Ontdek Uw Aantal Engel
De gevreesde zoetekauw slaat weer toe. De meesten van ons weten dat toegevoegde suiker niet goed voor ons is, maar de risico's gaan veel verder dan gaatjes of een paar extra kilo's. Te veel van de zoete dingen kunnen echte gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart en de levensduur. Yang Q, et al. (2014). Toegevoegde suikerinname en sterfte aan hart- en vaatziekten onder Amerikaanse volwassenen. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Kunstmatige zoetstoffen kunnen een zoetekauw bevredigen en het raadsel van te veel suiker oplossen. Maar ze kunnen de hunkering naar snoep nog meer vergroten en ons in het algemeen hongeriger maken. Wang QP, et al. (2016). Sucralose bevordert de voedselinname via NPY en een neuronale vastenreactie. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 We zouden daardoor meer calorieën kunnen consumeren.
Het beperken van suiker is het algemene doel. Maar voor degenen die van tijd tot tijd van een zoete traktatie houden, is het misschien de moeite waard om een aantal van deze geraffineerde suikervervangers uit meer natuurlijke en volledige voedselbronnen te proberen.
Suikervervangers van fruit
1. Citroen
We beschouwen citroenen als scherp, maar sommige, zoals Meyer-citroenen , zijn verrassend zoet. Fans van gin kunnen de extra suiker in een Tom Collins overslaan en een extra citroenpersing toevoegen - we beloven dat niemand het zal merken.
2. Appels
In plaats van een halve kop witte suiker in een partij koekjes, ruil je een gelijke hoeveelheid appelmoes in. De natuurlijke zoetheid van een Golden Delicious- of Fuji-appel is ook perfect op zichzelf als traktatie na het eten.
Appels hebben het extra voordeel dat ze vezels aan het dieet toevoegen.
3. Rozijnen
Hoewel deze kleine gerimpelde vruchten voor ongeveer 60 procent uit suiker bestaan, hebben ze een lage glycemische index. Dat betekent dat ze geen bloedsuikerpieken veroorzaken zoals veel andere zoete voedingsmiddelen. Olmo-Cunillera A, et al. (2019). Is het eten van rozijnen gezond? DOI: 10.3390/nu12010054
Meng ze in een keukenmachine en voeg ze toe aan gebakken goederen voor een boost van antioxidanten en vezels. Vooral gouden rozijnen werken hier goed voor, omdat ze extra zoet smaken.
4. Veenbessen
Verminder de hoeveelheid suiker en voeg veenbessen tot een partij muffins of scones. Deze zure kleine lekkernijen voegen een dosis antioxidanten toe die geraffineerde suiker niet kan bieden.
bryce howard wiki
5. Datums
Met een lage tot matige glycemische index en veel natuurlijke zoetheid, zijn dadels ideaal voor browniebeslag of als basis voor zelfgemaakte mueslirepen . Ze bevatten ook fytochemicaliën, natuurlijke plantaardige chemicaliën die kunnen helpen cholesterol te verlagen.Golzarand M, et al. (2014). Dieet-fytochemische index en daaropvolgende veranderingen van lipidenprofiel: een 3-jarige follow-up in Teheran Lipid and Glucose Study in Iran. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Grapefruit
Niet alles grapefruits zijn even scherp gemaakt. De rode zijn ronduit zoet, dankzij hun hoge suikergehalte. Gebruik voor een dagelijkse dosis vitamine C grapefruitsap in plaats van frisdrank in cocktails of tonic water.
7. Kokossuiker
Deze natuurlijke suiker, gemaakt van het sap van de kokospalm, heeft een lagere glycemische index dan suiker. Bovendien is het een betere bron van antioxidanten, evenals kalium, calcium en magnesium. Asghar MT, et al. (2020). Kokosnoot (Cocos nuciferaL.) sap als potentiële bron van suiker: antioxiderende en nutritionele eigenschappen. DOI: 10.1002/fsn3.1191
8. Limoen
Fleur een glas bruisend water op met een scheutje limoen. De scherpe en pittige smaak houdt de smaakpapillen tevreden zonder de suikerstoot.
9. Gepureerde banaan
Probeer in het volgende bananenbrood extra rijp te gebruikenbananenen het elimineren van de suiker. Het fruit wordt van nature zoeter naarmate het rijpt, dus er is geen extra suiker nodig. Banaan is ook een gezondere topping dan chocoladeschilfers voor bevroren yoghurt.
10. Abrikozenpuree
Abrikozen verdienen een voedingswaarde A + met vitamine C, vezels en ijzer. Maak thuis wat van deze zoete melange. Mix het dan tot naturel Griekse yoghurt , of geniet ervan met stevig volkoren brood.
