Ontdek Uw Aantal Engel
De wereld gaat tegenwoordig ga-ga over darmgezondheid - en met een goede reden. Met de ziekte van Crohn, het prikkelbare darm syndroom (ook bekend als IBS) en zelfs gewone oude stressgerelateerde spijsverteringsproblemen die tegenwoordig steeds vaker voorkomen, Yulan Ye, et al. (2015). De epidemiologie en risicofactoren van inflammatoire darmaandoeningen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ het is geen wonder dat mensen zo graag zoeken naar manieren om hun getriggerde maag-darmkanaal te temmen.
Hoewel de jury nog steeds niet weet wat precies de pijn, het opgeblazen gevoel en de winderigheid veroorzaakt die gepaard gaan met deze gastro-intestinale stoornissen, is een ding waarvan is aangetoond dat het helpt om de symptomen te beheersen, het maken van enkele aanpassingen aan het dieet - met name het vermijden van fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen .
Een mondvol, hè? Beter bekend alsFODMAP's, het zijn koolhydraten met een korte keten (ook bekend als suikers en vezels) die worden aangetroffen in sommige zuivelproducten, fruit, groenten en tarwe die degenen onder ons met spijsverteringsproblemen niet helemaal kunnen verdragen - letterlijk.
Het is altijd het beste om uw GI-arts te raadplegen voordat u begint met een eliminatiedieet om: darmgezondheid behandelen . Maar als u symptomen ervaart en het groene licht krijgt van de doc, wilt u misschien het low-FODMAP-leven een werveling geven.
Er wordt gezegd dat het dieet beperkend is - en we zullen het niet verdoezelen, dat kan het zijn - maar met deze recepten van ontbijt tot dessert in je mouw, zul je niet het gevoel hebben dat je te veel mist.
Low-FODMAP recepten voor het ontbijt
1. Low FODMAP ontbijt gevulde aardappelen
Foto: Plezier zonder FODMAPs
Haal opgelucht adem en doe een vrolijk dansje: Bacon is een low-FODMAP food!
Toch, in plaats van er voor het ontbijt van te smullen, kies je voor de gematigde route en combineer je slechts een paar reepjes met boerenkool als vulling voor deze gezondere 'geladen' aardappelen.
twee. Low-FODMAP bananen-notenpannenkoeken
Foto: Brunchografen
Met een paar simpele aanpassingen kun je nog steeds genieten van klassieke bananenpannenkoeken met een low-FODMAP-dieet. Zorg ervoor dat je fruit aan de onrijpe kant is en dat je het gebruikt glutenvrij haver.
3. Perfect bessen-bananen-havermoutontbijt
Foto: Lo FODMAP Hallo
Nooit meer kiezen tussen een smoothie of overnight oats bij het ontbijt.
Dit recept geeft je niet alleen beide (heerlijk geserveerd in een pot, niet minder), maar zorgt er ook voor dat je minder FODMAP bessen en plantaardige melk gebruikt om de maaltijd zo makkelijk mogelijk te maken. houd je darmen blij .
Om deze echt low-FODMAP te houden, raden we aan om dit recept in twee kleinere porties te splitsen; Een halve kop van dit recept wordt beschouwd als dichter bij matige of hoge FODMAP, volgens de Monash-app .
Vier. Low-FODMAP omelet
Foto: Becky Excell
Met slechts vier low-FODMAP-ingrediënten is dit misschien wel de meest probleemloze frittata ooit.
De prosciutto maakt het net rijk genoeg, maar als je een frittata zonder kaas absoluut niet kunt doorgronden (en de zuivel kunt verdragen), kies dan voor een lactosearme soort, zoals feta of cheddar.
5. Pindakaas banaan granola
Foto: Grist en Groenen
Een bescheiden aantal amandelen en een hogere verhouding pompoen- en zonnebloempitten houdt deze granola veilig in low-FODMAP-gebied.
