Ontdek Uw Aantal Engel
Wil je horen over een verknalde studie? Natuurlijk doe je dat.
Hier is hoe wetenschappers de wil om te leven meten: scheid een jonge rat van zijn moeder, gooi hem in een plas water zonder uitgang, en kijk hoe lang het duurt voordat hij ophoudt optimistisch in cirkels te zwemmen en treurig begint te watertrappelen terwijl hij wacht op het onvermijdelijke zinken naar de bodem. Het is een test om te meten hoe lang het duurt om het leven op te geven.
Maak je geen zorgen, de rat leeft er doorheen. We brengen dit alleen naar voren omdat wetenschappers in een dergelijk experiment in 2010 ontdekten of de rat had gegetenprobiotica, had het minder kans om aan die angst en wanhoop te lijden nadat het van zijn moeder was gescheiden en in zijn waterige ondergang .
Dat klopt: Probiotica - de zogenaamde 'goede' bacteriën die vaak worden aangetroffen inyoghurten helpen bij de spijsvertering — zou onze wil om te leven kunnen vergroten.
Hoe maak je een schattig knotje met lang haar
De rol van bacteriën in uw gezondheid
Een van de meest opwindende en revolutionaire onderwerpen op het gebied van gezondheid op dit moment is ook een van de minst sexy: we hebben het over de bacteriën die in onze spijsverteringskanalen leven - wat wetenschappelijke typen het darmmicrobioom noemen. Ons lichaam is gastheer voor biljoenen van deze beestjes, en ze vormen een mini-ecosysteem dat ons helpt het voedsel dat we eten af te breken en de voedingsstoffen ervan op te nemen. Tenminste, dat is alles wat wegedachtehet microbioom deed.
Recent onderzoek heeft aangetoond dat onze buikbacteriën een ongelooflijke impact hebben op alles van vetverlies en ontstekingsniveaus tot misschien zelfs onze gevoeligheid voor depressie en ongerustheid .
De waarde van een divers microbioom
Laten we beginnen met het vetverlies. Jouw goede bacteriën heeft een enorm effect op jeinsuline gevoeligheid, die bepaalt hoe uw lichaam reageert op koolhydraten, met name hoe waarschijnlijk het is om ze in vet om te zetten. In wezen maakt het verhogen van uw insulinegevoeligheid het gemakkelijker om koolhydraten te verbranden.
Dus hoe kun je je microbioom manipuleren om je te helpen meer vet te verbranden?
diversiteit.
'Je hebt biljoenen bacteriën die je helpen voedsel te verteren', zegt Brad Pilon, voedingsadviseur en hoofdonderzoeker op Platte buik voor altijd , een afslanksysteem dat lichaamsvet vermindert door uw darmbacteriën te optimaliseren. 'Maar als je niet genoeg soorten bacteriën hebt, kan het bijdragen aan veel problemen met je gezondheid, en er is een echte correlatie met een lage darmdiversiteit en obesitas.'
In een eigenzinnig (alweer een beetje verknoeid) onderzoek trokken wetenschappers de darmbacteriën uit zwaarlijvige muizen en stopten ze in de buik van gewone muizen. hebben de darmbacteriën van zwaarlijvige muizen verhoogden het lichaamsvet van de gezonde muizen ook al is hun dieet niet veranderd. En meerdere studies bij mensen hebben ook aangetoond dat crummy darmdiversiteit leidt tot meer vetopslag en een slechte insulinegevoeligheid. Een gebrek aan darmdiversiteit is ook heel belangrijkmarker van ontsteking, die is gekoppeld aan zwaarlijvigheid , hartziekte , artritis , en zelfs depressie .
De darm-hersenverbinding
Dat brengt ons vanaf het begin terug bij onze met water doordrenkte knaagdiervriend en hoe probiotica ratten (en zelfs mensen) minder angstig kunnen maken: de zogenaamde darm-hersenas.
Het feit dat de hersenen en de buik met elkaar verbonden zijn, is niet verrassend. (Indigestie is tenslotte een vrij bekende) bijwerking van stress .) Maar we leren nu dat verbinding tweerichtingsverkeer is: de geest kan de darm beïnvloeden en de darm kan de geest beïnvloeden.
