stocksy
In slechts een paar uur (lees: de tijd die nodig is om een pakje Ben & Jerry's leeg te eten) (op een langzame dag), worden we door suikerpieken, onverwachte tegenhangers en wanhopig verlangen naar een Almond Joy gereden. En toch verwelkomen we de zoete dingen altijd met open harten/monden in ons leven.
Dus als je klaar bent om uit de emotionele (en fysieke) suikerbaan te stappen, ben je hier aan het juiste adres.
Deze 10 tips van wellness-expert, auteur en voedingsconsulent Kelly LeVeque (van Be Well van Kelly ) zal je helpen een onfeilbaar plan op te stellen om suiker te verminderen en sterk te blijven tijdens die moeilijke 'alles wat ik wil is wat verdomd koekjesdeeg' -momenten.
Voordat we beginnen, moet je in je hoofd hebben dat 4 gram suiker gelijk is aan één theelepel. Dit zal u helpen uw suikerinname te visualiseren terwijl u er doorheen gaat.
10 manieren om minder suiker te eten
Het is niet allemaal slecht, maar het is zeker beter om er minder van te eten. We hebben het ook over het vermijden van toegevoegde suikers, en niet de suiker in hele voedingsmiddelen, zoals de fructose in fruit of de lactose in melk.
1. Vervang het, neutraliseer het en breek het... voorgoed!
Frisdrank is misschien niet jouw ding. Misschien is het bevroren yoghurt of Hot Tamales. Misschien zijn het met suiker gevulde gearomatiseerde lattes.
Wat het ook is, misschien wilt u de hoeveelheid toegevoegde suikers die u dagelijks binnenkrijgt verminderen. Als je geen stop-koude-kalkoen type persoon, probeer de gewoonte zo vaak mogelijk te vervangen door een optie met minder of geen suiker waar je minder emotioneel aan gehecht bent.
Misschien ruil je voor een gearomatiseerd bruisend water of met fruit doordrenkt water voordat je door het soda-wormgat springt. Geleidelijk vervangen betekent dat je geleidelijk aan neutraliseert. Het doel is om voor eens en voor altijd de gewoonte te doorbreken.
Consistent zijn is de sleutel. Als u bijvoorbeeld gewend bent om twee keer per dag frisdrank te drinken, werk dan eerst aan het terugdringen naar eenmaal per dag, dan eenmaal per twee dagen, enzovoort totdat frisdrank geen deel uitmaakt van uw normale dieet. Hetzelfde geldt voor andere suikerhoudende voedingsmiddelen zoals snoep, gezoete ontbijtgranen en ijs.
2. Leer je labels kennen
Devoedingsetiketvermeldt alle ingrediënten in volgorde van hoeveelheid. Hoe hoger op de lijst, hoe meer van het ingrediënt een recept bevat. Dus als suiker in de top drie van ingrediënten staat, kun je dat product het beste vermijden.
Ter info: 4 gram suiker is gelijk aan 1 theelepel suiker. Dit is handig om te weten wanneer u voedingsetiketten scant.
wat je moet doen als een man stopt met sms'en
3. Leer hoe je stiekeme suikers kunt herkennen
Suiker is vaak een verborgen ingrediënt in bewerkte voedingsmiddelen en sluipt binnen onder hun wetenschappelijke namen.
4. Houd uw bloedsuikerspiegel onder controle
Voedingsetiketten variëren in hoe ze toegevoegde suikers markeren. Soms groeperen ze natuurlijke en toegevoegde suikers, terwijl andere een sectie 'toegevoegde suikers' hebben.
Echter, in januari 2021 (kan iemand 2020 gewoon voorbij zijn?), zullen voedingsetiketten beginnen met het tonen van de percentage van totale suikers die worden toegevoegd.
Speciaal voor mensen met suikerziekte en stofwisselingsziekten, weten hoe voedsel een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt, is essentieel voor het behoud van de dagelijkse gezondheid.
Het is belangrijk om te begrijpen hoe een levensmiddel uw bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden, omdat het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel cruciaal is voor de algehele gezondheid. Bovendien hebben voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel en kunnen ze de hunkering naar zoet voedsel vergroten.
