7 stappen om aardiger te zijn voor de belangrijkste persoon in je leven

Waarom zelfs proberen. Niemand geeft om je.

Deze gedachte schiet me minstens één keer per dag te binnen, dankzij mijn worsteling met negatieve zelfpraat. En als je ook iemand bent die consequent gemene opmerkingen tegen jezelf maakt, ben je verre van alleen. Gedachten als “Oh, je bent zo dom” of “Je bent te dik om dat te dragen” zijn uitstekende voorbeelden van de manier waarop velen van ons elke dag tegen onszelf praten.

“Negatieve zelfpraat kan een enorme impact hebben op uw dagelijks leven,” zegt psycholoog Ashley Hampton , Ph.D. “Onze gedachten beïnvloeden onze gevoelens en vervolgens ons gedrag. Dit kan leiden tot negatief gedrag, zoals isolatie, gebrek aan motivatie en de wens om niet deel te nemen aan activiteiten die je geluk brengen.”

Naast het toevoegen van depressie en isolatie, kunnen negatieve gedachten leiden tot fysieke veranderingen. Een studie uit 2015 ontdekte dat adolescenten die zichzelf als overgewicht beschouwden, hoewel hun lichaamsgewicht binnen het normale bereik lag, meer kans hadden om later in hun leven zwaarlijvig te worden. Nu, denkend: 'Ik ben dik' een of twee keer zal je op een dag niet zwaar maken, maar het onderzoek toonde een direct verband aan tussen negatieve gedachten en een negatieve uitkomst.

(En laten we er rekening mee houden dat ik niet zeg dat overgewicht negatief is, ik zeg dat het het negatieve scenario was voor die deelnemers. Wees wat voor gewicht je maar wilt!)

Negatieve self-talk bevordert een cyclus van self-fulfilling prophecies en voorkomt dat je de positieve kant ziet. De meesten van ons hebben de effecten waarschijnlijk al eerder gevoeld. Als je tegen jezelf zegt: 'Ik ga het vreselijk doen in het sollicitatiegesprek. Ik ben verschrikkelijk. Oh, God, laten we ons voorbereiden op deze ramp,” je zet jezelf op om een ​​vreselijke klus te klaren wanneer het interview daadwerkelijk plaatsvindt. We denken dat we het slecht zullen doen, waardoor we slecht presteren, waardoor we denken dat we het de volgende keer weer slecht zullen doen.

Maar in plaats van vast te zitten in deze cycloon van verdriet, kun je de manier waarop je tegen jezelf praat veranderen. Het is niet altijd gemakkelijk, maar coaches, counselors en psychologen hebben enkele tips om je negatieve Nelly-stem om te zetten in een Pollyanna of Peace.

1. Controleer jezelf

“Bewustzijn opbouwen van je negatieve zelfpraat en het herkennen van elke keer dat je jezelf een negatief bericht geeft, is de eerste stap om de impact ervan te minimaliseren,” zegt levenscoach Shefali Raina . Als je gewend bent om waardeloos voor jezelf te zijn, merk je misschien niet eens hoe negatief je gedachten zijn.

Raina raadt aan om je negatieve gedachten twee weken bij te houden. Schrijf gewoon elke keer dat je iets gemeens tegen jezelf zegt op. Misschien heb je een paar regels op een pagina of een heel dagboek vol haat. Hoe dan ook, door de negativiteit te herkennen, zet je een goede stap in de richting van verandering.

Nadat u uw basislijn van negatieve zelfpraat hebt ontdekt, wilt u uw triggers vinden. “In een wereld waar we worden overspoeld met sociale media en video's uitlichten die ons mensen op het strand laten zien en zeggen dat ze miljonairs zijn, kan het vergelijkingsspel soms negatieve self-talk veroorzaken,” zegt Hampton. “De heel simpele realiteit is dat het meeste van wat we op sociale media zien niet waar is of in ieder geval niet helemaal waar is.”