Hoewel er slechts twee eetlepels toegevoegde zoetstof in de hele batch zijn, ga je voor de bruine suiker in plaats van de honingoptie.
6. Low-FODMAP quinoa bessen ontbijtbak
Foto: Lauren Renlund
Hoe lekker havermout ook is, we kunnen allemaal wel eens een pauze gebruiken. Vervang het door vezelrijke quinoa in deze fruitige maar stevige ontbijtbak.
Je zou hier een royale portie van kunnen maken en toch binnen de low-FODMAP-grenzen blijven. Bovendien heb je de hele week genoeg over voor het ontbijt.
Low-FODMAP soepen en salades
7. Geroosterde wortelsoep
Foto: 24 Wortelkeuken
Door je wortelen te roosteren voordat je ze pureert, krijgt het eindresultaat een heerlijke, gekarameliseerde zoetheid zonder een vleugje toegevoegde suiker.
Breng het in evenwicht met aardse kruiden, warme kaneel en een kick van de gember, en je hebt een behoorlijk opvallende soep. Het voelt zeker als herfst, maar het is het hele jaar door geweldig.
seks terwijl je geblinddoekt bent
Om deze low-FODMAP te houden, kun je de bleekselderij overslaan (beschouwd als een high-FODMAP als er twee stengels zijn). Je kunt dit ook in vier porties splitsen, in plaats van twee, om dit met de selderij naar medium-FODMAP-gebied te brengen.
8. No-mayo aardappelsalade met gekruide bacon en eieren
Foto: Een Saucy Kitchen
Traditionele aardappelsalade bevat meestal zowel knoflook als uien, beide high-FODMAP-voedingsmiddelen die u wilt vermijden.
Deze versie is voorzichtig om alleen de bovenste delen van groene uien te gebruiken om dezelfde smaak te krijgen zonder de ongewenste bijwerkingen. Het kiest ook voor een lichtere olijfoliedressing in plaats van mayo.
9. BLT en avocado-quinoasalade met esdoornvinaigrette
Foto: EA Stewart
Veel van het low-FODMAP-dieet gaat over het letten op portiegroottes voor dingen die uw maag-darmkanaal kunnen verergeren. Neem bijvoorbeeld deze salade:
Natuurlijk bevat het avocado- en kerstomaatjes, die hoog-FODMAP-voedsel zijn, maar de blogger geeft tips over hoe je de hoeveelheid van elk kunt verminderen. Zo kunnen je smaakpapillen ervan genietenenje lichaam kan ze verdragen.
10. Vegetarische low-FODMAP soep
Foto: Eet gezond Eet gelukkig
met wie is Kesha aan het daten
Alleen omdat bepaalde soorten fruit, groenten en volle granen verboden zijn, is dat geen reden voor vezelinname om gecompromitteerd te raken op een FOMAP-dieet.
Er zijn tal van manieren om dat ruwvoer toch binnen te krijgen, en deze soep is daar een fantastisch voorbeeld van. Met boerenkool, wortelen en quinoa biedt het veel vezels zonder je maag van streek te maken.
elf. Boerenkoolsalade
Foto: Fed en Fit
Omdat met knoflook en ui gevulde dressings in flessen geen optie zijn voor low-FODMAP-eters, is het een kans om creatief te worden met zelfgemaakte alternatieven,
Deze, met tahini, kokosnootamino's en kerriepoeder, is zowel rijk als robuust. Het houdt goed stand tegen de stevige ontsteelde boerenkoolbladeren, die je voor het serveren met de dressing kunt masseren.
Pro-tip: Gouden bessen, ook wel moerbeien genoemd, zijn opgenomen als garnering in dit recept, maar er is enige discussie in de low-FODMAP-gemeenschap over de vraag of dit een goed idee is. Als je op het hek staat, ruil ze dan in plaats daarvan van bosbessen of aardbeien.
