Maaltijdplanning 101: hoe u een maaltijdplanningsgewoonte opbouwt die echt voor u werkt?

Sophie Mayanne/Getty Images

Ah, maaltijdplanning. De uitdrukking roept visioenen op van Pinterest-waardige rijen voedselcontainers met uniform gerangschikte geroosterde groenten, gegrilde kip en een soort graan. Als dat soort maaltijdplanning voor u werkt, geweldig! Maar dat heet eigenlijk maaltijdvoorbereiden, wat een soort maaltijdplanning is - en het werkt niet voor iedereen. Ik weet het omdat ik het heb geprobeerd maaltijd voorbereiden , en het werkt zeker niet voor mij.

Wat is maaltijdplanning precies?

Meal preppen is het Pinterest-achtige ding dat ik hierboven heb beschreven, waar je de hele dag in de keuken doorbrengt om de hele week door te koken. Maaltijdplanning is een bredere paraplu - het is letterlijk gewoon een plan hebben voor welke maaltijden je de hele week gaat maken of eten. Het is veel flexibeler, aanpasbaarder en kan eenvoudig worden aangepast aan uw unieke behoeften.

Psst- als maaltijdplanning (of preppen) niet voor u heeft gewerkt, is dat niet omdat u slecht bent in maaltijdplanning, het betekent alleen dat u nog geen strategie hebt gevonden die het beste voor u werkt. En dat is waar ik bij ben om te helpen.

Een snel overzicht van maaltijdplanning vs. meal preppen:

Maaltijdplanning is geen one-size-fits-all oplossing

Maaltijdplanning is een continu proces dat rekening houdt met uw unieke doelen, vaardigheden, verlangens en levensstijl en dat indien nodig kan worden aangepast. Meal preppen is een vorm van maaltijdplanning, maar niet alle maaltijdplanning is maaltijd voorbereiden .

Sommige van mijn eerste pogingen tot maaltijdplanning mislukten omdat ik het maaltijdplan van iemand anders volgde. Dingen die waren standaard inhoud van pantry voor hen waren voor mij geen pantry-nietjes, en mijn boodschappenlijst zou uitlopen met ingrediënten die ik niet per se lekker vond of gewoon niet leuk vond om mee te koken.

Het plan van iemand anders proberen te volgen, kan een beetje werken, maar het volgen van een plan dat specifiek is ontworpen met uw smaak en voorkeuren in gedachten, zal vrijwel altijd beter werken. Omdat maaltijdplanning geen dieet is, en het is zeker geen mandaat om bepaalde voedingsmiddelen te koken of te bereiden.

Je kunt maaltijden plannen en 40 procent magnetron-tv-diners eten als dat voor jou logisch is. Aan de andere kant kun je maaltijden plannen en 7 avonden per week koken als dat is wat je wilt doen.

Misschien kom je af van al dit advies en realiseer je je dat het bereiden van maaltijdenisvoor jou, en dat is prima! Voor sommige mensen werkt het wel.

subtiele tekenen dat hij voor je valt

Het kostte me een paar pogingen om een ​​maaltijdplanningssysteem te bedenken dat voor mij werkt (en voor mijn man, die 50 procent of meer van onze normale doordeweekse avondmaaltijden doet) en ik heb het in de loop der jaren aangepast omdat de dingen zijn veranderd. Ik zal hieronder iets vertellen over mijn specifieke strategie, maar meestal ben ik hier om je te helpen erachter te komen hoe je een plan kunt bedenken dat werktvoor jou.

Dus laten we erin duiken.

Heb 1 of 2 duidelijke doelen voor ogen

De eerste, belangrijkste vraag die je jezelf moet stellen bij het plannen van maaltijden, is wat je doelen zijn. Toen ik begon met het plannen van maaltijden, waren mijn doelen om voedselverspilling te verminderen, me minder overweldigd te voelen in de supermarkt en een aantal gemakkelijke, smakelijke doordeweekse maaltijden te ontdekken die ik gemakkelijk in een normale dinerrotatie zou kunnen opnemen.

