Ontdek Uw Aantal Engel
Oh, de seizoensgebonden blabla. Ja het is waar. Winternog steedsis niet voorbij. Er is geen daglicht wanneer je wekker afgaat, je hebt meer kilometers gemaakt dan je op de dreadmill zou willen tellen, en - duh - het is echt koud daarbuiten.
Het is geen verrassing dat elke motivatie om naar buiten te gaan en je in het zweet te werken, de weg van de groundhog is gegaan en zichzelf heeft begraven tot de lente. Maar laat het seizoen geen excuus zijn om van die voornemens af te wijken en je trainingsmojo te verliezen.
We hebben onze favoriete caloriearme workouts verzameld die binnenshuis kunnen worden gedaan om deze laatste winterweken door te komen. En wie weet - misschien vind je zelfs een training die je het hele jaar door wilt doen.
Westend61/Getty Images
Ga voor een indoor spin
Dus het idee om weg te vagen op ijzel of de koude bries op je gezicht te voelen tijdens het fietsen is niet aantrekkelijk? EEN spin klasse misschien iets voor jou.
een studie toonde aan dat deze intensieve indoor cycling-lessen calorieën verbranden, de bloeddruk helpen verlagen, vet verminderen en botten versterken. Op interval gebaseerde ritten versterken ook je billen, dijen, kuiten en zelfs de kern. Geen helm nodig.
Lap het op in het zwembad
Het is nooit te vroeg om je zwembroek uit te graven. Ga naar je sportschool of het binnenzwembad van je buurthuis om er wat van te krijgen solide zwemt voor de zomer.
Volgens de centrum voor ziektecontrole en Preventie , verbetert dagelijks slechts een paar ronden van deze low-impact oefening de algehele gezondheid en vermindert het risico op chronische ziekten. Bovendien zorgt het drijfvermogen van water ervoor dat mensen met pijnlijke gewrichten of spieren veel langer in het water kunnen trainen.
Werk tegen weerstand
Het is niet nodig om naar buiten te gaan, en hiervoor is geen sportschool nodig lichaamsgewicht oefeningen . Het enige wat je nodig hebt is de weerstand van je eigen lichaamsgewicht om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Of probeer het gebruik van weerstandsbanden voor supersets met hoge intensiteit. Je hart gaat sneller kloppen, plus weerstand, zonder dat zware apparatuur ruimte in beslag neemt.
Raak de rotswand
een binnen rotsklimmen muur, dat is. Deze niet-traditionele cardiotraining is echt een schot in de roos voor diegenen die ook hun mentale kracht willen uitoefenen.
Maar het gaat ook om fysieke bekwaamheid. EEN onderzoeksrecensie toonde aan dat het schalen van binnenmuren de grijpkracht van de hand en de beenkracht aanzienlijk verhoogt. Het maakt je ook efficiënter bij het doen van push-ups, pull-ups en verticale sprongen.
Cue opscheppen zodra je de top hebt bereikt!
Trek je schaatsen aan
Schaatsen is niet alleen voor kinderen. Als het te koud is om comfortabel te schaatsen op het dichtstbijzijnde buitenpony, ga dan naar je plaatselijke overdekte ijsbaan om het ijs te hakken.
Behalve dat het superleuk is, geeft schaatsen de benen, kern en kont weer, samen met kleinere, stabiliserende spieren die helpen bij balans en coördinatie.
Volgens de Universitair Medisch Centrum van Rochester , in een gematigd tempo verbrandt schaatsen ook ongeveer 500 calorieën per uur (en dat zijn bonuspunten voor sprongen en spins niet meegerekend!).
Dans op de barre
Hoewel op barre gebaseerde trainingen de VS troffen in de jaren '70, duurde het tot de afgelopen jaren dat ze enorm populair werden - en terecht. Hun op ballet geïnspireerde bewegingen combineren elementen van yoga, pilates en krachttraining om de spieren te verlengen en te versterken.
Hoewel de bewegingen over het algemeen alleen je lichaamsgewicht en de barre gebruiken, zul je verbaasd zijn hoe uitdagend de lessen kunnen zijn.
Geen barre lessen in de buurt? Probeer dit Thuis workout van 15 minuten of volg een streamingvideo (vervang gewoon een stoel voor de barre).
Geef je training de boot
Ben je nog steeds op zoek naar die fitnessdoelen? Een bootcamp-workout is misschien de juiste keuze. Geïnspireerd door militaire training, combineren deze booty-busting-sessies krachttrainingsbewegingen met hoge intensiteit cardio om een serieuze full-body workout te leveren.
