Ontdek Uw Aantal Engel
Of je nu je dagelijks 10.000 stappen of gewoon genieten van een wandeling, wandelen is een geweldige manier om je lichaam in beweging te krijgen.
Denk je erover om je wandeling naar een hoger niveau te tillen? Zo voeg je toe gewichten aan uw routine kan u helpen uw trainingsdoelen te verpletteren. (En wanneer het meer kwaad dan goed kan doen.)
George Doyle/Getty Images
Voordelen van lopen met gewichten
Zeker, wandelen kan jou helpen calorieën verpletteren en kracht opbouwen, maar het is meer dan alleen een geweldige trainingsroutine . Het kan ook helpen verhef je humeur en zelfs boost je creativiteit .
hoe je een man laat weten dat je hem leuk vindt
Het toevoegen van draagbare gewichten aan de mix kan deze voordelen en meer hebben ... maar het kan ook enkele nadelen met zich meebrengen.
Voordelen
Het dragen van extra gewicht kan helpen om de intensiteit van uw wandelingen te verhogen. Dat komt omdat het meer weerstand biedt voor je spieren om tegen te werken.
Populaire gewichtsopties zijn enkelgewichten, handgewichten, verzwaarde vesten en verzwaarde rugzakken.
Wat doen de experts raden aan ? Verzwaarde vesten helemaal. Deze vesten bieden een betere gewichtsverdeling dan uw andere opties. Zeg sayonara tegen onnodige belasting van je spieren en gewrichten.
Maar dat betekent niet dat dat altijd de beste optie voor u is. Bijvoorbeeld, één studie suggereert dat het gebruik van enkelgewichten gelijk aan 1 procent van uw lichaamsgewicht uw loopvermogen kan verbeteren.
Preventieve maatregelen
Gewichten toevoegen aan uw looproutine komt niet zonder risico. Dezelfde weerstand die draagbare gewichten bieden om de ante op uw training te verhogen, kan ook uw spanning en stress veroorzaken spieren en gewrichten . Dit kan leiden tot schade of letsel.
Sommige onderzoeken laten zien dat enkelgewichten aan uw enkelgewricht kunnen trekken. Dat kan schade aan uw pezen of ligamenten veroorzaken die niet alleen uw enkel , maar ook jouw knieën , heupen, of terug .
Als het gaat om gewogen rugzakken , doe voorzichtig. Ze zijn gemakkelijk op de verkeerde manier te gebruiken. Het gebruik van een rugzak (vooral met extra gewicht) met een slechte vorm kan druk uitoefenen op uw rug en wervelkolom , wat kan leiden tot letsel.
Tips en trucs: lopen met gewichten
Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden als je klaar bent om de weg op te gaan (of de baan, of de sportschool).
Lichter is beter
Hoeveel gewicht u draagt, is van cruciaal belang bij het lopen met gewichten. De American Council on Exercise (ACE) beveelt het gebruik van . aan handgewichten of enkelgewichten tussen 1 en 3 pond. Als je een gewogen lopende newbie bent, begin dan met 1 pond. Als je wat meer ervaring hebt, probeer dan gerust 2 of 3 pond.
Dezelfde regels gelden als een verzwaringsvest meer jouw ding is: Start light. Een oudere studie stelt voor om te beginnen met een vest dat niet meer dan 5 procent van je lichaamsgewicht weegt. Meer ervaren atleten kunnen kiezen voor een hoger gewicht.
ter info: Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe begint Oefenroutine om letsel te voorkomen.
Gewichten zijn niet voor elke wandeling
Gewichten zouden je niet bij elke wandeling moeten vergezellen. Probeer te kiezen voor het gebruik van gewichten slechts 2 tot 3 keer per week. Hoewel dat misschien niet veel lijkt, onthoud: terwijl gewichten de weerstand verhogen en intensiteit , ze belasten ook uw spieren en gewrichten. Als u ze te vaak gebruikt, verhoogt u het risico op letsel.
Hou het kort
Zelfs doorgewinterde pro's zouden klein moeten beginnen bij het toevoegen van gewichten aan hun looproutine. Ongeveer 10 tot 15 minuten is de goede plek als je net begint. U kunt de geleidelijk verhogen lengte van je wandeling naarmate uw lichaam gewend raakt aan het extra gewicht.
Tempo jezelf
Stevige wandelaar? Niet zo *snel*, vriend. Te snel lopen met gewichten kan grote schade aanrichten aan uw gewrichten. Daarom is het zo belangrijk om een gestaag tempo . Naarmate u zich aanpast aan uw nieuwe gewogen omstandigheden, kunt u ervoor kiezen om uw snelheid in de loop van de tijd langzaam te verhogen.
Let op je formulier
Een manier om het risico op blessures te verkleinen wanneer u met gewichten loopt, is ervoor te zorgen dat u volhoudt juiste vorm tijdens het lopen . Een goede houding is altijd belangrijk, maar het is essentieel bij het gebruik van gewichten om de stress en belasting die ze op uw gewrichten uitoefenen te verlichten.
Sta rechtop, ontspan je schouders en houd je voet licht om te voorkomen dat je vorm een slungelig pad afdaalt.
Voorbeeldtraining
Nieuw bij het lopen met gewichten of op zoek naar wat pit in je vermoeide oude routine? We hebben je gedekt.
Beginnerstraining
Klaar om het eens te proberen? Als dit type oefening nieuw voor u is, gebruik dan lichtere gewichten en houd uw gewogen wandeling relatief kort. Hier is een looptraining om u op weg te helpen.
- Kies een relatief laag gewicht. 1 tot 2 pond is een goed begin.
- Opwarmen. Begin met een gemakkelijke, langzame wandeling van 5 minuten.
- Het tempo oppakken. Schiet ongeveer 15 tot 20 minuten, maar overdrijf het niet.
- Kalmeer. Vertraag het en loop nog 5 minuten.
- Uitrekken. Verlies de gewichten en vestig je in een vast lichaam strekt zich uit .
Maak het moeilijker
Probeer deze tips om de intensiteit van je looptraining te verhogen:
- Voeg een helling toe. Of het nu thuis op de loopband is (of de trap op en af!) of bergopwaarts, wandelen op een helling verhoogt de intensiteit van uw training, waardoor uw lichaam harder moet werken, vooral wanneer u gewichten draagt.
- Voel de behoefte aan snelheid. Hardlopen of joggen met gewichten is misschien niet het beste idee, maar door van een wandeling naar een stevig tempo te wandelen, kunt u meer uit uw training halen. (Zorg er wel voor dat je naar deze snelheid werkt, zodat je niet gewond raakt.)
- Klok meer tijd. Als u eenmaal gewend bent geraakt aan kortere wandelingen met gewichten, kunt u beginnen op te werken naar langere wandelingen.
tl; dr
Wandelen op zich is een geweldige vorm van lichaamsbeweging. Het toevoegen van draagbare gewichten (zoals enkelgewichten, handgewichten en verzwaringsvesten) kan verhoog de intensiteit van uw wandelingen.
Als je ervoor kiest om gewichten te gebruiken tijdens je wandelingen, houd dan een paar dingen in gedachten:
- Draag niet te veel gewicht.
- Vermijd het lopen van lange afstanden zonder ervaring.
- Houd je aan een beheersbaar tempo.
Praat met uw arts voordat u gewichten aan uw routine toevoegt. Als het niet goed voor je is, kunnen ze aanbevelingen doen voor een aantal alternatieven om je wandelingen te versterken.