Hier is een goed voorbeeld: in 2011 gaven Britse wetenschappers:probioticavoor zowel ratten als mensen. Na een maand, ze merkten een significante daling op in zowel de angstachtige symptomen van de ratten als in de niveaus van woede, angst, vijandigheid en depressie van de mens. Meer recent onderzoek uit Oxford toonde aan dat supplementen die zijn ontworpen om het aantal gezonde gastro-intestinale bacteriën te stimuleren, het angstniveau kunnen verbeteren door de manier waarop we emotionele informatie verwerken te veranderen. De deelnemers bleken na drie weken suppletie juist minder aandacht te besteden aan negatieve woorden en meer aandacht aan positieve woorden.
'Sommige mensen denken dat dit een beetje buiten is', zegt Pilon. “Maar we accepteren tenslotte dat uw nieren beïnvloeden hersenfunctie , en er is bewijs dat de lever kan betrokken zijn bij multiple sclerose . Als je het microbioom als een ander orgaan gaat zien, is dat heel logisch.”
Wat je kunt doen
Elke dag brengt nieuwe bevindingen over hoe de bacteriën in ons maagdarmkanaal systemen door het hele lichaam beïnvloeden. En elke dag vangen we een glimp (en een vleugje) op van onze eigen GI, eh, output. Profiteren van de vele voordelen van diverse, gezonde darmbacteriën is niet zo eenvoudig als elke dag yoghurt eten, maar het is ook niet veel moeilijker. Volg deze eenvoudige stappen:
1. Bepaal of je een probleem in je buik hebt.
Als je de hele tijd diarree, constipatie of maagkrampen hebt, is dit niet eens een vraag. Maar er zijn andere tekenen dat je darmen niet zo gezond zijn als ze zouden kunnen zijn.
'Het idee van een optimale spijsvertering kan niet van persoon tot persoon worden vergeleken', zegt Pascale M. White , M.D., assistent-professor geneeskunde en directeur van de gastro-enterologische kliniek aan de Icahn School of Medicine op Mount Sinai in New York. “Iedereen heeft zijn eigen baseline.”
Dat betekent dat of je nu normaal drie stoelgangen per dag hebt of om de dag, een verandering van je individuele basislijn kan betekenen dat er iets mis is, zegt White. Andere tekenen van darmproblemen zijn een verhoogd opgeblazen gevoel, brandend maagzuur of maagpijn.
Vanwege wat we nu weten - of op zijn minst vermoeden - over het microbioom, zou je zelfs naar andere delen van je lichaam kunnen kijken voor tekenen van een onbalans in je maag-darmkanaal.
' De darm is als ons tweede brein ; het is erg voorspellend voor de andere dingen die in ons lichaam gebeuren”, zegt Deepa Verma , M.D., AIHM, een integratieve gezondheidsarts. 'Eczeem, huiduitslag, psoriasis, depressie, angst, migraine, hoofdpijn ... zorgen die zich buiten de darm manifesteren, kunnen ermee worden teruggekoppeld.'
2. Houd een voedingsdagboek bij.
We besteden niet altijd de beste aandacht aan de oorzaak en het gevolg van wat we met ons lichaam doen, dus dit is waar White vaak begint met haar patiënten.
'Het kan hen helpen te kijken naar wat ze eten in relatie tot wat ze voelen', zegt White.
Vaak zijn mensen verrast door patronen die ze vinden, zegt ze, en dit geeft hen een veel duidelijker idee van welk voedsel ze uit hun dieet moeten verwijderen. U kunt bijvoorbeeld ontdekken dat u een lactose-intolerantie heeft ontwikkeld, iets dat gebeurt vaak op volwassen leeftijd .
3. Controleer jezelf.
Ieders lichaam is anders, en dat geldt ook voor onze ingewanden. Als u meer wilt weten over het ecosysteem van uw eigen lichaam en zijn specifieke behoeften, kan een testkit voor het microbioom voor thuis u persoonlijk inzicht geven in de stappen die u moet nemen om uw darmgezondheid te optimaliseren. Wij zijn fan van Viome (lees er meer over) hier ), en voor een superbeperkte tijd kun je krijg $ 100 korting wanneer je code GREATIST2 gebruikt bij het afrekenen.*
4. Eet meer vezels.
Is het niet fijn om na te denken over het toevoegen van voedingsmiddelen aan je dieet in plaats van ze te elimineren? Dat is de benadering Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., afdelingsmanager eCoaching bij de Cleveland Clinic Wellness Institute , draagt bij aan het verbeteren van het darmmicrobioom.
'De gemakkelijkste dieetoplossing over de hele linie zou zijn om hele voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten - nog beter als die voedingsmiddelen een bron van prebiotica kunnen zijn, 'zegt ze.