Suikervervangers op basis van siroop
11. Agavenectar
Tijd voor geschiedenisles: De Azteken gebruikten agave duizenden jaren geleden en prezen deze siroop als een geschenk van de goden. Een afgeleide van dezelfde plant die wordt gebruikt om tequila te maken (proost!), Agave-nectar smaakt vergelijkbaar met honing en is een goede zoetstof voor warme of ijsthee.
Wees voorzichtig om agave met mate te gebruiken, zoals, niet zo vaak. Het bevat veel suiker, fructose. Veel toegevoegde fructose in het dieet is gekoppeld aan hartaandoeningen, diabetes type 2, leververvetting en metabool syndroom. Stanhope KL, et al. (2013). Nadelige metabolische effecten van fructose in de voeding: resultaten van recente epidemiologische, klinische en mechanistische onderzoeken. DOI: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca
12. Ahornsiroop
Ahornsiroop heeft de voorsprong op geraffineerde suiker met voedingsstoffen zoals zink, mangaan, calcium en kalium. Het bevat ook meer antioxidanten. Unno T. (2015). Antioxiderende activiteit van verschillende soorten ahornsiroop zoals bepaald door de hydrofiele zuurstofradicaal-absorptiecapaciteitsmethode. DOI: 10.3136/fstr.21.495
Zorg er echter voor dat je de echte dingen pakt. Siropen met esdoornsmaak kunnen tonnen geraffineerde suiker of fructose-glucosestroop in de fles bevatten.
13. Honing
Dankzij bijen heeft dit heerlijke spul een antioxidantenstoot. Die gezonde componenten zouden kunnen maken: Lieve schat nuttig tegen ontstekingen, kanker en andere ziekten.Ahmed S, et al. (2018). Honing als een potentieel natuurlijk antioxidantgeneesmiddel: inzicht in de moleculaire werkingsmechanismen ervan. DOI: 10.1155 / 2018/8367846
Een lepel honing in hete thee kan een zere keel helpen verzachten. Of wees creatief en voeg een scheutje toe aan zelfgemaakte saladedressing.
14. Bruine rijstsiroop
Bruine rijstsiroop komt van (je raadt het al!) bruine rijst. De boterachtige en nootachtige smaak maakt het perfect voor mueslirepen en gebakken brood.
Pas echter op. Bruine rijstsiroop is iets voedzamer dan suiker, maar het bevat nog steeds veel calorieën en is bedoeld om spaarzaam te worden gebruikt.
15. Gerstemoutextract
Afgeleid van gerst, past de nootachtige smaak van deze siroop goed bij pecannoten- of pompoentaart. Het is vergelijkbaar met melasse in smaak en textuur, en het kan de smaak van gebakken lekkernijen verbeteren.
16. Yacón-siroop
Een zoetstof gewonnen uit de Zuid-Amerikaanse yacón-plant, deze melasse-y-siroop heeft hints van appel en slechts een derde van de calorieën van rietsuiker. Het is net zo zoet als honing, dus een beetje gaat een lange weg in gebakken goederen en rauwe fruitsmoothies.
Het type suiker dat het bevat, fructo-oligosachariden, kan positieve effecten hebben op het gewicht en de bloedsuikerspiegel. Caetano BFR, et al. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) als voedingssupplement: gezondheidsbevorderende voordelen van fructo-oligosachariden. DOI: 10.3390/nu8070436 Als een toegevoegde bonus kan deze zoetstof je sneller vullen, zodat je minder van de gebakken goederen eet die het bevat. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). Yacon-siroop: voedseltoepassingen en impact op verzadiging bij gezonde vrijwilligers. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Melasse
Wat gebeurt er als je suikerriet of suikerbietensap kookt? Je krijgt melasse! Deze dikke, zoete slurry voegt voedingsstoffen zoals ijzer en calcium en antioxidanten toe aan je recepten, wat koekjes gezond maakt, toch? Deseo MA, et al. (2020). Antioxiderende activiteit en polyfenolsamenstelling van extract van suikerrietmelasse. DOI: 10.1016/j.foodchem.2020.126180
18. Balsamico glazuur
Gooi het glazuur weg en gebruik in plaats daarvan een royale scheutje balsamico glazuur om angel food cake of zelfs Froyo te maken. Laat balsamico-azijn sudderen tot het kookt tot een dikke, zoete siroop.
Vloeibare suikervervangers
19. Melk
De natuurlijke suiker in melk kan genoeg zoetheid toevoegen aan die ochtendkop Joe om de theelepel of twee suiker over te slaan. Iedereen die veganist of lactose-intolerant is, kan in plaats daarvan soja-, amandel- of havermelk gebruiken.
20. Bevroren sapconcentraat
Gebruik appelsapconcentraat in plaats van suiker in zelfgemaakte appeltaart. Meet 3/4 kopje sap af om een kopje suiker te vervangen. Het concentraat levert een vergelijkbare zoetheid op, maar toch minder calorieën.
