Ontdek Uw Aantal Engel
Beweeg over, keto - het is tijd voor de LGID om zijn plaats in de schijnwerpers in te nemen. De LGID (dat is het dieet met een lage glycemische index) houdt in dat je voedsel eet waarvan het langer duurt voordat het in je bloedbaan wordt afgebroken tot suiker.
Het is ideaal voor mensen met aandoeningen zoals diabetes, maar kan ook gunstig zijn voor iedereen die wil afvallen of bloedsuikerpieken wil verminderen.
De regels zijn simpel: eet voedingsmiddelen met een glycemische index van minder dan 55. Als dat willekeurig klinkt, maak je geen zorgen - we zullen je vertellen over alle details van deze eetstijl.
dating een man die twintig jaar ouder is
Wat is deze glycemische index (GI) waarover u spreekt?
De glycemische index meet hoe snel uw bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een levensmiddel. Voedingsmiddelen worden gerangschikt van 0 tot 100 op basis van hoe ze uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Voedingsmiddelen die snel worden verteerd en een piek in de bloedsuikerspiegel hebben, hebben de hoogste GI's. Daarentegen hebben voedingsmiddelen die een tijdje nodig hebben om te verteren en insuline langzaam in uw bloedbaan af te geven, een lagere GI. Een lage GI is minder dan 55 en een hoge GI is 70 of hoger.
De GI van een voedingsmiddel is grotendeels afhankelijk van het type koolhydraten dat het bevat - hoe hoger het vezelgehalte, hoe langzamer het voedsel verteert.
Voedsel met een lagere GI bevat meestal meer eiwitten, vezels en soms vet.
'Het eten van voedsel met een lagere GI kan zeker gunstig zijn voor veel mensen, vooral omdat veel van de voedingsmiddelen met een lagere glycemische index ook hoger zijn in eiwitten en / of vezels, evenals hoger in voedingsstoffen. Een ei is bijvoorbeeld een voedingsmiddel met een lage glycemische index en biedt 6 gram verzadigende hoogwaardige eiwitten, evenals choline en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine', zegt Amy Gorin, MS, RDN, eigenaar van Amy Gorin Nutrition .
Hier is nog een belangrijk weetje: het is een veel voorkomende misvatting dat alle voedingsmiddelen met suiker een hoge GI hebben.
Bananen, die veel mensen beschouwen als een vrucht met veel suiker, hebben bijvoorbeeld een lage GI, met een score van 51. Het is niet verrassend dat bewerkte koolhydraten - zoals wit brood, chips, pretzels, desserts en frisdrank - het hoogst scoren in GI.
Het is ook essentieel om te onthouden dat GI niet noodzakelijk de algehele gezondheid van een voedingsmiddel bepaalt. Witte aardappelen en watermeloen zijn bijvoorbeeld voedingsmiddelen met een hoge GI, maar we weten dat ze voedingswaarde hebben in een uitgebalanceerd dieet.
De sleutel tot het volgen van een dieet met een lage GI is om voornamelijk voedsel met een lage GI te kiezen, maar de leemten bewust op te vullen met voedingsrijke, hele voedingsmiddelen die een uitgebalanceerd maaltijdplan creëren. De makkelijkste manier om dit te doen? Maak een afspraak met uw arts, voedingsdeskundige of diëtist.
De voordelen van het eten van een dieet met een lage glycemische index (LGID)
Het lage-GI-dieet is oorspronkelijk gemaakt om mensen met diabetes te helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. En Onderzoek heeft aangetoond dat het kan helpen de bloedglucosepieken na de maaltijd onder controle te houden.
hoe je snel geld kunt aantrekken
Voor mensen met prediabetes of een familiegeschiedenis van diabetes, kan het eten van een dieet met een lage GI helpen de ziekte op afstand te houden. EEN 2014 recensie concludeerde dat mensen die een dieet met een hoge GI eten een 33 procent hoger risico hebben om diabetes te ontwikkelen dan mensen die een lage GI eten.