Gannon stelt voor om meer van allerlei soorten fruit, groenten, linzen en volle granen te eten om vezels binnen te krijgen, wat: fermenten in de darmen . Prebiotica zijn voedingsmiddelen die worden afgebroken tot chemicaliën die goede bacteriën voeden. Uien, knoflook, prei en haver vallen in deze vezelrijke, prebiotische categorie .
Terwijl je toch bezig bent, moet je ook weten dat je darmen baat zullen hebben bij een uitgebreid menu, want variëteit is blijkbaar het kruid van de microbiota .
'Voedingsmiddelen hebben verschillende voordelen die verschillende soorten bacteriën bevorderen, dus appels, artisjokken en pistachenoten zijn goed voor een bepaald soort bacteriën', zegt Gannon. 'Dan hebben andere voedingsmiddelen, zoals yoghurt, een ander soort bacteriën.'
5. Eet minder ontstekingsvoedsel.
'Ik verwacht niet dat al mijn patiënten plantaardig of veganistisch zijn, maar ik verwacht wel dat ze de hoeveelheid dierlijke producten die ze consumeren op zijn minst beperken, omdat vlees en zuivel erg opruiend zijn', zegt Verma.
Studies hebben aangetoond dat de hoofdbestanddelen van ons 'westerse' dieet (rijk aan suiker, zetmeel en verzadigde en transvetten) een ontstekingsreactie veroorzaken . ontstoken darmen leiden tot een slechte opname van voedingsstoffen en meer ernstige aandoeningen zoals de ziekte van Crohn en het ontstoken darm syndroom. Verma stelt voor om vlees en zuivel te beperken tot ongeveer 20 tot 25 procent van uw dieet, terwijl de rest plantaardig is. Dat geeft je veel meer mogelijkheden om ook die vezelrijke voedingsmiddelen toe te voegen.
6. Eet (het juiste soort) gefermenteerd voedsel en yoghurt.
Als je niets anders weet over goede bacteriën, weet je waarschijnlijk in ieder geval dat ze in yoghurt zitten. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, tempeh en miso zijn ook uitstekende bronnen van probiotica. Maar je moet op de etiketten letten: de yoghurt zou moeten zeggen dat het 'levende actieve culturen' heeft en het gefermenteerde voedsel moet de gekoelde soort zijn, niet de houdbare versies die zijn gepasteuriseerd - een proces dat bacteriën doodt.
'Het mooie van deze voedselbronnen is dat je probiotica krijgt, en je krijgt ook andere voedingsstoffen mee', zegt Gannon.
Trouwens, er is geen voorgeschreven hoeveelheid van deze voedingsmiddelen die je zou moeten eten - de wetenschap is nog te nieuw voor dat soort precisie. Voor nu zegt Gannon dat je je smaakpapillen je kunt laten leiden in plaats van ze als medicijnen te behandelen.
'Bij sommige van die voedingsmiddelen hebben ze voordelen, maar als je ze niet lekker vindt, zou ik jezelf zeker niet dwingen om ze te eten', zegt ze. 'Het is echt belangrijk om te gaan met dingen die je leuk vindt en die je van dag tot dag kunt opnemen.'
Ook kunnen probiotische supplementen nuttig zijn, maar er is hier geen magische pil - blindelings probiotica toevoegen zonder andere problemen op te lossen is geen goede oplossing.
7. Bekijk de FODMAP-lijst.
Nadat artsen organische of structurele GI-stoornissen (zoals infectie, colitis, kanker, colonpoliepen, de ziekte van Crohn) hebben uitgesloten, wenden ze zich tot de veel vagere diagnose van het prikkelbare darm syndroom. White zegt dat de prioriteit voor IBS is om de symptomen te behandelen (diarree, krampen, constipatie, gas). Het voedingsdagboek is een manier om te beginnen met het identificeren van IBS-triggers, en een andere manier is kijken naar de lijst met voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen, ook wel de voedsel met een hoog FODMAP-gehalte . De manier waarop deze voedingsmiddelen afbreken produceert gas , wat problematisch is voor mensen met overgevoelige systemen.
'Elke patiënt is anders, dus sommige patiënten kijken misschien naar het FODMAP-eliminerende dieet en zeggen: 'Ik heb nooit last gehad van appels, maar als ik glucosestroop heb, heb ik daar wel last van'', legt White uit. 'Het is niet zo dat ze die voedingsmiddelen volledig moeten vermijden. Het is meer alsof je naar de lijst kijkt en bepaalt welke je meer eet waarvan je niet wist dat het zou kunnen bijdragen aan je symptomen.'