21. Vers geperst sinaasappelsap
sinaasappelsap is ook een goede vervanging voor suiker, vooral in zelfgebakken brood en gebak. Het geeft een vleugje citrus, plus wat vitamine C.
Op zoek naar een toffe traktatie? Bevries wat volledig natuurlijk sap in een ijsvorm, in plaats van de voorgemaakte (en vaak kunstmatig gekleurde) pops in het vriesvak van de supermarkt te kopen.
22. Club frisdrank en limoensap
Bruiswater en sodawater zijn hydraterend en calorievrij, maar ze missen ook smaak. Spritz in wat citroen- of limoensap voor een frisdrankalternatief dat veel suiker en calorieën bespaart.
23. Rum
Niemand zei dat alcohol in een glas met ijs moet worden geconsumeerd. Karameliseer een paar plakjes ananas in rum en voeg ze toe aan pannenkoeken of ongezoete yoghurt. De alcohol kookt weg, dus maak je geen zorgen om dronken te worden van het dessert.
Karl Tanner-acteur
Poedersuikervervangers
24. Stevia
Deze suikervervanger komt uit een fabriek in Zuid-Amerika, waar het al honderden jaren als zoetstof wordt gebruikt. Met nul calorieën en een smaak die tot 350 keer zoeter is dan suiker, is stevia een goede keuze voor iedereen met een zoetekauw die calorieën probeert te beteugelen. Samuel P, et al. (2018). Stevia-blad naar stevia-zoetstof: onderzoek naar de wetenschap, voordelen en toekomstig potentieel. DOI: 10.1093 / jn / nxy102
25. Kaneel
Kaneel voegt pit toe aan die kop koffie in de ochtend zonder het te laden met extra calorieën. Dit superkruid voegt subtiele zoetheid toe terwijlhet versterken van de immuniteit.
26. Monniksfruit zoetstof
Deze zoetstof wordt gewonnen uit een vrucht die groeit in Zuidoost-Azië. Het is calorievrij en veel zoeter dan suiker. Bovendien kan het een minder dramatisch effect hebben op de bloedglucose- en insulinespiegels dan geraffineerde suikers. Tey SL, et al. (2017). Effecten van met aspartaam, monnik fruit, stevia en sucrose gezoete dranken op postprandiale glucose-, insuline- en energie-inname. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Xylitol
Deze suikeralcohol is net zo zoet als gewone suiker, maar met minder calorieën en minder bloedsuikerpieken. Xylitol heeft een reputatie opgebouwd voor het voorkomen van gaatjes, daarom staat het op de ingrediëntenlijst van veel suikervrije tandvlees en pepermuntjes. Salli K, et al. (2019). De gezondheidsvoordelen van Xylitol die verder gaan dan de tandheelkundige gezondheid: een uitgebreid overzicht. DOI: 10.3390/nu11081813
Pas alleen op dat je het niet overdrijft. Xylitol kan de darmen aantasten. Het eten van te veel van deze zoetstof kan leiden tot een vervelende aanval van gas, een opgeblazen gevoel en diarree.
28. Rapadura
Deze zoete lekkernij is gemaakt van suikerriet, maar slaat de raffinagefase over. Dat betekent dat het de vitamines en mineralen behoudt die normaal gesproken verloren gaan wanneer witte suiker wordt verwerkt.
Houd de één-op-één-verhouding bij het ruilen van rapadura voor suiker in gebakken goederen.
29. Sucanat
Introductie van suiker in zijn meest natuurlijke staat. Sucanat is een lastig acroniem dat staat voor SUgar CANe NATural. Deze zoetstof is gemaakt van biologische rietsuiker. Het sluipt in voedingsstoffen (ijzer, calcium en kalium) die witte suiker mist.
30. Erythritol
Deze suikeralcohol bevat met 0,2 calorieën per gram een fractie van de calorieën in witte suiker. Bovendien leidt het niet tot tandbederf en andere niet-zo-zoete effecten van suikerconsumptie.
Omdat het lichaam erythritol niet kan afbreken, komt het voornamelijk onaangeroerd in de urine terecht. Dat betekent dat het de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus niet mag raken. Regnat K, et al. (2018). Erythritol als zoetstof - waar vandaan en waarheen? DOI: 10.1007/s00253-017-8654-1
Waar het op neerkomt:
Als het gaat om het zoeten van alles, van koffie tot gebak, is suiker niet het enige spel in de stad. Er zijn veel suikervervangers met minder calorieën en minder effect op de bloedsuikerspiegel.
Houd er ook rekening mee dat suiker, in welke vorm dan ook, het beste is als je er met mate van geniet.