Hoewel veel bootcamps worden gehouden in lokale parken of atletiekvelden, hebben sommige ook indoor-opties, vooral in de winter. Overweeg om, voordat je je aan een langere serie vastlegt, eerst een proefrit te maken met een op bootcamp geïnspireerde les in je plaatselijke sportschool of gemeenschapscentrum.
Trek je bokshandschoenen aan
Doe als Rocky en krijg een kick-butt boksles . Een paar rondes in de ring zorgen voor een volledige lichaamstraining terwijl je bukt, blokkeert en stoten uitdeelt.
De winnende kaart: techniek is belangrijker dan ervaring, dus het is oké om een nieuweling te zijn.
Kom helemaal tot rust op de yogamat
Yoga zet zowel je geest als je lichaam door middel van een training. Volgens de Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid , yoga vermindert stress, angst, vermoeidheid en verbetert kracht en flexibiliteit door verschillende asana's (of poses) .
Het is ook een ideale indoor cross-trainingsactiviteit voor meer cardio-intensieve activiteiten zoals hardlopen. Bovendien is er een stijl die bij bijna iedereen past - van de beginner tot de ervaren yogi.
Ga langzaam en stabiel met tai chi
Wat lijkt op vechtsporten in slo-mo is eigenlijk een oefening met weinig impact met zijn wortels in het oude China. Tai Chi combineert langzame bewegingen met diepe ademhalingstechnieken. Het is vooral goed om je geest weer op één lijn te krijgen.
Tai chi heeft veel te bieden in één zacht vloeiend pakket. Volgens de Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid , het kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, stress en angst verminderen, rugpijn verlichten en het evenwicht verbeteren.
Ga aan de slag bij een les of streaming video om de juiste vormen te leren voordat je zelf gaat oefenen.
Carve je core met Pilates
Als u uw kern wilt definiëren en de flexibiliteit wilt vergroten, Pilates is een manier om het te doen. De bewegingen, die kunnen worden aangepast aan elk fitnessniveau, zijn ontworpen om je lichaam te conditioneren (met de nadruk op je kern) en de balans te verbeteren.
kanker man vissen vrouw sextrologie
Ga hiermee aan de slag basis Pilates-bewegingen zoals trappen, beenstrekken en trekken.
Voel je je wat avontuurlijker? Neem je Pilates-matvaardigheden mee naar de Reformer, een machine die je kracht, balans en coördinatie echt op de proef stelt.
Spring op een trampoline
Laat het kind in je los en spring op de dichtstbijzijnde trampoline. Deze springerige favoriet uit de kindertijd is een fitnessgekte, en niet alleen omdat het superleuk is.
een studie toonde aan dat 3 keer per week springen op een trampoline de kracht en aerobe capaciteit verbetert, waardoor je fitter wordt voor alle andere trainingen die je wilt proberen.
En dankzij de schokarme demping van de trampoline worden je gewrichten beschermd als je op en neer springt. Probeer een lokale trampolineles of bezoek een trampolinepark om een luchtbeweging te stoppen.
Speel een spelletje trefbal
Dit hoofdbestanddeel van de gymles is polariserend, dat weten we. Je houdt ervan of je haat het, maar je kunt niet beweren dat het een goede manier is om in beweging te komen met een groep vrienden die het niet voor je hebben.
Dodgeball levert een verrassend goede cardiotraining, waarbij je lichaam in alle bewegingsvlakken beweegt terwijl je duikt en over de aanvallen van je tegenstander vliegt.
Na een paar krachtige games, merk je misschien dat je meer pijn hebt dan verwacht - maar hopelijk niet van een bal op het voorhoofd (au!). Gebruik een zachte bal en doe het je tegenstanders rustig aan om blessures te voorkomen.
Word snel en furieus met plyometrics
Als je plyometrics nog niet hebt geprobeerd, bereid je dan voor op een intensieve training met schijnbaar eenvoudige bewegingen. Volgens een onderzoeksrecensie , plyometrische trainingen gebruik explosieve bewegingen zoals tuck jumps, jumping jacks en single-leg hops om cardio-uithoudingsvermogen, behendigheid en kracht te verbeteren.
Onthoud gewoon: ons lichaam past zich sneller aan aan uitdagende trainingen dan je zou denken, dus zorg ervoor dat je je plyo-routine blijft veranderen.
Schiet hoepels
Je hoeft niet te wachten tot de zomer om te maken zoals Mike (of LeBron). Volgens de Universitair Medisch Centrum van Rochester Als je deelneemt aan een potje indoorhoepels, kan je bijna 600 calorieën per uur verbranden.
een studie toonde aan dat hardlopen op het volledige veld ook je atletisch uithoudingsvermogen kan verbeteren, om nog maar te zwijgen van je balans en coördinatie, terwijl je hard speelt en wat schoten maakt.