Kies er 1 of 2 om te beginnen. Overweldig jezelf niet.

Misschien wilt u maaltijdplanning gebruiken om:

• vermijd je overweldigd te voelen in de supermarkt grocery
• stop met het haten van koken en leer ervan te genieten
• vermijd het kopen van voedsel dat bederft voordat u kunt bedenken wat u ermee kunt doen
• voedselverspilling verminderen
• beter zijn in opgebruiken restjes
• slijp je kook vaardigheden
• stop met je besluiteloos te voelen en verlies op doordeweekse avonden tijd om te bedenken wat je moet koken
• krijg meer variatie in je wekelijkse maaltijden
• handhaaf uw specifieke dieetbeperkingen ( low FODMAP , gluten intolerant , enz.) met recepten die aan uw behoeften voldoen
• helpen bij het consequent eten gedurende de dag
• doorbreek je afhaal- en bezorggewoonte
• een meer bewuste en positieve relatie met eten hebben

Als je eenmaal weet wat je doelen zijn, is het een stuk eenvoudiger om te plannen hoeveel energie er gaat zitten in koken, winkelen en recepten zoeken.

Bepaal hoe vaak je wilt koken

Toen ik voor het eerst begon met het plannen van maaltijden, maakte ik de fout om voor elke avond van de week een nieuw recept te kiezen. Dit duurde ongeveer een maand voordat onze koelkast en voorraadkast zaten vol met ingrediënten die snel bederven omdat we geen rekening hielden met restjes.

Door een specifiek aantal dagen te delegeren om te koken, kwamen we uit deze verspillende, niet-duurzame sleur van het kopen van ingrediënten en ze niet gebruiken.

Als het op gewoontevorming aankomt, is het goed om klein te beginnen. Je kunt beginnen met slechts 1 nacht per week en meer nachten plannen als je gewend raakt aan de cadans en erachter komt wat bij je schema en budget past.

Toen we eenmaal begonnen met het opnemen van 1 nacht per week voor restjes en 1 nacht per week om uit te gaan of te bestellen, voelde ons maaltijdplan volledig beheersbaar. Dat liet 2 tot 3 avonden per week over om te koken (afhankelijk van of we restjes hadden van het bestellen) en genereerde genoeg restjes dat ik meestal geen aparte lunches hoefde te maken gedurende de week.

Het personaliseren van uw kookschema kan er als volgt uitzien: Als het niet het doel is om bezorging te bestellen, naast dat je elke week minimaal wilt koken, kun je besluiten om slechts twee keer per week te koken, en ervoor te zorgen dat die 2 maaltijden groot genoeg zijn dat je ten minste 3 nachten over hebt.

Ram man kanker vrouw seksueel

Bepaal hoe vaak je boodschappen wilt doen

Ik hou van mijn wekelijkse zondag boodschappen doen routine. Voordat ik naar de winkel ga, pak ik een paar kookboeken en mijn planningsblok en ga in de keuken zitten om te controleren welke ingrediënten ik heb en wat ik nodig heb, aangezien recepten mijn aandacht trekken. Het helpt me om me voorbereid te voelen op maandag, en het geeft me de kans om na te denken over de komende week in termen van dingen waar ik naar uitkijk in plaats van dingen waar ik bang voor ben.

Maar misschien heb je geen zin om op zondag boodschappen te doen. Misschien heb je een groot gezin en wil je om de week een Costco-run doen. Misschien geeft u de voorkeur aan een bezorgservice voor boodschappen.

Misschien vindt u het ook handig om specifieke terugkerende categorieën toe te wijzen aan verschillende avonden van de week. Denk aan 'Vleesloze maandag', ' Taco dinsdag ”, “Afhaal donderdag” of wat dan ook. Op die manier kunt u bepalen naar wat voor soort recepten u op zoek bent en uw planningsproces stroomlijnen.