Pacific Rim 2 wiki

Zelfs als sociale media niet je trigger is (en als dat niet het geval is, beveel ik je aan), zegt Hampton dat je je triggers altijd een tweede blik moet geven. Vraag jezelf af of datgene waar je op reageert echt waar is (“Mijn vriendin is altijd op het strand. Ze heeft zo'n beter leven dan ik.”) of dat je’reageert op een valse presentatie (“Oh wacht , ze klaagt altijd over hoe blut ze is. Deze strandfoto is slechts één voorbeeld van een gecompliceerd leven. ”)

Door deze reflexmatige reacties te herkaderen, kun je afstand nemen van deze negatieve gedachten, waardoor je leugens gemakkelijker kunt zien voor wat ze zijn. als de grote Bette betekent zei ooit: “Van een afstand is er harmonie, en het weergalmt door het land.” Bekijk je gedachten van een afstand en je zult veel meer liedjes van hoop en vrede gaan spelen en minder liedjes van “iedereen haat me.”

2. Amber Petty raadt aan om in de derde persoon te spreken

Ik zeg dingen tegen mezelf als: “Je bent een idioot,” of “Het kan niemand iets schelen wat je denkt,” de hele tijd. Maar zou ik zo tegen iemand anders praten? Nee. Ik bedoel, ik zou het achter iemands rug om kunnen zeggen als zewerkelijkmaakte me kwaad, maar in iemands gezicht? Echt niet!

Het blijkt dat afstand nemen van je eigen zelfpraat verrassend nuttig kan zijn, zoals: een meta-studie uit 2014 onthuld . Deelnemers die tijdens introspectie naar zichzelf verwezen in de derde persoon ('Ze is een geweldig persoon met oplosbare problemen') hadden minder angst dan mensen die in de eerste persoon spraken ('Ik ben een slim persoon met oplosbare problemen').

Dit is het bewijs dat het gebruik van de derde persoon die gedachten automatisch op afstand plaatst en je in staat stelt ze rationeler en minder emotioneel te behandelen. Ik bedoel, misschien als de zin was geweest: 'Kun je wat ruiken?'ik benkoken,” the Rock zou nooit een superster zijn gewordenDwayne Johnson.

Kortom, als je in de derde persoon spreekt, doe je alsof je met een andere persoon praat. Dus net zoals je niet zou zeggen: “Je ziet er zo lelijk uit in die jurk” tegen een vriend, als je een derde persoon gebruikt, is de kans veel kleiner dat je dat tegen jezelf zegt. In het begin lijkt het misschien een beetje vreemd, maar als je het probeert, zul je merken dat het ook voor jou werkt.

3. Noem die eikel

Raina beveelt een andere afstandstechniek aan om je negatieve instincten te temmen. In plaats van de derde persoon te gebruiken, zegt Raina om je gemene gedachten een naam te geven. “Als je het een naam geeft, creëer je ruimte tussen de boodschap en jezelf,” zegt Raina. “Het geeft je de mogelijkheid om die negatieve gedachten opzij te zetten en weer controle te krijgen over je lot.”

Ik doe dit eigenlijk. Mijn negatieve stem is als een ongrappige Daria of een gothic-tiener die bij me wil blijven zitten en me wil vertellen hoe dom en zinloos alles is. Dus als ik die gedachten heb, zeg ik die snotterige tiener om haar zwarte lippenstift weg te doen en iemand anders een tijdje lastig te vallen. En het helpt echt! Heer weet dat ik hier niet altijd perfect in ben, maar het is iets dat ik onlangs heb gedaan en dat een groot verschil maakt.

Of in de woorden van Katya Zamolodchikova, noem je innerlijke saboteur “Brenda” en zeg haar dat ze haar mond moet houden . Het is een heel solide, grappige manier om stress te verminderen - en het werkt.

4. Let op je woorden

Nadat je je negatieve gedachten hebt opgemerkt, kun je beginnen ze te veranderen. Een makkelijke manier om te beginnen is door een paar woorden uit je self-talk-vocabulaire te schrappen. Raadgever Melanie Hall , M.A., LCPC, beveelt aan om uw gebruik van “always,” “nooit,” en “zou moeten.”

“Het gebruik van absolute waarden zoals ‘nooit’ en ‘altijd’ ontkracht een persoon, en is zelfvernietigend,” zegt Hall. “Er zijn grenzen aan de meeste dingen in het leven - weinig dingen zijn definitief zolang het leven in beweging is.” Als het gaat om de term 'moeten', Hall zegt dat dit woord bestraffend kan zijn en meestal wordt geassocieerd met schaamte en schuld. Door deze woorden uit je zelfpraat te halen, heb je meteen gedachten die minder drastisch, evenwichtiger en waarschijnlijk minder negatief zijn.

