Hoe vaak moet ik een intervaltraining doen?

Met voordelen zoals een opgevoerdemetabolisme, verbeterde cardiovasculaire conditie en verhoogde vetverbranding, het is geen wonderintervaltrainingzo populair is geworden. Maar als het gaat om het uitzoeken hoe vaak je het moet proberenintervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), is het belangrijk om rekening te houden met uw fitnessniveaus en doelen.

Wat is intervaltraining?

HIIT combineert twee effectieve vetverbrandingsmethoden, intervaltraining en intensieve training, voor een zeer effectieve (en populaire) cardio-trainingsstijl. HIIT wisselt perioden van matige tot hoge intensiteit af (soms 'bursts' genoemd) met perioden van lage intensiteit of volledige rust. Maar verwacht niet dat het gemakkelijk zal zijn - als het correct wordt uitgevoerd, kan HIIT een serieus zweterige krachttraining bieden. En als HIIT nieuw voor je is, moeten routines geleidelijk worden ingebouwd om blessures te voorkomen.

Hoe intervaltraining uw fitnessdoelen kan helpen

Cardiovasculaire gezondheid verbeteren

Intervaltraining kan helpen het hart te versterken om de bloedsomloop te verhogen, het cholesterol- en vetgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verlagen. Acht weken van een combinatie van intervaltraining met hoge intensiteit en conventionele training vermindert viscerale adipositas en verbetert de fysieke fitheid: een groepsinterventie. Giannaki-cd, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, jan.; 0022-4707. Lopende sprintintervaltraining veroorzaakt vetverlies bij vrouwen. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme, 2014, maart; 39(8):1715-5320. Zowel aerobe uithoudingsvermogen- als krachttrainingsprogramma's verbeteren de cardiovasculaire gezondheid bij obese volwassenen. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Klinische Wetenschap. 2008 nov; 115 (9): 283-93.

Fitnessprofessional en Greatist-expertJen Cassettyzegt dat hoewel cardio goed is voor het hart, intervaltraining niet vaak moet worden uitgevoerd als het verbeteren van de gezondheid van het hart het belangrijkste doel is. Intervaltraining is niet ideaal voor dagelijkse trainingsroutines en belast het cardio-respiratoire systeem, dus probeer te kiezen voor meer traditionele cardiosessies.

Afvallen of sterker worden

Studies suggereren dat intervaltraining niet alleen het metabolisme verhoogt, maar het is ook zeer effectief in het verminderen van lichaamsvet, vooral rond de buik. Intermitterende training met hoge intensiteit en vetverlies. Boucher SH. Journal of Obesitas, 2010, Nov.;2011():2090-0716. Ga er echter niet van uit dat aerobe oefeningen in een stabiele toestand volledig ondoeltreffend zijn. Krachtcoach en Greatist-expertMatt Delaneyzegt dat cardio met een lagere intensiteit (“steady state”) ook effectief is bij vetverlies en kan worden uitgevoerd in combinatie met intervaltraining op afwisselende dagen om een ​​goed spierherstel mogelijk te maken.

Behoud spiermassa

Wil je de brandwond zonder spierverlies? Ga voorzichtig verder. Het uitvoeren van te veel cardio kan mogelijk spiergroei tenietdoen door het lichaam zonder voldoende calorieën te laten om te groeien en spieren te behouden. Grootste expert en trainerNoam tamiren Cassetty raden aan om niet vaak intervaltraining te doen om overbelasting van spieren of verlies van bestaande spiermassa te voorkomen. Maar het opnemen van intervaltraining en aanvullende krachttraining in een trainingsroutine kan helpen om slankere, meer gedefinieerde spieren op te bouwen.

hoe je kunt stoppen met om iemand te geven

Intervaltraining voor alle fitnessniveaus

Workout Newbie (actief nul tot twee keer per week)

Als je net begint, is het belangrijk om HIIT langzaam op te bouwen. Intervaltraining kan het hart zwaar belasten vanwege de intensiteit, dus het moet geleidelijk en voorzichtig worden ingevoerd. Cassetty zegt dat mensen tijdens een training eerst moeten worden geconditioneerd voor fysieke stress. Degenen die niet sporten, moeten vaak hun hart en spieren opwarmen voordat ze intense cardio-uitbarstingen ondergaan. Overweeg om steady-state cardio met lage intensiteit te doen (d.w.z. joggen op een loopband of een elliptische trainer gebruiken) de dag voordat u met intervaltraining begint.

