Ontdek Uw Aantal Engel
Evgeniy Shvets/Stocksy
Hoewel een verandering in seizoenen zeker enkele pluspunten heeft (denk aan mooie herfstkleuren en luxe kruiden lattes ), het valt niet te ontkennen dat de klokken die teruggaan meer dan alleen de avonden donkerder maken.
Overdag minder blootstelling aan natuurlijk licht kan een grote impact hebben op je humeur en acties: Je voelt je misschien minder gemotiveerd uitwerken , vind het moeilijk om vol te houdeneen normale werkroutine, en begin je sms-berichten te doorspitten met excuses waarom je niet kunt socializen.
Hoewel we er vaak van uitgaan dat deze gewoonten van nature hand in hand gaan met koudere maanden, kunnen ze in feite een teken zijn van een terugkerend gezondheidsprobleem: depressieve stoornis met seizoenspatroon, die u waarschijnlijk kent onder zijn vroegere naam, seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).
De 101 op SAD
Jarenlang werd gedacht dat sommige mensen zich gewoon, nou ja, verdrietig voelden in de herfst en winter. Geef de schuld aan de pikzwarte wake-up calls en het ondernemen in ijskoude temperaturen. Toen onderzoekers zich in het fenomeen begonnen te verdiepen, merkten ze een trend op.
'SAD werd in het begin van de jaren tachtig geïdentificeerd [en] in de medische literatuur wordt het nu gecategoriseerd als een vorm van depressie die een bepaald seizoenskarakter heeft', legt psychotherapeut en counselor uit. Grace Warwick . 'Het wordt significant meer geassocieerd met de overgang naar herfst en winter [maar] kan mensen in andere seizoenen treffen.'
Mogelijke oorzaken
De status van de aandoening is misschien opgehelderd, maar de oorzaken blijven enigszins dubbelzinnig.
'Een theorie is dat het verband kan houden met veranderingen in de hoeveelheid daglicht tijdens de herfst- en wintermaanden, die de niveaus van serotonine en melatonine in de hersenen kunnen beïnvloeden en de stemming kunnen beïnvloeden', zegt Dr. Natasha Bijlani, psychiater bij de Priorij Ziekenhuis Roehampton in Londen.
het aanraken van de privédelen van een vrouw
Warwick merkt op dat het veranderen van de klokken ook onze natuurlijke circadiaanse ritmes uit balans, wat op korte en lange termijn aanzienlijke gevolgen kan hebben voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid.
Hoe weet ik of ik het heb?
Als je bang bent dat je een depressieve stoornis met een seizoenspatroon ervaart, zegt Bijlani dat je op deze symptomen moet letten. Het ervaren van een of twee symptomen uit de onderstaande lijst is waarschijnlijk niet voldoende om u zorgen te maken, maar als veel van hen u bekend voorkomen, moet u hulp zoeken bij een arts.
Symptomen
- een slecht humeur voor het grootste deel van de dag
- lethargie
- verhoogde behoefte aan slaap
- sterke hunkering naar voedsel met veel koolhydraten en suiker
- verminderd vermogen om met stress om te gaan
- vaak gespannen gevoelens
- gebrek aan interesse in seks
- toegenomen schuldgevoelens
- gevoel van hopeloosheid en wanhoop
Lees meer over de stadia van depressie hier en de fysieke effecten van depressie hier .
Indien onbehandeld, kan een depressieve stoornis met een seizoensgebonden patroon problemen op het werk veroorzaken, relaties onder druk zetten en tot zelfmoordgedachten leiden. Hoewel je de tijd niet terug kunt draaien, is het goede nieuws dat jekanstappen ondernemen om de symptomen te helpen voorkomen en verlichten.
Wat kun je eraan doen?
Als u symptomen heeft of denkt dat u risico loopt, neem dan contact op met uw arts om een actieplan op te stellen. Met een scala aan beschikbare behandelingen, hoeft u dat niet te doen hurken alleen .
Lichttherapie
Bij afwezigheid van natuurlijk zonlicht, stralen lichtbakken helderheid uit op een niveau dat ons lichaam positief beïnvloedt - omdat die slaapkamerlamp het gewoon niet snijdt.
Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt hun potentieel: A kleine studie uit 2009 ontdekte dat de stemmingen van mensen met een depressieve stoornis met een seizoenspatroon verbeterden na slechts 20 minuten blootstelling aan licht.
En een 2006 studie ontdekte dat lichtbakken alleen depressiesymptomen verminderden, evenals lichtbakken plus fluoxetine (een antidepressivum) maar zonder de bijwerkingen.
Warwick raadt echter aan deze optie met uw arts te bespreken voordat u een lichtbak koopt, vooral als u ooggezondheidsproblemen heeft, en ervoor te zorgen dat uw lichtbak geen UV-stralen uitstraalt.
Cognitieve gedragstherapie (CGT)
Deze vorm van gesprekstherapie 'stelt de cliënt in staat om hun gedachten, stemmingen en gedragingen te leren observeren en hoe deze allemaal van invloed kunnen zijn op elkaar om een slecht humeur te initiëren en te behouden', zegt Warwick.
NAAR 2016 studie ontdekte dat CGT over een periode van 2 jaar effectiever bleek in het op afstand houden van symptomen in vergelijking met het gebruik van een lichtbak. Dit suggereert dat CGT het potentieel heeft voor langetermijnresultaten.