Nu, in plaats van te zeggen: “Ik zou meer moeten trainen,” probeer, “Ik kan meer trainen,” “Ik ga meer sporten,” of “Ik zou meer kunnen sporten, maar ik heb betere dingen te doen met mijn leven.” De laatste is misschien niet de beste keuze, maar het is zeker mijn favoriet.

5. Kijk aan de zonnige kant

Nu je negatieve gedachten kunt identificeren en kleine veranderingen kunt aanbrengen, is het tijd om echt veranderingen aan te brengen door negatieve zelfpraat om te zetten in positieve zelfpraat. En als je positieve self-talk oefent, is dat niet zomaar wat rah-rah BS om je een goed gevoel te geven - het kan echt je houding, kijk op het leven en acties in de wereld veranderen. Studies hebben gevonden: dat positieve self-talk atleten zelfs kan helpen om beter te presteren in situaties met een hoge inzet.

Dus, zelfs als het raar aanvoelt, probeer weinig positiviteit te zien in al je negatieve gedachten. Misschien “Ik heb het verpest, ik ben zo dom,” wordt 'Ik heb het verknald en ik weet dat ik het niet nog een keer zal doen omdat ik een slim persoon en een harde werker ben.'

Nu is het soms echt moeilijk om van donker naar licht te gaan. Maar zelfs van donker naar neutraal gaan kan een verschil maken. Dus in plaats van “Ugh, mijn grove, dikke buik,” je zou kunnen denken: “Mijn maag is groot. Ik zou het graag kleiner willen hebben.” Je laat regenbogen niet echt scheten, maar je bekijkt de situatie in ieder geval objectief en maakt jezelf niet schuldig om je slechter te voelen.

Na verloop van tijd zal het gemakkelijker zijn om neutrale gedachten om te zetten in positieve gedachten. Dan, wie weet, betrap je jezelf erop dat je denkt: “Wow, je bent zo slim, je hebt het geweldig gedaan vandaag” zonder enige aansporing. Dat kan even duren, maar zo'n positieve houding is haalbaar als je aan de slag gaat met je Debbie Downer-zelfpraat.

6. Haal het dankbaarheidsdagboek tevoorschijn

Om een ​​algemene uitstraling van positiviteit te helpen bereiken, zeiden alle experts die ik interviewde dat ze een dankbaarheidsdagboek moesten beginnen. “Ik moedig klanten aan om elke dag drie tot vijf dingen op te schrijven waar ze dankbaar voor zijn. Dit helpt het denkpatroon om te buigen naar het glas dat halfvol is in plaats van halfleeg,” zegt Hall.

Ik heb dit eerder gedaan, in die zin dat ik vroeger een dagboek bijhield waarin ik gewoon drie dingen opsomde, alsof het zo'n karwei was om te worden gevraagd om dankbaar te zijn. En raad eens?Dat dagboek heeft me niet geholpen.In plaats daarvan raadt Hall aan om de tijd te nemen en echt het geluk te voelen dat de dingen in het dagboek je brachten. Na een tijdje ga je op zoek naar de positieve dingen in het leven in plaats van altijd vast te houden aan het negatieve. En je self-talk zal volgen.

7. Maak het REGEN

Je vragen om al deze tips door te nemen elke keer dat je een waardeloze gedachte hebt, is nogal veel gevraagd. Daarom raadt Raina de RAIN-methode aan als een handige manier om de stappen te onthouden om je zelfspraak te veranderen.

R – Herken de negatieve zelfpraat

A – Accepteer het bericht

ik - onderzoek

N - Niet-identificeren met negativiteit

Kortom, realiseer je dat je een eikel voor jezelf bent, accepteer dat dat zojuist is gebeurd in plaats van er met jezelf over in discussie te gaan, zoek uit of die gemene gedachte echt waar is of slechts een overdrijving of verkeerde perceptie, neem dan afstand van de negativiteit en schakel over het naar een positief of een neutraal.

Dat klinkt nog steeds als veel, maar denk eens aan de negatieve gevolgen van negatieve zelfpraat voor de geestelijke gezondheid. Het is vermoeiend om 24/7 onaardige dingen over jezelf te denken. Door te vertragen, je gedachten te analyseren en deze eenvoudige stappen te doorlopen, zal de negativiteit beginnen te vervagen en zul je gelukkiger tevoorschijn komen.