Er is zelfs onderzoek dat suggereert dat vasthouden aan voedsel met een lage GI kan helpen om kilo's kwijt te raken. Een gecontroleerde proef van zes maanden toonde grotere reducties in BMI bij deelnemers die een LGID volgden.
viola davis-wiki
Nog een voordeel van het laag houden? Verminderd risico op hartaandoeningen. Een hoog LDL- of ‘slecht’ cholesterol is een symptoom van hartziekte, en a 2013 recensie ontdekte dat diëten met een lage GI het totale LDL-cholesterol significant verlaagden, vooral wanneer de deelnemers hun vezelinname verhoogden.
LGID-goedgekeurde voedingsmiddelen
Als je een dieet met een lage GI wilt proberen, voeg dan deze voedingsmiddelen met een lage GI toe aan je boodschappenlijstje:
Fruit en groenten
- appels
- datums
- grapefruit
- mango-
- sinaasappels
- perziken
- peren
- wortels
- maïs
- doperwten
- bladgroenten
- pastinaak
- zoete aardappelen
- tomaten
Eiwitten*
- rundvlees
- kip
- vis
- schaaldieren
- kalkoen
Bonen en peulvruchten
- zwarte bonen
- Black Eyed Peas
- kikkererwten/hummus
- bruine bonen
- soja bonen
granen
- gerst
- bruine rijst
- bulgur tarwe
- haver/havermout
- quinoa
Zuivel en nepzuivel
- Griekse yoghurt (controleer die labels)
- melk
- ik ben melk
anders*
- avocado
- kruiden en specerijen
- noten
- oliën
*Om eerlijk te zijn, deze voedingsmiddelen bevatten zo weinig koolhydraten dat ze niet echt op de GI staan. Toch maken ze deel uit van een uitgebalanceerd dieet, dus we nemen ze mee.
Voedsel met een hoge GI om te vermijden
Deze voedingsmiddelen scoren op 70 of hoger, dus blijf weg:
- bagels
- instant havermout
- aardappelpuree
- de meeste granen
- de meeste koekjes (we weten het, we huilen ook...)
- pretzels
- rijstwafels
- rijstmelk
- Frisdrank
- wafels
- watermeloen
- witbrood
- witte aardappelen
- witte rijst
Voedsel om met mate te eten
Sommige voedingsmiddelen vallen in het grijze gebied en kunnen af en toe worden gegeten op een dieet met een lage GI:
- couscous
- druiven
- Lieve schat
- ananas
- popcorn
- pompoen (maar nee PSL's - tenzij ze zijn deze versie )
- Granen van rozijnenzemelen
- rozijnen
- roggebrood
Is een LGID geschikt voor u?
'Mensen met diabetes of prediabetes kunnen baat hebben bij een dieet met een lage GI', zegt Gorin. Degenen met een voorgeschiedenis van hartaandoeningen willen dit dieet misschien ook eens proberen.
'Maar het bijhouden van de glycemische index van voedingsmiddelen kan een grote inzet vergen, dus een dieet met een lage GI is misschien niet ideaal voor mensen die liever een meer gesneden en droog maaltijdplan volgen', zegt ze.
het komt neer op
- Net als elk ander dieet, is een dieet met een lage GI geen wondermiddel. Het is een verplichting om bepaalde voedingsmiddelen te kiezen die aandoeningen zoals diabetes of hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen. De hoeveelheid gegeten voedsel is ook belangrijk - alleen omdat een levensmiddel een lage GI heeft, wil nog niet zeggen dat het voor iedereen gratis is.
- Het volgen van een dieet met een lage GI vereist toewijding, maar het is zeker te doen met een beetje planning en begeleiding. Kookmethoden en de combinatie van ander voedsel bij een maaltijd kunnen de GI van een levensmiddel veranderen. Het toevoegen van een beetje gezond vet, zoals olijfolie of avocado, kan de GI verlagen, terwijl het koken of mengen van voedsel de GI kan verhogen.
- Als u denkt dat dit dieet geschikt voor u kan zijn, vraag dan uw arts en ontmoet een geregistreerde diëtist om aan de slag te gaan.