8. Slaap meer.
Er is tegenstrijdig bewijs over de vraag of slaaptekort werkelijk is heeft een negatieve invloed op het menselijk microbioom .
Wat we wel weten, is datgebrek aan slaap verhoogt de cortisolspiegel(ook bekend als het stresshormoon) in uw lichaam en dat stress uw darmen op een aantal manieren beïnvloedt.
'Sommige studies zeggen dat' chronische stress kan een dysbiose of een abnormaal groeipatroon van darmmicroben veroorzaken”, zegt White. Haar patiënten met IBS identificeren stress ook vaak als een trigger voor hun symptomen.
Cortisol veroorzaakt ook ontstekingen, wat een andere kan zijn bron van problemen bij de spijsvertering en verder. 'Ontsteking belemmert natuurlijke processen zoals spijsvertering en metabolisme die cruciaal zijn voor ons om te gedijen en te overleven', zegt Verma.
Gannon voegt eraan toe dat melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt, geproduceerd in de darm , wat bijdraagt aan deze bijzonder vervelende cyclus.
9. Oefen regelmatig.
Dit is een andere manier om de stress te verminderen die je darmen zou kunnen verstoren, dankzij die endorfines die door je hersenen worden gepompt.
'Oefening is geweldig omdat het een van onze meest onderbenutte antidepressiva en anti-angstmiddelen is', zegt Verma.
Vorig jaar nog, wetenschappers van de Universiteit in Illinois keek naar de darmmicrobiota van magere en zwaarlijvige mensen wanneer ze regelmatig aan het sporten waren en wanneer ze sedentair waren. Tijdens perioden van inspanning hadden zowel de magere als de zwaarlijvige groep een toename van het soort microben dat de vetzuren met een korte keten ons lichaam heeft een hele reeks functies nodig, waaronder de spijsvertering.
oefeningen om op een yogabal te doen
10. Wees voorzichtig met antibiotica.
Antibiotica afbouwen kan de eerste reactie van een arts zijn op aandoeningen die zo vaak voorkomen als: bronchitis , sinusitis en keelpijn. Maar deze pillen doden enorme hoeveelheden van zowel 'goede' als 'slechte' darmbacteriën ('antibioticum' is letterlijk het tegenovergestelde van 'probiotisch'). Het ergste van alles is dat blootstelling aan antibiotica op jonge leeftijd zelfs van invloed kan zijn op het ontwikkelen van diabetes of Ziekte van Crohn later in het leven. Probeer waar mogelijk alternatieven te verkennen.
11. Raadpleeg regelmatig een huisarts.
De meeste jongvolwassenen gaan alleen naar de dokter als er iets aan de hand is. Dat betekent dat je nooit een dokter hebt die weet hoe je eruitziet als je gezond bent en daarom zal hij niet zo behulpzaam zijn bij het diagnosticeren van je problemen.
'Dat die persoon je voortdurend in de gaten houdt, is je eerste verdedigingslinie', zegt White. 'Die huisarts zal je na verloop van tijd leren kennen. Als je dan uit die normale grens stapt, kunnen ze je doorverwijzen naar meer tests die ze kunnen doen of naar een specialist zoals ik.
De afhaalmaaltijden
We maakten geen grapje toen we zeiden dat praktisch elk facet van je gezondheid wordt beïnvloed door een onzichtbaar buitenaards ecosysteem in je darm waar je waarschijnlijk nooit veel over hebt nagedacht. Het is een beetje gek, maar het is ook belangrijk: in een tijd waarin er in heel Amerika steeds meer obesitas en diabetes type 2 zijn, moeten we meer gaan nadenken over het microbioom en de rol die het kan spelen bij het beheersen van die gezondheidsproblemen. Gelukkig hoeft het verzorgen van je darmbacteriën niet ingewikkeld te zijn: eet gefermenteerd voedsel, slaap veel, vul vezels aan en behoud een gezond gewicht. Je buik en je hersenen zullen je dankbaar zijn.
De experts die in dit verhaal worden geïnterviewd, zijn op geen enkele manier gelieerd aan Viome.
*Aanbieding geldig tot en met 31 oktober 2018, 23:59 uur. PT. Greatist ontvangt een affiliatievergoeding voor gedane aankopen.