12. Gemengde salade met kurkuma vinaigrette
Foto: Lo FODMAP Hallo
Van kurkuma en appelciderazijn is bekend dat ze help een goede gezondheid , wat vaak deel uitmaakt van wat een low-FODMAP-dieet probeert aan te pakken. Beide voedingsmiddelen worden hier in de dressing gebruikt, dus hoewel deze salade er misschien eenvoudig uitziet, heeft hij een aantal behoorlijk krachtige voordelen.
Low-FODMAP maaltijden voor het hoofdgerecht
13. Low-FODMAP esdoorn mosterd kip
Foto: Een Saucy Kitchen
Met de toevoeging van een snelle zoet-kruidige glazuur, kun je draaien gewone oude kip en aardappelen tot een diner waar je trots op kunt zijn, of je nu low-FODMAP-gasten voedt of niet.
Controleer gewoon het etiket op je mosterd om er zeker van te zijn dat deze vrij is van knoflook; veel variëteiten moeten nog steeds de snit maken.
14. Eikelpompoen gevuld met kruidenquinoa
Foto: Fit Fab FODMAP
Als het waar is dat we eerst met onze ogen eten, dan zijn deze squashboten de perfecte manier om eetlust op te wekken.
Ze zijn kleurrijk, mooi gepresenteerd en geurig van de geroosterde groenten en citroenachtige quinoa - je weet dat ze heerlijk zijn, zelfs voordat je erin graaft. Allerlei soorten Instaworthy.
Houd er rekening mee dat eikelpompoen voor sommige mensen een trigger kan zijn en dat het nog niet wordt vermeld in de Monash-app. Als alternatief kunt u de vulling in plaats daarvan in rode paprika's vullen.
vijftien. Gehaktballetjes met verse basilicum en Parmezaanse kaas
Foto: Feest in tijm
Knoflook is een high-FODMAP-voedsel, maar als je je geen gehaktballen zonder kunt voorstellen, heeft dit recept je antwoord: met knoflook doordrenkte olie.
Kook gewoon wat kruidnagels in olijfolie en verwijder ze, zodat alles wat je overhoudt super geurig bakvet is. Bak je gehaktballen erin en je zult genieten van een authentieke smaak terwijl je symptoomvrij blijft.
16. Low-FODMAP Thais voor tofu ram
Foto: Plezier zonder FODMAPs
Het low-FODMAP-dieet heeft een verwarrende liefde/haat-kwestie met soja, dus wat tofu betreft, blijf bij de stevige en extra stevige varianten.
Hier de plantaardig eiwit wordt gesmoord in een saus van pindakaas en kokosmelk, waardoor alle noties dat tofu smakeloos is, worden verdreven.
17. Bibimbap voedende kom
Foto: Mijn onderbuikgevoel
Deze Korea-geïnspireerde macrokom vuurt op alle voedingscilinders en houdt de FODMAPS tot een minimum beperkt.
Met tarwevrije bruine rijst, extra stevige tofu, stengelvrije groenten en een ei met de zonnige kant naar boven om het af te maken, is het bewijs dat zelfs met voedselgevoeligheden goed eten heel goed mogelijk is.
18. Kalkoen gehaktbrood
Foto: 24 Wortelkeuken
Door de knoflook weg te laten, de ui te ruilen voor gedroogde bieslook en de broodkruimels te vermengen, is dit gehaktbrood lager in FODMAPs dan het traditionele brood.
Ga een stap verder met vers gepureerde tomaat in plaats van ketchup voor een glazuur met minder suiker. Je hebt genoeg over om doordeweeks weer van deze maaltijd te genieten, en morgen zal hij alles behalve droog smaken.
19. Farfalle met geroosterde rode pepers en peterselie
Foto: elke dag FODMAP
Glutenvrije pasta's en met knoflook doordrenkte oliën zijn nietjes in de keuken voor veel low-FODMAPers. Beide ingrediënten komen samen in dit eenvoudige recept, dat dankzij pepers en kappertjes in potten in 15 minuten kan worden opgeklopt.