Je kunt op het net werken koolhydraten in een maaltijd door af te trekken vezel van totale koolhydraten.
Ik raad vezelrijk voedsel aan om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Het is ook goed om vet of eiwit toe te voegen aan maaltijden die meer dan 25 gram netto koolhydraten bevatten. Het extra vet/eiwit kan de bloedsuikerspiegel van uw lichaam helpen ondersteunen.
Lees meer over het verlagen van de bloedsuikerspiegel hier .
5. Krijg je a.m.-eiwit
Begin je dag met eiwit !
Het eten van eiwitten kan helpen om NPY (neuropeptide Y) te verlagen, een hormoon dat in de hersenen en het zenuwstelsel wordt geproduceerd en dat de eetlust voor koolhydraten en suiker 'stimuleert'.
We hebben een aantal eiwitrijk ontbijt om je vol te houden en weg te houden van die meedogenloze drang om suiker te gebruiken.
6. Stopdrinkensuiker
Suiker verschijnt niet alleen als een wit poeder of je favoriete chocoladereep. Een grote bijdrage aan uw dagelijkse suikerinname is de suiker die u drinkt. Dus een van de gemakkelijkste manieren om de suikerinname te verlagen, is om vloeibare suiker te elimineren.
7. In plaats daarvan... drink meer water
H2-Oh, ja, schat. Het goede spul.
Word wakker en drink twee grote glazen water om uw systeem te spoelen en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het is vooral belangrijk als je uitgedroogd bent na een avondje stappen (en één alcoholische drank te veel ).
Als je uitgedroogd bent, neemt het bloedvolume af en blijft de bloedglucose hetzelfde. Dit betekent dat meer van uw bloed uit suiker bestaat - met andere woorden, de suikerconcentratie is hoger.
Uitdroging kan ook de controle van de bloedsuikerspiegel verminderen . Dus zorg dat je voldoende water drinken . We leggen uit hoe u uw ideale wateropname kunt berekenen hier .
8. Hele voedingsmiddelen zorgen voor duidelijkheid
Controleer elk voedsel met een etiket. Je zal vinden overal verborgen suiker van brood, tomatensaus, ketchup en ingeblikt voedsel tot kombucha, koudgeperst sap en chiazaadpudding.
Ja, zelfs chiazaadpudding. De kerstman is ook niet echt. (Dit is geen goede dag voor je geweest.)
Alleen omdat het eruit ziet als een gezond voedingsmiddel, wil nog niet zeggen dat het vrij is van toegevoegde suikers. Een goede vuistregel is om echte, volwaardige maaltijden te eten en je best te doen om snacken op verpakte snacks te vermijden - deze bevatten meestal de hoogste suikerporties.
Als je een maaltijd hebt gemaakt van verse, hele ingrediënten , kunt u vrijwel garanderen dat u op de hoogte bent van eventuele toegevoegde suikers in het recept.
9. Focus op de Fab Four
De Fab Four is een lichte structuur die ik heb gebouwd om mijn klanten te helpen herinneren welk voedzaam voedsel ze zouden moeten eten.
Het bevat:
Deze voedingsmiddelen kunnen helpen uw bloedsuikercurve te verlengen (om de energie en brandstof te leveren om gemakkelijk over te gaan op het weggooien van snacks), en ondersteunen de hormoonproductie, microbioomproliferatie en een gezonde lichaamssamenstelling.
Het eten van de Fab Four kalmeert verschillende hongergerelateerde hormonen en kan je eetlust helpen verminderen:
- Eiwitten, vetten en vezels induceren cholecystokinine (CCK), een 'verzadigingshormoon' dat u kan helpen een vol gevoel te krijgen. Burton-Freeman B, et al. (2017). Verhoudingen van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels op verzadiging en energie-inname bij pre- en postmenopauzale vrouwen met overgewicht. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Eiwit en groene bladgroenten verhogen glucagon-achtig peptide-1 (GLP-1), dat een rol heeft gespeeld bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2. Chudleigh RA, et al. (2020). Vergelijkende effectiviteit van langwerkende GLP-1-receptoragonisten bij type 2-diabetes: een kort overzicht van de opkomende gegevens. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Het eten van een maaltijd op basis van vezels en eiwitten kan de concentraties van peptide YY (PYY) verhogen - het 'controlehormoon' van de eetlust. De Silva A, et al. (2012). Darmhormonen en eetlustbeheersing: een focus op PYY en GLP-1 als therapeutische doelen bij obesitas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Kijk hier eens naar recept voor suikervrije granola als je in een knapperige bui bent.