En hoewel een volledig spel van 5 tegen 5 altijd leuk is, heb je maar één andere persoon nodig om de inzet te verhogen (en die opscheprechten te verdienen). Wat is er niet om lief te hebben?
Schop op het voetbalveld
Degradeer voetbal niet tot een sport met alleen warm weer. Als het te koud is om naar buiten te gaan, is zaalvoetbal een goede optie om je frustraties de baas te worden en je in het zweet te werken.
En de voordelen zijn het waard: voetbal is echt een goede cardio, plus wat stiekem kernwerk bij elke pass, schot en hoekschop. EEN onderzoeksrecensie toonde aan dat 's werelds favoriete sport ook de zuurstofopname kan verbeteren (een maatstaf voor cardiovasculaire fitheid). Scoren!
Kick (boksen) een tandje bijsteken
Het is een full-body workout, een stressverminderaar, een zelfverdedigingsles en een flexibiliteitsworkshop in één. Nee, dit is geen magische pil. Het is de kracht van kickboksen.
Kickboksen combineert schoppen in karatestijl met boksstoten en biedt het beste van twee werelden om je boven- en onderlichaam een kick-ass workout te geven.
een studie toonde aan dat slechts 5 weken van kickboksen 3 keer per week lessen bouwt spierkracht, aerobe conditie, flexibiliteit, snelheid en behendigheid van het bovenlichaam op. Met andere woorden, deze training is een echte stoot (of trap).
YouTube staat vol met killer kickboks trainingen te.
Volgens de Universitair Medisch Centrum van Rochester , kickboksen verbrandt ook ongeveer 720 calorieën per uur voor uitstekend gewichtsverlies potentieel. En als je ooit in een situatie bent waarin je een paar vuistslagen moet uitdelen, zit je goed met kickboksen.
Zwaai met die kettlebell
Wie wist dat zwaaiend gietijzer in zo'n korte tijd zulke enorme voordelen kon opleveren? Als je krachttraining en cardio-workouts wilt combineren tot één effectieve, calorierijke workout, neem dan een kettlebell .
NAAR 2012 studie toonde aan dat het zwaaien van een kettlebell de spierkracht en het uithoudingsvermogen verbetert.
Klaar om gered te worden door de bel? Kijk hier eens naar Kettlebell-workout voor het hele lichaam voor elk fitnessniveau om u op weg te helpen.
Roei het uit
Blijkt dat die roeiers in de sportschool iets op het spoor zijn. Roei, roei, roei je boot (of roeimachine ), en je knijpt aerobe en weerstandstraining in één efficiënte training, volgens een onderzoek uit 2013 .
Elke slag combineert een legpress, een deadlift en een row (how'sdatvoor een volledige lichaamstraining?). En hoewel je stilstaat, omdat alle spieren tegelijk werken, schiet je hartslag net zo snel omhoog.
Rachel May Taylor
De weerstand wordt gecreëerd door hoe hard je duwt of trekt, dus het intensiteitsniveau is aan jou. Geen zin om solo te roeien? Sluit je aan bij een bemanning of een roeiles bij je plaatselijke sportschool.
Bekijk deze tips op de juiste manier om een roeimachine te gebruiken om u te helpen wennen wanneer u voor het eerst begint.
Maak kennis met TRX
Je eigen lichaamsgewicht gebruiken om uitdagende bewegingen uit te voeren, en dat allemaal vanuit verschillende hoeken? Welkom bij TRX .
Een favoriet onder Navy SEAL's, de draagbare suspension trainer werkt het hele lichaam, inclusief de kern, en het doet het allemaal terwijl je vecht tegen de zwaartekracht.
Oefeningen kunnen worden aangepast aan uw fitnessniveau, waardoor het een waardevolle training is. Als u nog niet klaar bent om uw eigen te kopen TRX-systeem , bekijk lokale sportscholen voor TRX-lessen en trainers.
Afhaal
Een klein hapje in de lucht is geen reden om je trainingsroutine op te geven. Zodra de winter intreedt, neem je je training gewoon mee naar binnen (uiteraard met een masker tijdens COVID-19!).
Je hebt talloze opties bij je plaatselijke sportschool of thuis om je spieren te versterken en je aerobe uithoudingsvermogen te vergroten. Vind de training die het beste bij je past, verzamel de uitrusting die je nodig hebt en bereid je voor om het koude seizoen door te komen.