Pro-tip: Kan pasta niet zonder kaas? We begrijpen het. Gooi er een conforme variëteit in, zoals feta of Parmezaanse kaas.
Low-FODMAP dieetrecepten als toetje
20. Gezonde amandel-chocoladelaagrepen
Foto: Gezonde hacks
Van de havermoutkruimeltopping tot de zijdezachte chocolade in het midden, deze smaken net zo decadent als je gewone laagjesrepen.
Deze worden echter geleverd met zorgvuldig gekozen ingrediënten om ze een beetje gezonder en een beetje vriendelijker voor je darmen te houden. Als het low-FODMAP-leven gepaard gaat met een dessert zoals dit, wordt het een stuk eenvoudiger.
Het is belangrijk op te merken dat de Monash-app zegt dat 2 eetlepels amandelboter per portie een beetje te veel is om dit echt een low-FODMAP-recept te noemen, dus verminder het tot 1 eetlepel.
eenentwintig. Key limoen rauwe cheesecake
Foto: Ze kan niet eten wat
De lactose in zuivel kan zwaar zijn voor de darmen, dus wordt veganist met je cheesecake om het laag in FODMAPS te houden, met in plaats daarvan een basis van hart-gezonde noten.
hoe je er goed uit kunt zien zonder make-up
Pro-tip: Vergeet niet de noten te weken voordat je ze gebruikt; de extra stap is cruciaal om ze beter verteerbaar te maken.
22. Aardbeien chia rabarber crisp
Foto: EA Stewart
Rabarber is misschien niet een ingrediënt waar je vaak mee kookt, maar als je het low-FODMAP-ding probeert, maak je er snel vrienden mee.
De zuurheid van het suikerarme fruit vormt een perfect contrast met de zoetere aardbeien in deze gezonde knapperigheid, die gemakkelijk kan worden veganistisch gemaakt als jij het wilt.
2. 3. Gezondere veganistische chocolademousse
Foto: Vrij van Fee
Het vinden van donkere chocolade van goede kwaliteit voor deze mousse is om twee redenen essentieel: ten eerste zal het extra lekker smaken (duh), en ten tweede zal het dessert op basis van kokosmelk zuivelvrij blijven. Ook hier geen toegevoegde suikers!
24. Low-FODMAP suikerkoekjes
Foto: In Mijn Kom
We weten wat je denkt: suikerkoekjes op een dieet dat fronst op suiker?! Hé, ze zijn mogelijk als je FODMAP-goedgekeurde ahornsiroop gebruikt in plaats van het verfijnde witte spul.
Oh, en het beslag maken met glutenvrije bloem. Toch zijn deze niet helemaal vrij van potentieel triggerende ingrediënten, dus blijf bij één koekje per keer en kijk hoe het met je darmen gaat.
Om in het low-FODMAP-gebied te blijven, beperk je je portie tot 1 tot 2 koekjes. We weten dat het moeilijk is omdat ze zo goed zijn, maar je gevoel zal je later dankbaar zijn.
25. Bounty bites
Foto: Holly Tree Kitchen
Deze zelfgemaakte versie van Bounty-repen laat alle glucosestroop en suiker van het origineel achter en gebruikt in plaats daarvan gewoon kokosnoot en chocoladeschilfers. Nog beter, deze bevriezen super goed, waardoor je je aan gematigde porties kunt houden.
Waar het op neerkomt:
Spijsverteringsproblemen zuigen: de angst die ontstaat door nooit te weten wanneer het gaat toeslaan, de vervelende, pijnlijke symptomen zelf en het gevoel dat je niet eens je favoriete voedsel kunt eten zoals iedereen.
Hoewel het een uitdaging kan zijn om je aan het low-FODMAP-dieet te houden, hopen we dat deze samenvatting een deel van de druk wegneemt. Op die manier kun je genieten van een voldoende dichte versie van het voedsel waar je van houdt en tegelijkertijd je darmen blij houden - en misschien zelfs een beetje plezier hebben tijdens het koken.