Misschien ben je aan het budgetteren, misschien niet. Maar vooruit plannen om te winkelen en uit te zoeken hoe uw budget eruit ziet, zal u helpen minder voedsel en geld te verspillen. Hoe minder vaak je van plan bent om boodschappen te doen, hoe meer gebruik je wilt maken van de boodschappen die je koopt.

Dat brengt me bij mijn volgende punt...

Begin met wat je al in je keuken hebt

Als er iets in je keuken is terechtgekomen, is het er waarschijnlijk omdat je het leuk vindt of er nieuwsgierig naar was. Dus, gebruik het! En aan de andere kant, als je een ingrediënt voor een recept koopt, en je echtniet doenvind het leuk - het is geen schande om het weg te gooien of te doneren. Het laatste wat je wilt, is een voorraadkast vol met dingen die je haat.

Beginnen met wat je hebt, helpt om ingrediënten voor eenmalig gebruik tot een minimum te beperken en zorgt ervoor dat je ze vers kunt gebruiken.

Misschien had je vers nodig salie voor een saltimbocca 1 week, en je hebt nog wat takjes over. Ze zijn nog 1 week goed, maar niet 2. Kijk welke recepten er online verschijnen met salie. Het lijkt misschien absurd om te besluiten een recept te maken op basis van een kruid, maar is het minder absurd dan het weggooien van prima salie?

Als je eenmaal één recept voor de week hebt vastgelegd, kijk dan naar de ingrediënten die nodig zijn en zoek naar andere recepten die een aantal van dezelfde ingrediënten gebruiken. Ik maak vaak uiteindelijk biryani en taco's in dezelfde week, want beide vragen om koriander, Griekse yoghurtsaus en een soort hete peper.

Hetzelfde advies kan worden toegepast op alle recepten die u aan uw lijst toevoegt en waarvoor een kleine hoeveelheid van een ingrediënt nodig is dat alleen in grotere hoeveelheden wordt verkocht - denk aan peterselie om te garneren of een eetlepel zware room om een ​​soep dikker te maken.

Je vriezer is je vriend

Extra spaghettisaus of verse basilicum die op het punt staat te bederven? Bevries het ! Voor die avonden dat je gewoon geen zin hebt om te koken, maar ook geen zin hebt om te bestellen, is het hebben van bevroren restjes bijna net zo goed als een verse, huisgemaakte maaltijd. Verwerk deze bevroren schatten in uw maaltijdplan om de hoeveelheid nieuwe bereidingen die u op een bepaalde avond moet doen, te verminderen.

Naast het invriezen van restjes, zijn er veel verse ingrediënten die ook gemakkelijk kunnen worden ingevroren voor toekomstig gebruik. Als je niet zeker weet of je iets kunt bevriezen of hoe je het correct kunt bevriezen, Google het dan. Je zult er versteld van staan ​​hoeveel je op die manier kunt besparen.

Schrijf je plan ergens waar je het kunt zien

Er is geen juiste manier om dit te doen - er is alleen de manier die voor jou werkt (en met wie je ook samenwoont of kooktaken deelt). Maar hetisbelangrijk dat je je plan en je boodschappenlijstje opschrijft. Als je maaltijden plant met een andere persoon of mensen, wil je ook opschrijven wie verantwoordelijk is voor welke nacht(en) eten.

We begonnen met een whiteboard op onze koelkast en schakelden toen over op een weekplanningsblok met aan één kant een geperforeerde boodschappenlijst . Het heeft een magneet aan de achterkant en leeft op ooghoogte op de koelkast, dus het is onmogelijk om te missen. Om het toevoegen aan de lijst gemakkelijker te maken, is er een magnetische beker gevuld met pennen ernaast.

Mijn man is geen app-persoon. En ik heb de neiging om dingen te vergeten als ze niet voor mijn neus staan. Dus een app-planner was niet de juiste keuze voor ons - zowel voor het plannen als voor het bijhouden van een gedeelde boodschappenlijst. Maar misschien is een app wel iets voor jou!

Gebruik de basistakenlijst-apps die bij uw telefoon of een gedeelde agenda worden geleverd. Er is ook Alexa's boodschappenlijstje vaardigheid , wachtrijen , Onze boodschappen , en Geen melk meer .