En intervaltraining is misschien niet voor iedereen weggelegd. Delaney zegt dat mensen met veel overgewicht of een voorgeschiedenis van hartproblemen intervaltraining moeten vermijden bij het starten van een fitnessprogramma. Mensen ouder dan 40 moeten ook een lichamelijk onderzoek ondergaan voordat ze een intensief trainingsprogramma zoals intervaltraining ondergaan. En een klein percentage mensen lopen ook risico op letsel en gezondheidscomplicaties bij het starten van intensieve trainingsregimes. Oefening: een risico op plotselinge dood bij patiënten met coronaire hartziekten. Cobb LA, Weaver WD. Tijdschrift van het American College of Cardiology, 1986, jan.;7(1):0735-1097. Chronobiologische overwegingen voor lichaamsbeweging en hartaandoeningen. Atkinson G, Drust B, George K. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 2006, nov.;36(6):0112-1642. Kortom: als u denkt dat u in een van die categorieën valt, kunt u het beste eerst contact opnemen met een arts.

Workout Regular (twee tot vier keer per week actief)

Voor degenen die al een matig actief leven leiden, stelt Tamir voor om twee tot drie keer per week intervaltraining toe te voegen voor de gezondheid van het hart, samen met een dag van langdurige (lage intensiteit) cardio. Wat gewichtsverlies betreft, probeer twee tot drie dagen HIIT-workouts, plus een training voor metabole weerstand en kracht (circuit training). Tamir voegt eraan toe dat de laatste benadering waarschijnlijk een van de meest optimale manieren is om af te vallen.

Workout Guru (vier tot zeven keer per week actief)

Voor een extra uitdaging kunnen degenen met een meer geavanceerd fitnessniveau de frequentie en intensiteit van de bursts tijdens intervaltraining verhogen. Delaney adviseert om de werk-tot-rustverhouding te variëren bij het uitvoeren van intervaltraining. Tamir stelt twee tot drie dagen per week intervaltraining voor, plus twee langdurige cardiosessies voor de gezondheid van het hart; of twee tot drie krachttrainingssessies om gewicht te verliezen. En als je een intervaltraining moeilijker wilt maken, verlaag je gewoon de hoeveelheid rusttijd.

vervaldatum-app

Uw spelplan voor intervaltraining

Dus, hoe vaak per week moet je het raken? (Sorry, we moesten). Volg de onderstaande tabel voor een persoonlijk intervaltrainingsplan. Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op onderzoek en meningen van onze Greatist-experts, maar houd er rekening mee dat sommigen de voorkeur geven aan meer of minder intervaltraining, afhankelijk van hun individuele fitnessdoelen.

Tamir benadrukt het belang van kwaliteit boven kwantiteit en vermijdt intensieve, opeenvolgende dagen van intervaltraining om overtraining van spieren en verminderde energie te voorkomen. Voor degenen die op zoek zijn naar meer van deze korte en krachtige trainingen, raadt hij aan om twee tot drie keer per week intervaltraining te doen voor alle fitnessniveaus, en drie tot vier keer voor diegenen die de zuurstofopname (of VO2 max) willen verhogen. Delaney gelooft in een solide 1:1 intervaltraining tot cardio-ratio, waarbij een dag intervaltraining wordt gevolgd door een dag steady-state cardio met lagere intensiteit.

Houd rekening met persoonlijke comfortniveaus en verhoog de frequentie en intensiteit van intervaltrainingssessies geleidelijk naarmate het lichaam zich aanpast. Omdat de regels van “hoe vaak” Afhankelijk van individuele uitgangspunten en doelen, raadt Cassetty aan om de frequentie, intensiteit of tijd van elke intervaltrainingssessie na elke week met 10 procent te verhogen totdat het doel is bereikt.

Oorspronkelijk gepubliceerd in augustus 2011. Bijgewerkt in juni 2015.