10. Vermijd 's avonds laat snacken
Die late Gummiberen kunnen extra suiker zijn die tot in de kleine uurtjes sluipt als je honger begint te krijgen voordat je naar bed gaat.
Dus, in plaats van de Haribo te raken, raak je het hooi.
Hier is wat advies dat je kan helpen om je snurken uit te stellen tot de ochtend als je merkt dat je van snoep droomtvoordatje sluit je ogen:
- Poets je tanden . Heb je ooit geprobeerd iets anders dan water te eten of te drinken terwijl je je koesterde in die muntachtige nagloed? Dacht van niet. Door je tanden te poetsen, heb je genoeg tijd om de drang te doorstaan.
- Zorg voor een vroege nacht. Om eerlijk te zijn, dit is in ieder geval geweldig. Maar als je merkt dat je naar suiker verlangt, ga dan slapen voordat het te erg wordt.
- Drink een kopje thee: Als je voor jezelf wat kruidenthee of zwarte thee (bij voorkeur cafeïnevrij) drinkt, kun je een smaakexplosie krijgen zonder dat je laat op de dag aan suiker wordt blootgesteld.
- Leid jezelf af: Een boek oppakken en je aandacht afleiden kan een goede manier zijn om je gedachten af te leiden van snacken (tenzij het een van de Game of Thrones boeken, die meestal alleen maar eten en porno zijn).
- Als je gaat snacken, houd het dan simpel en gezond: Soms heb je gewoon heel erg veel honger. Koolhydraatarme en caloriearme voedingsmiddelen zijn hiervoor geschikt - je lichaam is beter in staat om eenvoudige voedingsstoffen te gebruiken terwijl het rust. Kinsey AW, et al. (2015). De gezondheidsimpact van nachtelijk eten: oude en nieuwe perspectieven. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Wil je meer informatie over 's avonds laat snacken? We hebben het onder de knie hier .
Ook kan het zoemen van suiker ervoor zorgen dat je niet in slaap valt. En niet genoeg slaap krijgen kan op verschillende manieren een negatieve invloed hebben op uw gezondheid.
Het is dus belangrijk om te proberen de aanbevolen hoeveelheid sluimertijd te krijgen (dat is 7 tot 9 uur slaap als je 26 tot 64 jaar oud bent en 7 tot 8 uur slaap voor mensen ouder dan 65 jaar).
Dus ja. Zet de tv uit, leg de Swedish Fish neer, draai het kussen om en rust uit. Het kan helpen.
Als je niet zomaar in slaap valt, hebben we afgerond 31 tips dat kan je helpen af te dwalen.
Afhaal
Er zijn tal van manieren om de hoeveelheid suiker die je eet te verminderen. Maar een belangrijke eerste stap is om te beseffen hoe je je inname kunt berekenen en om aanpassingen te maken die ervoor zorgen dat je niet inlevert op smaak.
Het is een stuk gemakkelijker om van voedsel te wisselen als het nog steeds goed smaakt. Dus eet onbewerkte voedingsmiddelen, let op onopvallende suikers in dranken en bewerkte voedingsmiddelen, en zorg dat u handig bent met het lezen en begrijpen van voedseletiketten.
Om te bepalen hoeveel suiker je moet eten, onthoud: 1 theelepel = 4 gram.
Om u op weg te helpen, vindt u hier: 30 alternatieven voor suiker direct van de baan.
Kelly LeVeque is een voedingsdeskundige, wellness-expert en bestsellerauteur uit Los Angeles, Californië. Voordat ze haar adviesbureau startte, Wees goed door Kelly , werkte ze op medisch gebied voor Fortune 500-bedrijven zoals J&J, Stryker en Hologic.