We zijn al iets meer dan 5 jaar bezig met het plannen van maaltijden en hebben meer dan 150 nieuwe recepten verzameld die naadloos in onze dinerroutine passen. Als we nu ons wekelijkse plan maken, is het net zo waarschijnlijk dat we onze oude favorieten doorzoeken als dat we in onze stapel nieuwe recepten graven om te proberen.

Het is alsof je een kookboek hebt dat bestaat uit recepten die exclusief zijn afgestemd op jouw voorkeuren. Hoe cool is dat?

Lees vooraf de recepten

Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar als ik uit ervaring spreek, moet het wel gezegd worden. Door de recepten te lezen terwijl je aan het plannen bent, zorg je ervoor dat je niet om 18.00 uur begint met koken. alleen om te beseffen dat uw recept een marinade van 24 uur of een weekperiode van 2 uur vereist. Het betekent ook dat je de avond van tevoren met de marinade kunt beginnen, zodat hij klaar is om te koken als je uit je werk komt.

Mijn vriend is verdrietig, wat moet ik zeggen

Elke keer als ik een recept heb waarvan ik weet dat het wat voorbereiding nodig heeft, noteer ik op mijn planningsblok wanneer ik eraan moet beginnen, zodat ik het niet vergeet.

Afhankelijk van hoe bekwaam een ​​kok bent, zal dit u ook helpen te bepalen hoe betrokken het recept voor u zal zijn om het te maken. Veel recepten die beweren '30 minuten' te duren, hebben in feite 30 minuten extra voorbereiding nodig als je niet snel bent met je mesvaardigheden!

Als je net begint met koken, zoek dan naar eenvoudige recepten die je helpen je kookvaardigheden op te bouwen. Hoe meer je kookt, hoe sneller je wordt en hoe ingewikkelder je recepten worden.

Bovenal: pas je aan!

Perfectie najagen is zelden het nobele streven dat het op dit moment lijkt te zijn. Dat geldt ook voor maaltijdplanning. Het is geen toeval dat zoveel van mijn advies in dit stuk 'wees flexibel!' - planning is goed, maar de beste plannen hebben voldoende ruimte om te buigen.

Als je weet dat je een drukke week tegemoet gaat, maak het jezelf dan niet moeilijker door 3 nachten huisgemaakte maaltijden achter elkaar te stapelen om wat overgebleven salie op te gebruiken. Flexibel zijn. Worden vergevingsgezind met jezelf .

Aanpasbaar zijn is vooral belangrijk als het gaat om ontbijt en lunch. Misschien vindt u dat een maaltijdvoorbereidingssituatie in die gevallen beter voor u werkt. Misschien is je ontbijt altijd dezelfde yoghurt met muesli en fruit, maar wissel je van week tot week van fruit en granola. Misschien zijn je lunches deli sandwiches of salades die snel te maken zijn, maar elke dag net iets anders kunnen zijn.

Mijn punt is dit: Denk niet te veel na of maak uw maaltijden niet te ingewikkeld. Je bent een drukbezette persoon - het belangrijkste is dat je voor of tijdens je werkdag even de tijd kunt nemen om iets lekkers te eten, niet dat je veel tijd en energie besteedt aan het bereiden ervan (tenzij je dat wilt, in in welk geval, ga ervoor).

Aan het eind van de dag gaat het bij het plannen van maaltijden erom je leven gemakkelijker te maken

Er is absoluut niets mis met het plannen van 3 nachten macaroni met kaas of instant noedels gevolgd door 2 nachten afhalen als dat is wat nodig is om aan het einde van een lange dag eten op tafel te krijgen.

Volgende week kan je altijd meer koken.

Rebecca Eisenberg is freelance voedselredacteur bij Greatist. Zij is de stem achter de foodblog De praktische keuken , en als ze niet over eten schrijft, studeert ze patisserie aan de Cambridge School of Culinary Arts (klas van januari 2021). Ze woont in Boston met haar man en twee katten.