Als het vinden van hulp ontmoedigend klinkt, begin dan met het lezen van ons artikel over: een therapeut vinden en onze topkeuzes voor online therapiesites .
medicatie
Medicatie is een optie, net zoals het zou zijn bij niet-seizoensgebonden depressie. Dankzij hun invloed op serotonine in de hersenen, selectieve serotonine herinname remmers (SSRI's) zoals fluoxetine, sertraline en fluvoxamine worden vaak voorgeschreven. Uw arts kan u de beste medicatie voor uw symptomen aanbevelen.
Melatoninesupplementen
Aangezien wordt aangenomen dat lage melatoninespiegels bijdragen aan een depressieve stoornis met een seizoenspatroon, is het logisch dat je ze wilt aanvullen.
Er is geen sluitend bewijs dat het kauwen op gummies de symptomen zal helpen bestrijden, maar a kleine studie uit 2003 ontdekte dat mensen met de aandoening die gedurende 3 weken 2 milligram melatonine voor het slapengaan innamen, verbeterde niveaus van vitaliteit en slaapkwaliteit zagen.
Vitamine D-supplementen
De jury is er nog niet uit of suppletie effectief is voor de behandeling van deze aandoening, maar we weten wel dat mensen met een depressieve stoornis met een seizoenspatroon vaak last hebben van lage niveaus van vitamine D.
En sindsdien vitamine D-tekort wordt geassocieerd met allerlei gezondheidsproblemen, waarbij de aanbevolen 600 IE per dag zal zeker geen pijn doen - en kan best een beetje helpen.
Hoe de donkere dagen op te fleuren
Of je nu de diagnose depressieve stoornis met seizoenspatroon hebt gekregen of je wilt gewoon de algemene winterblues afweren (wie niet?), sommige veranderingen in je dagelijkse routine kunnen de seizoensovergang een beetje gemakkelijker maken.
Krijg alle zon die je kunt
Afhankelijk van uw werkschema, kunnen de klokken het einde van het daglicht markeren na het werk en het begin van sombere weersvoorspellingen.
Dus, op de dagen dat de zon schijnt, maak er dan een prioriteit van om je te bundelen en een lunchwandeling in het natuurlijke licht te maken. Als u niet naar buiten kunt, zet u uw bureau of stoel dichter bij het raam.
En vergeet niet dat de UV-stralen van de zon nog steeds door wolken kunnen dringen, dus altijd toepassen een minimum SPF 30 zonnebrandcrème.
Beweeg je lichaam
Oefening moedigt je hersenen aan om los te laten endorfine (gelukkige chemicaliën), dus plan regelmatig trainingen. De CDC beveelt aan: 150 minuten per week , maar als dat ontmoedigend klinkt, doe dan gewoon je best.
Voeden met voedingsstoffen
Het kan ook erg handig zijn om te onderhouden een evenwichtig dieet . 'Voedingsmiddelen die rijk zijn aan een verscheidenheid aan vitamines kunnen nuttig zijn om de symptomen van depressie te verminderen', zegt Bijlani.
Dat betekent niet dat alles wat je eet, op je gezondheid gericht moet zijn (stress-etenis immers een heel natuurlijk copingmechanisme). Maar wanneer je maaltijden plannen of winkel voor boodschappen, maak er een gewoonte van om wat fruit, groenten, volle granen en zelfs vis op te nemen.
Als dit een grote verandering voor je klinkt, begin dan klein met gezondere snacks en werk je weg naar hele maaltijden.
Maak van slapen een prioriteit
Richt op 7 uur slaap elke nacht - maar probeer de weekenduitslapen te vermijden, voegt Bijlani eraan toe. 'Te lang in bed blijven zal uw blootstelling aan licht beperken en uw ogen moeten licht opnemen om serotonine tegen te houden.'
Moeite met slapen? Deze trucs zou kunnen helpen u naar la-la land te sussen.
Contact houden
“Wees sociaal”, zegt Bijlani. “Het plannen van een avondje of middagje uit met vrienden of familie kan een heel goede manier zijn om je dag structuur te geven en eenzaamheid en negatieve gedachten of gevoelens.” (Behoud gewoon je activiteiten COVID-compatibel .)
Als je elkaar niet persoonlijk kunt ontmoeten, kan een simpel telefoontje je helpen om je even verbonden te voelen. Overweeg om met je bestie of broer of zus af te spreken om regelmatig in te checken - de kans is groot dat ze het extra gezelschap ook zullen waarderen.
Cultiveer vreugde
Maak dagelijks tijd vrij om iets te doen waar je van houdt, of het nu gezellig is met je favoriete programma of verdwalen in een boek . Journaling kan je helpen waardeer en erken de goede dingen , maakt niet uit hoe klein. En instappen in een nieuw creatief project is een geweldige manier om de tijd te doden en gevoelens van voldoening te verzamelen.
dag 22 van de cyclus zwangerschapssymptomen
Wees lief voor jezelf
Voel je niet schuldig als je meer tijd voor jezelf nodig hebt, niet op je vrolijkst bent of jeproductiviteitsniveauseen duik nemen. Dit is een zeer reële aandoening en het is geen schande om hulp te zoeken als je het nodig hebt. Onthoud gewoon dat je niet de enige bent en dat er betere tijden (letterlijk) om de hoek zijn.
